De Seal Row: Wat het doet, hoe het wordt gedaan en voor wie het geld oplevert

De zeehond is een roeivariant waarbij je met je gezicht naar beneden ligt op een verhoogde bank terwijl de staaf of dumbbells vrij onder je hangen. Omdat uw romp ondersteund en vastgezet is, worden de heupen, benen en onderrug volledig uitgeschakeld. Wat overblijft is vrij schoon rugwerk, wat zowel de reden is om het te doen als de reden waarom sommige mensen het helemaal niet nodig hebben.

Wat de zeehond anders doet

Bij een standaard gebogen rij houdt je je eigen romp in de lucht. De wervelkolomopstanders, hamstrings en rompversterkers verbruiken een groot deel van de energie. Als je moe bent, begint je lichaam op te staan en het gewicht naar boven te gooien. In de zeehondrij doet de bank dat werk voor je.

De praktische gevolgen zijn concreet:

• Je kunt niet vals spelen met je lichaam Engels, dus de last die je tilt is echt de last die je rug trekt.
• Je onderrug blijft fris, dus de oefening neemt niet het herstel van dodelichts en squats in dezelfde week weg.
• Je kunt bijna falen bij 1 tot 2 herhalingen in reserve zonder je zorgen te maken dat de techniek in de wervelkolom kapot gaat.
• Het bewegingsbereik is langer dan op een hellende bank omdat de armen recht naar beneden hangen en de schouderbladen zich nog eens 2 tot 3 cm aan de onderkant uitstrekken.

Het raakt de lats, midden en onderste traps, romboïden, teres major en de achterdelten. De exacte mix verschuift met grip en staafpad, die hieronder wordt behandeld.

Inrichting: De hoogte is het hele probleem .

Een 20 kg plaat is 45 cm breed, dus de straal is 22,5 cm. Een standaardbank ligt ongeveer 45 cm boven de vloer en als je er eenmaal op ligt, hangt je hand 5 tot 10 cm boven de grond. De bar past gewoon niet. Dus de bank moet gaan op blokken, trappen of lage dozen tot het bovenste oppervlak zit 65 tot 75 cm boven de vloer- Ik ben niet . Controleer het met een tape of een stok voordat je gaat liggen.

Doe twee dingen voor de eerste werkende set. Eerst wordt de hele stapel getest met een lege 20 kg-balk en wordt bewust van kant naar kant verschoven om te zien of het platform roept. Ten tweede, zorg dat je hoofd niet over de rand van de bank hangt, want een kraan hals over een paar honderd herhalingen per jaar wordt een probleem. Houd uw voorhoofd over het pad of gebruik een gevouwen handdoek.

Als je geen veilige manier hebt om de bank te tillen, improviseer dan niet. Een 30 tot 45 graden borst ondersteunde halterrij dekt hetzelfde grondgebied met een iets kortere afstand.

De techniek, stap voor stap.

1. Ga met je borstbeen tegen het midden van de bank liggen, met je heupen op het pad, met je benen tegen de zijkanten of met je tenen op de vloer zonder te duwen.
2. Neem een overhand grip ongeveer schouderbreedte plus een hand voor midden-rug en achterdelts. Voor meer lat betrokkenheid, gebruik een neutrale of schouderbreedte greep.
3. Laat je armen volledig hangen en laat de schouderbladen zich uitstrekken. Dat is de startpositie, geen halve hang.
4. Begin met de schouderbladen terugtrekken, dan buigen de elleboog. De volgorde is belangrijk, anders nemen de biceps het over.
5. Trek de staaf naar je onderborst of bovenbuik, naar de bank als de afstand het toelaat.
6. Houd de top 1 seconde vast zonder dat je borst van het pad afkomt.
7. Laat de lading gedurende 2 tot 3 seconden onder controle tot een volledige hang en spring niet van de bodem.

Als je borst van de bank opsteekt, is dat geen stijlkeuze, dat is te veel gewicht. Verlies van 5 tot 10 kg.

Veel voorkomende fouten

• De romp van de bank afschilpen, verreweg de meest voorkomende.
• Het bereik verkort zodat de armen nooit een volle hang bereiken.
• Het tempo en het springen, dat de kwaliteit weggooit waar je voor kwam.
• Met de biceps trekken, vooral met een smalle onderhandgreep. Duim over de bar en denken aan de ellebogen helpt meestal.

Sets, herhalingen en progressie

Voor grootte en achterste dikte, loopt 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen bij 1 tot 2 herhalingen in reserve, met rust van 90 tot 150 seconden. Als het de laatste oefening van de sessie is, werken 3 sets van 12 tot 15 ook goed.

Startbelasting: De afdichting is meestal 60 tot 75 procent van wat je gebruikt bij een gebogen rij, omdat er geen romp bijdrage. Als je 70 kg roeit voor 10, begin dan met 40 tot 45 kg en pas dan aan.

Progressie: Voeg 2,5 kg toe als je het topper bereik van de herhalingen in elke set bereikt hebt, in twee sessies op rij. Tussen die sprongen, voeg één herhaling per set per week toe. Een wekelijkse totaal van 10 tot 20 harde sets voor de rug is een gezond bereik, en de zeehondrij moet 3 tot 6 van hen vertegenwoordigen, verdeeld over 1 of 2 sessies.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is goed als je onderrug je beperkt tot gebogen rijen, als je al zware deadlifts en squats doet en de erectoren niet verder wilt belasten, als je jezelf betrapt op vals spelen met momentum, of als je terugkomt na een pauze van meer dan 6 weken en een veilige weg terug wilt naar volume.

Het is minder rendabel als je traint voor een sport die de romp stabiliseert onder belasting, als je geen stabiele en veilige opstelling hebt of als je gymtijd krap is en één oefening meerdere banen moet dekken.

Wanneer naar de dokter

Met de kop naar beneden liggen comprimeert de ribbenkast en maakt het ademhalen moeilijker, en bij sommige mensen stijgt de bloeddruk merkbaar. Ga naar uw arts als u tijdens of direct na een set duizeligheid, misselijkheid of wazig zicht krijgt, als u hoge bloeddruk of een hartziekte heeft en van plan bent om zware sets in deze positie te doen, als u tintelingen voelt, zwakte in de hand of pijn die naar beneden stralen in de arm, of als schouderpijn langer dan 2 weken aanhoudt of u ' s nachts wakker maakt.

De korte versie

• De stempelrij bevestigt je romp aan de bank en verwijdert de impuls, zodat de rug schoon werkt terwijl de onderrug fris blijft.
• De bank moet 65 tot 75 cm boven de vloer liggen, aangezien een 20 kg-plaat een straal van 22,5 cm heeft. Test eerst de stabiliteit met een lege balk.
• Eerst schouderbladen, dan ellebogen, 1 seconde vasthouden bovenop, 2 tot 3 seconden naar beneden, borst laat nooit het pad.
• 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen, 90 tot 150 seconden rust, vanaf ongeveer 60 tot 75 procent van je gebogen rijbelasting.
• Het is het meest handig voor mensen met een chagrijnige onderrug en voor chronische valsspelers, het minst handig voor iemand zonder een veilige opstelling.