Push-ups: De juiste vorm, veel voorkomende fouten en wie ze passen

Een stap-voor-stap opstelling van push-ups, de vijf meest voorkomende fouten in het formulier, progressie van muur naar vloer, en concrete set en rep nummers voor je niveau.

De push-up heeft alleen een vloer en ongeveer twee vierkante meter ruimte nodig en het bouwt nog steeds echte kracht op in de borst, triceps en voordelten. De vangst is dat bijna iedereen het een beetje verkeerd doet: De heupen zakken, de elleboogjes flare uit, en het bewegingsbereik halveert rustig als vermoeidheid optreedt. Hieronder vind je de stap voor stap opzet, de meest voorkomende fouten en hoe je de beweging op je niveau kunt opschalen.

Wat een push-up eigenlijk traint

Een push-up is een horizontale druk. De borst, triceps en voorste deltoïden doen het drukken, maar in tegenstelling tot een bankdruk is je romp opgehangen en moet stijf blijven, dus de buik, buik en billen werken de hele tijd isometrisch. Daarom is een slechte push-up makkelijk te herkennen: De romp geeft op voordat de armen dat doen.

De last is ook niet onbelangrijk. In de bovenste positie dragen je handen ongeveer 65 tot 70 procent van je lichaamsgewicht en ongeveer 75 procent onderaan. Voor een persoon van 80 kg is dat 52 tot 60 kg, afhankelijk van de fase. Dus een push-up is geen opwarmbeweging, het is een echte werkdruk.

De opstelling, stap voor stap.

Leg je handen neer. Ongeveer 1,5 schouderbreedte uit elkaar, vingers naar voren of licht naar buiten. Middenvinger in lijn met de schouder, niet voor je hoofd.
Schroef je handen in de vloer. Probeer de handpalmen naar buiten te draaien zonder ze te bewegen. Dit zet de schoudergordel aan en voorkomt dat de elleboog aan de zijkant drijft.
Maak de plank. Voeten heupbreed, billen geperst, ribben naar beneden getrokken, bekken licht verstopt. Eén rechte lijn van achterin het hoofd tot aan de hielen.
- Zet hem 2 seconden lager. Houd de elleboog ongeveer 45 graden tegenover de romp. Ga naar beneden totdat de borst 3 tot 5 cm van de vloer is of totdat de bovenarm parallel is aan de grond.
Een korte pauze. Een halve seconde op de bodem, geen springen van de vloer en geen rust op de borst.
Druk 1 seconde. Je tilt jezelf niet van de vloer, je duwt de vloer weg. Op de bovenkant spreiden de schouderbladen uit elkaar en voeg nog twee of drie centimeter aan de reikwijdte toe.
Haal adem. Inademend naar beneden, uitademend door de tweede helft van de pers. Hou je adem niet in voor een hele set.

De meest voorkomende fouten

Ellebogen op 90 graden .

Van boven lijkt het lichaam op de letter T. Die positie sluit de ruimte in het schoudergewricht en is de meest voorkomende reden dat mensen die veel push-ups doen uiteindelijk pijn hebben aan de voorkant van de schouder. Een 45 graden hoek maakt een pijlvorm in plaats daarvan en houdt het meestal vast.

Heupen zakken of oplopen

Een slappe heup betekent dat de buikpieren uit zijn en de onderrug de belasting absorbeert. Gepiekte heupen verkort het bereik en maakt de oefening makkelijker dan het lijkt. Controleer het door tien herhalingen van de zijkant te filmen of iemand een vuist tussen de vloer en je heupen te laten proberen te schuiven.

Halve herhaling

Vijftien halve push-ups zijn minder waard dan zes volle. Als de laatste drie herhalingen van een set maar halverwege de bodem zijn, is de set voorbij.

Hoofd leidt de weg.

De kin slaat op de vloer terwijl de borst nog 15 cm omhoog ligt. Houd de nek in lijn met de wervelkolom en kijk naar een plek ongeveer 30 cm voor uw handen.

Het tempo versnellen.

Op de vloer springen vermindert spierwerk en verhoogt de impact op de gewrichten. Een 2 seconden lagere, een halve seconde pauze en 1 seconde druk is veel moeilijker en veel nuttiger.

Als je dat tempo niet kunt houden, heb je geen herhalingen nodig, je hebt een gemakkelijker versie nodig.

Als je er geen één kunt doen...

Knie-opdrukken zijn de bekendste optie, maar niet de beste, omdat ze de werking van de romp veranderen. Het is beter de handen omhoog te houden, omdat de beweging zelf intact blijft.

Handen op de muur, 3 sets van 12 tot 15 herhalingen.
Handen op een keukenrek of raamrand, ongeveer 90 cm hoog.
Handen op een bank of stoel, ongeveer 45 cm.
Handen op een enkele trap, ongeveer 20 cm.
Volle push-up op de vloer.

Als je drie sets van 12 reps op één hoogte kunt doen, ga je naar het volgende niveau. Negatieven werken ook goed: Laat je vijf seconden naar beneden zien, ga op je knieën zitten om te resetten, herhaal. Vijf of zes van die per set is genoeg.

Sets en herhalingen

Voor kracht en grootte moet u twee tot drie keer per week 3 tot 5 keer oefenen en tussen de oefeningen 90 tot 120 seconden rusten. Kies een tel van herhalingen die je een of twee herhalingen minder van falen aan het einde van elke set laat.

Als je 20 keer goed hebt gedaan, is het zinloos om 40 te achtervolgen. Maak het moeilijker: Leg je voeten op een bank van 40 cm, vertraag de afdekkingsfase tot 4 seconden, doe een pauze van 2 seconden aan de onderkant toe of werk naar variaties met één arm met de andere hand omhoog. Een tot twee herhalingen per week is een goede vooruitgang.

Wie past er en wie niet.

Push-ups zijn een goede keuze voor iedereen die thuis traint, voor beginners die algemene bovenlichaamsterkte opbouwen en voor atleten die een stabiele romp nodig hebben. Ze zijn ook een goede aanvulling op het bankdrukken, omdat de schouderbladen vrij kunnen bewegen.

Ze zijn minder geschikt als u actief pijn heeft in de schouder, pols of elleboog onder belasting. Bij polspijn helpt het vaak om met vuisten of parallel handgrepen te werken, omdat het gewricht neutraal blijft. Als u een hoge bloeddruk heeft, houd dan uw adem niet in tijdens de druk.

Wanneer naar de dokter

Schouderpijn die langer dan twee of drie weken aanhoudt, of je 's nachts wakker maken.
tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de arm of vingers.
Scherpe polspijn die niet verdwijnt, zelfs als je van greep verandert.
Pijn in de borst, kortademigheid of duizeligheid tijdens inspanning.
Achtersteekpijn die erger wordt elke keer als je plank of push opsteekt.

Als u herstelt van een schouder- of ruggengraatoperatie, moet u met een fysiotherapeut overleggen over het plan om weer push-ups te doen in plaats van alleen maar te voelen.

De korte versie

Ellenbogen 45 graden, niet opgeblazen; lichaam in de vorm van een pijl, niet de letter T.
Een rechte lijn van achterin het hoofd tot aan de hielen, billen geperst voor de hele set.
Tempo van 2 seconden naar beneden, een halve seconde pauze, 1 seconde omhoog; borst 3 tot 5 cm van de vloer.
Als u er geen kunt, loop dan van muur tot trap, drie sets van 12, voordat u een niveau afdaalt.
Laat de oefening moeilijker worden in plaats van meer herhalingen toe te voegen.