De Roemeense deadlift: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Hoe je de Roemeense deadlift correct moet uitvoeren, welke fouten je je hamstrings en onderrug kosten, en met hoeveel sets en kilo's je moet beginnen.

De Roemeense doodlift (RDL) is een lift die bijna iedereen doet en maar heel weinig doen goed, vooral omdat het wordt behandeld als een gemakkelijker versie van de doodlift in plaats van als een aparte oefening. Het verschil tussen een goede en een slechte RDL is niet het gewicht op de balk het is of de spanning in je hamstrings of in je onderrug eindigt. Hieronder is de stap-voor-stap techniek, de fouten die in elke sportschool worden herhaald, en concrete cijfers waarmee je kunt programmeren.

Wat is de RDL eigenlijk?

Een conventionele deadlift begint vanaf de vloer, gaat meer met knielen en rekruteert de quad. De RDL begint van bovenaf, rechtop: De knieën blijven licht gebogen, ongeveer 15 tot 20 graden, en die hoek niet verandert tijdens de lift. Alle beweging komt van de heup het bekken reist achteruit en de romp daalt naar voren.

De bar raakt nooit de vloer. Bij de meeste mensen stopt het ergens tussen het middel van de dij en de bovenkant van de voet, wat ongeveer 40 tot 60 centimeter is. De exacte diepte hangt af van hoe lang je een neutrale ruggengraat kunt vasthouden: Het moment dat je onderrug begint te ronden, is dat de bodem van je rep, ongeacht waar de balk toevallig is. Het doel is een belastende hamstring stretch, geen lage bar.

De techniek, stap voor stap.

Voeten tussen de heupen, ongeveer 10 tot 20 centimeter tussen de hielen, tenen licht uitgedraaid. Grijp net buiten de heupen, de staaf rust tegen de dijen.
Voordat je de eerste keer doet, bouw je spanning op. Trek de ribben naar beneden, knijp de billen, adem in de buik en houd die lucht vast.
Trek je schouders naar beneden en knijp je oksels. Als de schouders naar voren hangen, zal je bovenrug afronden zodra de balk de knieën passeert.
Begin met je heupen achteruit te duwen. Stel je een muur voor die je 20 tot 30 centimeter achter je hebt en die je met je billen moet raken.
De staaf glijdt langs het been het moet fysiek de dij en de scheen borstelen. Als het meer dan 3 tot 5 centimeter wegdrijft, gaat de belasting naar je onderrug.
Laat het onder controle blijven. Stop als je een maximale hamstring rek voelt of als de wervelkolom begint te ronden, wat er eerst gebeurt.
Kom terug door de heupen naar voren te duwen, niet door met de schouders te trekken. Einde rechtop met de billen samengeperst, zonder achterover te leunen.
Adem uit, adem opnieuw in en begin met de volgende herhaling. Sta niet langer dan een seconde of twee bovenop.

De meest voorkomende fouten

Hooghakken in plaats van scharnieren

De knieën blijven buigen als de staaf afdaalt, de staaf botst in hen en moet eromheen reizen. De quadrants nemen de leiding en de hamstrings werken nauwelijks. Herstel het door de kniehoek aan te sluiten en alleen aan de heupen te denken.

Een afgeronde onderrug

De duurste fout. Het komt bijna altijd door één van twee dingen: te diep gaan of te zwaar. Film één set van de zijkant de camera vangt wat je niet kunt voelen.

De balk naar voren laten drijven.

Elke centimeter van de benen verlengt de hendel en verhoogt de belasting op de lumbale wervelkolom. Zestig kilo's die je tien centimeter voor je scheen hebt, zijn zwaarder voor je rug dan zestig kilo's tegen je been.

Te veel gewicht te snel.

Mensen beginnen meestal met 60 tot 70 procent van hun conventionele deadlift. Ongeveer 40 tot 50 procent is realistisch en de techniek reinigt zich meestal onmiddellijk.

Achteroverleunen .

Een rep eindigen is geen terugslag. Sta rechtop, knijpt de billen, houdt het hoofd in lijn met de wervelkolom staar niet naar het plafond of draai de nek achteruit.

Wie het past.

Mensen die 6 tot 8 uur per dag zitten en zwakke, inactieve billen en korte hamstrings hebben.
Lopen en atleten in sprint of snijsport waarbij hamstrings vaak worden verwond.
Iedereen voor wie het trekken van de vloer ongemakkelijk is vanwege de beweeglijkheid van de heup of lange benen.
Beginners de RDL wordt sneller geleerd dan een bodemdelifttraining, en een lege 20-kilogram staaf doet al iets.
Iedereen die een ontwikkelde hamstrings en billen wil zonder te springen of te landen.

Wanneer te wachten

Als u acute lage rugpijn heeft, een bekend hernia van de schijf in een actieve fase, spondylolisthesis of recente wervelkolom- of buikoperatie, is een geladen RDL niet de plek om zelf te experimenteren. Hetzelfde geldt als je een neutrale ruggengraat niet tot midden in de dij kunt houden, zelfs met een lege staaf. In dat geval moet u beginnen met een korter bereik of een leeg heupscharnier totdat de besturing verbetert.

Hoeveel, hoe vaak, hoe zwaar.

Frequentie: 1 tot 2 keer per week, met ten minste 48 uur tussen de moeilijkste sessies.
Volume: 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen voor kracht en grootte; beginners kunnen 2 tot 3 sets van 10 tot 12 met een lichtere balk lopen.
Rust: 90 tot 120 seconden tussen de sets. Minder dan 60 seconden betekent meestal slechtere techniek in de latere sets.
Tempo: Drie seconden naar beneden, een korte pauze aan de onderkant, een snelle maar gecontroleerde terugkeer.
Startbelasting: Een lege Olympische balk van 20 kilo, of 30 tot 40 procent van je conventionele deadlift max.
Progressie: Voeg 2,5 kilo toe nadat je elke set in twee sessies op rij hebt afgerond. Laat altijd 2 tot 3 herhalingen in reserve.

Na uw eerste serieuze RDL-sessie kunt u verwachten dat hamstringspijn 24 tot 72 uur aanhoudt. Dat is normaal voor de eerste paar weken. Wat niet normaal is, is dat je rug pijn doet terwijl je hamstrings prima zijn.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als u pijn krijgt die naar beneden stralt in het been onder de knie, tintelingen of gevoelloosheid in de voet, zwakte in de voet of enkel of rugpijn die langer dan twee weken aanhoudt en niet vermindert met rust. Zoek onmiddellijk hulp als u de blaas of de darmen niet meer beheert, gevoelloosheid rond de lies ontwikkelt of als de pijn plotseling optreedt met een knalend gevoel tijdens een set. Hetzelfde geldt als u een ziekte van de wervelkolom heeft en van plan bent meer te belasten dan uw lichaamsgewicht.

De korte versie

De knieën zijn licht gebogen en in die hoek vastgemaakt; de beweging komt van de heupen die achteruit reizen.
De staaf glijdt langs het been meer dan 3 tot 5 centimeter van de drift en je rug neemt het over.
Je bereik eindigt waar je neutrale ruggengraat eindigt, meestal rond het midden van de dij.
Begin met 20 kilo of 40 procent van je deadlift, 3 tot 4 sets van 6 tot 10 herhalingen, 1 tot 2 keer per week.
Pijn in het been, tintelingen of zwakte in de voeten is een artsenprobleem, geen fitnessprobleem.