स्ट्रबेरी: क्यालोरी, प्रोटिन र कसरी तिनीहरू आहारमा फिट हुन्छन्

स्ट्रबेरीहरू ती खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हुन् जुन आहारमा मानिसहरूले आँखाले खान्छन्, किनकि तिनीहरू हानिरहित महसुस गर्छन् र प्रायः तिनीहरू हुन्। समस्या सुरु हुन्छ जब यो जाम, स्मूदी वा सुकेको खाजाको रूपमा आउँछ, जहाँ एउटै तौलमा पाँच देखि दस गुणा बढी क्यालोरी हुन्छ। यहाँ वास्तविक संख्याहरू छन् र केही ठोस तरिकाहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो दिनको लागि तिनीहरूलाई फिट गर्न सक्नुहुन्छ।

१०० ग्राम स्ट्रबेरीमा क्यालोरी

ताजा स्ट्रबेरीका लागि औसत मूल्यहरू प्रति १०० ग्राम निम्न छन्ः

• ३२ क्यालोरी
• ०.७ ग्राम प्रोटीन
• ७.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा लगभग 4.9 g चीनी
• २ ग्राम फाइबर
• ०.३ ग्राम बोसो
• ५९ मिलीग्राम भिटामिन सी र लगभग १५० मिलीग्राम पोटेशियम
• बारेमा ९१% पानी

भागहरूमा अनुवाद गरिएकोः एउटा मध्यम स्ट्रबेरीको तौल लगभग १२ ग्राम हुन्छ र यसले तपाईंलाई ४ क्यालोरी दिन्छ। एक कप आधा स्ट्रबेरी (लगभग १५० ग्राम) मा ४८ क्यालोरी हुन्छ। एक किलो ताजा स्ट्रबेरीमा ३२० क्यालोरी हुन्छ 60 ६० ग्राम मूंगफलीभन्दा कम।

यहाँ प्रोटिनको मात्रा खासै छैन।

१०० ग्राममा ०.७ ग्राममा, तपाईलाई २० ग्राम प्रोटिन प्राप्त गर्न लगभग ३ किलो स्ट्रबेरी चाहिन्छ। यो प्रोटीनयुक्त खाना होइन र यसलाई प्रोटीनको रुपमा गणना गर्नुको कुनै अर्थ छैन; स्ट्रबेरी कार्बोहाइड्रेट र फाइबरको स्तम्भमा पर्छ। तर यसको अर्थ यो हो कि यसलाई वास्तविक प्रोटीन स्रोतसँग जोडी दिनुपर्छ ताकि यो भागले तपाईंलाई समात्छ:

• २०० ग्राम ०% ग्रीक दही + १५० ग्राम स्ट्रबेरी: बारेमा १७० क्यालोरी र २१ ग्राम प्रोटिन
• २ सय ५० ग्राम कम बोसोको पनीर + २०० ग्राम स्ट्रबेरी: बारेमा २७५ क्यालोरी र २८ ग्राम प्रोटिन
• ३० ग्राम प्रोटीन पाउडर २०० मिलीलीटर पानीमा + २०० ग्राम स्ट्रबेरी: बारेमा १८५ क्यालोरी र २५ ग्राम प्रोटिन

यी तीनै जनाको क्यालोरी ३०० भन्दा कम छ र २० देखि २८ ग्राम प्रोटिन दिन्छ। यो एउटा यस्तो भाग हो जसले यसको स्थान कमजोरीमा पाउँछ, किनकि यसले प्रोटिनसँग मात्रा मिलाउँछ ।

कसरी तिनीहरू एक कटौती मा फिट

मानौं तपाईँको तौल ८५ किलो छ र तपाईँले दिनमा २,२०० क्यालोरी खानुहुन्छ र १७० ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहुन्छ। ३०० ग्राम स्ट्रबेरीको मूल्य ९६ क्यालोरी हुन्छ, यसले लगभग ६ ग्राम फाइबर र लगभग १८० मिलीग्राम भिटामिन सी दिन्छ एक प्लेटमा खानेकुराको मात्रा धेरै जस्तो देखिने ४% भन्दा बढी। तुलनात्मक रूपमा, ३० ग्राम दूध चकलेटमा १६० क्यालोरी हुन्छ र ४० सेकेन्डमा हराउँछ।

यदि तपाईंको मुख्य समस्या रातीको खाजा हो भने, 300400400 ग्राम स्ट्रबेरीहरू ती केही चीजहरू मध्ये एक हो जुन तपाईं एक पटकमा 130 क्यालोरी भन्दा कममा खान सक्नुहुन्छ।

फाइबर दोस्रो कारण हो। दैनिक लक्ष्य 253030 ग्राम हो, र अधिकांश मानिसहरू मासु, चावल र प्रोटीन श्याकमा बस्छन् 121515 ग्राम वरिपरि दिन समाप्त। दुई २०० ग्राम स्ट्रबेरीको सेयरमा ८ ग्राम फाइबर हुन्छ र कुल १२८ क्यालोरी हुन्छ।

