De aanvalsfiets: Wat het doet, hoe het wordt gereden en voor wie het geld levert

De aanvalsfiets, ook verkocht als een airbike of fanbike, ziet eruit als een gewoon stukje sportschoolgereedheid, maar is een van de snelste manieren om binnen twee minuten je limiet te bereiken. De weerstand komt van een ventilator, dus hoe harder je duwt, hoe harder het terugduwt er zijn geen niveaus te stellen en nergens te verstoppen. Hier is wat het eigenlijk doet, hoe je het goed rijdt en voor wie het zinvol is.

Waar het goed voor is

Weerstand stijgt ongeveer met het kwadraat van je snelheid: De fan duwt vier keer harder terug. Het praktische gevolg is dat het nooit makkelijk wordt en de prijs van een snelle start verschijnt rond de 40 seconden.

Het tweede dat telt is dat armen en benen tegelijkertijd werken. Er is meer spiermassa bij betrokken dan op een fiets, dus je hartslag stijgt sneller bij dezelfde vermoedelijke inspanning. In tegenstelling tot hardlopen is er geen vlucht- en landingsfase, dus de knieën, enkels en ruggengraat krijgen veel minder impact. Dat is de belangrijkste reden dat de machine verschijnt in revalidatie instellingen en met zwaarere trainees.

Beschouw het aantal calorieën op het scherm als een maat voor het werk dat gedaan is, niet de daadwerkelijke verbrande energie. De formule is van de fabrikant en overschat meestal; het is alleen nuttig voor vergelijking met uw eigen eerdere cijfers op dezelfde machine.

Inrichting en techniek

• Hoogte van de stoel: Met het pedaal op het laagste punt blijft de knie ongeveer 101515 graden gebogen. Een snelle controle: Als u niet aan de machine staat, moet de bovenkant van de stoel gelijk staan aan uw heupbeen.
• Afstand tot de handgrepen: Bij volle bereik is de arm bijna recht maar de elleboog is nooit vergrendeld. Als u uw romp naar voren leent om het handvat te bereiken, is de stoel te ver achteruit geplaatst.
• Het werk verdelen: Richt op ongeveer halve benen, halve armen. Duw de ene handgreep weg terwijl je de andere naar je ribben trekt, afwisselend, als een korte druk en een rij.
• Torso: De heupen blijven op de stoel, de rug neutraal, geen kant-aan-kant schommelen. Rocken geeft geen energie, het verbrandt alleen zuurstof.
• - Wat is er ? 50 60 omwentelingen per minuut is gemakkelijk, 60 70 is werkende snelheid, boven 75 is sprintgebied voor de meeste mensen.
• Ademhaling: ritmisch, zonder ademhaling meestal één ademhaling om de twee pedalstreken in het harde deel van een set.

De fouten die je het meest ziet

1. Volle kracht voor de eerste 10 seconden. De rest van de set is een dalende glijbaan en het totale werk eindigt lager dan bij een gelijk tempo.
2. Rijden met de benen alleen terwijl de armen passief heen en weer drijven.
3. Te hard grijpen, waardoor de onderarmen doodgaan voordat de benen moe zijn.
4. Zitten op een stoel die te laag is geplaatst, waardoor de voorkant van de knie belast is.

De vuistregel voor de intervallen: Als je nog steeds snelheid kunt krijgen in de laatste tien seconden van een set, ben je te makkelijk begonnen. Als het aantal begint te dalen voor 15 seconden, ben je te hard begonnen.

Concrete protocollen

Kies er eentje en blijf er 3 4 weken op voordat je iets verandert.

1. Aan de machine wennen: Drie sets van drie minuten in gesprekssnelheid, 90 seconden rust. Twee keer per week de eerste twee of drie weken.
2. 30/30: 10 rondes 30 30 seconden hard, 30 seconden makkelijk draaien. Tien minuten in totaal. Het doel is dat de laatste ronde niet meer dan 10% zwakker is dan de eerste.
3. Korte sprints: 810 inspanningen van 10 seconden met 50 seconden volledige rust. De minst uitputtende optie en de beste voor ruwe energie.
4. Langere intervallen: Vijf rondes van twee minuten in een tempo dat je nauwelijks kunt vasthouden, twee minuten rust. De moeilijkste optie één keer per week is genoeg.
5. Warm-up of afwerking: Vijf minuten spinnen voor een krachttraining of vier sets van 20 seconden werk en 40 seconden rust.

Om de voortgang te volgen, voer elke 6 weken één test uit: hoeveel calorieën je produceert in precies 60 seconden, of hoe lang het duurt voordat je 50 calorieën hebt. Schrijf het aantal op en vergelijk het alleen met je eigen resultaten uit het verleden.

Het past in de week

Twee tot drie intervallensessies per week zijn voldoende en de totale harde werktijd hoeft zelden meer dan 20 30 minuten per week te bedragen. Doe geen harde intervallen op opeenvolgende dagen en doe ze niet vlak voor zware squats of deadlifts je benen zijn klaar. Drink een tot twee uur van tevoren 400 ml600 ml water en als de hele sessie langer dan 45 minuten duurt, lost 306060 gram koolhydraten een uur voor de training de late energieval op.

Voor wie betaalt het en voor wie niet.

Het is goed als hardlopen je knieën of heupen dwarszit, als je maar een beperkte tijd traint (10 15 minuten per dag is al echt werk), als je terugkomt van een enkel- of voetblessure en als je meer dan 100 kg weegt en hardlopen een probleem is. Het is ook geschikt voor teamsportlui die snel moeten herstellen tussen inspanningen.

Het is niet de moeite waard als je doel is om beter te rennen of fietsen specifiekheid is daar belangrijker, dus train de sport zelf. Ook als je 20 minuten lang niet zonder te stoppen kunt lopen, besteed dan de eerste 6 à 8 weken aan het bouwen van een basis met wandelen en makkelijk draaien en bewaar de sprints voor later.

Wanneer naar de dokter

• Pijn of druk in de borst, verspreiding naar de kaak of linkerarm, koud zweet onmiddellijk stoppen en spoedeisende hulp zoeken.
• Zwakke bui, zware duizeligheid of een onregelmatige hartslag tijdens of na een set.
• Een hartslag die niet onder 100110110 zal dalen, zelfs na 5 minuten rust, herhaaldelijk.
• Donkerbruine urine en ernstige spierpijn 247272 uur na een eerste brute sessie dit kan rhabdomyolyse zijn en dringende zorg vereisen.
• Geweten hartziekte, ongecontroleerde bloeddruk, diabetes of ouder dan 40 jaar zonder regelmatige lichaamsbeweging eerst laten onderzoeken, dan beginnen met intervals.

De korte versie

• Weerstand stijgt met het kwadrat van snelheid, dus begin matig een snelle start wordt betaald in de tweede helft van de set.
• Zit op heuphoogte, knie gebogen 10°15° onderaan, ellebogen nooit vergrendeld, heupen stil op de stoel.
• Werk met armen en benen ongeveer halve hand; alleen met de benen rijden verdoet het belangrijkste voordeel van de machine.
• Begin met 3 x 3 minuten, ga dan naar 30/30 voor 10 rondes; twee tot drie sessies per week is voldoende.
• Toon calorieën zijn niet echte energie verbrand gebruik ze alleen om te vergelijken met jezelf.