De squat: De volgende stappen zijn bedoeld om de resultaten van de studie te verklaren.

De squat geeft het meeste en bestraft slechte techniek het hardst. Het goede nieuws: Alles wat je moet weten past in zeven stappen.

De opzet .

1. Voeten ongeveer schouderbreedte of iets breder, tenen een beetje (103030 graden) uitgedrukt. Er is geen enkele "juiste" houding er is die waarbij je je heupen kunt verlagen zonder je onderrug af te ronden.
2. De bar. zit op je bovenrugs spieren, nooit op de botten van je nek. Als u een machine of een dumbbellbeker gebruikt, houd het gewicht dicht bij uw lichaam.
3. Borst omhoog, ogen naar voren. Stel je voor dat je een fles water op je borst houdt die niet mag morsen.
4. Adem in en trek je buik aan . Alsof je een lichte klap zou krijgen. Die spanning houdt je rug plat.

Ga naar beneden en kom naar boven.

5. Buig je heupen en knieën tegelijkertijd., alsof je op een stoel zit, licht achter je. Je knieën mogen naar voren gaan dat is normaal en veilig.
6. Diepte: Ga naar beneden totdat je bovendij parallel is aan de vloer, of iets lager, maar alleen zolang je onderrug plat blijft. Wanneer je bekken onderaan je bekken zit ("naak knipoog"), is dat voorlopig het maximum.
7. Sta op door je hielen tegen de grond te duwen., de heupen en knieën samen uitstrekken. Adem uit terwijl je het moeilijkste gedeelte doorloopt.

Vijf fouten en hun oplossingen

1. de verdeling van de inkomsten. De hielen opheffen van de vloer.

Een teken van strakke enkels of het gewicht dat te ver naar voren zit. Opgelost: schoenen met een vlakke, stevige zool, een iets bredere houding en een goed bewegende enkel (10 makkelijke knielingen waarbij de knie langs de tenen tegen een muur gaat).

2. de verdeling van de inkomsten. Knieën naar binnen

Meestal zwakke billen of te veel gewicht. Opgelost: Laat de belasting met 20% zakken, zet een weerstandsband om je knieën en duw er bewust tegen in tijdens de beweging.

3. Het is een zaak van de wet. Afgerond onderrug onderaan

Je gaat dieper dan je heupen je toelaten. Opgelost: Hoek je parallel, niet dieper en houd die diepte 4 6 weken vast terwijl je mobiliteit verbetert.

4. Het is een zaak van de wet. Voorwaarts duiken als een doodhef .

Achter en viervoeters die zwak zijn ten opzichte van je heupen. Opgelost: een kopje met een halter op de borst, 3 × 10, als extra oefening gedurende twee weken.

5. Het is een zaak. Op de bodem springen.

Je valt, stuitert en staat. Dat belast pezen, geen spieren. Opgelost: Laat het voor twee tot drie seconden zakken, pauzeer een halve seconde en sta dan.

Als je knieën pijn doen ...

Kniepijn bij elke stoelgang is niet iets wat je doorstuurt. Verlaag het gewicht tot een belasting die je tien herhalingen zonder pijn kunt doen, verlaag de diepte en werk in dat bereik gedurende drie weken. Als de pijn aanhoudt, stop dan met de oefening en ga naar een fysiotherapeut of dokter.

Alternatieven als je niet kunt squatten

• - Een glaasje . een halter of kettlebell op de borst; de positie van het gewicht houdt je romp rechtop voor je.
• Legpress geen evenwichtsvereiste, een goede optie terwijl je leert.
• Splits squat (een voet naar voren) minder gewicht, minder belasting op de onderrug.

De korte versie

• Voeten breed tot schouders, tenen licht naar buiten.
• Adem in en maak je klaar voor elke vertegenwoordiger.
• Diepte parallel of iets onder zo ver je rug het toelaat.
• Rij door je hielen, niet je tenen.
• Gelenkpijn betekent minder gewicht, niet geknelde tanden.