जैतुनको तेल र आहारको बोसो: कति चाहिन्छ?

तपाईंले तेललाई आँखाले प्यानमा खन्याउनुहुन्छ, त्यसपछि संख्याहरू किन कहिल्यै जोडिएनन् भनेर सोच्नुहुन्छ। सलादमा दुई चम्चा र प्यानमा एक चम्चाको मात्रा लगभग ३५० किलो क्यालोरी हुन्छ।

यहाँ जैतुनको तेल नै खराब होइन। यो तपाईको भान्साकोठामा सबैभन्दा धेरै क्यालोरी भएको चीज हो र यसलाई कसैले पनि मापन गर्न सक्दैन। त्यसैले संख्याहरू सुरु गरौं.

यथार्थपरक सेवारतले तपाईंलाई के दिन्छ

प्रति १०० मिलीलीटरमा, जैतुनको तेल लगभग ८९० किलो क्यालोरी र १०० ग्राम बोसो. . . . . . . . . . कुनै प्रोटीन, कुनै फाइबर, कुनै कार्बोहाइड्रेट छैन। यो शुद्ध बोसो हो र यसमा केही भिटामिन ई र भिटामिन के पनि छ।

तर कसैले पनि १०० मिलिटर खाँदैनन्। वास्तविक सेवा एक चम्मच होः

• एक चम्मच (लगभग १३ ग्राम): लगभग ११५ किलो क्यालोरी र १३ ग्राम बोसो
• एक चम्मच (लगभग 4 ग्राम): लगभग ३५ किलो क्यालोरी
• दुई जनाको लागि ड्रेसिंग: सामान्यतया 2 चम्मच, त्यसैले बारेमा 230 kcal दुवै प्लेट मा विभाजित

फ्याट्टी एसिड प्रोफाइल अनुसार, जैतुनको तेल लगभग 73% monounsaturated, 11% polyunsaturated र 14% saturated मा छ। एक चम्मचमा दैनिक १० देखि १५ प्रतिशत भिटामिन ई हुन्छ। यो सबै विविधता, फसल र प्रशोधनमा परिवर्तन हुन्छ र तेलको मात्रा तपाईंको थालमा नभई प्यानमा रहन्छ। यी तथ्याङ्कहरूलाई गोल औसतको रूपमा लिनुहोस्।

तुलनाको लागि, चामलमा लगभग 720 kcal र लगभग 50 ग्राम संतृप्त वसा प्रति 100 ग्राम हुन्छः तेल भन्दा कम क्यालोरी प्रति ग्राम, धेरै अधिक संतृप्त बोसो। सूर्यफूल र कपासको तेलमा जैतुनको तेलको तुलनामा क्यालोरीको मात्रा लगभग बराबर छ; फरक त यो छ कि यसमा तेलको मात्रा धेरै छ, तर यसमा ऊर्जाको मात्रा धेरै छैन।

कति बोसो तपाईंको दिन मा पर्छ

व्यावहारिक प्रयोगको लागि दुईवटा सीमा पर्याप्त छन्। फर्श वरिपरि छ शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम 0.811 ग्राम वसा. . . . . . . . . . ८० किलोको लिफ्टरको लागि यसको अर्थ ६५-८० ग्राम प्रति दिन, वा ६००-७२० किलो क्यालोरी हुन्छ। लामो समयसम्म यसको अन्तर्गत जानुहोस् र तपाईंले फ्याट-घुलनशील भिटामिनको अवशोषणलाई जोखिममा पार्न थाल्नुहुन्छ, र लामो आहारमा, हार्मोनल स्थिति।

छत ढिलो छ। अधिकांश मार्गदर्शन भूमिमा कुल क्यालोरीको २०% ३५% दायरा। २,५०० किलो क्यालोरीमा त्यो लगभग ५५९५ ग्राम हुन्छ। त्यो भन्दा माथि रातारात केही पनि खराब हुँदैन, तर तपाईले कार्बोहाइड्रेटको बजेटमा खाँदै हुनुहुन्छ जसले वास्तवमा तपाईको सत्रलाई इन्धन दिन्छ।

त्यस भित्र, जैतुनको तेलले सामान्यतया २४ चम्मच एक दिनको लागि खाता बनाउँछ, मासु, अण्डा, पनीर र नटहरू मार्फत पहिले नै आउने बोसोको शीर्षमा।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

सबैभन्दा उपयोगी बानी बोतलबाट निःशुल्क खन्याउनुको सट्टा चम्चाले नाप्नु हो। "थोडो" र "थोडो बढी" बीचको अन्तर सजिलै 100 kcal छ।

