Bonen: calorieën, eiwitten en hoe ze passen in je dieet

Bonen zijn een van de weinige voedingsmiddelen die eiwitten, koolhydraten en vezels op hetzelfde bord zetten, en dat is precies waarom mensen moeite hebben om ze in een maaltijdplan te plaatsen. De verwarring wordt nog erger omdat de verpakking de waarden voor droge bonen vermeldt terwijl je ze eigenlijk gekookt eet, ongeveer twee en een half keer het gewicht. Dit zijn de werkelijke cijfers en wat ze betekenen voor uw dagelijkse inname.

De nummers: gedroogd, gekookt en in blik

Alle waarden zijn per 100 gram en variëren met een paar procent afhankelijk van de variëteit, maar ze zijn nauwkeurig genoeg voor de planning.

• Droge bonen: 330-350 kcal, 21-24 g eiwitten, 55-60 g koolhydraten, 15-20 g vezels, 1-2 g vet.
• Gekookte bonen: 125-140 kcal, 8-9 g eiwitten, 20-23 g koolhydraten, 6-7 g vezels.
• van de soort gebruikt voor de vervaardiging van de volgende producten: 100-130 kcal, 7-8 g eiwitten, plus 250-400 mg natrium als je het spoelen overslaat.

De sleutel omzetting: 100 g droge bonen worden 230-250 g gekookt. Dus als je 100 g droog weegt en het allemaal eet, neem je ongeveer 340 kcal en 22 g eiwit in, ongeacht hoeveel voedsel er op het bord staat. Als je de bonen 30 seconden lang onder stromend water spoelt, wordt ongeveer een derde van het natrium verwijderd.

Een realistisch deel van de 200 g gekookte bonen Het is ongeveer 265 kcal, 17 g eiwit en 13 g vezels.

Hoeveel eiwitten is dat echt ?

17 gram per portie klinkt prima tot je de dichtheid vergelijkt. Per 100 kcal geven bonen ongeveer 6,5 g eiwitten. Kippenborst geeft 18 g, eieren ongeveer 8 g, vetarme cottage kaas 13-17 g. Om 30 g eiwitten alleen uit bonen te krijgen zou je ongeveer 350 g gekookt moeten eten, wat 460 kcal en 23 g vezels in één maaltijd is.

De kwaliteit is het tweede probleem. Bonen bevatten weinig methionine en veel lysine; granen zijn precies het tegenovergestelde. Daarom is het zo. bonen + rijst of bonen + brood In de loop van dezelfde dag geeft een meer volledig aminozuurprofiel. Praktische regel: Als uw dieet voornamelijk plantaardig is, tel ongeveer 20-25% minder bruikbare eiwitten uit peulvruchten en voeg daarbij 10-15 g eiwitten per dag toe.

Wanneer u snijden

Voorbeeld: Een 85 kg man met 2000 kcal en 150 g eiwitten. Een portie bonen van 200 g bevat 265 kcal en 17 g eiwitten, plus de helft van de dagelijkse vezeldoelstelling (25-30 g). De verzadiging is een echt voordeel; vezels en trage spijsvertering houden je 3-4 uur vol.

De bonen zijn nooit het probleem. Wat er mee gaat is:

• Een eetlepel olie in de roux: +90 kcal- Ik ben niet .
• 100 g vlees of worst: +300 tot 400 kcal- Ik ben niet .
• Een restaurant bord bonen met vlees landt gemakkelijk op 700-900 kcal.

Als u een tekort heeft, blijft u bij 150-250 g gekookte bonen per maaltijd, 3-5 keer per week, met maximaal één eetlepel olie en 80-100 g mager vlees als u wilt dat de eiwitten stijgen.

Wanneer u een bulk heeft

Bonen zijn een goedkope manier om 400-600 calorieën toe te voegen zonder dat je het gevoel hebt dat je de helft van de supermarkt hebt opgegeten. 250 g gekookte bonen plus 200 g gekookte rijst is ongeveer 590 kcal en 25 g eiwitten. Het enige plafond is vezels: Bij een dosis van meer dan 55-60 g per dag krijgen de meeste mensen een opgeblazen gevoel en verlies van eetlust.

Opleiding en timing

Eet niet 300 g bonen 45 minuten voor de training; met 20 g vezels in je maag, zijn 5 sets van 5 squats ellendig. Ga weg . 3-4 uur tussen de maaltijd en de sessie. Na de training zijn bonen een redelijke koolhydraatbron, maar voeg er 25-40 g snel verteerbare eiwitten van ergens anders bij.

Bloatjes en veilige voorbereiding

1. Laat 8-12 uur weken. Gooi het water weg. en spoel. Dit verwijdert een deel van de oligosacchariden (raffinose, stachyose) die verantwoordelijk zijn voor gas.
2. Kook hard voor ten minste 10 minuten, dan nog eens 45-90 minuten koeken. Ondergekookte rode bonen bevatten fytohemagglutinine en kunnen binnen 1-3 uur misselijkheid, braken en diarree veroorzaken. Een slowcooker op lage temperatuur (75-80 °C) lost dit niet op; kook de bonen vooraf voordat ze binnen gaan.
3. Stel ze geleidelijk aan voor: Begin met 100 g gekookt per maaltijd en voeg er elke 3-4 dagen 50 g toe. Je darmbacteriën passen zich in 2-3 weken aan.
4. Drinkwater, 30-35 ml per kilogram lichaamsgewicht. Zwakke vezels veroorzaken constipatie in plaats van het te verhelpen.

Nog een detail: 100 g gekookte bonen bevatten 2-2,5 mg ijzer, maar niet-heme ijzer, dat slecht wordt opgenomen. Met geperste citroen of 50 gram verse paprika bij de maaltijd kan de absorptie twee tot drie keer zo hoog zijn, terwijl koffie of thee bij de maaltijd het tegenovergestelde doet; laat die een uur later liggen.

Wanneer naar de dokter

• Braken en diarree na ondergekookte bonen die langer dan 24 uur aanhouden of met tekenen van uitdroging gepaard gaan.
• Bloed in de ontlasting, onbedoeld gewichtsverlies van meer dan 5% in zes maanden, of pijn die je 's nachts wakker maakt. Dat is niet de bonen en het wordt meteen gecontroleerd.
• Bloatjes en krampen die langer dan vier weken aanhouden ondanks geleidelijke introductie; test op prikkelbare darmsyndroom of coeliakie.
• Als u een nierziekte heeft: 100 g gekookte bonen bevatten ongeveer 400 mg kalium en een behoorlijke hoeveelheid fosfor, dus vraag uw arts af welke dagelijkse porties u moet nemen.
• Als u vermoedt dat u ijzertekort heeft, moet u een ferritine-test laten uitvoeren in plaats van zelf supplementen te nemen.

De korte versie

• 100 g droge bonen is 340 kcal en 22 g eiwitten; gekookt wordt dat 230-250 g voedsel.
• Een realistische 200 g gekookte portie: 265 kcal, 17 g eiwitten, 13 g vezels.
• De bonen bevatten 6,5 g eiwit per 100 kcal, waardoor ze een goede aanvulling zijn en een slechte enige bron.
• Voeg er ook graan bij en voeg er 10-15 g eiwitten per dag aan toe als u vooral plantaardig voedsel eet.
• Een 8-12 uur durende doop en 10 minuten hard koken verhelpen zowel de opgeblazenheid als de veiligheidsproblemen.