रास्पबेरी: क्यालोरी, प्रोटिन, र कसरी तिनीहरूले तपाईंको आहार मा फिट

रास्पबेरीहरू केही खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हुन् जहाँ तपाईं एक पूर्ण कटोरा खान सक्नुहुन्छ र यसलाई तपाईंको दैनिक सेवनमा भर्खरै दर्ता गर्न सक्नुहुन्छ। समस्या भनेको ती खानामा बोसो जल्ने र प्रोटिनको राम्रो स्रोत हुने भ्रमले भरिएको छ। यहाँ संख्याहरू छन् र वास्तवमा तिनीहरूलाई के गर्न।

ताजा रास्पबेरीको १०० ग्राम प्रति संख्या

• ५२ किलो क्यालोरी
• १.२ ग्राम प्रोटीन
• ११.९ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, जसमा ६.५ ग्राम फाइबर र 4.4g चीनी त्यसैले लगभग 5.4g उपयोगी (शुद्ध) कार्बोहाइड्रेट
• ०.७ ग्राम बोसो
• लगभग ८६ प्रतिशत पानी
• २६ मिलिग्राम भिटामिन सी (दैनिक आवश्यकताको लगभग एक तिहाई), करिब १५० मिलिग्राम पोटासियम र धेरै मात्रामा मङ्गेनीज

तपाईंले वास्तवमा खाने भागहरूमा अनुवाद गर्नुहोस्ः

• एक मुट्ठी, लगभग 60 ग्रामः ३१ किलो क्यालोरी, 0.7 ग्राम प्रोटीन, 4 ग्राम फाइबर
• एउटा सानो कटोरा, १२५ ग्राम (लगभग एक कप): ६५ किलो क्यालोरी, १.५ ग्राम प्रोटीन, ८ ग्राम फाइबर
• २ सय ५० ग्राम: १३० किलो क्यालोरी, ३ ग्राम प्रोटीन, १६ ग्राम फाइबर
• ५०० ग्राम: २६० किलो क्यालोरी, 6 ग्राम प्रोटीन, 33 ग्राम फाइबर

फ्रिज, सुकाइएको र जाम एउटै कुरा होइनन्

• बिना चीनीको जमेको: लगभग ताजा जस्तै, 505555 kcal प्रति 100 g। भिटामिन सी १०-२० प्रतिशत कम हुन्छ, बाँकी सबै कुरा रहन्छ। सस्तो र वर्षैभरि उपलब्ध।
• फ्रिज गरिएका मीठाः 90110110 kcal प्रति 100 g। सामग्री सूची पढ्नुहोस् यदि चिनी दोस्रो स्थानमा छ भने, तपाईंले यसको संख्या दोब्बर बनाउनुभएको छ।
• फ्रिज-ड्राई: लगभग 350 kcal प्रति 100 g, किनभने पानी समाप्त भएको छ। २० ग्रामको झोलामा ७० किलो क्यालोरी हुन्छ र एक मिनेटमा हराउँछ; त्यो २० ग्राम ताजासँग बराबर हुँदैन।
• जाम: 25080280 kcal प्रति 100 g। एक चम्मच चिया (२० ग्राम) मा ५०५५ किलो क्यालोरी र १३ ग्राम चिनी हुन्छ। निषेध छैन, यसलाई फलको सट्टा चिनीको रूपमा गणना गर्नुहोस्।

यहाँ प्रोटिनको मात्रा खासै छैन।

यो भाग हो जहाँ मानिसहरु प्रायः गल्ती गर्छन्। रास्पबेरीबाट २० ग्राम प्रोटिन निकाल्नका लागि एक पटकको भोजनको लागि पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन लिनुपर्छ । १.७ किलो. . . . . . . . . . तपाईले ११० ग्रामभन्दा बढी फाइबर पनि संकलन गर्नुहुनेछ, जुन मांसपेशीको लागि होइन, तर असहज हप्ताको लागि हो।

रास्पबेरीहरू भोजनको एउटा पक्ष हुन्, भोजनको केन्द्र होइनन्। काम गर्ने संयोजनहरूः

• २०० ग्राम ग्रीक दही (०% २% फ्याट) + १२५ ग्राम रास्पबेरीः बारेमा १८५ किलो क्यालोरी, २१ ग्राम प्रोटीन, ८ ग्राम फाइबर
• २ सय ५० ग्राम कम बोसोको पनीर + १०० ग्राम रास्पबेरी: बारेमा २६० किलो क्यालोरी, २९ ग्राम प्रोटीन
• ३० ग्राम प्रोटीन पाउडर + १५० ग्राम रास्पबेरी + २०० मिलीलीटर पानी, मिश्रित: बारेमा २०० किलो क्यालोरी, २५ ग्राम प्रोटीन
• ३ वटा पूरा अण्डा + १५० ग्राम रास्पबेरी: बारेमा ३०० किलो क्यालोरी, २० ग्राम प्रोटीन

कसरी तिनीहरू घाटामा फिट हुन्छन्

यदि तपाई दैनिक २,००० किलो क्यालोरी र १५० ग्राम प्रोटिन खानुहुन्छ भने २०० ग्राम रास्पबेरीले १०४ किलो क्यालोरी खर्च गर्छ budget बजेटको ५ प्रतिशतभन्दा अलि बढी र यसले तपाईलाई १३ ग्राम फाइबर र पेटमा ठूलो मात्रा दिन्छ। साँझमा, जब भोक सबैभन्दा बढी हुन्छ, त्यो राम्रो व्यापार हो।

