Jacobs Ladder: Wat het doet, hoe het gebruikt wordt en voor wie het geschikt is

Hoe de Jacobs ladder werkt, correcte klimtechniek, vijf trainingen met echte getallen, en wie er echt baat bij heeft.

Een Jacobs ladder is een reeks trappen op een eindeloze riem, ongeveer 40 graden omhoog, die je continu beklimt. Je controleert de snelheid met je lichaamspositie: Klim hoger en de riem versnelt, val lager en het vertraagt. Die combinatie zorgt ervoor dat je hartslag binnen twee minuten stijgt terwijl je knieën het werk nauwelijks registreren.

Hoe werkt de machine?

Je draagt een riem om je middel die met een korte kabel aan een magnetische rem is bevestigd. De kabel houdt je fysiek in één hoogtezone. Als je er bovenop klimt, gaat de kabel los en versnelt de riem. Als je eronder glijdt, gaat de riem langzamer en stopt uiteindelijk. Er is geen snelheidsknop en geen vooraf ingesteld programma.

De meeste eenheden geven de snelheid weer in voet per minuut en totale beklommen voet. Een voet is 0,3 meter en 5280 voet is een mijl of 1609 meter. In metrische termen is 60 ft/min ongeveer 18 meter verticale klim per minuut.

Wat je eigenlijk krijgt

Hartslag stijgt snel. Je armen werken boven het hart, dus je slaat 150 tot 170 slagen per minuut met een inspanning die slechts matig aanvoelt.
Geen impact. In tegenstelling tot hardlopen is er geen landingsfase, dus geen excentrieke schok door de knie en enkel. Dit is vaak de eerste cardio-optie die werkt als hardlopen niet werkt.
Volle lichaamswerk. Laten, achterste deltas, onderarmen en grip, plus billen, viervoeters, enkels en de romp die je tegen de ladder vasthoudt.
Tijd efficiëntie. Reëel gezien geeft 12 tot 15 minuten hier een vergelijkbare cardio-stimulatie als 30 minuten van een gemakkelijke loopband.

Techniek

Inrichting

De riem gaat. rond je middel, boven het heupbeenNiet om je heupen. Streng het zo dat één vinger tussen de riem en je lichaam past, niet een hele hand. Centreer de clip voor. Als de riem naar je ribben toe gaat, is hij te los.

Ritme

Beweeg in een tegenzijdend patroon: Links met rechtervoet, rechts met linkervoet. Pak de trappe tussen kin en voorhoofdhoogte. Het is een instinct om zo hoog mogelijk te reiken, maar dat duwt je rechtstreeks in de versnelling en je wordt in 30 seconden vergassen.

Lichaamshouding

Heupen laag, lichaam bijna parallel aan het vlak van de ladder, ellebogen licht gebogen. Je benen doen ongeveer 70 procent van het werk; de armen bepalen vooral het ritme en de balans. De trappen zijn kort, één of twee trappen, nooit drie.

Veel voorkomende fouten

Te hoog gaan en dan uit de hand lopen.
De dood grijpt de trappen, dus de onderarmen stoppen eerder dan de benen.
Plotseling stoppen in plaats van geleidelijk lager te dalen.
Je voeten aankijken in plaats van de trappen voor je.
De eerste sessie begint met 70 voet per minuut en je krijgt drie dagen pijn in je onderarmen.

Vijf concrete sessies

Eerste sessie: 3 sets van 2 minuten bij 25 tot 35 ft/min, 90 seconden rust. Zes minuten werk in totaal, en dat is genoeg.
- Basis cardio: 15 tot 20 minuten continu met 40 tot 50 voet/min, hartslag 130 tot 150.
Korte intervallen: 12 ronden van 30 seconden met 70 tot 90 ft/min met 30 seconden stilstaan. Twaalf minuten in totaal.
Langere intervallen: 5 sets van 3 minuten bij 55 tot 65 voet/min, 90 seconden rust.
Test elke 4 tot 6 weken: Volle voeten in 10 minuten. Een ruwe gids: 400 tot 500 is voor beginners, 550 tot 700 is goed, meer dan 800 is heel goed.

De werkelijke energie-uitgaven bedragen ongeveer 9 tot 13 kcal per minuut voor een persoon van 80 kg bij een matig hard tempo. Machine-displays overschatten meestal met 15 tot 25 procent, dus behandel dat aantal als een referentiepunt, niet als een maat.

Wie het wel en niet doet.

Het is geschikt als hardlopen je knieën beschadigt, als je een gevechtssport traint of een baan hebt die inhoudt dat je spullen de trap opdraagt, als je 20 minuten tijd hebt en intensief moet werken of als de loopband je zo verveelt dat je helemaal geen cardio doet.

Het is niet geschikt voor u als u een actief schouderprobleem heeft, aangezien bovenover het hoofd reiken het rechtstreeks uitlokt. Hetzelfde geldt voor een verse hand- of elleboogblessure. Als je meer dan 195 centimeter lang bent, voelt de hoek bekrompen aan. En als je training een nauwkeurige wattage-tracking vereist, dan geeft deze machine dat niet.

Het past in de week

Twee of drie keer per week, 12 tot 20 minuten. Plan het niet de dag voor zware squats of deadlifts, want de onderarmen en onderrug blijven vermoeid. Als je drie keer per week rent, ruil dan één run voor deze en kijk hoe je knieën reageren over 4 weken.

Wanneer naar de dokter

Pijn in de borst, druk of spanning tijdens of na het klimmen.
Dwaling, tunnelzicht of flauwvallen.
Hartslag die boven de 100 blijft, zelfs na 5 minuten rust.
Oncontroleerbare bloeddruk, vooral boven 160/100.
Schouderpijn die langer dan 2 weken aanhoudt of je ' s nachts wakker maakt.
Een operatie in de laatste 3 maanden, een hernia of zwangerschap, omdat de riem de middel beknelt.

De korte versie

Je zet de snelheid in met je hoogte op de ladder, niet met een knop.
Grijp aan de kin tot aan het voorhoofd, stapjes van één of twee trappen, heupen laag.
Begin met 3 x 2 minuten bij 25 tot 35 voet/min, niet met intervallen.
Twee of drie sessies van 12 tot 20 minuten per week zijn voldoende.
Uitstekend als je knieën niet kunnen lopen, een slechte keuze als je schouder pijn doet.