प्रोटीन रातभरको ओभसः आधारभूत नुस्खा र तीन प्रकारहरू
प्रति सेयर लगभग ३५ ग्राम प्रोटिनको साथ एक रातभरको ओट्सको आधारभूत नुस्खा, सही मात्रा, आठ मिनेटको तयारी र तीन प्रकारका जब एउटै कटोरा बोर हुन्छ।
यदि तपाईका बिहानहरू व्यस्त छन् र बिहानको खानामा १० ग्राम प्रोटिन पाइन्छ भने यसले दुवै समस्यालाई समाधान गर्छ। रातभरको ओभन राती अघिल्लो रात आठ मिनेट लिन्छ र फ्रिजबाट बाहिर आउँछ खाने तयारीमा, र एक सेयरले तपाईलाई लगभग ३५ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। यहाँ दुई भागको लागि सही मात्राहरू छन्, त्यसपछि तीन भिन्नताहरू जब एउटै कचौरा बोर हुन्छ।
तयारी समय र भागहरू
तयारी: आठ मिनेट। खाना पकाउन: ० मिनेट। सेयरहरू: २. के गर्ने?
मिश्रण कमसेकम 6 घण्टा फ्रिजमा चाहिन्छ, आदर्श रूपमा रातभर। यदि तपाई काम गर्ने हप्ताको लागि ब्याच गर्दै हुनुहुन्छ भने, डबल वा तीन पटक सबै कुरा बिना फल यो 3 दिनसम्म राख्छ।
सामग्रीहरू
दुई भागको लागि:
- १०० ग्राम ओट रोल्ड (तत्काल होइन)
- ३०० मिलीलीटर अर्ध-स्केमेड दूध, १.५ प्रतिशत फ्याट
- २०० ग्राम ग्रीक दही, २% फ्याट
- ३० ग्राम प्रोटीन पाउडर (लगभग २४ ग्राम प्रोटीन; भ्यानिला वा स्वादहीन)
- २० ग्राम चिया बीउ
- १ चुटकी नुन (लगभग १ ग्राम)
- वैकल्पिक: ५ मिलीलीटर वेनिला निकासी
फल बिहान अलग्गै जान्छ मात्राहरू भिन्नता खण्डमा छन्।
विधि
- दुई जार वा ढक्कनयुक्त कन्टेनरहरू प्रत्येकमा कम्तिमा 400 मिलीलीटर राख्नुहोस्।
- प्रत्येकमा ५० ग्राम ओभन, १० ग्राम चिया बीउ र आधा चुटकी नुन राख्नुहोस्, त्यसपछि सुक्खा मिश्रण मिलाउनुहोस्।
- प्रोटीन पाउडरलाई दूधमा अलग्गै राख्नुहोस्: १५ ग्राम पाउडर १५० मिलीलीटर दूधमा प्रति जारमा। ओटमा पाउडर राखेर दाग लगाउँदा गाँठ हुन्छ।
- प्रोटीनको दूध ओटमा खन्याउनुहोस् र २० देखि ३० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्, जबसम्म सबै भिजेको हुँदैन।
- प्रति जारमा १०० ग्राम ग्रीक दही थप्नुहोस्। यो एक क्रीमयुक्त बनावटको लागि यसलाई घुमाउनुहोस्, वा यसलाई माथिल्लो तहको रूपमा छोड्नुहोस्।
- ढक्कन लगाएर कमसेकम ६ घण्टासम्म फ्रिजमा राख्नुहोस्, उत्तम रातभर।
- सुबह मिला ले। यदि यो धेरै कठोर छ भने, 20 देखि 40 मिलीलीटर दूधको साथ ढीला गर्नुहोस् चियाले धेरै तरल पदार्थ पिउँछ।
- तर अब फल र टपिंग थप्नुहोस् र यसलाई चिसो खाउनुहोस्।
प्रति भागमा पोषण
यी एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित परिमाणबाट गणना गरिएको छ। तपाईँले प्रयोग गर्ने प्रोटीन पाउडर, दही र दूधको मात्रा अनुसार तपाईँको संख्यामा परिवर्तन आउनेछ।
- क्यालोरी: लगभग 435 kcal
- प्रोटीन: लगभग ३५ ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ४६ ग्राम (जसमा लगभग ८ ग्राम फाइबर हो)
- मोटोपन: लगभग 11 ग्राम
नियमित तालिम लिने व्यक्तिका लागि यो एक ठोस बिहानको खाना हो: पर्याप्त प्रोटिन ताकि तपाईं ९० मिनेट पछि खाजाको खोजीमा नआउनुस् र पर्याप्त फाइबर ताकि यो केवल चाँडै चिनी नहोस्।
विकल्प र स्वैपहरू
१. बेरी
बिहान, खाना खानु भन्दा पहिले प्रति सेयर 80 ग्राम रास्पबेरी वा स्ट्रबेरी थप्नुहोस्। त्यो लगभग २५ देखि ३० किलो क्यालोरी बढी हो र लगभग कुनै अतिरिक्त प्रोटिन छैन, तर तपाईले फाइबर र तीक्ष्णता पाउनुहुन्छ जसले मिठासलाई काट्छ। यदि तपाईं संख्या चाहनुहुन्छ भने, हामी अलग टुक्रा मा क्यालोरी मा छ रास्पबेरीहरू र भित्र स्ट्रबेरीहरू. . . . . . . . . .
