De Nordic Curl: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het geld oplevert

Nordic curl is de oefening waarbij je knielt, iemand (of iets) je enkels vastpins en je jezelf zo langzaam mogelijk naar voren neigt zolang je hamstrings kunnen houden. Het lijkt triviaal tot je het proeft: De meeste mensen vallen op de grond rond 20°C bij de eerste poging. Hier is wat het eigenlijk traint, hoe het goed te doen, hoe het te schalen en wie het in het programma moet houden.

Wat het doet

De Noordse krul is in de eerste plaats een excentrisch oefening: De spier produceert kracht terwijl hij langer wordt in plaats van korter. Dat is precies de manier waarop hamstrings meestal scheuren de late swingfase van een sprint, wanneer de biceps femoris remt om de scheenbeen te stoppen. Daarom komt de oefening het vaakst voor bij sporten waarbij men vol snelheid moet rennen.

Drie dingen die gemeten worden in het onderzoek en betrouwbaar verbeteren:

• De kracht van de excentrieke kniebuis stijgt. 1525%25% na 610 weken aan consistent werk.
• De lengte van de fasciculen van de biceps femoris lang hoofd stijgt ongeveer 1020%20% De verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging van de verlenging.
• In de teamsport worden programma's op Noordse basis geassocieerd met: ongeveer de helft minder Het is een zeer belangrijk punt om te onderstrepen dat de Commissie in haar advies over de toepassing van de richtlijnen van de Raad van 16 december 1986 betreffende de bescherming van de gezondheid van werknemers en werknemers tegen de gevolgen van de verontreiniging van de gezondheid van werknemers en werknemers van de werknemers en van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers van de werknemers Stop met oefenen en het effect vervaagt binnen een paar weken.

Wat doet de Noordse krul? - Nee. doen: Het traint de hamstrings niet in hun rol van heupverlenging. Daarvoor heb je nog Roemeense deadlifts nodig, heupenstootjes of goede morgen. De Nordic is een aanvulling, geen vervanging.

De techniek, stap voor stap.

1. Kniel op een mat of op een gevouwen handdoek. Knieën op de heupbreedte, tenen plat of verstopt, wat beter voelt.
2. Veranker de enkels: Een partner drukt op de onderbeen net boven de hielenNiet de voeten. Als je alleen traint, moet je ze onder een barbell met minstens 60 kg of onder een vaste machine aanhaken.
3. Zet je lichaam in een rechte lijn van de knieën tot de schouders. De heupen blijven de hele tijd uitgerekt; bij de heup buigen is de meest voorkomende fout en maakt het een veel gemakkelijker beweging.
4. Onderaan naar voren onder controle gedurende 35 secondenTot het punt dat je het kwijt bent. Kofferbak stijf, kin licht verstopt.
5. Als je weg geeft, ga dan in een push-up positie. Hou je handen klaar voor de hele afdaling. Wacht niet tot het laatste moment.
6. Druk met je armen zo veel als je nodig hebt en trek de rest met de hamstrings. De weg naar boven is niet de rol die je neemt in het falen; het bestaat alleen om je opnieuw in te stellen.

Hoe kan ik het opschalen als het je onmiddellijk dumpt ?

Als je eerste poging op 20 graden eindigt, is dat normaal en geen reden om de oefening te laten vallen. Regressie, van makkelijk tot moeilijk:

• Verhoogde vangst: op een bank of doos van 406060 cm hoog landen en vervolgens elke 23 weken de hoogte met 10 cm verlagen.
• Verzetband: Verankerd boven je en in een lus over de borst verwijdert het 10 kg20 kg weerstand precies waar de beweging het hardst is.
• Partieel bereik: Doe alleen de eerste 30 graden onder volledige controle, en duw dan terug. Vijf schone halve afstandsverhalen verslaan drie ongecontroleerde druppels.
• Tegenwicht: Hou een 5 kg plaat bij je borst en strek je armen naar voren als het hard wordt bewegen van je gewichtscentrum verkort de hendel.

De geavanceerde versie gaat de andere kant op: een 5 kg20 kg-plaat die door de borst wordt gehouden, of de scheermeskrul, waarbij de heup onder controle buigt op de weg naar beneden en zich op de terugweg uitstrekt.

Hoeveel en hoe vaak

Deze oefening heeft een ongebruikelijk hoge pijnlijke kosten. Wees voorzichtig gedurende de eerste 2-3 weken:

• Week 1: 2 sets × 3 herhalingen, eenmaal per week.
• 2 3 weken: 2 sets × 45 herhalingen, twee keer per week.
• Vanaf week 4: 3 sets × 566 herhalingen, voor een totaal van 243030 herhalingen per week. Dat is voor de meeste mensen het praktische plafond.

Rusten 90 120 seconden tussen de sets. Leg ze neer. aan het eind De werkzaamheden van de beugelstrengen worden gedurende 24 uur verzwakt. Als je snel rent, laat dan minstens 48 uur tussen de Nordics en het sprintwerk.

Als je de volgende dag niet normaal de trap af kunt lopen, was de laatste sessie 2 3 herhalingen te veel. Verminder het volume, niet de oefening.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is het waard.

• Iedereen die sprint: voetbal, basketbal, handbal, atletiek, recreatieve hardlopen met intervallen.
• Iedereen met een eerdere hamstring-afstoting; het risico op herwonding is het hoogst in de eerste 81212 weken na terugkeer naar de training.
• Liften die veel squatten en deadlift, maar niets hebben om de knie te buigen onder belasting.

Het is het niet waard, tenminste niet nu.

• Bij acute spanning wacht op groen licht van een fysiotherapeut.
• Als u pijn heeft aan de voorkant van uw knie wanneer u knielt: Probeer een padding met 2 3 cm dikker en als het nog steeds pijn doet, vervang dan een beenkrul met een 4 seconden lange verlagingsfase.
• In de week voor een wedstrijd of een snelheidstest; als algemene regel, houd de laatste harde Nordic sessie 57 dagen buiten.

Wanneer naar de dokter

De oefening is veilig, maar hamstrings kunnen slecht reageren. Ga naar een arts of fysiotherapeut als:

• u een scherpe, plotselinge pijn voelt met een knal of een scheurgevoel, gevolgd door blauwe plekken aan de achterkant van de dij;
• de pijn verdwijnt niet na 710 dagen relatieve rust;
• u gevoelloosheid of tintelingen in het been krijgt of diepe pijn onder het zitbeen die verergert met zitten;
• de knie binnen 24 uur zwelling of u kunt het been niet volledig rechtzetten.

De korte versie

• De Nordic curl is een excentrieke kniebuigbeurt die het meest loont bij mensen die sprinten en bij iedereen met een hamstringstress in hun geschiedenis.
• Technische essentie: Heupen uitgestrekt, 35 seconden afdalen, handen klaar om je te vangen.
• Kun je geen enkele volledige rep doen? Gebruik een gedeeltelijke afstand, een band of een 406060 cm doos om aan te grijpen.
• Dosering: Begin met 2×3 een keer per week, bouw aan 3×566 twee keer per week gedurende een maand, en houd 48 uur tussen Nordics en sprinten.
• Het vervangt geen Roemeense deadlifts of heupstootjes het gaat naast hen, niet in hun plaats.