Beta-alanine: wat het eigenlijk doet, hoe het te doseren is en of het het waard is

Wat beta-alanine doet in de spieren, de dagelijkse dosis in grammen, hoeveel weken tot het werkt en welke inspanningen het meetbaar verbetert.

Beta-alanine is een van de weinige supplementen met een effect dat je echt kunt meten, maar het effect is beperkt en gemakkelijk te missen. Het doet niets voor maximale kracht, niets voor een marathon, en helemaal niets op dag één. Dit is wat het doet, de dosis in grammen, en wanneer het zinvol is.

Wat het doet in de spieren

Beta-alanine is niet het werkzame bestanddeel zelf. De rol van de centrale bank is de bouwsteen voor de rentebeperking van de carnosine een verbinding in de spiercel die werkt als een zuurbuffer. De andere helft van carnosine, histidine, is al overvloedig in spieren; beta-alanine niet. Daarom verhoogt het innemen van bèta-alanine de carnosinewaarde, terwijl het nemen van carnosine rechtstreeks niets doet het wordt afgebroken in de darm.

Als je een reeks van 15 herhalingen tot mislukking duwt of 800 meter rent, stapelen waterstof ionen op en de spier pH daalt van ongeveer 7,1 naar 6,5. De samentrekking verzwakt, enzymen vertragen en dat is het brandende gevoel als de spier sluit op- Ik ben niet . Carnosine spoelt een deel van die ionen op en duwt dat moment een paar seconden terug.

De onderzoekscijfers: 4 tot 6 weken De hoeveelheid carnosine in de spieren stijgt met ongeveer 0,5% in de dosis van de supplementen. 40 tot 60%, en 10 tot 12 weken krijgt het rond 80%- Ik ben niet . Performance verbetert gemiddeld 2 tot 3%, en alleen in pogingen die ongeveer 60 seconden tot 4 minuten.- Ik ben niet .

Hoe 2 tot 3% er in de praktijk uitziet

Dat klinkt als niets tot je het omzet in getallen:

Een 2000 meter rij om ongeveer 7:00 8 tot 12 seconden. - Snel.
Een reeks van 15 herhalingen tot mislukking meestal 1 tot 2 extra herhalingen- Ik ben niet .
Een 400 meter hardlopen in 60 seconden ongeveer 1 seconde- Ik ben niet .
De vijfde 5 minuten durende sparring iets minder tempo aan het eind.

Dit is een verschil dat je op papier ziet over een aantal weken, niet een verschil dat je voelt in de sessie van vandaag. Als je verwacht dat je je makkelijker zult voelen door te trainen, zul je dat niet krijgen.

Wie helpt het en wie niet.

Het is het waard.

Lopen van meer dan 400, 800 en 1500 m, zwemmen van meer dan 100 en 200 m, roeien van meer dan 2000 m.
Bodybuilding-achtige werkzaamheden: sets van 8 tot 20 herhalingen, 60 tot 90 seconden rust, bijna uit elkaar.
Sport met herhaalde inspanning: voetbal, hockey, gevechtssport, circuits van 2 tot 8 minuten.
Fietsen: De sprint is een sprint van 2 tot 5 minuten.

Het is het niet waard.

Maximale sterkte: 1RM squat, bank of deadlift, sets van 1 tot 5 herhalingen met 3 plus minuten rust.
Een enkele sprint onder de 30 seconden de spier wordt nooit zuur genoeg om te bufferen.
De in punt 5.2.3.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.1.2. bedoelde vergunningen zijn van toepassing op: Marathon, halve marathon, lange ritten.
Als je niet minstens drie keer per week traint, is er niets te verbeteren.

Dosering: de werkelijke aantallen

Bij bèta-alanine is het belangrijkste de totaalbedrag over weken, niet de timing van een enkele dosis.

