Cluster-sets: Een set uit elkaar halen om elke rep snel te houden

Een cluster set is een eenvoudig idee: In plaats van acht keer in één keer te slijpen, splits je ze in drie of vier kleine blokken en rust je 15 tot 30 seconden in de set. Het gewicht op de balk en het totale aantal herhalingen blijven hetzelfde, maar elke herhaling gaat sneller en blijft technisch schoner. Dit is hoe dat er in cijfers uitziet, wanneer het de moeite waard is om het te doen en wanneer het tijdverspilling is.

Wat is een cluster set eigenlijk?

Een normale set: 100 kg in de squat, 5 ononderbroken herhalingen, dan 3 minuten rust. Een cluster set: Dezelfde 100 kg, maar 2 herhalingen, 20 seconden rust, 2 herhalingen, 20 seconden rust, 1 herhaling, en pas daarna 3 minuten rust. In een trainingslogboek schrijf je dat als: 5×(2+2+1) met 20 s rust in de set- Ik ben niet .

Die korte pauze is geen luiheid. In 20 tot 30 seconden herbouwt een spier ongeveer de helft van de verbrandde fosfocreatine en in ongeveer 60 seconden bijna 80 procent. Fosfocreatine is de brandstof voor korte, snelle inspanningen, dus zelfs een kleine hervulling verandert de kwaliteit van de laatste herhaling in de set.

Waarom het werkt

• De bar speed houdt stand. In een reeks van vijf op 85 procent is de vijfde herhaling meestal 30 tot 40 procent langzamer dan de eerste. Bij clusters daalt het meestal tot 10 tot 15 procent.
• Meer bruikbaar volume met een hoog percentage. Bij 87 procent van 1RM, krijgen rechte sets meestal 4×2, dus 8 herhalingen. Met clusters van hetzelfde gewicht kun je 15 tot 20 herhalingen doen zonder dat de techniek uit elkaar valt.
• De vorm is niet afbreekbaar. Een afgeronde rug in de deadlift of een ingestorte elleboog in de bank komt bijna altijd voor in de laatste twee herhalingen. Clusters verwijderen die herhalingen.
• Het voelt makkelijker. Hetzelfde werk komt meestal ongeveer 1 punt lager op de RPE-schaal terecht, wat ook betekent dat er minder vermoeidheid wordt overgebracht naar de volgende sessie.

Drie klaarstaande programma's

1. de verdeling van de inkomsten. Sterkte: 85 tot 90 procent van 1RM

Voor squat, deadlift, bank en overhead press. Doe 3 tot 4 clusters van 2+2+1, met 20 seconden in de set en 3 minuten tussen clusters. In de praktijk: Als je bank 1RM 100 kg is, werk je met 87 kg voor in totaal 15 tot 20 herhalingen. Stop de set zodra een rep zichtbaar vertraagt, zelfs als je nog een blok hebt.

2. Het is een zaak van de wet. Hypertrophie, de rustpauze versie.

Kies een gewicht dat je 12 tot 15 keer kunt doen. Neem de eerste set tot een of twee herhalingen kort van falen, zeg 12. Dan rusten we 15 seconden en doen we 4. Dat is ongeveer 23 herhalingen in iets minder dan 2 minuten. Dit werkt het beste bij machines en isolatiewerkzaamheden, waarbij u niets hoeft uit te pakken en opnieuw te openen.

3. Het is een zaak van de wet. Vermogen, 60 tot 75 procent

Vijf clusters van drie singles (1+1+1) met 15 seconden tussen elke repetitie, bij 70 procent van 1RM, en 2 minuten tussen clusters. Dat zijn 15 herhalingen waarbij elk van jullie vanaf een dood spoor begint en zo snel mogelijk gaat.

Hoeveel rust en hoe lang?

• Intra-set rust: 10 tot 20 seconden voor hypertrofie, 20 tot 30 voor kracht, 30 tot 45 voor kracht.
• Tussen clusters: 2 tot 4 minuten voor kracht, 60 tot 90 seconden voor hypertrophie.
• Hoeveel liften: Cluster oefeningen per sessie, maximaal 2 oefeningen per sessie en alleen bij de eerste zware bewegingen.
• Bloclengte: 4 tot 6 weken, dan ga je minstens 3 weken terug naar een regelmatige reeks.

Zonder een timer bestaan cluster sets niet. Rust door aanraking dringt altijd tot 50 of 70 seconden en dan is het geen cluster, het zijn vijf korte sets.

Wie moet dit overslaan?

Als u minder dan een jaar hebt getraind, dan krijgt u dezelfde of meer met veel minder boekhouding. Clusters hebben ook geen zin als je doel is conditionering en hartslag, omdat het hele punt is het houden van de hartslag laag. En als je sessie al 90 minuten duurt, voegt het toevoegen van clusters nog eens 10 tot 15 minuten toe, dus het is slimmer om eerst iets anders te knippen.

Veel voorkomende fouten

1. Ik rust 45 seconden in plaats van de geplande 20, wat de hele stimulus verwatert.
2. - Ik ga te licht. Een cluster met 65 procent van 1RM voor een krachtdoel is zinloos, omdat een rechte set ook niet zou breken.
3. De bar op je rug houden tussen blokken in de squat. Als de pauze 20 seconden of langer duurt, schroef het.
4. Elke oefening in een cluster veranderen, biceps krullen inbegrepen.
5. Het loggen als 5×5 in plaats van 5×(2+2+1). Twee maanden later weet je niet wat je gedaan hebt.

Wanneer naar de dokter

Clusters betekenen zware lasten en vaak ademhaling, dus het is de moeite waard om de grenzen te kennen.

• Stop onmiddellijk en zorg voor spoedhulp . als u pijn of druk in de borst krijgt, ernstige kortademigheid, flauwvallen of een ongebruikelijke hartslag krijgt tijdens of na een set.
• Als u hoge bloeddruk heeft, een bekende hartziekte heeft of onlangs een operatie heeft ondergaan, moet u met een arts praten voordat u met 85 procent of meer werkt.
• Scherpe gewrichts- of rugpijn die langer dan 2 tot 3 dagen aanhoudt, of gevoelloosheid en zwakte in een arm of been, zijn geen gewone pijn en moeten worden gecontroleerd.
• Donkere urine, zware zwelling en pijn die 24 tot 72 uur na de training erger wordt, vereisen dringende medische hulp.

De korte versie

• Een cluster set is een normale set die is onderverdeeld in blokken van 1 tot 4 herhalingen met 10 tot 30 seconden rust in de set.
• Sterkte: 3 tot 4 clusters van 2+2+1 op 85 tot 90 procent, 20 seconden binnen, 3 minuten tussenin.
• Hypertrophie: 12 herhalingen, dan 4+4+3 met 15 seconden rust tussen blokken.
• Gebruik een timer, hou clusters op 1 of 2 hoofdliften en noteer het exacte schema dat je gebruikt hebt.
• Borstpijn, flauwvallen, gevoelloosheid of donker urine betekent dat je moet stoppen met trainen en naar de dokter moet.