प्रशिक्षणको सन्दर्भमा तिनीहरू खराब विकल्प हुन्।

व्यायाम अघि कार्बोहाइड्रेटको स्रोतको रूपमा स्ट्रबेरी अक्षम छ। ३०० ग्रामले २३ ग्राम कार्बोहाइड्रेट र ६ ग्राम फाइबर मात्र दिन्छ- धेरै मात्रामा पेटमा र थोरै मात्रामा इन्धन। यदि तपाईं 45-60 मिनेटको लागि प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ भने, 120 ग्राम केराले लगभग 27 ग्राम कार्बोहाइड्रेट मात्र 2 ग्राम फाइबरको साथ दिन्छ र धेरै राम्रो हुन्छ। प्रशिक्षण भन्दा २/३ घण्टा अघि वा पछि खानाको लागि स्ट्रबेरी राख्नुहोस्।

ताजा, फ्रिज, सुकाइएको र जाम

• ताजा र फ्रिज गरिएका, बिना कुनै सागसहित: लगभग ३२ क्यालोरी प्रति १०० ग्राम लगभग समान
• मिठाईयुक्त, फ्रिजमा राखिएको: ९०१०० क्यालोरी प्रति १०० ग्राम
• फ्रिज-ड्राई: लगभग ३६० क्यालोरी प्रति १०० ग्राम; ३० ग्रामको झोलामा लगभग ११० क्यालोरी हुन्छ
• जाम: १०० ग्राममा २५०-२७० क्यालोरी र ५५-६० ग्राम चिनी; एक चम्चा (२० ग्राम) लगभग ५० क्यालोरी हुन्छ
• सिरपमा कन्टेनर: लगभग 90 क्यालोरी प्रति 100 ग्राम

फ्रिज सबैभन्दा राम्रो अफ सीजन सम्झौता हो: यो कटाई पछि छिटो फ्रिज हुन्छ, त्यसैले भिटामिन सी र फाइबर राम्रोसँग राख्छ, र प्रति किलोको मूल्य प्रायः ताजाको आधा हुन्छ।

चिनी र रक्त ग्लूकोज

दुई सय ग्राम स्ट्रबेरीमा लगभग १० ग्राम चिनी हुन्छ, जसको ग्लाइसेमिक सूचकांक कम हुन्छ (लगभग ४०) र फाइबरको ४ ग्रामले अवशोषणलाई ढिलो गर्छ। धेरैजसो मानिसहरूका लागि यो कुनै नाटक बिनाको भाग हो। भिटामिन सी वास्तविक जीत हो: २०० ग्रामले दैनिक आवश्यकताको १००% भन्दा बढी (759090mg) लाई कभर गर्दछ, समान तौलको एक संतरा भन्दा बढी।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

स्ट्रबेरी सामान्यतया हल्का प्रतिक्रियाको लागि ट्रिगर हो, त्यसैले यो रेखा कहाँ छ भनेर जान्न मद्दत गर्दछः

• यदि तपाईं प्राप्त ओठ, घाँटी वा जिब्रोमा खुजली आफ्नो GP लाई यो कुरा बताउनुहोस्।
• अनुहारमा सुन्निने, शरीरभरि नै फोका लाग्ने वा श्वास फेर्न गाह्रो हुने अवस्था आपतकालिन हो । आपतकालीन सेवामा फोन गर्नुहोस्, यो बाहिर पर्खनुहोस्।
• यदि १५०२०० ग्राम नियमित रूपमा तपाईलाई फुलेको, क्रम्प वा डायरियाको साथ ३४ हप्ता भन्दा बढी समयसम्म छोड्छ भने स्ट्रबेरी सम्भवतः समस्या होइन तपाईको पाचन हो, र यो जाँच गर्नु पर्छ।
• यदि तपाई मधुमेह रोगी हुनुहुन्छ र ग्लुकोजको मात्रा जाँच गर्नुहुन्छ भने, दैनिक रुपमा पिउनुअघि २०० ग्रामको खुराकको लागि आफ्नो प्रतिक्रिया जाँच गर्नुहोस्।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम ताजा स्ट्रबेरी: ३२ क्यालोरी, ०.७ ग्राम प्रोटिन, ७.७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २ ग्राम फाइबर।
• प्रोटीन नगण्य छ जोडी 150200200 g संग 2030 g प्रोटीन दही, पनीर वा एक शकेस बाट।
• ३०० ग्राममा ९६ क्यालोरी र ६ ग्राम फाइबर हुन्छ, जसले यसलाई साँझको खाजाको लागि सबैभन्दा राम्रो विकल्प बनाउँछ।
• जाम र फ्रिज-ड्राई स्ट्रबेरीमा ताजा भन्दा ८-१० गुणा बढी क्यालोरी हुन्छ।
• आफ्नो डाक्टरलाई ओठ र घाँटीमा खुजली भएको बताउनुहोस्; सुन्निने वा सास फेर्न समस्या हुनुले आपतकालीन उपचारको आवश्यकता पर्दछ।