Borstpers: Het opzetten zodat je schouder niet pijn doet

Schouderpijn bij de borstpress heeft meestal niets te maken met het gewicht op de stapel. Het komt van waar je handen beginnen. Als ze achter de lijn van je romp zitten, aan de top van de stretch, neemt de voorkant van de schouder de taak over die je borst zou moeten doen, en je voelt het als een scherpe plek onder de voorkant van de deltoïde, meestal bij de allereerste repetitie.

Op een fatsoenlijke machine die ongeveer 30 seconden duurt om te repareren met twee pinnen. De vangst is dat veel machines die pinnen helemaal niet hebben, dus het probleem komt bij de aankoop. Eerst de opstelling, dan wat te zoeken als je er een kiest.

Vier aanpassingen die het meeste werk doen

Hoogte van de stoel

Ga zitten, leg je rug tegen het pad en leg je handen op de handgrepen. De handgrepen moeten gelijk liggen aan het onderste derde van uw borstbeen, ongeveer 3 8 cm onder de schouderlijn. Als je iets lager gaat zitten, wordt de pers een halfschommeling, die de belasting recht op de schouder zet.

Een snelle controle zonder spiegel: Met je handen op de handgrepen, moeten je ellebogen lager zijn dan je schouders. Als je ogen iets naar beneden gaan om je ellebogen te vinden, is de hoogte goed. Even of hoger en de stoel moet een gat laten vallen.

Startpositie, diepte

Dit is het belangrijkste. Aan het begin moeten uw handen ongeveer in het vlak van uw borst liggen, met de elleboog niet meer dan 355 cm achter uw romp. Ga dieper en het hoofd van de bovenarm drijft naar voren, waardoor de voorkant van het gewricht in een positie komt die het niet onder het gewicht kan verdragen.

Machines met een verstelbare start hebben een hendel of een pin die de handgrepen naar voren brengt, meestal in drie tot vijf instellingen. Als de jouwe dat niet doet, doe dan twee dingen: Stop met het zakken voordat de elleboog langs je ribben komt en leg een gevouwen handdoek of dunne pad achter je rug om je romp 35 cm naar voren te bewegen. Grondig, maar effectief.

Hoek van de elleboog

Ellebogen 90 graden van de romp is de minst schoudervriendelijke optie die er is. Richt op 45°60°, een A-vorm gezien van bovenaf. Die hoek kost de borst bijna niets en neemt een merkbare hoeveelheid druk van de voorkant van de schouder.

Schouderbladen, rug en greep

Je schouderbladen blijven de hele tijd in contact met het pad. De meest voorkomende fout is de laatste 5 cm achtervolgen door de schouder voorwaarts te laten rollen van het pad, en daar komt het meeste ongemak op. Als je niet kunt eindigen zonder naar voren te schudden, is het gewicht te zwaar of de greep te breed.

Neutrale handgrepen, met de handpalmen tegenover elkaar, passen de meeste mensen beter dan een brede, geproneerde greep. Als de machine beide biedt, test dan elk met twee sets van 10 met een gewicht dat u 20 keer kunt tillen. Als de neutrale greep stil is, blijf daar. Er is meer over wat het gewricht beschermt in het stuk over het voorkomen van schouderletsel in de sportschool, en als uw schouder al gevoelig is, de gids voor het rotator cuff training is de moeite waard om er naast te lezen.

Wat de machine echt nodig heeft

• Hoogteverstelbare stoel met gaten van 3 5 cm. Grotere gaten betekenen dat je altijd iets te hoog of iets te laag bent.
• Verstelbare startpositie, minimaal drie instellingen. Zonder dat ben je aan de genade van je eigen armlengte overgelaten.
• Twee greepposities, of tenminste neutrale handgrepen.
• Een rugpakket dat de schouders niet naar voren duwt. vlak door het schouderbladgebied, niet domed.
• Kleine belastingverhogingen, omdat de sprong van 40 tot 45 kg vaak te veel is als je weer opbouwt.

De specificaties en wat ze eigenlijk vertellen.

Type weerstand

Een geselecteerde stapel is sneller te gebruiken en veiliger voor training bij een bijna-mislukking, maar kost meer en weegt meer. Platenmachines zijn goedkoper en eenvoudiger, hoewel je de platen nodig hebt en ze na elke set moet afdoen. Op een stapel, check de stap: 5 kg is standaard en bijkomende gewichten van 1,25 of 2,5 kg maken een echt verschil wanneer de vooruitgang stilstaat.

