De sumo deadlift: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een praktische gids voor de sumo deadlift: Een stap-voor-stap setup, de zes meest voorkomende techniek fouten, en een vier weken durende test om te zien of de houding bij jou past.

De sumo deadlift is geen gemakkelijker versie van de conventionele pull het is een andere lift met verschillende eisen aan de heupen en rug. Sommige mensen nemen in de eerste twee of drie weken na de overstap 10 tot 15 kilo toe; voor anderen blijkt het een verspilling van trainingstijd. Hier is de techniek, de fouten die je in elke sportschool ziet, en de test die je vertelt in welke groep je bent.

Hoe verschilt het van de conventionele trekkracht?

De houding is breed, de tenen wijzen en de handen grijpen in de knieën. Dat brengt de heupen lager en de romp rechtop ongeveer 55 tot 65 graden naar de vloer in vergelijking met 25 tot 35 in een conventionele trek en het verkort de barpad met ongeveer 5 tot 10 centimeter per repetitie voor de meeste lifters.

Het praktische resultaat is minder belasting op de wervelkolomopstanders en meer werk voor de viervoeters, adductoren en billen. De kosten zijn een veel hogere vraag naar heupbewegbaarheid, vooral externe rotatie en ontvoering. Als je heupen strak zijn, zal sumo niet comfortabeler zijn dan conventionele het zal meer pijn doen.

Inrichting, stap voor stap.

De balk boven je voet, 2 tot 3 cm van je scheenbeen. Beweeg het niet als je eenmaal je houding hebt ingesteld.
Hakken breder dan je schouders, ongeveer 1,5 tot 2 keer de breedte van je schouders, tenen 30 tot 45 graden uitgestrekt.
Laat je heupen zakken en grijp de bar met rechte armen, met handen ongeveer op je schoudersbreedte, in de knieën. Je armen zijn haken, geen motoren.
Duw je knieën over je tenen. Als je knie in elkaar stort tijdens de opstelling, dan is je houding te breed.
Adem in je buik, trek je buikpieren vast alsof je een klap gaat krijgen en trek de losse uit de bar je hoort een stille klik als de platen gaan zitten.
Borst omhoog, lappen strak zodat je de staaf terug in je trekt, niet alleen omhoog.
Duw de vloer weg met beide benen. De staaf blijft op je benen en de heupen en knieën strekken zich uit.
Ga staan met je billen vastgeklemd. Geen terughoudendheid.

De meest voorkomende fouten

1. de verdeling van de inkomsten. Te breed standpunt.

De meest voorkomende fout. De houding wordt zo breed dat je de vloer niet meer weg kunt duwen en je hangt gewoon op je adductoren. Snelle test: Als u niet 5 cm van de vloer kunt springen, vernauwt u uw voeten met 5 tot 10 cm.

2. Het is een zaak van de wet. Te hoog .

Als de heupen vóór de staaf omhoog gaan, heb je de lift in een breed-stand stijf-been trekker veranderd en doet je rug het werk van de benen. Als de hoek van de romp in de eerste 10 cm toeneemt, laat je je heupen 3 tot 5 cm zakken.

3. Het is een zaak van de wet. De bar drijft weg van je.

Elke centimeter voor je middelste voet is extra druk op je onderrug. De staaf moet je scheen en dijen helemaal schrapen. staafmerken op je benen betekenen dat je het goed hebt gedaan.

4. De verdeling van de kosten. Je trekt je niet uit de zak.

Als je van een dood spoor af komt, springt de bar op voordat de lading je inhaalt. Dat is precies wanneer je terugdraait. Spendeer 2 tot 3 seconden aan het spannen van het systeem voordat er iets beweegt.

5. Het is een zaak. Knieën in elkaar vallen .

Een teken dat de billen en adductoren te zwak zijn voor die houding, of het gewicht te zwaar is. Voeg 3 sets van 12 tot 15 heup abducties toe twee keer per week en laat 10 procent af van de bar tot de knieën goed draaien.

6. De eerste. Buig je armen en leun je terug bij de lock-out.

Buigen elleboog aan de start is de snelste weg naar biceps pees problemen, en leunen terug aan de top voegt niets toe behalve compressie op je ruggengraat.

Wie het past en wie niet

Het past vast wel bij je . als u lange dijbenen en een korte romp heeft, als uw conventionele trek altijd eindigt met een afgeronde rug, of als uw onderrug chronisch gebakken is door de rest van uw programma.
Het past vast niet bij jou. als u een scherpe knijp in de lies of voorkant van de heup aan de onderkant voelt. Dat is meestal een mechanische botsing in het gewricht, geen spanning die je kunt uitrekken.
Het is niet de eerste keuze . Als je doel is hamstring en erector grootte conventionele deadlifts en Roemeense deadlifts doen meer voor dat.

Doe een test van vier weken. Twee keer per week, 4 sets van 5 herhalingen met 60 tot 70 procent van je geschatte max. Als de techniek verbetert en de heup rustig blijft, houd het dan.

Breed is niet hetzelfde als sterk. De beste sumo houding is de smalste die je nog kunt duwen.

Programmeren .

Warm-up: 5 tot 8 minuten van gemakkelijke cardio, dan ramp lege balk x 8, 40 procent x 5, 60 procent x 3, 75 procent x 2, 85 procent x 1.
Sterkte: Vier tot vijf sets van drie herhalingen op 80 tot 87 procent, 3 tot 5 minuten rust.
Techniek en volume: Vier sets van zes herhalingen op 65 tot 75 procent, 2 tot 3 minuten rust.
Weekvolume: 10 tot 25 herhalingen boven 75 procent is genoeg voor de meeste mensen.
Progressie: 2,5 kg per week toevoegen, drie bouwwweken gevolgd door een lichter week.

Herstel is geen detail . 7 tot 9 uur slaap en 1,6 tot 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag zullen meer voor je lichamelijke toestand betekenen dan verdere aanpassingen aan je houding.

Wanneer naar de dokter

pijn in het lies of de heup die langer dan 48 uur aanhoudt of die optreedt tijdens normaal lopen.
Je voeten kunnen prikkelend zijn, gevoelloos of zwak zijn, vooral als je voet valt als je loopt.
rugpijn die u 's nachts wakker maakt of die na 7 tot 10 dagen relatieve rust niet is verminderd.
Een nieuwe uitstulping in de lies die groter wordt als je je spant.
Noodgeval: verlies van blaas- of darmcontrole of gevoelloosheid rond het zadelgebied.

Als u een hernia of een heupoperatie heeft gehad, moet u met een fysiotherapeut overleggen over een veilige bewegingsbereik voordat u de bar oplaadt.

De korte versie

Sumo verkort de staafweg met 5 tot 10 cm en verplaatst het werk van de rug naar de heupen, quad en adductoren.
De smalste houding van waaruit u de vloer kunt opspannen is de juiste; te breed gaan is fout nummer één.
Trek de losse voor 2 tot 3 seconden voordat u beweegt, en houd de staaf tegen uw benen de hele weg.
Test het vier weken lang, twee keer per week, 4 x 5 op 60 tot 70 procent, en besluit dan over de getallen en hoe je heup voelt.
Een scherpe liespijn, een tintelend gevoel in het been of een pijn die je 's nachts wakker maakt, betekent een dokter, geen andere set.