पास्ता: अतिरिक्त क्यालोरी बिना यसलाई आफ्नो दिन मा फिट कसरी

जब कसैले क्यालोरीको गणना गर्न थाल्छ, तब प्रश्न उठ्छ: के पास्ता जानुपर्छ? यो गर्दैन। पास्तामा समस्या प्रायः हुँदैन आँखाको भाग र माथि जे पनि हुन्छ।

सुक्खा पास्ता ऊर्जायुक्त हुन्छ र यसलाई कम महत्त्व दिन सजिलो हुन्छ। एक सय ग्राम सुक्खा खाना पकाउँदा लगभग २२० ग्राम हुन्छ, त्यसैले सामान्य देखिने प्लेटमा प्रायः १५० ग्राम सुक्खा र ५०० भन्दा बढी क्यालोरी हुन्छ।

वास्तविक भागले तपाईंलाई के दिन्छ

यी गोल औसत हुन्। यो आटा, आकार र पकाउने तरिकासँग परिवर्तन हुन्छ, त्यसैले यसलाई मापनको सट्टा गाइडको रूपमा लिनुहोस्।

• १०० ग्राम सुक्खा सेतो पास्ता: लगभग ३५५ क्यालोरी, १२ ग्राम प्रोटिन, ७२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३ ग्राम फाइबर।
• १०० ग्राम सुक्खा पूर्ण धान: लगभग ३४० क्यालोरी, १३ ग्राम प्रोटिन, ७९ ग्राम फाइबर।
• १०० ग्राम पकाएको सेतो: लगभग १५० क्यालोरी र ५ ग्राम प्रोटिन उही पास्ता, प्रायः पानी।
• लैंसी वा चिपपस पास्ता: लगभग २० ग्राम प्रोटीन र १० ग्राम फाइबर प्रति १०० ग्राम सुक्खा, समान क्यालोरीको लागि।

अधिकांश मानिसहरूका लागि यथार्थपरक भाग 70100100 ग्राम सुक्खा होः २५०-३५५ क्यालोरी र ९-१३ ग्राम प्रोटिन। एक पटक पकाएको पूर्ण थाल, एउटा प्रतीकात्मक सेन्सर होइन। ती १० ग्राम प्रोटिन स्रोतको सट्टा बोनस हो पास्ता एक कार्बोहाइड्रेट हो जुन तपाईले योजना गर्नु हुन्छ, जस्तै तपाईले योजना गर्नुहुनेछ सेसनको वरिपरि सेतो वा सम्पूर्ण अनाजको चावल. . . . . . . . . .

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

नियम १: यसलाई सुक्खा तौल गर्नुहोस्। पकाएको पास्ताले पानीको विभिन्न मात्राहरू अवशोषित गर्दछ जुन यो भाँडोमा कति लामो समय बसेको थियो र कति लामो समय पछि यो उभियो, जसले यसलाई पकाएको तौल गणनामा एकल ठूलो त्रुटि स्रोत बनाउँछ।

नियम दुई: क्यालोरी प्रायः ससमा पुग्छ। एक चम्मच जैतुनको तेलमा ९० क्यालोरी हुन्छ, र धेरै मानिसहरूले एक चम्मचमा मात्र रोक्दैनन्। क्रीम र एक मुट्ठी ग्र्याटेड पनीरले धेरै प्रयास बिना नै अर्को १५०250२५० थप्छ। यदि तपाईं तेल चाहनुहुन्छ भने, यसलाई जानबूझेर लिनुहोस् र पास्ताबाट २० ग्राम ड्रप गर्नुहोस् कति चम्मच तेल एक दिन वास्तवमा अर्थमा छ यो तराजूको प्रश्न हो, प्रवृत्तिको होइन ।

नियम तीन: प्रोटीन थप्नुहोस्। १५० ग्राम कुखुराको छाती, टर्की वा टुनको डिब्बाले खानामा १० ग्राम प्रोटिनबाट करिब ४५ ग्राम प्रोटिनमा परिवर्तन गर्छ र यसले तपाईंको पूर्णता कति समयसम्म रहन्छ भन्ने कुरालाई परिवर्तन गर्छ। वनस्पति आधारित काम पनि राम्रो छ चकलेट, बोन र लैंस सीधा टमाटरको ससमा मिसाउनुहोस्।

नियम चार: मात्राको लागि तरकारी प्रयोग गर्नुहोस्। दुई सय ग्राम ब्रोकोली, कुजोट वा टमाटरले ५०/७० क्यालोरी र लगभग ५ ग्राम फाइबर थप्छ र लगभग कुनै पनि चीजको लागि प्लेटलाई दुई गुणा ठूलो बनाउँछ।

समय अनुसार, पास्ता प्रशिक्षण अघि 24 घण्टा राम्रोसँग बस्छः यो सजिलै पचाईन्छ र ग्लाइकोजेनको भरपुरता हुन्छ। यो पछि पनि राम्रोसँग काम गर्छ, र कुनै जादुई विन्डो छैन तपाईंको दैनिक क्यालोरी र प्रोटीनको कुल घडीले भन्दा धेरै निर्णय गर्दछ।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो उपयुक्त छैन

यो प्रायः व्यायाम गर्ने र पर्याप्त खाने प्रयास गर्ने मानिसहरूका लागि उपयुक्त छ। पास्ताले सानो मात्रामा धेरै ऊर्जा प्रदान गर्दछ र पेटमा हल्का हुन्छ। यो ठूलो भोजन चाहने सबैलाई पनि उपयुक्त हुन्छ: ८० ग्राम सुक्खा १५० ग्राम मासु र २०० ग्राम तरकारीले लगभग ६०० क्यालोरीको प्लेट बनाउँछ जुन साँच्चै नै खाना जस्तै देखिन्छ।