Handle pad

Een samenlopende weg, waarbij de handgrepen dichter bij elkaar komen als je drukt, is vriendelijker voor de schouder dan een strikt rechte lijn. Onafhankelijke armen gaan nog een stap verder en voorkomen dat de sterkere de zwakkere meedraagt.

Vermogen, massa en staal

De capaciteit wordt gewoonlijk twee keer vermeld: maximaal gebruikersgewicht en maximale belasting. De massa van de machine zelf is het eerlijke getal. De thuisversies zijn vaak 60120120 kg zwaar, terwijl serieuze eenstationmachines 150250250 kg wegen. Een zwaarder frame verschuift niet onder je, en je voelt dat als stabiliteit.

Lagers, bekleding en garantie

Plastic buizen zijn in het begin stil en slijten sneller; verzegelde lagers blijven langer. Zoek naar schuim van minstens 4,5 cm, omdat een dun rugbedekking de schouderhoogte verandert als het comprimeert. De garantie wordt meestal verdeeld over frame, bewegende onderdelen en bekleding en die drie cijfers zijn zelden hetzelfde.

Ruimte en geld, realistisch gezien

De machine moet ongeveer 1,21.51,5 m lang en 1,01.1,4 m breed zijn, plus 607070 cm aan de zijkant voor het inrijden en voor de stapel of platen. Dat is ongeveer 3 vierkante meter die je niet voor iets anders kunt gebruiken. Meet ook je deur, want sommige machines worden alleen in de kamer geassembleerd en denk aan de vloer als je boven bent machine, gewichten en hefmachine kunnen gemakkelijk 300 kg over twee vierkante meter doorbrengen.

De prijzen kunnen niet tot één cijfer worden gereduceerd en de spreiding is groot. De goedkoopste thuis-multi-stations, waarbij de borstpers één van de vele functies is, zitten in dezelfde categorie als een fatsoenlijke oefenfiets; een commerciële machine met één station kost verscheidene malen meer. Wat het assortiment drijft is de massa van het staal, stapel versus plaat geladen, lager en bekleding kwaliteit, en levering plus assemblage, dat is geen klein item op een 200 kg frame. Aan de onderkant van het bereik zijn de eerste dingen die verdwijnen de instelbaarheid en het vullen precies waarvoor je een machine kocht.

Veel voorkomende aankoopfouten

1. Kies op basis van het gewicht van de stapel. Een 100 kg stapel op een machine zonder startregeling past nog steeds niet bij je schouder.
2. Nooit op een gezeten. Probeer als je kunt dezelfde of een vergelijkbare machine voordat je betaalt, met je trainingsschoenen aan.
3. Ik negeer de lichtste setting. Als de eerste schaal 20 kg is, heb je niets om op te warmen.
4. Ik koop een multi-station voor de oefening tel. Tien functies op één frame betekent meestal dat geen van hen de juiste geometrie heeft.
5. Alleen de geparkeerde voetafdruk. Meet het met de handgrepen ook volledig uitgestrekt.

Wie het past en wie niet.

Het verdient zijn ruimte als je alleen traint zonder een spotter en bijna faalt, als je schouder een vast pad wil of als je twee keer per week het hele jaar door druk. Het past ook goed in de opleiding die wordt aangepast aan de leeftijd, die wordt behandeld in het stuk over Hoe ziet slimme training er op 50 uit ?- Ik ben niet .

Het verdient geen ruimte als je al een bank en halters in dezelfde kamer hebt, omdat je daar meer oefeningen voor krijgt voor minder geld en minder vloer. Het is ook niet zo als je twee keer per week een half uur traint en nog steeds aan het trainen bent met wat je leuk vindt flexibele kit is de slimmere eerste aankoop en als je wel een machine voor het bovenlichaam wilt, vergelijk het dan met een kabelcrossover of functioneel trainer - Eerst.

Wanneer naar de dokter

Het opzetten lost een mechanisch probleem op, geen medisch. Ga naar een arts als de pijn je 's nachts wakker maakt, door de arm gaat, met naalden en naalden komt of zwakte bij het opheffen van de arm boven je hoofd, als je niet achter je rug kunt komen, of als er na twee tot drie weken lichter gewicht en een korter bereik niets is verbeterd.

Kortom ...

Handvaten op onderborsthoogte, elleboog onder schouders, elleboog niet meer dan 3,5 cm achter de romp, armen op 45-60 graden en schouderbladen op het pad dat is 90 procent ervan. Bij de aankoop moet u eerst de stoelinstelling beoordelen, de instellingen starten, de vorm aanpassen en de lading verhogen voordat u naar de grootte van de stapel kijkt. Een machine zonder aanpassingsmogelijkheden kan niet worden gered door extra gewicht.