De Glute Bridge: De juiste vorm, veel voorkomende fouten en wie het past

De glute bridge is een van de weinige oefeningen die je op de vloer kunt doen, met geen apparatuur, en er nog steeds iets van kunt halen na een jaar training. De vangst is dat de meeste mensen haast hebben en met hun onderrug rijden in plaats van hun billen. Dan vragen ze zich af waarom ze niets voelen. Hier is hoe het er goed uitziet, wat er meestal mis gaat en hoeveel je er eigenlijk nodig hebt.

Wat de billenbrug eigenlijk traint

Het is een heupverlenging . Het openen van de hoek tussen je romp en je dij. De hoofdarbeider is de gluteus maximus, met hulp van de hamstrings en in mindere mate de adductoren. Je buikwand werkt isometrisch, waardoor het bekken niet in een overdreven boog valt als de heupen omhoog gaan.

In tegenstelling tot squats en deadlifts bereikt de belasting hier een hoogtepunt bij de top van de beweging, wanneer de heup volledig is uitgestrekt. Dat is belangrijk, want volledige uitbreiding is precies waar de meeste mensen de minste controle hebben. Acht uur per dag zitten verkort de heupbuizen, dus je bereikt zelden dat eindbereik, zelfs als je duizenden stappen per dag loopt.

Stap voor stap .

1. Lig op je rug, met gebogen knieën, met je voeten op de grond. Hou je hakken. 15 tot en met 20 cm Van je billen, ongeveer dicht genoeg om ze bijna aan te raken met je vingers.
2. Richt uw voeten recht vooruit of draai ze licht naar buiten, tot 15 graden. Toten draaien nooit naar binnen.
3. Voor je begint, haal je de volle adem uit en trek je je ribben naar beneden naar je bekken. Je onderrug moet dichter bij de vloer liggen in plaats van gebogen te blijven.
4. Rij door je hielen en til de heupen op totdat de knie, heup en schouder een rechte lijn vormen. Niet hoger.
5. Op de top, knijpen van de billen en houden voor 1 tot 2 seconden- Ik ben niet . Schouders, schouderbladen en hoofd blijven op de grond, kin licht ingestopt.
6. Onder controle 2 tot 3 seconden.- Ik ben niet . De heupen kunnen aanraken, maar niet ontspannen; ga rechtstreeks naar de volgende rep.

Een tempo dat bij de meeste mensen werkt: 1 seconde omhoog, 2 seconden stilstaan boven, 3 seconden naar beneden. Een reeks van 12 herhalingen duurt dan ongeveer 70 seconden, wat voldoende tijd is voor de spier om echt te werken.

De veel voorkomende fouten

Door de tenen duwen.

Verplaats het gewicht naar voren op de voetbal en de hamstrings nemen het over, waar ook de meeste krampen vandaan komen. Eenvoudige controle: Probeer je tenen van de vloer te tillen. Als je dat niet kunt, is je gewicht te ver naar voren.

Te hoog op de top gaan.

De meest voorkomende fout. Mensen duwen hun heupen zo hoog mogelijk en in plaats van heupverlenging krijgen ze lumbale hyperextension. De knie-heup-schouderlijn is het plafond, niet het startpunt.

Voeten te ver van de billen

Met hakken 40 cm verderop kan de knie niet genoeg buigen en gaat het werk naar de hamstrings. Te dichtbij en de last gaat naar de viervoeters en de knieën. Blijf in dat 15 tot 20 cm lange raam.

Snelheid in plaats van knijpen.

Twintig herhalingen in 15 seconden is cardio, geen billen training. Twaalf trage herhalingen verslaan telkens 25 snelle.

Knieën naar binnen

Als je knieën naar elkaar toe drijven, halen de adductoren de losheid op. Denk erover na de knieën de hele tijd zachtjes naar buiten te drukken, zonder op de buitenste rand van je voeten te rollen.

Als je rug de volgende dag pijn heeft in plaats van je billen, heb je geen billenbrug gedaan. Je hebt een slordige rugverlenging gedaan.

Wie het past.

• Beginners die nog niet schoon kunnen squatten, omdat het leer om de heup te bewegen zonder de wervelkolom te belasten.
• Mensen die 6 tot 10 uur per dag zitten en voel je strak door de voorkant van de heup.
• Lopen en fietsen Die een chronisch lui billen hebben vergeleken met de vier.
• Iedereen die terugkeert na een ontslag. of na de fysiotherapie, als de stap voor heupstootjes en deadlifts.
• Zwangere en postpartum vrouwen, na overleg met een arts of fysiotherapeut.

Het is niet genoeg voor iemand die al 100 kg heeft. Dan is het een opwarming, niet het hoofdwerk.

Hoeveel en hoe vooruitgang te boeken.

1. Week 1 3: 3 sets van 121515 herhalingen bij lichaamsgewicht, 23 keer per week, 60 seconden rust.
2. 46 weken: 3 seconden aan de bovenkant. 3 sets 1012.12.
3. 79 weken: Een been, 3 sets van 81010 per zijde. Dit is een grotere sprong dan het lijkt.
4. Vanaf week 10: een halter of een plaat over de heupen, 15 tot 40 kg, 344 sets van 812,12, 90 seconden rust. Leg een handdoek of een pad onder de bar.

Als je 20 reps met een 2 seconden hold kunt doen, stop dan met het toevoegen van reps. Voeg gewicht toe of schakel in plaats daarvan over op een enkel been.

Wanneer naar de dokter

De billenbrug is een zachte oefening, maar het is niet het antwoord op elke pijn. Ga naar een arts als:

• rugpijn die naar beneden stralen in het been onder de knie, met tintelingen of zwakte van de voeten;
• pijn in lies of heup duurt langer dan 3 weken en vermindert niet met rust;
• je krijgt scherpe, pijnlijke klikken in de heup in plaats van pijnloze knallen;
• u een verandering van de blaascontrole of gevoelloosheid in het zadelgebied heeft;
• u onlangs een heup-, wervelkolom- of bekkenoperatie heeft ondergaan, of u zwanger bent met enige complicaties.

De korte versie

• Hakken 152020 cm van de billen, door de hakken rijden, tenen moeten vrij opstaan.
• Stop bij de knie-heup-schouderlijn; duw de heupen er niet voorbij.
• Gebruik een tempo van 1 2 3 seconde; 12 langzame herhalingen zijn meer waard dan 25 snelle.
• Begin met 3 x 121515 bij lichaamsgewicht, 233 keer per week, ga dan voor één been voordat je gewicht toevoegt.
• Als je onderrug werkt in plaats van je billen, verminder dan de hoogte en verkort het bereik; als de pijn naar beneden stralt, ga dan naar een arts.