२. के गर्ने? कोको र मूंगफलीको चामल
5 ग्राम अनसुख्खा ककोसलाई सुक्खा मिश्रणमा घुमाउनुहोस् र प्रति सेयर 15 ग्राम मूंगफलीको चामल थप्नुहोस्। त्यसका लागि ५३५ किलो क्यालोरी, ४० ग्राम प्रोटिन र १९ ग्राम फ्याटको आवश्यकता पर्छ। यो मोटो छ र तपाईंलाई लामो समयसम्म समात्छ, त्यसैले यो प्रशिक्षण दिनहरूमा बढी अर्थ राख्छ।
३. कुनै प्रोटीन पाउडर छैन
३० ग्राम पाउडरलाई छोडेर २०० ग्राम स्किर् वा कम बोसो भएको कच्चा पनीर थप्नुहोस्। एक सेयरमा ४४० किलो क्यालोरी र ३४ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । यो दूधको बनावट घना हुन्छ, त्यसैले बिहान ३० देखि ५० मिलिलीटर अतिरिक्त दूध पिउनुहोस्।
वास्तवमै काम गर्ने स्व्यापहरू
- दूध: सोया पेयले तपाईंलाई यस्तै प्रोटीन दिन्छ; बदाम वा ओट पेयले प्रति सेयरमा लगभग 3 ग्राम कम गर्दछ।
- चिया: २० ग्राम ग्राउन्ड फ्लेक्स सेमले पनि त्यही काम गर्छ, कम जेल जस्तो बनावटको साथ।
- फल: कटा हुआ किवी बिहानको समयमा बेलुकाको फल जस्तै तीक्ष्ण हुन्छ।
- मिठास: 5 ग्राम मह प्रति सेयर लगभग 15 kcal छ। एक पाकेको केरा सस्तो छ तर लगभग 90 kcal थप्छ।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि यो बिहानको खानाले तपाईंलाई नियमित रूपमा फुलेको, क्र्याम्पिंग वा शौचालयमा दौडिरहेको बनाउँछ भने, सामान्य संदिग्धहरू ल्याक्टोज वा एकै पटकमा धेरै फाइबर हुन् ल्याक्टोज रहित दही र २० ग्रामको सट्टा १० ग्राम चिया प्रयास गर्नुहोस्। पेटमा लगातार दुखाइ, मलमा रगत वा अनौठो तौल घट्नु कुनै सामान्य समस्या होइन। यो तपाईंको चिकित्सकको समस्या हो।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
आधार सरल छः १०० ग्राम ओट्स, ३०० मिलीलीटर दूध, २०० ग्राम ग्रीक दही, ३० ग्राम प्रोटीन पाउडर र २० ग्राम चियाले प्रत्येक ४३५ किलो क्यालोरी र ३५ ग्राम प्रोटीनको दुई भाग बनाउँछ। दूधमा पाउडर हालेर रातभर राख्नुहोस् र बिहान मात्र फलहरू राख्नुहोस्।
बिहानको खानाको साथ बाँकी दिन सजिलो हुन्छ खाजाको लागि समान तरिकाले बनाइएको, सही मात्राको साथ, हेर्नुहोस् तरकारी सहित चिकन चावल कटोरा. . . . . . . . . .
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