यदि तपाईंको भूख ठूलो छ र तपाईंको क्यालोरी बजेट सानो छ भने यो तपाईंलाई कम राम्रोसँग उपयुक्त छ। ग्रम प्रति ग्रम, पास्ताले तपाईंलाई आलु भन्दा कम भर दिन्छ, त्यसैले यदि भोकले तपाईंलाई हराइरहेको छ भने, आलु र मीठो आलु तुलना तपाईंको कार्बोहाइड्रेट रूपमा अर्को एक कटोरा पास्ता भन्दा तपाईंलाई मदत गर्नेछ. यो रोगको साथ यो पूर्ण रूपमा टाढा छ, र संवेदनशील आंत भएका केही व्यक्तिहरूले ठूलो मात्रामा गहुँलाई राम्रोसँग सहन सक्दैनन्।

सरल संयोजनहरू

• छिटो खाजा: ८० ग्राम ड्राई पास्ता, १५० ग्राम कुखुराको मासु, २०० ग्राम टमाटरको मसला, एक चम्मच तेल लगभग ६२० क्यालोरी र ५० ग्राम प्रोटिन।
• मासु रहित: ७० ग्राम चनाको पास्ता, १५० ग्राम पासाटा, १०० ग्राम चकप्याट, एक चम्मच तेल लगभग ५५० क्यालोरी र ३० ग्राम प्रोटिन।
• एक पटक पकाउनुहोस्, तीन पटक खानुहोस्ः एक ट्रेको ब्रोकोली र कुखुराको साथ बेक्ड पास्ता जुन बिग्रिएर नबस्ने गरी पुनः ताप दिन्छ।
• चिसो: 70 ग्राम पकाएको र चिसो पास्ता, ट्यूना, टमाटर, मीठो मकै र तेलको एक चम्मच एक बक्समा जान्छ र माइक्रोवेवको आवश्यकता पर्दैन।

सामान्य मिथकहरू

"रातमा पास्ता सीधा बोसोमा जान्छ। " यो गर्दैन। तपाईंको शरीरले रातको ७ बजे नियम परिवर्तन गर्दैन। एक दिनको घाटामा बित्दा पनि एक थाल पास्ताले त्यसलाई बदल्दैन।

"पूर्ण अनाजमा धेरै कम क्यालोरी हुन्छ।" यो अन्तर लगभग १५ क्यालोरी प्रति १०० ग्राम सुक्खा हो, जुन केही पनि होइन। वास्तविक लाभ फाइबर हो: 79g बनाम 3g। यो खानेकुराले तपाईंलाई पूर्णता र पाचनको लागि फाइदा गर्छ, क्यालोरीको लागि होइन।

"यसलाई चिसो पार्नुहोस् र क्यालोरीहरू हराउँछन्। " पकाएको पास्तालाई चिसो पार्दा यसको प्रतिरोधी स्टार्च बढ्छ, र अनुसन्धानले सामान्यतया रक्त शर्करा पछि हल्का वृद्धि देखाउँछ। कुल क्यालोरीमा यसको असर सानो छ र यसले खानाको योजना कसरी बनाउनुपर्छ भन्ने कुरालाई परिवर्तन गर्दैन।

"अल् डेन्टे भनेको स्वादको प्राथमिकता मात्र हो" केही हदसम्म पकाएको पास्ताले रक्तचापलाई कम बढाउँछ। फरक थोरै छ, तर यसको कुनै मूल्य छैन भाँडाबाट दुई मिनेट लिनुहोस्।

"ग्लुटेन रहित स्वास्थ्यकर विकल्प हो। " कोलियाक रोग वा पुष्टि संवेदनशीलता बिना, त्यहाँ परिवर्तन गर्न कुनै कारण छ। धेरै ग्लुटेन मुक्त संस्करणहरूमा साधारण गहुँको पास्ता भन्दा कम प्रोटीन र फाइबर हुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि गहुँमा आधारित खानाले तपाईंलाई नियमित रूपमा फुलेको, दुखाइ वा झाडापखाला हुन्छ, वा यदि तपाईंले अनौठो वजन घट्ने वा थकान महसुस गर्नुहुन्छ भने, आफै ग्लुटेनबाट टाढा हुनुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। कोलियाक परीक्षणले तपाईंको आहारमा ग्लुटेनको मात्रा कायम राख्नुपर्छ, त्यसैले आफैँले गरेको बहिष्करणले परिणामलाई बदनाम गर्न सक्छ। यदि तपाई मधुमेह रोगी हुनुहुन्छ भने पनि यो कुरा लागू हुन्छ र तपाईंको मासुको नुनको नुनको नुनको नुनको नुनको नुनको नुनको नुनको नुनको नुन तपाईंको अपेक्षाभन्दा फरक हुन्छ।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

पास्ताले आहारलाई रोक्दैन अनवलिङ्गेड भाग र अनगिन्ती सॉसले। 70100 g सुक्खा तौल गर्नुहोस्, 150 g प्रोटीन स्रोत र 200 g तरकारी थप्नुहोस्, र तेल एक चम्मच संग मापन गर्नुहोस्। प्रोटीनको लागि फुलफिल, लेन्सिल वा चिचपेसको संस्करण लिनुहोस् र यसलाई al dente पकाउनुहोस् किनकि यसले तपाईंलाई केहि खर्च गर्दैन।