De Leg Press: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De beenpers is een machine die bijna iedereen in de sportschool gebruikt, en maar weinig gebruiken het goed. Het probleem ligt meestal niet in de belasting op de slee, maar in twee of drie set-up-details die set na set worden herhaald. Hieronder is hoe een goede reputatie eruit ziet, de fouten die het meest kosten en een eerlijk antwoord op wie deze oefening past.

Wat de oefening eigenlijk doet

De beenpers belast vooral de quadriceps en de billen, met slechts gedeeltelijke betrokkenheid van de hamstrings. Je romp wordt ondersteund, dus de wervelkolomcompressie en de stabiliteit verlangen verdwijnen in wezen. Dat is zowel het grootste voordeel van de machine als de grootste beperking: Je kunt je benen hard vermoeien zonder dat je rug en kern eerst afvallen, maar je krijgt geen van de evenwichtwerkingen die een squat biedt.

Praktische consequentie: De meeste mensen bewegen 1,5 tot 2 keer meer gewicht met de legpress dan in de squat. Dat nummer zegt niets over je squat en het heeft geen zin om ze te vergelijken.

De juiste techniek, stap voor stap.

1. Ga zitten zodat je heupen en je hele onderrug in contact blijven met het pad. Als je bekken aan de onderkant aflift, ga je te diep.
2. Leg je voeten midden op het platform, heupbreedte uit elkaar, ongeveer 25-35 cm tussen hen, tenen uitgedraaid 10-15 graden.
3. Hou je voet op het platform. De hiel mag helemaal niet opstaan.
4. Laat de veiligheidsschakels los en laat ze afnemen, 2-3 seconden per herhaling. De slee mag nooit vallen.
5. Laat het zakken tot de knie ongeveer 90 graden bereikt of tot het bekken begint te zakken - wat het eerst gebeurt.
6. Druk door de hele voet, gewicht naar de hiel en de buitenste rand, 1-2 seconden omhoog.
7. Stop met 5 tot 10 graden voor de volledige uitbreiding. De knieën sluiten niet uit onder belasting.
8. Houd je handen op de zijgrepen en adem . Inadem voordat u verlaagt, uitadem door de tweede helft van de pers.

Voetplaatsing verandert de nadruk.

• - Beneden op het platform . - meer quadriceps, meer kniebuiging, meestal meer druk op de voorkant van de knie.
• Hoger op het platform. - Meer billen en hamstrings, minder afstand bij de knie. Hier gaan de hakken het makkelijker omhoog. Kijk uit.
• Bredere houding, 40-50 cm - meer binnenste dij en billen.
• Smal standpunt - benadrukt het buitenste deel van de knie, maar bij de meeste mensen veroorzaakt het sneller een knie-inval.

Er is geen magische positie. Kies er één, houd het 6-8 weken en volg de voortgang in plaats van het elke sessie te veranderen.

Vier fouten die je het meest ziet.

Te diep gaan en het bekken in te steken.

Als je onderrug het pad verlaat, buigt de lumbale wervelkolom onder enkele honderden kilo. Dit is de meest voorkomende reden waarom mensen pijn hebben na een beendruk. Snij 5-10 cm van het bereik af of beweeg je voeten ongeveer 5 cm hoger op het platform.

Ik sluit mijn knieën uit.

Onder zware belasting verplaatst de vergrendeling de druk van de spieren naar de gewrichten en laat je geen ruimte als er iets misgaat. Houd een lichte buiging - als bonus blijft de spier gedurende de hele set gespannen.

Knieën naar binnen

Dit komt meestal voor in de laatste 2-3 herhalingen van een zware set. Het gewicht is te zwaar of de houding is te smal. Druk je knieën actief naar je teen door de hele rep en laat de belasting met 10-15% dalen totdat dat automatisch gebeurt.

Halve reeks met het dubbele gewicht

Een set met 15 cm verplaatsing en 300 kg ziet er indrukwekkend uit en doet bijna niets. Je bent beter af met 3 sets van 10 op volle afstand en 40% minder gewicht.

Wie het wel en niet doet.

Het is logisch als je een beginneling Ik leer nog hoe je moet hurken. De machine houdt je op de rails terwijl je een basis bouwt. Het is ook geschikt voor mensen met een gevoelig onderrug, omdat de belasting nooit op de ruggengraat zit, en iedereen die extra been volume wil Na de Hooghangen of doodheffen, wanneer de romp al moe is. Het is ook handig als je alleen traint: De veiligheidshokken doen het werk van een spotter.

Je hebt het minder nodig als je een atleet bent die overstapt naar sprinten, springen en richting veranderen; daar geven squats, lunges en split squats meer. Wees voorzichtig met een actieve patellapelierontsteking, een nieuw meniscusprobleem of een recent schijfprobleem - in die gevallen komen korte afstand en lichte belasting voor alles anders.

Hoeveel sets en herhalingen ?

Voor spiergroei: 3-4 werkreeksen van 8-15 herhalingen, twee keer per week, rust 90-120 seconden. Werk tot binnen 1-2 herhalingen van falen, niet tot volledige falen op elke set. Daarvoor vijf minuten op een fiets en twee opstapjes. leeg platform x 10 en 50% van uw werkgewicht x 8.

De progressie is eenvoudig: Als je het hoogste rep bereik bereikt bij elke set met een schone vorm, voeg dan 5 kg toe. Een realistisch tempo is 2,5-5 kg elke 7-14 dagen, niet elke sessie. Voor alle oefeningen moet je 10-20 sets per week voor benen plannen; de beenpers is slechts een deel van dat totaal.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als knie- of rugpijn langer dan twee weken aanhoudt ondanks rust, als de knie binnen 24 uur na training zwelt, als u gevoelloosheid, tintelingen of zwakte voelt die door het been loopt of als u 's nachts wakker wordt van de pijn. Hetzelfde geldt voor pijn in de borst, duizeligheid of flauwvallen bij zware inspanning. Als u de afgelopen 6 maanden een operatie van de knie, heup of ruggengraat heeft ondergaan, moet u met een fysiotherapeut over de afstand en de belasting afspreken voordat u weer op de machine gaat.

De korte versie

• De rug en heupen blijven de hele tijd op het pad; zodra je bekken zich buigt, ben je te diep.
• Verlaag de knie voor 2-3 seconden tot ongeveer 90 graden buiging, druk 1-2 seconden en stop kort voor de afsluiting.
• Hele voet op het platform, knieën over de tenen, handen op de handgrepen.
• 3-4 sets van 8-15 herhalingen, twee keer per week, 90-120 seconden rust, voeg 5 kg toe alleen wanneer de vorm schoon is.
• Volledige afstand met minder gewicht is altijd beter dan halve afstand met een dubbele belasting.