३० ग्राम प्रोटिन सहित पाँच मिनेटको नाश्ता: तीन व्यञ्जनहरु
पाँच मिनेटमा तीनवटा खाजा तयार गर्न सकिन्छ, प्रत्येकमा लगभग ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, सही मात्रा, स्पष्ट चरण र प्रति सेयर अनुमानित क्यालोरीको संख्या हुन्छ।
जब तपाईसँग बिहानको पाँच मिनेट हुन्छ, प्रोटिन पहिलो चीज हो जुन बिहानको खानाबाट हराउँछ । एक पिस्ता र एक कफीले तपाईंलाई सात वा आठ ग्राम दिन्छ, र त्यो नै खाजासम्म हुन्छ। यी तीनवटा नाश्ता एक कटोरा, एक फ्राइङ प्यान र एक शेकरमा बनाइन्छ, प्रत्येकमा लगभग ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, र तीमध्ये कुनै पनि रात अघि तयार गर्न आवश्यक छैन।
तयारी समय र भागहरू
तयारी: प्रति नुस्खा 5 मिनेट। खाना पकाउन: 0 मिनेट कटोरा र शेक को लागि, 3 मिनेट ओमेलेट को लागि। सेयरहरू: प्रति नुस्खा एक सेवारत, त्यसैले तीन अलग नाश्ता.
दुई जनाको लागि खाना पकाउनु भनेको हरेकको मात्रा दोब्बर गर्नु हो। ओमेलेट अपवाद हो: तपाईं एक 28 सेमी पैन वा दुई बैच चाहनुहुन्छ, अन्यथा बीचमा कच्चा रहन्छ.
सामग्रीहरू
१. ओट र रास्पबेरीको साथ ग्रीक दहीको बाउल
- २५० ग्राम ग्रीक दही (२% फ्याट)
- ३० ग्राम ओट रोल
- १०० ग्राम रास्पबेरी, ताजा वा फ्रिज
- १० ग्राम मह
- एक चुटकी दालचीनी (वैकल्पिक)
२. के गर्ने? अण्डा र अण्डाको सेतो ओम्लेट पनीरको साथ
- २ अण्डा (लगभग १२० ग्राम खोलिएको)
- 120 ml तरल अण्डाको सेतो, वा 4 अण्डाको सेतो
- २० ग्राम अर्ध-कडा पनीर, ग्र्याटेड
- ८० ग्राम चेरी टमाटर
- ५ मिलीलीटर जैतुनको तेल
- नुन र मिर्चको चुटकी
३. केरा र मूंगफलीको चामलको पनीर
- २०० मिलीलीटर दूध (१.५ प्रतिशत बोसो)
- 25 ग्राम मट्ठा प्रोटीन पाउडर (लगभग 20 ग्राम प्रोटीन)
- १ केरा, लगभग १०० ग्राम छालामा
- १० ग्राम मटर
- २३ आइस क्यूब
विधि
दहीको कटोरा
- योगुर्टलाई गहिरो भाँडोमा राखेर चम्चाले ढिलो गर्नुहोस्।
- लगभग बीस सेकेन्डको लागि ओट्समा घुमाउनुहोस्, जबसम्म प्रत्येक फ्लेक भिजेको छैन।
- यदि रास्पबेरीहरू फ्रिजमा छन् भने, तिनीहरूलाई दुई मिनेटको लागि बाहिर छोड्नुहोस् वा तिनीहरूलाई माइक्रोवेभमा कम से कम सेटिङमा 30 सेकेन्डको लागि तताउनुहोस्।
- "मलाई आशा छ कि तपाईं मेरो लागि एक राम्रो विचार हुनेछ।
- दालचिनीले धुलो र तुरुन्तै खाउनुहोस्। १० मिनेटभन्दा बढी समयसम्म छोडेपछि ओटले तरल पदार्थलाई शोष गर्छ र सबै कुरा ठोस हुन्छ।
ओमेलेट
- एक 24 सेमी पैन मा मध्यम-उच्च गरम र जैतूनको तेल थप्नुहोस्।
- १५ सेकेन्डसम्म अण्डा र सेतो दाललाई फोर्कले पिट्नुहोस्।
- केरा टमाटरलाई आधा काटेर प्यानमा ३० सेकेन्डसम्म राख्नुहोस्।
- अण्डाहरू खन्याउनुहोस्, तापलाई मध्यममा घटाउनुहोस् र आधार सेट नभएसम्म स्पाथुलाको साथ केन्द्रतर्फ किनाराहरू तान्नुहोस्।
- पनीरमा छरिनुहोस्, ओमेलेटलाई फोल्ड गर्नुहोस् र प्यानलाई 30 सेकेन्ड पछि तातोबाट हटाउनुहोस् अवशिष्ट गर्मीले पनीरलाई राम्रोसँग पग्लन्छ।
झटका
- दूधलाई पाउडरभन्दा पहिले खन्याउनुहोस्, चाहे तपाईंले ब्लेंडर वा शेकर प्रयोग गर्नुभयो, ताकि तल केही पनि नखोस्।
- प्रोटीन, टुक्रा टुक्रा गरी बाँसुरी र मूंगफलीको चामल थप्नुहोस्।
