प्रोटीन चिया पुडिंग: प्रति सेयर ३५ ग्राम प्रोटीनको साथ एक नुस्खा

अधिकांश चिया पुडिङ रेसिपीहरूमा प्रति सेयर ८ देखि १० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जसले गर्दा यो खानाको सट्टा डेसर्टको रूपमा प्रयोग गरिन्छ। यो संस्करण लगभग 35 ग्राम प्रति सेयर गर्न 10 मिनेट वास्तविक काम र फ्रिज मा एक रात संग हुन्छ। एउटा कुरा तपाईंले सही गर्नु पर्छ त्यो हो बीउ र तरलको अनुपात।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: ० मिनेट कुनै पनि कुरा तातो हुँदैन। चिसो: कमसेकम ४ घण्टा, आदर्शतः रातभर। सेयरहरू: २. के गर्ने?

यो मिश्रणलाई एकसाथ राख्ने अनुपात लगभग १ भाग चाई बीउको ८ भाग तरलको तौलमा छ। कम तरल पदार्थले तपाईंलाई पास्ता दिन्छ जुन तपाईंले फोर्कले खाँदै हुनुहुन्छ; अधिक र यो चम्चाबाट बग्दछ।

सामग्रीहरू

• ६० ग्राम चिया बीउ (लगभग ६ चम्मच)
• ५०० मिलीलीटर अर्ध-डिस्केमेड दूध, १.५% फ्याट (अनि मिठास नभएको वनस्पति दूध पनि काम गर्दछ)
• ३० ग्राम प्रोटीन पाउडर, भनिला वा चकलेट (एक चम्मच)
• २०० ग्राम ग्रीक दही, २% फ्याट
• १५० ग्राम रास्पबेरी, ताजा वा फ्रिज
• 10 ग्राम शहद (एक चम्मच, वैकल्पिक)
• एक चुटकी नुन र, यदि तपाईं चाहनुहुन्छ भने, आधा चम्चा दालचीनी वा भ्यानिला निकासी को केही थोपा

विधि

1. प्रोटीन पाउडर र नुनलाई ठूलो कटोरामा राख्नुहोस् र लगभग १०० मिलि दूध मात्र थप्नुहोस्। कुनै पनि चिल्लो नहोस् र यो एक कदमले पछि लगभग सबै समस्याबाट बचाउँछ।
2. बाँकी दूधमा खन्याउनुहोस् र ग्रीक दहीमा मिसाउनुहोस्। मिश्रण खन्याउन योग्य रहनुपर्छ, लगभग पातलो मिल्कशेकको स्थिरता।
3. चिया बीउ थप्नुहोस् र पूर्ण 30 सेकेन्डको लागि हलचल गर्नुहोस्, कटोराको तल स्क्रब गर्दै। तरल पदार्थमा बोक्ने बित्तिकै बीउहरू गाँसिएका हुन्छन्, त्यसैले पहिलो हलचल सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण हुन्छ।
4. यसलाई कोठाको तापक्रममा १० मिनेटसम्म राख्नुहोस्, त्यसपछि फेरि मिलाउनुहोस् र अरू केही गर्दा बनेको कुनै पनि गुच्छालाई तोड्नुहोस्।
5. दुई जार वा कटोरा बीच विभाजित, कवर, र कम से कम 4 घण्टा को लागि ठंडा, अधिमानतः रातभर।
6. सेवा गर्नुअघि मिलाउनुहोस्। यदि यो धेरै दृढ भएको छ भने, यसलाई 20 देखि 30 मिलीलीटर दूध प्रति भागमा ढिलो गर्नुहोस् र एक मिनेट पर्खनुहोस्।
7. माथि रास्पबेरी संग। यदि तिनीहरू फ्रिजमा छन् भने, तिनीहरूलाई १० मिनेटसम्म बस्न दिनुहोस् वा तिनीहरूलाई छोटो समयसम्म तताउनुहोस् र उनीहरूले जारी गरेको रसमा घुमाउनुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

यी एक प्रति भाग अनुमानित, माथि वजन देखि काम र दुई विभाजित। वास्तविक संख्या तपाईंको विशेष प्रोटीन पाउडर र तपाईंले प्रयोग गर्ने दूध र दहीको बोसोको मात्रामा निर्भर गर्दछ।

