De grootste gymmythen van de jaren '90 die nog steeds bestaan

De jaren 90 gaven het opheffen een aantal goede dingen en een hoop regels die niemand ooit controleerde. De meeste kwamen uit tijdschriften, van loopbanden met een afgedrukt tabel met de tekst "vetverbrandingszone" en van gesprekken in de kleedkamer. Hier zijn er acht die nog steeds worden herhaald, en wat we er eigenlijk van weten.

De vetverbrandingszone"

De bewering was dat bij 60 65% van de maximale hartslag je lichaam vet verbrandt, en daarboven alleen suiker. De percentages zijn echt: Bij een makkelijke wandeling komt ongeveer 55-60% van de energie uit vet, bij een harder hardlopen misschien 25-30%. Het probleem is dat resultaten worden betaald in calorieën, niet in percentages.

Voor een persoon van 80 kg: 45 minuten lopen met 5,5 km/u is ongeveer 270 kcal. 25 minuten hardlopen met 9 km/u is ongeveer 300 kcal korter, en zelfs meer. Kies de cardio die je 3 of 4 keer per week kunt doen zonder het te haten. Dat is het enige criterium dat op lange termijn stand houdt.

Crunches smelten geen buikvet.

Spot reductie bestaat niet. In een studie uit 2011 trainde deelnemers vijf dagen per week gedurende zes weken zeven oefeningen, twee sets van elk 10 herhalingen en veranderde het buikvet niet. Je buikpieren zijn een spier als alle andere . Drie sets van 8 15 herhalingen tegen weerstand maken ze sterker en dikker. Je ziet ze alleen als het totale lichaamsvet daalt, voor de meeste mannen onder 121313%, voor de meeste vrouwen onder 2022%.

Alles meer dan 30 g eiwit per maaltijd wordt verspild"

Het is niet verspild. Recente metingen tonen aan dat een 100 g eiwitmaaltijd de spierproteïne synthese verhoogt gedurende meer dan 12 uur, zonder dat enig mysterieus overschot ergens heen gaat. Wat de uitslag bepaalt is het dagelijkse totaal: 1,62.22,2 g per kilogram lichaamsgewicht Als je traint voor kracht of grootte. Voor 80 kg is dat 13017175 g per dag. Hoe je het verdeelt is een kwestie van eetlust en schema, niet biochemie 45 drie maaltijden van 45 g doen hetzelfde werk als vijf van 27 g.

Het anabole venster van 30 minuten.

De schudden na je laatste set was niet verkeerd, alleen niet nodig. Het venster is een paar uur, niet een half uur, vooral als je 2 3 uur voor de training hebt gegeten. Als je 's ochtends nuchter traint, is het logisch om binnen een uur of twee 25 tot 40 g eiwitten te krijgen. Als je dat niet deed, kun je naar huis rijden en lunch koken.

Vett maakt je dik.

De jaren 90 waren het tijdperk van 0% vetproducten met toegevoegde suiker zodat ze op alles zouden smaken. Vet bevat 9 kcal per gram, koolhydraten 4 maar geen van beide zorgt voor gewichtstoename op zichzelf, een calorie overschot doet. Onder ongeveer 0,6 0,8 g vet per kilogram lichaamsgewicht per dag begint u te lopen in hormoonproblemen en slechte absorptie van vitamine A, D, E en K. Voor 80 kg is dat een vloer van 506565 g per dag, wat niet veel is.

Vrouwen en de angst om vol te worden"

De testosterongehalte bij vrouwen is 1020 keer lager dan bij mannen. Een vrouw die serieus krachttraining doet, krijgt in haar eerste jaar ongeveer 11,5 kg spiermassa op en daarna elk jaar aanzienlijk minder. Dat gebeurt niet per ongeluk na drie maanden lift. Wat er gebeurt is dat drie krachttrainingen per week van 45-60 minuten de botdichtheid en spiermassa tientallen jaren beschermen, wat veel belangrijker is na 40 dan hoe je eruit ziet.

Diepe squats en knieën

"Nooit onder de 90 graden" overleefde dertig jaar zonder bewijs. De belasting op de ACL piekt tussen 15 en 30 graden van de kniebogenheid bij de top van de beweging, niet de onderkant. Bij een diepe squat verschuift een deel van het werk naar de heupen en is het gewricht stabieler. De voorwaarde is dat je zo ver naar beneden gaat als je mobiliteit het toelaat zonder dat je bekken onderaan zit. Doe 3 sets van 8 herhalingen met een lege balk tot volle diepte voordat je de platen toevoegt.

Pijn en stretchen voor de training

Pijn twee dagen later zegt dat je iets nieuws of meer excentrieke werk dan normaal hebt gedaan, niet dat je goed hebt getraind. Ervaren hefsters maken met minimale pijn vooruitgang. Volg de vooruitgang op basis van het gewicht op de balk en de herhalingen die je raakt, niet op basis van pijn.

Statisch rekken voor de training is ook geen bescherming tegen letsel. Het langer dan 60 seconden vasthouden van een rek vermindert tijdelijk de kracht met 588%. Vervang het met 5 10 minuten van gemakkelijke cardio en 2 warm-up sets met een lichter gewicht voor elke oefening. Bewaar statische rekken voor na de training of een aparte sessie.

Zes kleine maaltijden versnellen je stofwisseling"

Het thermische effect van voedsel is ongeveer 10% van de calorieën die je eet en het schaalt af met de hoeveelheid, niet het aantal maaltijden. 2400 kcal in drie maaltijden en 2400 kcal in zes maaltijden kost hetzelfde. Eet zo vaak als je eetlust en je dag het beste uitkomt.

Wanneer naar de dokter

Sommige dingen zijn geen trainingsvragen en worden niet opgelost door te wachten:

• Pijn in de borst of druk, flauwvallen of kortademigheid bij inspanning die niet eerder was dan dezelfde dag, niet na je training.
• Meer dan 2 weken aanhoudende gewrichtspijn of 's nachts wakker worden.
• Geschikte zwelling, een vergrendeld of geblokkeerd bewegingsbereik of een knie die lijkt te geven.
• Voor je eerste serieuze programma als je ouder bent dan 40, of hoge bloeddruk hebt, diabetes of een familiegeschiedenis van hartziekten een basisonderzoek en EKG.
• Als u een bekend nierprobleem heeft en een hoge eiwitinname wilt hebben. Voor gezonde nieren is 2 g/kg geen probleem; bij nierziekte wel, en dat is aan uw arts te beslissen.

De korte versie

• De vetverbranding zone is geen snelkoppeling totaal calorie tekort en cardio je herhaalt 3 4 keer per week is wat telt.
• Ab werk versterkt de spier maar verwijdert het vet niet dat er bovenop zit.
• Protein per dag van 1,6 2,2 g/kg is van belang; maaltijdstip en het 30-minutenvenster" niet.
• Diepe squats maken geen knieën kapot je mobiliteit is de limiet, geen 90 graden hoek.
• Pijn en stretchen voor de training zijn geen kwaliteitsmarkeringen. Belasting, herhalingen en consistentie wel.