Conventioneel vs Roemeense deadlift: Welke heb je eigenlijk nodig?

Een praktische verdeling van de conventionele en Roemeense deadlifts: spieren gewerkt, stap-voor-stap techniek, betonnen sets en belastingen, en hoe te programmeren beide wekelijks.

De conventionele dodelift en de Roemeense dodelift zien er van de andere kant van de sportschool uit als dezelfde lift, maar ze doen twee vrij verschillende taken. De ene neemt gewicht van de vloer met heupen en knieën die elkaar duwen; de andere legt de hamstrings op met een lange, gecontroleerde strekking. Als je weet wat ze allemaal geven, stop je met het aanraken en begin je te zoeken naar wat er ontbreekt.

Wat ze eigenlijk scheidt

De conventionele dodelift begint op de vloer. De staaf zit boven het midden van de voet, de knieën zijn 607575 graden gebogen bij het begin, de romp is ongeveer 304545 graden van de horizontale, en de beweging begint concentrisch vanaf een doodlopende baan, zonder uitrekken om je te helpen. Dat maakt het een krachttest: Je kunt redelijk werken met 75 90% 90% van je maximale eenmalige rep.

De Roemeense deadlift Begint van boven. U neemt de staaf op heuphoogte (of tilt hem eenmaal omhoog), buigt de knieën 1020 graden en sluit ze daar vast, duwt de heupen dan 253535 cm achteruit terwijl de staaf door uw dijen glijdt. Je daalt af tot je een harde hamstring rek voelt en tot je onderrug gaat ronden. Voor de meeste mensen is dat ergens tussen net onder de knie en midden in de dij. De bar rust nooit op de vloer tussen de herhalingen.

Welke spieren werken ?

Conventioneel: hamstrings, billen en ruggengraat oprichters, plus echte quad betrokkenheid in de eerste 101515 cm van de vloer, en zware vraag op de lats en grip.
Roemeens: De hamstrings en billen dragen 70~80% van het werk. De vierhoeken zijn bijna uit beeld omdat de kniehoek niet verandert; de bovenrug isometrisch werkt om de balk dicht te houden.
Beide . Zet je greep hard. Als je handen voor je benen falen, zie dat dan als een eigen probleem in plaats van een reden om de benen lichter te trainen.

Conventioneel: vijf stappen

Voeten heupbreed, een balk over de middelste voet en bijna aan je scheenbeen.
Pak je benen vast, laat je heupen zakken tot je schouders voor de bar zitten.
Adem in je buik, zet je op als je een klap gaat krijgen en trek de slaag uit de bar voordat hij beweegt.
Duw de vloer weg en sleep de bar naar je scheen. De heupen en schouders stijgen tegelijkertijd.
Vergrendelen zonder achterover te leunen, dan lager onder controle voor 1 2 seconden of de balk naar beneden zetten en opnieuw instellen.

Roemeens: vijf stappen

De balk tegen de dijen, de knieën zacht gebogen en zo blijven ze de hele set.
Duw de heupen naar achteren in plaats van recht naar beneden te zinken. De borst beweegt naar voren, het gewicht blijft op de hielen en middenvoet.
Neem 2 3 seconden op de weg naar beneden, houd de staaf in contact met je benen. Meer dan 3,5 cm daglicht tussen de staaf en de dij betekent dat je je positie hebt verloren.
Stop als de strekking scherp wordt, meestal 51515 cm onder de knie. Dieper is niet beter als je ervoor betaalt met een afgeronde rug.
De heupen naar voren en de billen bovenop vastknijpen niet achterover de verticale kant leunen.

Set, herhalingen en lading

Je hebt geen duizend variaties nodig, je hebt er twee nodig die goed zijn gedaan. Beton cijfers:

Conventioneel: 355 sets van 36 herhalingen bij 75885% van maximaal, 34 minuten rust. Voor beginners: Drie sets van vijf met een gewicht dat je ongeveer acht keer kunt tillen.
Roemeens: 3 4 sets van 6 10 herhalingen, meestal 50 65% van je conventionele deadlift, 90 120 seconden rust.
Progressie: De roemeense vervoersleiding moet 2,5 kg per week en de conventionele vervoersleiding 5 kg per week toevoegen, zolang de techniek en de baromzet gehandhaafd blijven. Als je twee weken achter elkaar stopt, snijd je met 10% en bouw je weer op.
Terugwinning: laat 4872 uur tussen hard hamstring sessies en reken op 1,62,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag.

Regel van de duim: Als je rug ronddraait voordat je de gewenste diepte bereikt, is de lading te zwaar of is het bereik buiten je huidige mobiliteit.

Veel voorkomende fouten

De Roemeense wordt een squat knieën buigen steeds meer, en het stopt met een heupbeweging.
De balk naar voren laten drijven. Elke centimeter van je lichaam vermenigvuldigt de belasting op je onderrug.
De bar van de vloer stuiteren op conventionele herhalingen in plaats van volledig te stoppen en opnieuw te zetten.
Hyper-extenderen bij afsluiting. Het draagt niets toe aan de spieren en comprimeert de wervelkolom.
Trainen hamstrings tot falen elke sessie. Laat 23 herhalingen in reserve op Roemeense; vier dagen van pijn verpest de rest van uw week.

Beide passen in een week.

De eenvoudigste lay-out over twee onderlichaamsdagen:

Dag A: Conventioneel dodelift 4x4, dan beendruk of 3x10 sprong.
Dag B, 72 uur later: Roemeense deadlift 4x8, dan been krulletjes 3x12 en heup stoot 3x12.

Als je maar twee keer per week vollichaam traint, kies dan één per dag en nooit beide in dezelfde sessie. Krachttraining? Conventioneel heeft prioriteit. Zwakke hamstrings, veelvuldige krampen of meer grootte daar achterin? Roemeens krijgt voorrang.

Wanneer naar de dokter

Pijn die zich onder de knie door het been verspreidt, gevoelloosheid of zwakte in de voet dat is niet alleen een stijve rug.
Pijn die langer dan 7 10 dagen aanhoudt zonder verbetering, of die u 's nachts wakker maakt.
Een scherpe pijn tijdens een lift waardoor je niet rechtop kunt staan.
Verlies van blaas- of darmcontrole dezelfde dag, dringend.
Als u een hernia van de schijf, spondylolisthesis of een recente wervelkolomoperatie heeft, moet u eerst toestemming krijgen voordat u een lift toevoegt.

De korte versie

De conventionele deadlift is een op de vloer gebaseerde krachttraining: 355 sets van 36 herhalingen bij 75885% van max.
De Roemeense is een staande hamstring lift: 344 sets van 610 bij 50665% van je conventionele deadlift.
De knieën blijven 1020 graden gebogen op Roemeense; diepte gaat zo ver als je rug plat blijft, niet verder.
Traine niet allebei zwaar in één sessie laat 487272 uur tussen hen.
Pijn in je been, langer dan 10 dagen of je 's nachts wakker maken hoort bij de dokter, niet in de sportschool.