Bent-Over Barbell Row: De juiste techniek, veel voorkomende fouten en wie het kan gebruiken

Een stapsgewijze gids voor set-up, tempo, sets en laden, de vijf fouten die je het meest kosten, en een duidelijk antwoord op wie deze lift moet overslaan.

De gebogen barbellrij ziet er eenvoudig uit op papier en wordt zelden goed gedaan in de sportschool. De meeste mensen lopen te snel, te zwaar en met een romp die langzaam rechtop stijgt naarmate de set doorgaat. Hier is precies wat te doen, welke fouten het meest kosten en wie deze lift eigenlijk past.

Wat de lift daadwerkelijk laadt

De belangrijkste werkers zijn de lats, middenvallen, romboïden en achterdelten. Biceps en onderarmen helpen, terwijl de wervelkolomopstanders een isometrische samentrekking houden voor de hele set waardoor je deze opheffing in je onderrug voelt, zelfs als je techniek schoon is. Daarom is het ook duur en is het zinloos om het vier of vijf keer per week te gebruiken.

Inrichting, stap voor stap.

Bar over middenvoet, voet heupbreedte uit elkaar, ongeveer 203030 cm tussen de hielen.
Pronaat greep, palmen naar je toe, 5 10 cm breder dan de schouderbreedte.
Zet de bar op als een deadlift naar volledige lockdown. Start de set niet in de gebogen positie.
Duw je heupen naar achteren en buig je knieën 1520 graden. Breng de romp naar 154545 graden boven de horizontale: Hoe dichter bij de horizontale, hoe harder het wordt en hoe meer de middenrug werkt.
De staaf hangt direct onder je schouders, de armen recht, de schouders licht naar beneden gedrukt.
Inadem, zet je buikpieren op elkaar alsof je een klap wilt krijgen en trek dan de staaf naar je onderste ribben of bovenbuik.
Houd 1 seconde boven, naar beneden voor 2 3 seconden onder controle, herhalen.

Een reeks van 8 herhalingen met dat tempo duurt ongeveer 35-45 seconden. Als je set 15 seconden duurt, roei je niet, je gooit de balk.

De meest voorkomende fouten

De romp stijgt tijdens de set.

Rep een is op 30 graden, rep vijf is op 60. Film jezelf van de zijkant één set van 5 herhalingen is genoeg. Het verschil in torsohoek tussen de eerste en de laatste herhaling mag niet meer dan 10 graden bedragen.

Te veel gewicht.

Eenvoudige test: Als je geen acht reps kan doen zonder een heupbeurt, neem dan 510 kg af. De meeste mensen roeien 15 20% meer dan ze daadwerkelijk kunnen beheersen.

Trek aan de borst .

Als de staaf te hoog gaat, gaan de elleboog uit op 90 graden en gaat de belasting over op de schouders. Richt op de onderste ribben en houd de ellebogen ongeveer 45 graden ten opzichte van de romp.

Afgeronde rugkant

Als de bovenrug en de schouders naar voren vallen, bent u de positie kwijt die uw schouderbladen nodig hebben om zich te bewegen. Houd de borstkas open en kijk naar een plek 1 2 meter voor je voeten niet de spiegel, niet het plafond.

Ritselen en overdreven uitstrekken aan de top

Als je de schouders naar achteren gooit en de onderrug aan het eind van de trek buigt, wordt de spier niet meer gespannen en wordt de wervelkolom meer samengeperst. De rep eindigt als de staaf je romp raakt, niet als je opstaat.

Set, herhaling en laden

Beginnende: 233 sets van 81212 herhalingen met een lege 20 kg olympische balk of een 10 kg techniekbalk gedurende de eerste 23 weken. De enige focus is het houden van de torso hoek.
Intermediate: 344 sets van 610 herhalingen, een of twee keer per week, met 23 minuten rust tussen de sets.
Intensiteit: Elke set afmaken met 1 3 herhalingen in reserve. Roeien tot echt falen eindigt bijna altijd in een afgeronde rug.
Progressie: Als je de top van het rep bereik in elke set voor twee weken op rij bereikt, voeg 2,5 kg toe. - Meer niet.

Een totaal van 102020 harde sets per week voor de middenrug, alle oefeningen bij elkaar meegerekend, dekken wat de meeste mensen nodig hebben om 344 keer per week te trainen.

Variaties

De Supine gripDe palmen naar voren, waardoor de romp iets rechtop staat rond 45 graden en de biceps harder in elkaar komen. Een goede optie als je schouders klagen van de prone greep. De Verandering van de verpakking, het terugzetten van de bar op de vloer na elke herhaling, doodt alle momentum en dwingt een eerlijke belasting, meestal 101515 kg onder uw normale werkgewicht. De borstondersteunde versie verwijdert de onderrug volledig en is het nuttigst op dagen dat u al een deadlift hebt gedaan of zwaar hebt geknipt.

Wie het goed vindt en wie het moet overslaan.

Het is geschikt als je minstens 2 3 maanden aan training hebt gedaan, als je 30 seconden lang een neutrale ruggengraat in de scharnier houd zonder te trillen en als je doel middelgrote rug en kracht is. Sla het, althans voorlopig, over als je actief lage rugpijn hebt, als je al 35 zware deadlift sets hebt gedaan die dag, of als je in je eerste week in de sportschool zit. In al die gevallen geeft een borst- of kabelrij 80 procent van het voordeel tegen een fractie van het risico.

Wanneer naar de dokter

Ga naar een arts als de pijn in de onderrug langer duurt dan 710 dagen en niet vermindert met rust, als het naar beneden stralen naar beneden de knie, als u tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in de voet merkt, of als de pijn u 's nachts wakker maakt in rust. Hetzelfde geldt voor scherpe schouderpijn die het bovenhoofd meer dan 2 weken beperkt. Plotselinge pijn met een knalend gevoel of een verandering in de blaas- of darmbeheersing vereist dringende evaluatie in plaats van wachten.

De korte versie

Torso 15°45 graden, knieën gebogen 15°20 graden, staaf hangt onder de schouders.
Trek aan de onderste ribben, hou 1 seconde vast, naar beneden voor 2 3 seconden.
3 4 sets van 6 10 herhalingen, een of twee keer per week, 2 3 minuten rust, 1 3 herhalingen in reserve.
Als je geen acht reps kan doen zonder te rennen, laat dan 510 kg vallen en film jezelf van de zijkant.
Pijn die naar beneden straalt, tintelingen of zwakte in de voeten betekent een dokter, geen andere sessie.