Bekkenbodem en hefgewichten: Opleiding zonder lekken of druk

Hoe je je bekkenbodem traint naast squats en deadlifts: Een concreet oefenprotocol, ademhalen onder druk en de rode vlaggen die een artsbezoek waard zijn.

Een paar druppels urine lekken onder een zware squat, op een dubbel-under of tijdens een harde hoest is gebruikelijk in de sportschool, maar je hoeft er niet mee te leven. De bekkenbodem is een spiergroep zoals alle andere: Het reageert op training, het vermoeit en het doet het slecht met slecht getimede ademhaling. Dit artikel gaat over het in je lift passen, niet om te kiezen tussen beide.

Wat is de bekkenbodem en wat doet deze onder belasting?

De bekkenbodem is een spierlaag die zich uitstrekt van het schaambeen tot het staartbeen, een hangmat die de blaas, baarmoeder en het rectum van onderop vasthoudt. Het heeft drie taken: De organen op hun plaats houden, de urethra en anale sluiter sluiten en samen met het diafragma vormen de dwarsbuis en de diepe rugspieren wat vaak de buiksilinder wordt genoemd.

Als je iets optilt, stijgt de druk in je buik. Die druk moet ergens heen. Als de bekkenbodem op tijd en hard genoeg reageert, houdt het systeem stand. Als het een halve seconde te laat is, de weg geeft of al moe is van de vijf voorgaande sets, gaat de druk naar beneden. Dat is precies het moment dat je lekken.

Het is een teken dat er iets mis is.

Urin lekken bij squats, deadlifts, sprongen, niezen of lachen.
Een gevoel van zwaarheid, druk of uitstulping in het buikbeen, meestal erger in de late ochtend of na een zware sessie.
Dringend dat je het nauwelijks kunt vasthouden, of meer dan 8 keer per dag plassen.
Pijn bij seks of bij het inbrengen van een tampon.
Gas of ontlasting kun je niet tegenhouden.

Eén symptoom na één ongebruikelijk brute sessie is geen diagnose. Hetzelfde symptoom drie weken op rij is een signaal.

Beweeg je ademhaling voordat je het gewicht aanraakt .

De meest voorkomende fout is je adem inhouden tijdens de hele set. Voor submaximale belastingen tot ongeveer 80 procent van je maximale, adem uit door de inspanning: begin de uitademing een halve seconde voorheen Je rijdt van de bodem, niet na. Voor een echte maximale poging is een ademhaling van 2 tot 3 seconden normaal en moeilijk te vermijden, maar als je symptomen hebt, blijf dan drie maanden onder de 80 procent.

De tweede fout is het inzuigen van de maag. Onder belasting breidt de buik zich uit in alle richtingen terwijl de bekkenbodem licht naar boven en naar binnen wordt opgeheven. Een holle buik plus een ingehouden adem zendt alle druk recht naar beneden.

Een betonnen bekkenbodem protocol

Zoek de samentrekking: Leg op je rug, buig je knieën en stel je voor dat je gas en urine tegelijkertijd stopt, met een gevoel van naar binnen opheffen. Gluten, dijen en buik blijven ontspannen, ademhaling gaat door. Het is handig om de stroom op het toilet te stoppen om te bevestigen dat je de juiste spier hebt gevonden.

Lang vasthouden: 3 sets van 8 tot 12 herhalingen, met 6 tot 8 seconden rust tussen de herhalingen zolang de houding duurde.
Snel schieten: aan het einde van elke reeks, 10 contracties van ongeveer één seconde elk.
Frequentie: 5 dagen per week gedurende ten minste 3 maanden voordat u besluit dat het niet werkt. De eerste verbetering komt meestal tussen week 6 en week 8 voor.
Positie progressie: De eerste 2 tot 3 weken liggen, dan zitten, dan staan, dan in een kwart squat met handen op de heupen.

Als het probleem teveel spanning is, niet zwakte.

Als u pijn heeft, voortdurend gepijnigd bent, moeite heeft met het starten van de stroom en obstipatie heeft, is de bekkenbodem mogelijk overmatig actief en verergert het als u het meer knijpt. Doe het tegenovergestelde: 5 tot 10 minuten diafragmatische ademhaling per dag (4 seconden in, 6 seconden uit) en 3 rondes van 60 tot 90 seconden met een diep ondersteunde squat.

Hoe u uw hefwerk kunt aanpassen

Laat geen squats en deadlifts vallen, pas ze aan. Als je een reeks van 5 met 80 kg lekken hebt, doe dan 4 tot 6 weken 5 sets van 3 met 60 tot 70 kg met nul lekken, en voeg dan 2,5 kg per week toe.
Verkorte de sets. Een set van 8 lekken vaak op repetitie zeven; twee sets van 4 met 45 seconden rust niet.
Drie tot vier weken lang doe je dubbel-under, boksspringen en sprints. Vervang ze met slede-pushers en geladen dragers, 4 rondes van 20 meter.
Een riem kan dit niet oplossen, het verhoogt de intra-abdominale druk. Gebruik het alleen boven 85 procent van de maximale dosis en alleen als u geen symptomen heeft.
Behandelen van obstipatie: 25 tot 30 g vezels en 2 tot 2,5 liter water per dag, met de voeten op een ontlasting van 15 tot 20 cm en nooit langer dan 2 minuten spannen.

Na de bevalling

De eerste 6 weken doe alleen ademhaling en zachte weeën zonder maximale druk, plus 10 tot 20 minuten lopen per dag. Na de 6 weken durende controle moet men met een lege 20 kg-balk beginnen met squats, lunges en deadlifts, waarbij 2,5 tot 5 kg per week moet worden toegevoegd, zolang er geen lekken of druk zijn. Geen hardlopen voor week 12 en alleen één keer kun je dit zonder symptomen doen: 10 seconden op één been staan, 10 keer met één been opstaan en 20 keer op de plaats hoppen. Na een keizersnede gelden dezelfde regels, plus respect voor het litteken.

Regel van de duim: Als een symptoom langer duurt dan zes weken, erger wordt of pijn doet, is het niet langer een programmeringsvraag.

Wanneer naar de dokter

Dit blijft na 6 tot 8 weken van training of na 3 maanden na de bevalling.
Een gevoel van uitstulpen of zwaarheid in het buikbeen, vooral als je het voelt.
Pijn in het bekken, bij seks of tijdens het plassen.
Bloed in de urine, brandwonden, koorts of pijn in de flank bij het plassen.

Zelfde dagverzorging: plotselinge afwijking van de darm- of blaascontrole, gevoelloosheid rond het zadelgebied en de binnenkant van de dijen of nieuwe beenzwakte. Voor alle andere zaken moet u naar een gynaecoloog, uroloog of een fysiotherapeut van de bekkenbodem; een intern onderzoek en een sterktebeoordeling geven een veel nauwkeuriger beeld dan raden.

De korte versie

Het lekken onder de bar is normaal, maar het is niet normaal en geen reden om te stoppen met tillen.
Adem uit door de inspanning, begin een halve seconde voordat je van de bodem rijdt, en stop met je maag inzuigen.
Protocol: 3 sets van 8 tot 12 houdingen van 6 tot 8 seconden plus 10 snelle flitsen, 5 dagen per week, gedurende ten minste 3 maanden.
Verminder de belasting tot 60 tot 70 procent en verkort de sets in plaats van squats en deadlifts te laten vallen; voeg 2,5 kg per week terug.
Als pijn, uitstulpingen of lekken langer dan zes weken aanhouden, raadpleeg dan een arts of een fysiotherapeut van de bekkenbodem.