प्रोटीन पाउडर बिना प्रोटीन स्मूदी: २९ ग्राम प्रति भाग

यदि प्रोटिन पाउडरले तपाईंको पेटलाई दुख दिन्छ वा तपाईं यसको खर्च गर्न चाहनुहुन्न भने पनि बिहानको खानाले एक गिलासमा ३० ग्राम प्रोटिन ल्याउन सक्छ। यो स्मूदीमा ग्रीक दही, दूध र मूंगफलीको चामलबाट प्रोटिन पाइन्छ, जबकि ओट्सले यसलाई पर्याप्त मोटो राख्छ र वास्तवमा खाना जस्तो महसुस गराउँछ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

तयारी समय र भागहरू

• तयारी: ५ मिनेट
• खाना पकाउन: ० मिनेट
• सेयरहरू: 2 (लगभग 400 मिलीलीटर प्रत्येक)

सामग्रीहरू

• ३०० ग्राम ग्रीक दही, २% फ्याट
• ३०० मिलीलीटर अर्ध-स्केमेड दूध (लगभग २.८% फ्याट)
• ६० ग्राम ओटको बोरा
• १२० ग्राम केला (१ मध्यम, खोलिएको)
• १५० ग्राम फ्रिज गरिएको रास्पबेरी
• ३० ग्राम मटर (१००% मटर, कुनै अतिरिक्त चिनी छैन)
• 1/2 चम्मच भुनी दालचीनी
• ३४ आइस क्यूब (यदि तपाइँ ताजा फलमा साटासाट गर्नुहुन्छ भने मात्र)

विधि

1. ओटलाई २०/३० सेकेन्डसम्म आफैले ब्लिट्ज गर्नुहोस् जबसम्म यो मोटो चामल जस्तो देखिँदैन। यदि हल्का धानदार बनावटले तपाईंलाई सताउँदैन भने यो छोड्नुहोस्।
2. दूधको 300 मिली डालो र यसलाई 2 मिनेटको लागि बस्न दिनुहोस्। ओटले तरल पदार्थलाई शोष गर्छ र पछि थकित हुन छोड्दछ।
3. ग्रीक दही, केरा र मूंगफलीको चामल थप्नुहोस्। मध्यम गतिमा ३० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्।
4. फ्रिज गरिएको रास्पबेरी र दालचिनीलाई थप्नुहोस्, त्यसपछि पूर्ण गतिमा अर्को 304545 सेकेन्डको लागि मिश्रण गर्नुहोस् जबसम्म रंग बराबर हुँदैन।
5. मोटाई जाँच गर्नुहोस्। पिउनको लागि धेरै बाक्लो, 305050 मिलीलीटर दूध वा पानी थप्नुहोस्; धेरै पातलो, थप 20 ग्राम ओट्स वा केही बरफ क्यूब्स थप्नुहोस् र 15 सेकेन्डको लागि मिश्रण गर्नुहोस्।
6. केही पनि मिठाई दिनुअघि स्वाद लिनुहोस्। एक पटकमा एक चम्चा मह (७ ग्राम) दिनुहोस्।
7. दुई गिलासमा खन्याउनुहोस् र तुरुन्तै पिउनुहोस्। यदि तपाईं यसलाई अगाडि बनाउँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई फ्रिजमा बन्द बोतलमा २४ घण्टासम्म राख्नुहोस् र पहिले यसलाई कडाइका साथ हल्लाउनुहोस्, किनकि ओट्स तल बस्छ।

प्रति भागमा पोषण

यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित मात्राबाट गणना गरिएको छ। वास्तविक संख्याहरू तपाईंको दही र दूधको बोसोको मात्रा र केराको आकारसँग फरक हुन्छ।

• क्यालोरी: लगभग ४७० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: लगभग २९ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः लगभग ५८ ग्राम (यसमध्ये लगभग ७ ग्राम फाइबर हो)
• मोटोपन: लगभग 17 ग्राम

परिवर्तन र स्वैपहरू

यदि ४७० किलो क्यालोरी बिहानै धेरै छ भने, मटर छोडेर १.५ प्रतिशत दूधमा स्विच गर्नुहोस्। यसले एक भागलाई लगभग 380 kcal मा ल्याउँछ जबकि प्रोटीन 26 g को नजिक रहन्छ। भारी प्रशिक्षण दिन अर्को तरिकामा जाँदै, प्रति भाग थप 20 ग्राम ओट्स थप्नुहोस्।

फलहरू स्वतन्त्र रूपमा बदल्नुहोस्, तर विकल्पले बनावट र चिनी परिवर्तन गर्दछ। कम क्यालोरीको लागि रास्पबेरीले तपाईंलाई सबैभन्दा बढी फाइबर दिन्छ, जबकि स्ट्रबेरीले पातलो मिश्रण बनाउँछ, त्यसैले तिनीहरूलाई संग अलिकति कम दूध प्रयोग गर्नुहोस्। किवी पनि काम गर्छ, यद्यपि यसलाई छोटो समयको लागि मिलाउनुहोस् यदि तपाईं तिनीहरूलाई धेरै काम गर्नुहुन्छ भने बीउहरू तीतो हुन्छन्।

कुनै दुग्ध उत्पादन छैन? सोया दूध मात्र वनस्पति विकल्प हो जसले प्रोटीनलाई लगभग ३ ग्राम प्रति १०० मिलिमिटरमा राख्छ। बदाम र ओटको दूधले सम्पूर्ण नुस्खाबाट लगभग 78 ग्राम प्रोटीन घटाउँछ, त्यसैले दहीलाई 400 ग्राममा पुश गर्नुहोस् वा क्षतिपूर्ति गर्न 20 ग्राम ग्राउन्ड लिन र भांगको बीउ थप्नुहोस्।

मटरको ३० ग्राम बादामको चामल वा १५ ग्राम ताहिनी हुन सक्छ। यदि मोटो दहीबाट प्रोटिन प्राप्त गर्ने विचार मनपर्दछ भने, ठोस खानामा पनि यही तरिकाले काम गर्छ हेर्नुहोस् ग्रीक दही पिज्जा आधार. . . . . . . . . .

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

दही र दूध पछि नियमित ब्लोटिंग वा क्र्याम्पिंग सामान्यतया ल्याक्टोजको संकेत गर्दछ र ल्याक्टोज रहित संस्करणको साथ समाधान हुन्छ। मुसहरको पछि छालामा छालाको समस्या, ओठ फुलेको वा सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने त्यो फरक हुन्छ: रोक्नुहोस् र डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, किनकि त्यो नुस्खाको समस्या होइन।

छोटो संस्करण

ग्रीक दही, दूध र मूंगफलीको चामलले एकसाथ प्रति सेयरमा लगभग २९ ग्राम प्रोटिन प्रदान गर्दछ, जुन पानीमा पाउडरको एक स्कुपले तपाईंलाई दिने बराबर हो। फरक यो छ कि यसमा ७ ग्राम फाइबर छ, त्यसैले यसले तपाईंलाई ३० मिनेटको सट्टा २ देखि ३ घण्टासम्म राख्छ । पहिलो केही पटक सबै कुरा तौल गर्नुहोस् मटर एक मात्र सामग्री हो जसले चुपचाप १०० किलो क्यालोरी भन्दा बढी चलाउँछ।