सन्दर्भको लागि, प्रति १०० ग्रामः स्याउ ५२ किलो क्यालोरी, अङ्गुर ६९ किलो क्यालोरी, बाना ८९ किलो क्यालोरी, सुकेको अंजीर २५० किलो क्यालोरी, खजूर २८० किलो क्यालोरी। ४० ग्राम चकलेट (लगभग २२० किलो क्यालोरी) लाई २५० ग्राम रास्पबेरी (१३० किलो क्यालोरी) को लागि बदल्नुहोस् र ६ गुणा बढी खाना खाँदा ९० किलो क्यालोरी बचत गर्नुहोस्।

रास्पबेरीले क्यालोरी जलाउँदैन, र नकारात्मक क्यालोरीयुक्त खानाको अस्तित्व छैन। यसले कम खाने कामलाई सजिलो बनाउँछ, किनकि मात्रा र फाइबरले तपाईंलाई भरिएको हुन्छ।

प्रशिक्षणको वरिपरि तिनीहरू खराब ईन्धन हुन्ः २०० ग्रामले मात्र ११ ग्राम उपयोगी कार्बोहाइड्रेट र १३ ग्राम फाइबर दिन्छ, त्यसैले तपाई पेट भरिएर कम ऊर्जाको साथ समाप्त हुनुहुनेछ । सत्र भन्दा ४५/६० मिनेट अघि, एक केरा, चामल वा ओट्स प्रयोग गर्नुहोस्; रास्पबेरी पछि तपाईंको मुख्य कार्बो स्रोतको छेउमा राख्नुहोस्।

फाइबर: जहाँ सीमा हो

लक्ष्य प्रति दिन २५-३० ग्राम फाइबर हो। १२५ ग्रामको एक कटोरीले यसको लगभग एक तिहाई भागलाई ढाक्छ। यदि तपाईं हाल दिनमा १०१२ ग्राम खान सक्नुहुन्छ भने, रातभरमा ३० ग्राममा नउठ्नुहोस् हप्तामा ५ ग्राम थप्नुहोस् र पानीलाई २२.५ लिटरमा पुश गर्नुहोस्। पहिलो ७-१० दिनमा फुल्ने समस्या सामान्य हो; यदि यो लामो समयसम्म रह्यो भने, तपाईं धेरै छिटो जानुभयो वा धेरै माथि जानुभयो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

धेरैजसो मानिसहरूका लागि रास्पबेरी पूर्णतया हानिरहित हुन्छन्। डाक्टरलाई देखाउनुहोस् यदि:

• तपाईँले निदान गर्नुभएको छ इरिटेबल इनटेरियल सिन्ड्रोम ६० ग्रामसम्मको मात्रा सामान्यतया राम्रोसँग सहन सकिन्छ तर १२५ ग्राम र सोभन्दा बढी मात्रामा खाना खाने गर्दा समस्या उत्पन्न हुन्छ। अनुमान लगाउने भन्दा पनि आहार विशेषज्ञसँग यो कुरा मिलाउनुहोस्।
• फुल्दा, क्रम्प वा दस्त पछिल्लो २३ हप्ताभन्दा लामो समयसम्म, वा तपाईंले आफ्नो मलमा रगत देख्नु भएको छ वा अनौठो तौल घटाउनु भएको छ
• तपाईं प्राप्त ओठ र घाँटीमा खुजली वा सुन्निने खाना खाएपछि यो सामान्य छैन, र यदि सास फेर्न गाह्रो हुन्छ भने यो आपतकालिन हो
• तपाईंसँग एक गुर्देमा ढुङ्गाको इतिहास जामुनमा अक्सालेट हुन्छ र यसको सेवनको योजना आफ्नो डाक्टरसँग राख्नुपर्छ ।
• यदि तपाई मधुमेहको औषधि लिइरहनु भएको छ र तपाईले खाने फलको मात्रामा महत्वपूर्ण परिवर्तन गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईले आफ्नो खुराकमा कसरी असर गर्छ भनेर जाँच गर्नुहोस् ।

एउटा टिप्पणी: तथाकथित रास्पबेरी केटोन पूरकको मानवमा कुनै गम्भीर प्रमाण छैन, र जनावरहरूमा प्रयोग गरिएको खुराक खाना मार्फत पुग्न सकिदैन। रास्पबेरी खाने कारण यो होइन कि यसले कुनै पनि कुरालाई जलाउँछ।

छोटो संस्करण

• १०० ग्राम ताजा रास्पबेरी: ५२ किलो क्यालोरी, १.२ ग्राम प्रोटिन, ६.५ ग्राम फाइबर, लगभग ५.४ ग्राम शुद्ध कार्बोहाइड्रेट।
• प्रोटीन नगण्य छ २० ग्राम प्रोटीनले १.७ किलो लिन्छ, त्यसैले सधैं यसलाई दही, पनीर, अण्डा वा प्रोटीन पाउडरको साथ जोडी बनाउनुहोस्।
• अनसुखिएको फ्रिज बराबर स्वैप हो; जाम (25080280 kcal/100 g) र फ्रिज-ड्राइज (350 kcal/100 g) पूर्ण रूपमा फरक स्तम्भमा पर्दछ।
• घाटामा उनीहरू आफ्नो स्थान मात्रामा कमाउँछन्: २५० ग्राममा १३० किलो क्यालोरी र १६ ग्राम फाइबर हुन्छ र यसले तपाईंलाई भरिदिन्छ ।
• आइबीएसको लागि ६० ग्रामको नजिक रहनुहोस्।