De concentratie curl: De juiste vorm, veel voorkomende fouten en wie het past

Een stap-voor-stap concentratie curl setup, de zes meest voorkomende fouten in de vorm, concrete set, rep en load nummers, en de pijn tekenen die een arts bezoek waard zijn.

De concentratie curl is een van de weinige biceps oefeningen waar vals spelen bijna onmogelijk is: Je elleboog rust op je dij, je romp zit vast en de impuls komt nergens vandaan. Dat is precies waarom het werkt als een afwerking, en precies waarom de meeste mensen het verpesten door te zwaar en te snel te gaan. Hier is de opstelling, de fouten die in elke sportschool verschijnen, en cijfers die je morgen kunt gebruiken.

Wat de oefening eigenlijk doet

Je zit met je benen uit elkaar, één halter, je elleboog tegen de binnenkant van de dij aan dezelfde kant. Omdat de schouder iets naar voren is gebogen, zit het lange hoofd van de biceps in een verkorte positie, zodat meer werk naar het korte hoofd en naar de brachialis verschuift, de spier onder de biceps die het naar boven duwt en de bovenarm dikker maakt.

Het tweede voordeel is praktisch. Je traint één arm tegelijk, zodat een krachtverschil tussen links en rechts onmiddellijk duidelijk wordt. Als de rechterarm 12 herhalingen doet met 10 kg en de linkerarm stopt met 9, dat is informatie die een barbell je nooit zal geven.

Wat het niet is: Een massagebouwer. De belastingen zijn klein en de hefboom is lastig, dus behandel het als een accessoire, niet een pijler van het programma.

Stap voor stap .

Ga op een bankje zitten met de benen plat en de knieën ongeveer op schouderbreedte van elkaar of iets breder.
Neem een halter in je rechterhand en scharnier voorwaarts van de heupen met een platte rug. De wervelkolom moet niet afgerond zijn tot een C.
- Steek de ... achter de bovenarm, net boven de elleboog, tegen de binnenkant van uw rechter dij, ongeveer 5-10 cm boven de knie. Stop het puntje van de elleboog niet op de knieschijf; het doet pijn en je bent geneigd te duwen.
Laat de arm helemaal recht hangen. De palm is naar het tegenovergestelde been gericht bij het begin.
Buig de elleboog en krul de halter naar de schouder. In het laatste derde van de beweging draai je de palm omhoog (supinatie).
Wacht even . 1 seconde Op de top en knijpen. Verhoog de elleboog niet om het gewicht hoger te krijgen.
De controle onder controle is lager voor 2-3 seconden. tot een volledig rechte arm. De laatste 10 graden zijn onderdeel van de set, geen druppel.

De vrije hand rust alleen op de andere knie voor evenwicht. Druk het niet af en draai de romp niet.

Set, herhalingen en lading

3 sets van 10-15 herhalingen per arm, aan het einde van een arm- of bovenlichaamssessie.
60-90 seconden rust tussen de sets; met de linkerarm na de rechterarm de rest goed bedekt.
Tempo 1-1-3: Eén seconde omhoog, één seconde pauze boven, drie seconden naar beneden. Een set van 12 duurt ongeveer 60 seconden.
Vervoer: meestal 50-60% van wat je gebruikt bij staande krullen. Als je 16 kg staat, verwacht je 8-10 kg hier. Echt beginners beginnen met 4-6 kg.
Einde elke set met: 1-2 herhalingen in reserveDat betekent dat de laatste keer vertraagt, niet dat de arm halverwege doodgaat.

Progressie: voeg één keer per week toe totdat alle drie de sets 15 bereiken, voeg dan 1-2 kg toe en verlaag terug tot 10. Twee keer per week is genoeg; bij alle oefeningen is 8-14 harde sets per week voor biceps een redelijk totaal.

De meest voorkomende fouten

Te veel gewicht.

Je kunt het zien: De schouder schudt naar het oor, de romp draait en de halter begint met een tik. Als je niet 10 reps kunt doen met een pauze, laat je 2 kg vallen.

De elleboog in de dij duwen.

Als de set hard wordt, drukken mensen de elleboog in het been en doen twee of drie extra herhalingen. Het been doet het werk, niet de biceps. De elleboog moet alleen rust - Ik heb het.

Het bereik verkort .

Meestal onderaan: De arm stopt 20-30 graden onder de rechte lijn en strekt zich nooit volledig uit. Dat is de uitgerekte positie, en het is het meest waardevolle deel.

Gewicht verliezen.

Een seconde omhoog, een halve seconde omlaag. De verlagingfase draagt de meeste spanning, dus het weggooien betekent de helft van de oefening doen.

Een gebogen pols.

De pols vouwt zich onder druk terug en de pijn gaat naar de onderarm. Houd de hand in lijn met de onderarm.

Achteruit gerond, adem inhouden.

Een overhangend zitje nodigt beide uit. Adem uit als je naar boven gaat, inadem als je naar beneden gaat, houd de wervelkolom neutraal.

Wie het past en wie het moet overslaan.

Gebruik het als:

Je leert nog steeds hoe je de biceps voelt en je rug en schouders blijven de leiding nemen;
De ene arm is duidelijk sterker en je wilt de zwakkere een extra set geven;
een rechte staaf irriteert uw polsen of ellebogen, omdat een halter de onderarm vanzelf laat draaien;
Je wilt een laagbelasting afwerking als het zwaarere werk is gedaan.

Vervang het als:

Je hebt 45 minuten en je wilt het meeste per minuut; staan of krullen geven meer;
Als u last heeft van een lage rug in de scharnierpositie, gebruik dan een kantelbank of een preacher pad.
Je hebt een actief ellebogenpeesflare en elke gebogen buiging doet pijn.

Wanneer naar de dokter

Spierpijn 24 tot 48 uur na training is normaal. Dit zijn niet:

Een scherpe . Pop in de elleboog of bovenarm tijdens inspanning, gevolgd door kneuzingen en een knobbel die naar de schouder verschuift, wat kan betekenen dat de bicepspees scheurt. Laat binnen 24 tot 48 uur zien; de timing beïnvloedt de uitkomst.
Aanhoudende pijn in de elleboog of schouder meer dan 2-3 weken Ondanks het verminderen van de belasting en het laten vallen van de oefening.
tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de vingers of handen.
Zwelling, roodheid of hitte rond het gewricht, vooral bij koorts.
Pijn die je 's nachts wakker maakt of die opduikt in rust.

Als u fluoroquinolonantibiotica of corticosteroïden gebruikt, meld dit dan aan uw arts; beide hebben invloed op de pezen.

De korte versie

Elmboog 5-10 cm boven de knie, arm helemaal recht aan de onderkant, 1 seconde vasthouden aan de bovenkant.
3 sets van 10-15 herhalingen per arm, 60-90 seconden rust, 1-1-3 tempo.
De belasting is ongeveer 50-60% van je staande krul; beginners 4-6 kg.
De duurste fouten: Te zwaar, je stoot van je dij af en laat het gewicht vallen.
Het is een accessoire, geen hoofdlift. Twee keer per week, in een wekelijkse totaal van 8-14 biceps sets.