- ३० सेकेन्डसम्म बरफमा राखेर मिसाउनुहोस्।
- कुनै ब्लेंडर छैनः एक फोर्कले केलेलाई कुल्चियो, सबै कुरालाई एक शेकरमा राखियो र बीस सेकेन्डसम्म हल्लायो।
- केही मिनेटमा पिउनुहोस्, किनकि यो अलग हुन्छ र फेरि हल्लाउनु पर्छ।
प्रति भागमा पोषण
यी तथ्याङ्कहरू एक प्रति भाग अनुमानित, माथि सूचीबद्ध रकमबाट गणना गरिएको छ। तपाईँले प्रयोग गरेको दही, पनीर र पाउडरमा निर्भर गर्दै, १० प्रतिशतको आसपासको उतार चढाव सामान्य हो।
दहीको कटोरा
- क्यालोरी: लगभग ३६० किलो क्यालोरी
- प्रोटीन: ३० ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः ४४ ग्राम
- मोटोपन: ८ ग्राम
ओमेलेट
- क्यालोरी: लगभग 340 kcal
- प्रोटीन: ३१ ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः ५ ग्राम
- मोटोपन: २१ ग्राम
झटका
- क्यालोरी: लगभग 345 kcal
- प्रोटीन: ३० ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः ३६ ग्राम
- मोटोपन: ९.५ ग्राम
परिवर्तन र स्वैपहरू
स्काइरले ग्रीक दहीको ग्राम प्रति ग्राम प्रतिस्थापन गर्छ र तपाईंलाई तीनदेखि चार ग्राम बढी प्रोटिन कम बोसोमा दिन्छ। साधारण दहीले यहाँ काम गर्दैन: २५० ग्राममा लगभग १० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, त्यसैले त्यहि संख्यामा पुग्नका लागि २० ग्राम पाउडरको आवश्यकता पर्छ ।
फलामको बोटमा फाइबर र थोरै मात्रामा चिनी हुन्छ तर स्ट्रबेरी वा ब्लूबेरीले पनि यस्तै काम गर्छ । यदि तपाईँलाई सही संख्या चाहियो भने हामीसँग ती छन्। रास्पबेरीहरू र लागि स्ट्रबेरीहरू. . . . . . . . . .
दुग्ध र अण्डा मुक्त: दहीलाई सोयाको संस्करणमा प्रति १०० ग्राममा कम्तिमा ५ ग्राम प्रोटिनको साथ बदल्नुहोस् र २० ग्राम वनस्पति पाउडर थप्नुहोस् र बिहान १० मिनेटको लागि अतिरिक्त बनाउनुहोस्। शाकाहारी बानान प्रोटीन प्यानकेकहरू ओमेलेटको सट्टा।
ओमेलेटको साथमा ४० ग्राम पूर्ण अनाजको रोटीले लगभग ९५ किलो क्यालोरी, ३.५ ग्राम प्रोटिन र १७ ग्राम कार्बोहाइड्रेट थप्छ, जुन यदि तपाईं दिउँसो भन्दा पहिले व्यायाम गर्नुहुन्छ भने यसको लायक छ। जब पाँच मिनेट पनि धेरै हुन्छ, एक पाँच दिनको भोजन तयारी र तिमीलाई ढाक्छ र तिमीलाई सुरक्षित राख्नेछ । घरेलु प्रोटीन बारहरू तपाईं कार मा खान बिहान को हात मा क्याबिनेट मा।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
यदि दुग्ध उत्पादनले तपाईंलाई नियमित रूपमा फुलेको, क्र्याम्प वा शौचालयमा दौडिरहेको बनाउँछ भने, नुस्खा समस्या होइन ल्याक्टोज सम्भवतः हो, र यो सम्पूर्ण खाद्य समूहलाई काट्नु अघि GP सँग जाँच गर्नु उचित छ। मुटुसम्बन्धी रोगको लागि प्रोटिनको सेवनको योजना लेखमा लेखिएकै कुरा होइन तर डाक्टरसँग छलफल गरेर बनाउनुपर्छ।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
तीन पटकको बिहानको खाना, पाँच मिनेटको काम, लगभग ३० ग्राम प्रोटिन प्रत्येक। प्रशिक्षणको लागि इन्धन चाहिने बेला दहीको थाल, कार्बोहाइड्रेट कम खाने बेला ओमेलेट, यात्रामा खाना खाँदा श्याक। यी तीनैको मात्रा ३४० देखि ३६० किलो क्यालोरीसम्म छ, जुन भण्डारणको रूपमा सहजै कमीमा फिट हुन्छ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