• क्यालोरी: लगभग 450 kcal
• प्रोटीन: लगभग ३५ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेट: लगभग 43 ग्राम (जसमा लगभग 11 ग्राम फाइबर हो)
• मोटोपन: लगभग 16 ग्राम

६. के-कस्ता कुराहरू हाम्रो जीवनको लागि महत्त्वपूर्ण छन्? त्यो संयोजनले गर्दा नै पुडिंग सफा हुन्छ र सेतो रोटीमा बनाइएको समान क्यालोरीको नाश्ता भन्दा राम्रो हुन्छ।

परिवर्तन र स्वैपहरू

कुनै प्रोटीन पाउडर छैन। स्कुपलाई तल झार्नुहोस्, ग्रीक दहीलाई ३५० ग्रामसम्म उठाउनुहोस् र १५ ग्राम ग्राउन्ड बदाम थप्नुहोस्। तपाईं लगभग 27 ग्राम प्रोटीन प्रति सेयरमा समान क्यालोरी गणनाको लागि ल्याउनुहुन्छ। उही दही-को सट्टा-को पाउडर चाल एक ड्राइव प्रोटीन पाउडर बिना बनाइएको प्रोटीन स्मूदी. . . . . . . . . .

कम क्यालोरी। महलाई छोडेर ०.५ प्रतिशत दूधमा परिवर्तन गर्नुहोस्। यसले प्रत्येक सेयरमा ४० किलो क्यालोरी घटाउँछ र प्रोटिनलाई पनि छोड्दैन । अर्को तरिकामा जाँदा, १५ ग्राम मूंगफलीको चामल प्रति भागमा लगभग ९० किलो क्यालोरी थपिन्छ।

फल। रास्पबेरी तपाईं कम चीनी लागि सबै भन्दा मात्रा दिन, तर स्लाइस स्ट्रबेरीहरू काम पनि राम्रो गर। केरा मिठाईको विकल्प हो र यसले सम्पूर्ण नुस्खामा लगभग २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्छ।

दुग्ध उत्पाद रहित। सोया दूध एक मात्र वनस्पति दूध हो जसले प्रोटीनलाई सुरु भएको स्थान नजिक राख्छ; बदामको दूधको रेसिपीमा ८ ग्रामको लागत पर्छ। ग्रीक दहीलाई सोयामा आधारित दहीमा बदल्नुहोस् र वनस्पति प्रोटीन पाउडर प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि बनावटले तपाईंलाई रोक्छ भने। केही मानिसहरु मुखमा चियाको बीउ राखेर कहिल्यै पनि राम्रो गर्दैनन् । एउटै प्रकारको अग्रिम नाश्ताको लागि फरक आधारमा, प्रयास गर्नुहोस् रातभरको ओभन प्रोटीनको साथ. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

चियाको बीउले तपाईंको फाइबरको मात्रालाई तीव्र गतिमा बढाउँछ। यदि तपाईं सामान्यतया धेरै कम फाइबर खानुहुन्छ भने, सम्पूर्ण नुस्खाको लागि 30 ग्राम बीउबाट सुरु गर्नुहोस् र अधिक पानी पिउनुहोस्; केही दिनको फुल्का सामान्य छ। पेटमा लगातार दुखाइ, मलमा रगत, आन्द्राको समस्या वा निल्नमा कुनै कठिनाई यी सबै कारणहरू हुन् जुन तपाईंले यसलाई दैनिक भोजन बनाउनु अघि डाक्टरसँग परामर्श लिनु पर्छ। कहिल्यै पनि बीउहरू सुक्खा खाँदैनन् तरल पदार्थमा भेटिएपछि तिनीहरू फुल्छन्।

छोटो संस्करण

६० ग्राम चिया बीउ, ५०० मिली दूध, २०० ग्राम ग्रीक दही र एक स्कुप प्रोटिनले तपाईंलाई लगभग ४५० किलो क्यालोरी र ३५ ग्राम प्रोटिनको दुई भाग दिन्छ। साँझको दस मिनेटमा, बिहानको खाना तयार भयो। बिहान जब तपाईं एक पैन र पन्ध्र मिनेट छ, ओट र अण्डा प्रोटीन प्यानकेक एउटै काम पूरा गर्नुहोस्।