Aflaadweek: Wanneer en hoe

Een week zonder werk is geen pauze omdat je de zin hebt om de sportschool te overslaan, het is een geplande verlaging van de werkdruk zodat je lichaam kan inhalen wat het heeft uitgegeven. Als je maandenlang hard duwt zonder een enkele makkelijke week en iets stopt je meestal: een plateau, of een geïrriteerde pees. Dit is de concrete versie: Hoe weet je wanneer het tijd is, hoeveel je moet snijden en hoe die zeven dagen eruit zien.

Wat is een deload eigenlijk?

Een week waarin je bewust minder doet: Minder sets, lichter gewicht of beide. Je stopt niet met trainen, dus je behoudt je bewegingspatronen en de gewoonte om te verschijnen, minus de vermoeidheid die zich blijft opstapelen. Het lastige aan vermoeidheid is dat het sneller ophoopt dan je merkt. Midden in de cyclus voelt alles geweldig aan, dan in week vijf of zes valt alles ineens uit elkaar.

Praktische regel: een gemakkelijker week voor elke 4 tot 8 weken harde training- Ik ben niet . Als je drie keer per week 45 minuten traint en zelden faalt, kun je vaak 8 tot 10 weken schoon lopen. Als je 5 keer per week traint met zware top sets, heb je na 4 tot 5 weken een nieuwe belasting nodig.

Tekenen dat je er een nodig hebt.

• Hetzelfde gewicht voelt zwaarder. Vorige week heb je 100 kg voor 5 met twee herhalingen in reserve, vandaag die bar beweegt langzaam en voelt verschrikkelijk. De waargenomen inspanning is een punt of twee overgeslagen zonder reden.
• Twee tot drie weken geen vooruitgang. Ik heb meerdere liften tegelijk overgestoken, niet één hardnekkige oefening.
• Hartslag in rust De normale bloeddruk van uw lichaam is 5 tot 8 slagen hoger dan uw normale gemiddelde gedurende meerdere dagen op rij.
• Slaap. - Ga slapen. Je wordt om 4 uur wakker, of het duurt een uur om in slaap te vallen, ook al ben je helemaal uitgeput.
• Geren en pezen. Er zijn klachten over ellebogen, schouders of knieën tijdens de opwarming en deze verdwijnen niet bij de derde werkgroep.
• Motieven. Drie sessies op rij dat je serieus overwoog om te draaien op de parkeerplaats.

Eén bord op zichzelf betekent niets. Iedereen heeft een slechte nacht. Twee of drie van hen binnen dezelfde zeven dagen is reden genoeg.

Hoeveel te snijden ?

Je hebt drie hendels. Kies er één, soms twee. Als je alle drie tegelijk haalt, is het geen deload meer, het is een ontslag.

1. Volume is afgenomen tot 40 tot 60 procent. Als je normaal gesproken 16 hard sets voor benen per week doet, doe dan 6 tot 8. De belasting blijft gelijk of daalt licht. Dit behoudt de kracht het beste en is de juiste standaard voor de meeste mensen.
2. Laad tot 70 tot 80 procent van normaal., met een derde minder. In plaats van 5x5 met 100 kg doe je 3x5 met 75 kg. Kies deze als je gewrichten het probleem zijn.
3. Frequentie: Drie sessies in plaats van vijf. Dit is logisch wanneer de werkelijke last de stress van het leven en het gebrek aan tijd is, niet de training zelf.

Wat je ook kiest, één regel geldt: Elke set eindigt met ten minste 4 tot 5 herhalingen in reserve.- Ik ben niet . Geen set tot falen, geen maximaal uit, geen intensiteitstechnieken om extra herhalingen te krijgen.

Hoe een echte week eruit ziet.

Stel dat je normaal vier keer per week traint: Squat 4x5 bij 120 kg, bench 4x5 bij 90 kg, deadlift 3x5 bij 150 kg. De week van de ontlading ziet er dan zo uit:

• Maandag: Hoek 2x5 bij 85 kg, bank 2x5 bij 65 kg, rijen 2x10 makkelijk. 35 tot 40 minuten in totaal, in en uit.
• Woensdag: 2x3 deadlift bij 105 kg, 2x6 overhead druk bij twee derde van je gebruikelijke belasting, 2x5 pull-ups zonder extra gewicht.
• Vrijdag: herhaal maandag, of vervang het door 30 tot 40 minuten makkelijk lopen of fietsen plus 10 minuten heup- en bovenrugbeweging.
• Andere dagen: 8.000 tot 10.000 stappen, geen intervallen en geen make-up Cardio omdat je je schuldig voelt over minder trainen.

De opwarming blijft precies hetzelfde als altijd. Je opwarming afbreken is de domste manier om 8 minuten te besparen.

Eten en slapen gedurende die zeven dagen.

De meest voorkomende fout is dat men tijdens de vrije week minder calorieën eet omdat men minder verbrandt. Herstel heeft brandstof nodig, dus behoud calorieën bij onderhoud- Ik ben niet . Eiwitten 1,6 tot 2,2 g per kg lichaamsgewicht, wat voor een 80 kg lifter 130 tot 175 g per dag is. Koolhydraten ten minste 3 tot 4 g per kg, omdat dit precies het moment is waarop spierglykogeen wordt aangevuld. Slaap 7 tot 9 uur, en deze week is dat belangrijker dan alles wat je doet in de sportschool. Alcohol tijdens een ontlasting doet precies het tegenovergestelde van waar je de ontlasting voor begon.

Hoe weet je dat het werkte ?

Je eerste sessie gebruikt de gewichten van voor de deload, geen nieuwe. Als die lading beter beweegt dan de vorige keer en je een of twee rep's ophaalt, heeft de deload zijn werk gedaan. Als het nog steeds zwaar voelt, was vermoeidheid niet het belangrijkste probleem. In dat geval is het probleem slaap, voedsel of stress en geen enkel programma kan bepalen wat er in de andere 22 uur van de dag gebeurt.

Wanneer naar de dokter

• Pijn die langer dan 2 tot 3 weken aanhoudt en niet afneemt, zelfs als u stopt met het volledig belasten van dat gebied.
• Zwelling, roodheid of warmte in een gewricht of pijn die je 's nachts wakker maakt.
• tintelingen, gevoelloosheid of zwakte in een arm of been.
• Vermoeidheid die gedurende een maand aanhoudt ondanks lichter trainen en normale slaap. Het is de moeite waard om bloedcijfers te controleren, ijzer en ferritine, schildklier, vitamine D en bloedsuikerspiegel.
• Borstpijn, flauwvallen, hartkloppingen of kortademigheid die niet in verhouding staan tot de inspanning. Dat is onmiddellijk, niet iets om mee te doen bij je volgende check-up.

Als u een chronische aandoening heeft of regelmatig medicijnen gebruikt, moet u met uw arts overleggen over elke wijziging in de trainingsbelasting voordat u deze aanpakt.

De korte versie

• Verladen elke 4 tot 8 weken, of eerder als er twee of drie vermoeidheidstekens in dezelfde week verschijnen.
• De beste standaard voor de meeste mensen: Volume is omlaag naar 40 tot 60 procent, belasting vrijwel ongewijzigd.
• Elke set laat 4 tot 5 herhalingen in reserve, niets gaat mis.
• Calorieën bij onderhoud, eiwitten 1,6 tot 2,2 g/kg, slaap 7 tot 9 uur.
• Ga terug naar de gewichten die je voor de ontlasting gebruikte, niet boven hen.