प्रोटीन ओट र अण्डाको प्यानकेक: एक व्यक्तिको लागि नुस्खा

यदि तपाईं बिहानको खानामा केही मीठो चाहनुहुन्छ तर ६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र पाँच ग्राम प्रोटिन भएको प्लेट चाहनुहुन्न भने, यसले यसलाई मिलाउँछ। ओट्स र अण्डाले सामान्य प्यानकेक जस्तै व्यवहार गर्ने तर कागजमा उचित भोजन जस्तो पढ्ने ट्याटर बनाउँछ। एउटा ब्लेंडर, एउटा प्यान, कुनै प्रोटीन पाउडर आवश्यक छैन।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: १० मिनेट। सेवा गर्दछः १ लगभग १२ सेन्टिमिटरको तीनवटा प्यानकेक।

ती १० मिनेटको पाँच मिनेटमा ब्याटरले आराम गर्छ, र त्यो भाग वैकल्पिक होइन। ओटले तरल पदार्थलाई शोष्न आवश्यक छ, अन्यथा तपाईंले यसलाई पल्टाउने प्रयास गर्दा प्यानकेक फुट्छ। नुस्खा दोब्बर गर्नु ठीक छ, तर दुई थानमा पकाउनुहोस्ः एक अतिथिहरूको प्याक तापमान मा ड्रप र प्यानकेक समतल रहन।

सामग्रीहरू

• ५० ग्राम रोल वा क्विक ओट्स (कुनै पनि काम)
• २ वटा पूरा अण्डा, लगभग ११० ग्राम बिना खोल
• १०० ग्राम ग्रीक दही वा स्कीर, ०.२% फ्याट
• 60 ml दूध, दुग्ध उत्पादन वा गैर-मिठाईयुक्त वनस्पति दूध
• ३ ग्राम बेकिंग पाउडर (लगभग आधा चम्मच)
• १ ग्राम नुन (एक चुटकी)
• २ ग्राम भुनेको दालचिनी, वैकल्पिक
• प्यानको लागि तेल वा चामलको 3 ग्राम

विधि

1. ५० ग्राम ओटलाई २० देखि ३० सेकेन्डसम्म ब्लेंडरमा राखेर उमाल्नुस् । केही सम्पूर्ण फ्लेक्स त्यहाँ बाँकी राम्रो छ।
2. अण्डा, दही, दूध, नुन र दालचीनी थप्नुहोस्, त्यसपछि मिश्रणलाई चिल्लो बनाउनको लागि २० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्।
3. मिल्डरको सट्टा चम्चाले बेकिंग पाउडर मिलाउनुहोस्। यो बिन्दु पछि मिश्रण हावा सीधा बाहिर बाहिर धक्का दिन्छ।
4. ५ मिनेटसम्म पिठोलाई बस्न दिनुहोस्। यो लगभग गाढा दहीको स्थिरतामा गाढा हुनेछ; यदि यो धेरै कठोर हुन्छ भने, यसलाई १० देखि २० मिलीलीटर थप दूधले ढिलो गर्नुहोस्।
5. प्यानलाई मध्यम तापमा तताउनुहोस्, पूर्ण धमाकामा होइन, र यसलाई तेल वा चामलको 3 ग्रामले तेल गर्नुहोस्। एउटा कागजी तौलियाले यसलाई पातलो रूपमा फैलाउँछ र पहिलो प्यानकेकलाई धेरैमा भिज्न रोक्छ।
6. लगभग एक तिहाई आटामा खन्याउनुहोस् र यसलाई चम्चाको पछाडि १२ सेन्टीमिटरको सर्कलमा धकेल्नुहोस्। यो बाक्लो छ र आफैँ फैलिँदैन।
7. २ देखि ३ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, जबसम्म किनारा वरिपरि बुलबुलेहरू गठन हुँदैनन् र माथिल्लो भागले आफ्नो चमक गुमाउँदैन। त्यसपछि मात्र फ्लिप गर्नुहोस्।
8. दोस्रो पक्षलाई १ देखि २ मिनेट दिनुहोस् र यसलाई प्लेटमा सार्नुहोस्। बाँकीको साथ दोहोर्याउनुहोस्; यदि प्यान व्यवहार गरिरहेको छ भने तपाईंलाई प्रायः बढी बोसो चाहिन्छ।
9. तुरुन्तै सेवा गर्नुहोस्। [पृष्ठ २९-मा भएको चित्र]

