De Leg Curl: De juiste vorm, veel voorkomende fouten en wie het past

De beenkrul is een van de weinige machines die precies doet wat de naam zegt: hij buigt de knie tegen weerstand en laadt de hamstrings rechtstreeks. Daarom gaat het verspild. Mensen plakken het aan het einde van een sessie, slaan drie snelle sets uit terwijl ze hun hele lichaam erin gooien en vertrekken. Hier is hoe je kunt weten waar de machine eigenlijk voor is.

Wat de beenkrul eigenlijk traint

Je hamstrings zijn drie spieren: de biceps femoris (met een lange en een korte kop), de semitendinosus en de semimembranosus. Alle , behalve de korte kop van de biceps femoris kruisen twee gewrichten de heup en de knie dus ze doen twee taken: Strek de heup en buig de knie. De beenkrul traint alleen kniebuiging- Ik ben niet . Dat is om twee redenen belangrijk. Ten eerste kruist het korte hoofd van de biceps femoris alleen de knie, dus het wordt nauwelijks beladen door Roemeense deadlifts of goede morgen de beenkrul is het enige hulpmiddel daarvoor. Ten tweede, de beenkrul doet - Nee. vervangen van heuphangwerk. Als krullen je enige hamstring oefening zijn, is de helft van het werk ontbreken.

Drie variaties en verschillen

Legkrullen bij zitten houdt de heup ongeveer 90 graden gebogen, waardoor de hamstrings zich uitstrekken voordat je zelfs maar begint. Het is goed om een spier in een uitgerekte positie te belasten. Dus als je maar één variatie kiest, kies deze.

Legen krullen. De heup blijft bijna recht, dus de spier begint korter en het moeilijkste deel komt dicht bij de top van de rep. Geen slechtere oefening het benadrukt alleen een ander deel van de curve.

Staande enkelbeenkrul is de beste keuze wanneer een been duidelijk zwakker is of wanneer u herstelt van een blessure. Je werkt aan één kant tegelijk en de kloof komt meteen voor een 15 tot 20 procent verschil in herhalingen tussen links en rechts is gebruikelijk.

Stap voor stap techniek

1. Stel de machine zo in dat de draaivik in lijn is met het midden van je knie. Als het pad 3 tot 4 cm te hoog of te laag zit, gaat de belasting over op je scheenbeen en het gewricht in plaats van op de spier.
2. Plaats het onderste pad net boven de achillespees, niet er bovenop. Bij de zittende versie moet u het dijpuddingje zo hard naar beneden klemmen dat uw heup niet kan opheffen. Als je knie tijdens de set naar voren drijft, is hij te los.
3. Houd uw bekken en onderrug tegen het kussens of stoel gedrukt. In de leugenachtige versie, duw je je heupen bewust naar beneden in de bank.
4. Trek je hiel naar je billen onder controle, rond 1 seconde Ik ben op weg. Ga zo ver mogelijk zonder je bekken te tillen.
5. Verlaag voor 2 tot 3 seconden.- Ik ben niet . Het excentrieke is waar de meeste voordelen wonen, en het is precies het deel dat de meeste mensen gewoon laten vallen.
6. Steek het been bijna helemaal naar beneden, maar laat de spanning niet volledig verdwijnen. Stop een paar graden voor de afsluiting en begin de volgende herhaling.

De meest voorkomende fouten

• Ik heb mijn heupen opgeheven. Als je bekken afvalt, neemt je onderrug het over en werkt de spier in een korter bereik. Het is het duidelijkste teken dat de lading te zwaar is.
• Te veel gewicht, een halve rep. Als je je hiel niet tot de halve billet kan brengen, neem dan een of twee borden af.
• Je hebt het vanaf het begin afgerukt. Als je met je armen knijpt of in de eerste rep snapt, gaat de belasting van de spieren naar de pezen achter de knie. Een klassieke bron van saaie, aanhoudende pijn.
• Ik laat het gewicht vallen onderweg. Een negatief van een halve seconde wisst het meest waardevolle deel van elke set.
• Willekeurige voetsituatie. Als je de rug buigt (de tenen naar de knie trekt) komt het kalf meer binnen; als je de tenen richt, komt het minder binnen. Geen van beide is verkeerd, maar kies er één en blijf consistent zodat je de vooruitgang kunt volgen.
• Je loopjes behandelen als je hele hamstring plan. Zonder Roemeense deadlifts of een vorm van Nordic curl, gaat de heupfunctie ongetraind.

Hoeveel, hoe vaak en hoe vooruitgang te boeken

Voor de afmetingen: 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingenTwee keer per week. Zes tot tien sets per been per week is een redelijke zone voor de meeste mensen die 3 tot 4 dagen per week trainen. Rusten 90 tot 120 seconden tussen de sets hamstrings herstellen langzamer dan men denkt.

Werk elke set tot binnen 1 tot 2 herhalingen van het falen. Als je het toppeil van de rep bereik op elke set met een schone vorm te raken, toe te voegen 2,5 kg en terugvallen naar de bodem van het bereik. Bij stapelmachines met een kleinste sprong van 5 of 7 kg moet eerst één keer per week worden herhaald en pas daarna de pen worden verplaatst.

Als je prioriteit geeft aan kracht of sprint, houd dan krullen in het bereik van 6 tot 10 herhalingen en plaats ze na je hoofdliften, nooit voor squats.

Wie past er beter en wie minder?

Het is geschikt als je hamstrings zichtbaar zwak zijn ten opzichte van je quadrants, als je sprint of voetbal of basketbal speelt (waar hamstrings stammen behoren tot de meest voorkomende verwondingen), als je terugkeert van ACL-operatie met de vrijstelling van je fysiotherapeut, of als je gewoon dikkere benen wilt.

Het past je minder als de Eerst . Een oefening van een been dag voor-vermoeide hamstrings zal je squats en deadlifts verpesten. En als je veulen of de pees achter je knie krampen krijgen bij elke herhaling, verkort dan het bereik en snijd dan het gewicht voordat je de machine de schuld geeft.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts of fysiotherapeut als u een scherpe, plotselinge pijn voelt die gevolgd wordt door blauwe plekken of een knalgevoel dat is het klassieke beeld van een hamstringspanning. Hetzelfde geldt als de pijn achter de knie langer duurt dan 7 tot 10 dagen, als de knie zwelt, als u gevoelloosheid of tintelingen krijgt die door uw teelt lopen of als de pijn in uw onderrug begon en zich door het been verspreidde. De scherpe, scherpe pijn is een ander dier dan normale spierpijn, die zich 24 tot 48 uur na de training manifesteert en in 2 tot 3 dagen vanzelf verdwijnt.

De korte versie

• Lijn de machine draaien met het midden van uw knie en klem de pads naar beneden vorm valt uit elkaar voor rep een anders.
• Ongeveer 1 seconde omhoog, 2 tot 3 seconden omlaag; de excentriek is de reden waarom je de oefening doet.
• 3 tot 4 sets van 8 tot 15 herhalingen, twee keer per week, met rust van 90 tot 120 seconden.
• Als je je heupen optilt of je doet een half herhaling, is het gewicht te zwaar neem er wat af.
• Krullen dekken alleen de knie; voeg Roemeense deadlifts of Nordic curls toe voor de heuphalve van de hamstrings.