Dagelijks: 4 tot en met 6,4 g, of ongeveer 65 tot 100 mg per kilogram lichaamsgewicht. Voor een persoon van 80 kg is dat 5 tot 6 g.
Splitsen: 3 tot 4 doses van 1,6 g, met maaltijden, met een tussenpoos van ten minste 3 uur.
Duur: Minimaal 4 weken voor er iets gebeurt, 10 tot 12 weken tot het plateau. Dat is ongeveer 180 gram.
Onderhoud: 1,2 tot 1,6 gram per dag houdt het niveau dat je hebt opgebouwd.
Tijd: - Dat is irrelevant. Er is geen acuut effect een dosis 20 minuten voor de training geeft je niets dan tintelingen. Het nemen met voedsel verbetert de retentie enigszins.

Onder de 3 g per dag zijn de studieresultaten niet overtuigend, dus 2 g per dag is tijdverspilling. Meer dan 6,4 g per dag heeft geen extra voordeel aangetoond.

Het tintelen . normaal en vast te stellen

Paresthesie tintelingen en prikkels op het gezicht, de nek, de schouders en de handen verschijnt bij eenmalige doses hoger dan ongeveer 800 tot 1000 mg. Het begint 15 tot 20 minuten na de dosis en duurt 30 tot 60 minuten. Het is geen allergie, geen schade en geen teken dat het supplement werkt; beta-alanine activeert voor een korte tijd receptoren in de huid.

De oplossing: Houd eenmalige doses op 1,6 g of lager, neem ze met een maaltijd of gebruik een langdurig afgiftevorm, die het in wezen verwijdert. Als het u nog steeds stoort, verlaag dan tot 0,8 g per dosis en neem het 6 keer per dag in.

Wat gebeurt er als je stopt ?

Carnosine stort niet in. Het neemt ongeveer 2 tot 4% per week af. 8 tot 15 weken om terug te keren naar de uitgangspunt. Dat betekent dat twee weken fietsen niets oplevert. Als u zich op een wedstrijd richt, begin dan ten minste zes weken, bij voorkeur tien.

Hoe te controleren of het voor u werkt

Kies één test die je precies kunt herhalen: een rij van 2000 m, een 800 m lange run of een set tot falen bij 70% van 1RM.
Doe het twee keer, met een week tussenpozen, voordat je begint, en neem het betere resultaat als basis.
Neem 5 tot 6 g per dag gedurende 8 weken zonder uw programma, slaap of calorie-inname te veranderen.
De test wordt onder dezelfde omstandigheden herhaald: Dezelfde tijd van de dag, dezelfde opwarming, dezelfde rust de dag ervoor.
Alles onder 2% is lawaai. Een verandering van 3 tot 5% is waarschijnlijk echt.

Wanneer naar de dokter

In studies die tot 24 weken duurde bij doses tot 6,4 g per dag, vertoonden gezonde volwassenen geen ernstige bijwerkingen. Praat toch met een arts voor of tijdens gebruik als u:

een nier- of leverziekte heeft of dialyse ondergaat
de gegevens zijn gewoon niet beschikbaar
regelmatig medicijnen gebruiken, vooral voor hart, bloeddruk of diabetes
je last hebt van tintelingen die langer dan 2 uur aanhouden, zich verspreiden of met uitslag, zwelling, duizeligheid of ademhalingsproblemen gepaard gaan
pijn in de borst, flauwvallen of kortademigheid die niet in verhouding staat tot de inspanning dat is nooit een aanvullend probleem en moet worden gecontroleerd

Een aanvulling van 2% kan geen opleiding oplossen die 40% mist. De volgorde is slaap, calorieën en eiwitten, programma en dan dit.

De korte versie

Beta-alanine verhoogt de spiercarnosine en buffert de zuurgraad; de uitbetaling is 2 tot 3%, en alleen in inspanningen van ongeveer 1 tot 4 minuten.
De dosis is 4 tot 6,4 g per dag, verdeeld in porties van 1,6 g met maaltijden, gedurende ten minste 4 weken, met een plateau rond 10 tot 12 weken.
Het is nutteloos voor 1RM-liften, sprints van minder dan 30 seconden en inspanningen van langer dan 25 tot 30 minuten.
Het tintelen is ongevaarlijk; kleinere eenmalige doses, voedsel of een langdurig vrijkomende vorm lossen het op.
Test jezelf objectief over 8 weken als het verschil niet ten minste 3% is, dan werkt geld harder als voedsel.