प्रति भागमा पोषण

माथि सूचीबद्ध मात्राबाट गणना गरिएको प्रति सेयर अनुमान; पूर्ण नुस्खा एक सेयर हो।

• क्यालोरी: लगभग 445 kcal
• प्रोटीन: लगभग ३० ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ४० ग्राम
• मोटोपन: लगभग 18 ग्राम

अण्डाको आकार, तपाईंको दहीको बोसोको मात्रा र प्यानकेकमा कति तेल समाप्त हुन्छ भन्नेमा निर्भर गर्दै ± 10% को वास्तविक स्विंगको अपेक्षा गर्नुहोस्। टपिंग समावेश छैन।

परिवर्तन र स्वैपहरू

लगभग ४० ग्राम प्रोटिनको लागि १५ ग्राम मट्ठा र ३० मिली दूध थप्नुहोस्, किनकि पाउडरले तरल पदार्थ पिउँछ। त्यो संस्करणमा ५०० किलो क्यालोरी हुन्छ।

कुनै ब्लेंडर छैन? पसलमा किनेको ५० ग्राम ओटको चामल वा प्याकेजबाट सिधै ओटको चामल प्रयोग गर्नुहोस्। यो बनावटमा बढी मोटा छ तर नुस्खा सँगै रहन्छ।

दुग्ध उत्पादित छैन: १०० ग्राम अनसुख्खा वनस्पति दही र वनस्पति दूधमा बदल्नुहोस्। प्रोटिन २२ ग्राममा घट्छ, त्यसैले फरक फिर्ता पाउन एउटा अण्डाको सेतो थप्नुहोस्।

स्वादिष्ट संस्करण: दालचीनी छोड्नुहोस्, 20 ग्राम ग्र्याट पनीर, वसन्त प्याज र कालो मिर्च घुमाउनुहोस्। तपाईं एक प्यानकेक र एक ओम्लेट बीचमा कहीं समाप्त, र यो एक फ्राइड अण्डा छेउमा काम गर्दछ.

टोपिंगहरू जहाँ संख्याहरू सबैभन्दा छिटो जान्छन्। १०० ग्रामको मुट्ठी भर रास्पबेरीहरू केवल लगभग 50 kcal र लगभग 7 g फाइबर थप्छ, र स्ट्रबेरीहरू अझै हल्का छन्। यदि तपाईं केही मीठो चाहनुहुन्छ भने, आधा टुक्रा पिसिङ सिरप नलगाई काम गर्छ।

मह र मेपल सिरपले २० ग्राम चम्चामा ५० देखि ६० किलो क्यालोरी दिन्छ। यदि तपाईं ट्र्याकिङ गर्दै हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूलाई ठीकसँग नाप्नुहोस् दुई वा तीन स्प्रे चुपचाप सय क्यालोरी थप्नुहोस्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यो नाश्ता हो, उपचार होइन। तर यदि अण्डाले तपाईंलाई नियमित रूपमा छालाको समस्या, ओठ फुलेको वा साँसको समस्या दिन्छ भने, यसको लागि परीक्षण गर्नु आवश्यक छ।

यदि ओभनले तपाईंलाई गम्भीर क्र्याम्पिंग र फुल्ने समस्या दिन्छ भने, ग्लुटेन आफैलाई काट्नु अघि सेलियाक रोगको जाँच गर्नुहोस् परीक्षणहरू अझ विश्वसनीय हुन्छन् जब तपाईं अझै अनाज खाँदै हुनुहुन्छ। मधुमेहको उपचार गर्ने जो कोहीले पनि आफ्नो योजना र औषधिमा ४० ग्राम कार्बोहाइड्रेटको नाश्ता समावेश गर्नुपर्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

50 ग्राम ओट्स, 2 अण्डा, 100 ग्राम ग्रीक दही र 60 मिलीलीटर दूधले तपाईंलाई लगभग 445 किलो कैलोरी र 30 ग्राम प्रोटीनको साथ तीन प्यानकेक दिन्छ प्रति सेयर अनुमानित। मिश्रण, पाँच मिनेटको लागि आराम, मध्यम आगोमा 2 देखि 3 मिनेटको लागि पकाउनुहोस्। फलफूलले तपाईँले गणना गरेको ठाउँमा नम्बर राख्छ।