Achteruitbreidingen: Wat ze doen, hoe ze het doen en voor wie ze betalen.

Bijna iedereen in de sportschool doet op een gegeven moment rugverlengingen, maar weinigen doen ze met een duidelijk doel meestal zijn het dertig snelle schommelingen aan het einde van een sessie. De oefening is echt nuttig; de vraag is wat u ervan verwacht en hoe u het uitvoert. Hier is wat er wordt getraind, hoe de techniek eruit ziet, hoeveel er moet worden gedaan en wie het eigenlijk in het plan moet houden.

Wat de oefening eigenlijk doet

De naam hyperextension is misleidend. Het klinkt alsof het doel is om je rug zo ver mogelijk naar achteren te buigen, wat precies is wat je niet wilt. Het is een heupscharnier. De torso daalt naar voren terwijl de wervelkolom neutraal blijft, komt dan terug naar de lijn van het lichaam en stopt daar.

Wat werkt:

• Spinale extensoren Hun taak is niet om je op te tillen, maar om de ruggengraat in één positie te houden terwijl de heup beweegt. Dat is een uithoudingsvermogen, niet een explosieve eigenschap.
• Gluten de hoofddriver op weg naar boven, vooral als je opzettelijk in de laatste 10 tot 15 graden knijpt.
• Hamstrings meer betrokken wanneer de knieën bijna recht zijn en het pad lager zit.

Kleine veranderingen verleggen de nadruk. Houd de ruggengraat vlak en beweeg alleen vanaf de heup, en meer werk gaat naar de billen en hamstrings. Laat een gecontroleerde afronding toe en keer wervel voor wervel terug, en de extensoren zelf doen meer. Beide versies zijn legitiem, maar de eerste is de veiligere standaard.

Twee banken, twee verschillende oefeningen.

De bank van 45 graden .

De gemakkelijkste versie, omdat de weerstand lager is aan de onderkant van het bereik. Goed voor beginners, voor hoger werk en voor extra belasting. Zet het pad zo dat de bovenkant net onder je heupbeen zit. Als je hem te hoog zet, blokkeert hij het heupscharnier, waardoor de hele beweging in de onderrug wordt geduwd.

De platte bank of Romeinse stoel

Beter dan dat . De bovenkant is parallel aan de vloer en de hefboom is het ergst. Extra belasting is hier zelden zinvol in de eerste paar maanden 3 sets van 10 reps met een schoon lichaamsgewicht is al een respectabel resultaat.

De techniek, stap voor stap.

1. Plaats het pad onder het heupbeen, sluit de voeten erin, houd de knieën bijna recht (5 tot 10 graden buiging).
2. Kruis je armen op je borst. Dat is de inloopbelasting; handen achter het hoofd zijn harder, een plaat op de borst is het hardst.
3. Buig je kin een beetje en houd je ogen de hele tijd op de vloer voor je. Het hoofd volgt de wervelkolom, het leidt haar niet.
4. Laat het 2 tot 3 seconden zakken, totdat je een rek in de hamstrings voelt. De diepte is individueel: 60 tot 90 graden is genoeg en er is geen behoefte om dieper te gaan als de rug begint te ronden.
5. Kom binnen 1 tot 2 seconden naar boven, knijp de billen en Stop als je lichaam een rechte lijn vormt.- Ik ben niet . Elke centimeter die voorbijgaat, voegt alleen maar druk toe op de kleine gewrichten van de wervelkolom.
6. Adem in . Inademend naar beneden, uitademend naar boven. Hou je adem niet in gedurende een hele reeks van 15.

Als je niet rustig een korte zin aan de top van de rep kunt zeggen, buig je of te ver of houd je de adem te lang in.

De fouten die je het meest ziet

• Swingend. Snel omhoog en omlaag zonder controle verandert de oefening in een schommelbeweging en de extensoren werken nauwelijks.
• Overal bovenop. De meest voorkomende reden waarom mensen zeggen dat rugverlengingen niet met hen overeenkomen.
• Hoofd naar achteren gegooid. Een verlengde nek trekt de hele wervelkolom in hetzelfde patroon.
• Pad is te hoog. De heup kan niet scharnieren, dus alles gebeurt in de onderrug.
• - De lading is te vroeg toegevoegd. Een 20 kg plaat bovenop een slecht bewegingspatroon bouwt niets op.

Hoeveel te doen ?

Concreet, voor iemand die 3 tot 4 keer per week traint:

• Startpunt: 2 tot 3 sets van 12 tot 15 herhalingen, lichaamsgewicht, armen gekruist op de borst, 60 tot 90 seconden rust. Twee keer per week.
• Progressie: Als je drie weken lang 3x15 schoon hebt, beweeg je je handen achter je hoofd. De volgende stap is een 5 kg bord, dan 10 kg. Het is zelden logisch om 15 tot 20 kg te overschrijden. Een 2 seconden pauze aan de top is beter dan een extra bord.
• Plaats: aan het einde van een been- of rugsessie. Niet voor squats of deadlifts, waar vermoeide ruggengraat extensoren het laatste zijn wat je nodig hebt.
• Alternatief: isometrie houd de bovenste positie 20 tot 40 seconden vast, 3 sets. Voor mensen die herhaalde beweging slecht verdragen, werkt dit vaak beter.

Voor wie het zich uitbetaalt.

• Mensen die 8 uur per dag zitten en die hun rug verzwakt hebben bij lang staan of lopen. De doelkwaliteit is uithoudingsvermogen, dus loop 15 tot 20 herhalingen of de isometrische versie.
• Mensen die dodelift en squat een sterkere achterste ketting hanteren meer volume en houd positie beter in de laatste herhalingen.
• Mensen die herstellen van een lichte aflevering van rugpijn, wanneer de acute fase voorbij is en een arts of fysiotherapeut geen bezwaar heeft.

Het is niet de moeite waard als je na een oefening om vet te verbranden rond de taille spot reductie bestaat niet. En als je sessie 45 minuten duurt en al deadlifts, Roemeense deadlifts en rijen bevat, zijn rugverlengingen een aanvulling, geen prioriteit.

Wanneer naar de dokter

Dit zijn geen situaties om met een oefening te experimenteren:

• pijn die naar beneden stralen in het been onder de knie, tintelingen of zwakte in de voet
• problemen met het beheersen van de blaas of darmen of gevoelloosheid rond de lies dringend
• pijn die begon na een val of een rechtstreekse klap
• pijn die u 's nachts wakker maakt, samen met koorts of ongepland gewichtsverlies
• rugpijn die langer dan 4 tot 6 weken aanhoudt en niet verandert ongeacht activiteit

In die gevallen zijn rugverlengingen noch een oplossing noch een test. Eerst de diagnose, daarna het trainingsplan.

De korte versie

• De beweging komt van de heup met een neutrale wervelkolom; je stopt bij een rechte lichaamslijn, niet boven die.
• Pad net onder het heupbeen, knieën bijna recht, ogen op de grond.
• Begin met 2-3 sets van 12-15 herhalingen, twee keer per week, 60-90 seconden rust.
• In volgorde: armen op de borst, daarna achter het hoofd, daarna 5 en 10 kg platen zelden meer dan 20 kg.
• Een tintelende pijn in het been, zwakte in de voeten of pijn die langer dan 4 tot 6 weken duurt, betekent eerst een arts.