De Arnold Press: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

De Arnold-press is een variatie van de dumbbell overhead press waarbij je begint met je handpalmen naar je toe en je onderarmen naar buiten draait terwijl je duwt. Die rotatie verlengt het pad en houdt de voor- en zijhoofden van de deltoïde langer onder spanning dan een standaard dumbbellpress. Het is geen magische oefening, maar het is een nuttig hulpmiddel wanneer u meer schouderwerk met een lichter gewicht wilt.

Wat de oefening eigenlijk doet

De voorkant doet het meeste werk, terwijl de zijkant een belangrijke bijdrage levert aan de tweede helft van de beweging. De triceps werkt bij afsluiting en de rotatormanchet stabiliseert het hoofd van de humerus terwijl de arm draait. De achterkant van de delta is nauwelijks betrokken, dus de Arnold-pers vervangt geen rijen of achterkant van de delta vliegt je hebt die nog steeds nodig.

Vergeleken met een standaard dumbbellpress, gebruik je meestal 20 tot 30 procent minder gewicht voor dezelfde herhaling. Als je 20 kg halters 10 keer op je hoofd drukt, verwacht je hier 14 tot 16 kg te gebruiken. Dat is geen teken dat je iets verkeerd doet de rotatie neemt mechanisch voordeel weg in de onderste helft van de lift.

De juiste techniek, stap voor stap.

1. Ga op een bank zitten met de rugleuning op 85 tot 90 graden. Voeten plat op de grond, onderrug tegen het pad, ribben naar beneden. Buig je ruggengraat niet om hefboomwerking te kopen.
2. Zet de halters op schouderhoogte, palmen naar je toe, ellebogen voor je romp en naar beneden wijzen. Voorarmen verticaal, halters ongeveer op het niveau van het sleutelbeen, 10 tot 15 cm van je borst.
3. Druk op en draai je onderarmen naar buiten. tegelijkertijd- Ik ben niet . Tegen de tijd dat de halters de hoogte van het oor bereiken, moeten je handpalmen al naar voren zijn gericht.
4. Maak het af met de elleboog uitgestrekt en de halters recht over je schouders, niet voor of achter je hoofd. Hou een lichte buiging in de elleboog in plaats van in de lock-out.
5. Laat de handbalsen 2 tot 3 seconden onder controle liggen en draaien terug zodat de palmen alleen naar je toe staan.

Een tempo dat bij de meeste mensen werkt: Twee seconden omhoog, een halve seconde pauze boven, twee tot drie seconden naar beneden. Adem uit als je naar boven gaat, inadem als je naar beneden gaat. Als je de volledige rotatie niet met dat tempo kunt voltooien, is het gewicht te zwaar dat is de snelste zelftest die je hebt.

De meest voorkomende fouten

Roteren aan de bovenkant in plaats van tijdens de pers

De meest voorkomende fout is om eerst de hantels op te drukken en ze pas te draaien bij het afsluiten. Dat is een normale pers plus één onnodige draai onder volle belasting. De rotatie hoort bij de eerste helft van de beweging, wanneer de belasting op het gewricht het laagst is.

Te veel gewicht gebruiken

Dit is een middelmatige tot hoge rep oefening. Als je zware drie- en vijfjes wilt, gebruik dan een standaardpers. Alles onder de 8 herhalingen betekent dat je de rotatie hebt opgeofferd en je ellebogen te vroeg hebt opgeblazen.

Buigend ruggen en met de benen rijden

Als de laatste twee herhalingen hard worden, zoekt het lichaam een ontsnappingsroute: De ruggengraat boogt, het bekken verlaat het pad, de benen duwen. Als je rug meer dan een paar centimeter van de rugleuning af komt, stop dan met de set. Knijp je billen en houd je ribben laag.

Te breed aan de onderkant van de elleboog.

In de startpositie moeten uw ellebogen voor uw romp zitten, ongeveer 30 tot 45 graden van het lichaam. Trek ze in het vlak van je schouders en je zet het gewricht in een mix van ontvoering en externe rotatie die de voorkant van de schouder knijpt bij veel mensen.

Te diep gaan.

Het is niet nodig om de halters naar borsthoogte te laten zakken. Stop als je onderarmen verticaal staan en de halters rond de kin of sleutelbeen zitten. Dieper voegt niets toe en belast de voorste schoudercapsule meer dan het zou moeten.

Wie het past en wie het moet overslaan.

Het is een goede optie als u minstens 3 tot 6 maanden aan een consistente krachttraining hebt en al een schone halterpress kunt uitvoeren, als u meer schoudervolume wilt zonder zware lasten, of als u thuis traint met een beperkte set halters en meer uit 10 of 12 kg moet halen.

Sla het over als je actief schouderpijn hebt, als je in je eerste weken van training bent en nog steeds het basisperspatroon bouwt, of als je doel puur bovenhoofdsterkte is de barbell overhead press en de standaard dumbbell press zijn daar efficiënter voor.

Hoe te programmeren.

Als hoofdoefening voor de schouder: 3 tot 4 sets van 10 tot 12 herhalingen, 90 seconden rust. Als bijwerkingen na een zware pers: 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, 60 seconden rust. Een of twee keer per week is genoeg.

Progressie: voeg elke week één herhaling per set toe totdat je het bovenste deel van het bereik bereikt, verhoog dan met 1 tot 2 kg per halter en daal terug naar de onderkant van het bereik. Laat 1 tot 2 herhalingen in reserve bij elke set, behalve mogelijk de laatste techniek breekt sneller af bij roterende bewegingen dan bij rechte bewegingen.

Wanneer naar de dokter

Raadpleeg een arts of fysiotherapeut als schouderpijn langer dan 2 weken aanhoudt ondanks verminderde belasting, als u ' s nachts wakker wordt of niet op die kant kunt slapen, als u uw arm niet boven uw hoofd kunt tillen zonder scherpe pijn, of als u tintelingen of zwakte in de hand voelt. Hetzelfde geldt voor pijn na een val of een plotselinge schok, en voor zwelling of zichtbare misvorming. Niet met ontstekingsremmers en een andere training.

De korte versie

• Draai door de eerste helft van de pers, niet aan de bovenkant.
• Verwacht 20 tot 30 procent minder gewicht dan een standaard dumbbellpress.
• 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen, een of twee keer per week.
• Laat de ken niet lager liggen en houd de ellebogen voor de romp.
• Pijn die langer duurt dan 2 weken of je 's nachts wakker maakt, gaat naar de dokter, niet naar de volgende training.