दोस्रो, खानामा सबै कुरा खर्च गर्नुको सट्टामा खानामा बोसो फैलाउनु हो। तपाईंको लंच सलाद मा तेल को एक चम्मच, एक मुट्ठी को बदाम वा अखरोट मध्य दिउँसो र आधा एक अम्लको रस बिहानको खानामा पहिले नै तपाईंलाई लगभग 50 ग्राम बोसो कुनै मासु चित्रमा प्रवेश गर्नु अघि ल्याउँछ।

जब तपाईं काट्दै हुनुहुन्छ, तेल पहिलो चीज हो जुन काट्न सकिन्छ। तीन चम्चाबाट डेढ चम्चामा झर्दा दैनिक १७० किलो क्यालोरी बचत हुन्छ र प्लेट समान देखिन्छ। जब तपाईं पर्याप्त खाना खानको लागि संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, यो उल्टो काम गर्दछ: तयार परिकारमा चम्चा खानाले पूर्णता नदिई क्यालोरी थप गर्ने सबैभन्दा छिटो तरिका हो।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र जो सावधान हुनुपर्छ

यो लगभग सबैका लागि उपयुक्त छ। यदि तपाई धेरै तरकारी खानुहुन्छ भने यसले पनि आफ्नो स्थान मेकानिकल रूपमा कमाउँछ फ्याटले सलादबाट क्यारोटिनोइडहरू कसरी राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ भन्नेमा सुधार गर्दछ, त्यसैले सुक्खा र नंगा बोतल राम्रो विकल्प होइन जस्तो देखिन्छ।

समय निर्धारण गर्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। पेट खाली हुन ढिलो हुन्छ, त्यसैले भारी स्कुट्स गर्नुभन्दा ४५ मिनेटअघि एउटा प्रशस्त भोजन गर्दा राम्रो महसुस हुँदैन। केही वरिपरि निर्माण चावल वा मध्यम बोसो भएको ओट्सले प्रशिक्षणको नजिकै राम्रो काम गर्दछ।

पित्ताशयको समस्या वा रिफ्लक्स भएका मानिसहरूले अक्सर ठूलो मात्रामा बोसोको सेवन गर्न सक्दैनन्। सामान्यतया दिनभरि थोरै मात्रामा खाने गर्नु नै फ्याटलाई कम गर्नु भन्दा पनि राम्रो हुन्छ।

सरल संयोजनहरू

• एक ड्रेसिंग तपाईं बोर हुनेछैनः एक चम्मच तेल, लेमन, नुन, मिर्च यसमा वास्तविक प्रोटीन भएको कुनै चीजमा, यस्तो बुल्गुर र कुखुराको सलाद. . . . . . . . . .
• भुनेको तरकारी: एक चम्मच सम्पूर्ण ट्रेको लागि, २०० डिग्री सेल्सियस, २५ मिनेट। अधिक तेलले तपाईंलाई राम्रो क्रस्ट प्राप्त गर्दैन।
• अन्तमा तेलः तयार सूप वा बीन्समा एक चम्चा चिया मिसाएर पकाउँदा पकाउने क्रममा जोडिएको समान मात्राभन्दा धेरै सुगन्ध हुन्छ।

सामान्य मिथकहरू

"तपाईंले कहिल्यै पनि जैतुनको तेल तताउनु हुँदैन।" अतिरिक्त कुमारी तेल सामान्य घरेलु खाना पकाउन प्यान-फ्राइङ र लगभग 190 190210 °C सम्म रोस्टिंग ह्यान्डल गर्दछ। उच्च तापमा फ्राइङ गर्नु सस्तोमा गर्नु राम्रो हुन्छ, तर त्यो लागतको कारण हो, सुरक्षाको कारण होइन।

"स्वस्थ बोसोको कुनै महत्व छैन।" तिनीहरूको गणना हुन्छ। ९ क्यालोरी प्रति ग्राम जैतुनको तेलमा पनि लागू हुन्छ।

"फ्याटले कार्बोहाइड्रेटभन्दा बढी मोटो बनाउँछ। " कुनै विशेष संयन्त्रद्वारा होइन। धेरै क्यालोरीले यसलाई बढाउँछ, र बोसोलाई कम महत्त्व दिनु सबैभन्दा सजिलो हुन्छ किनकि यसले प्लेटमा धेरै कम ठाउँ लिन्छ।

"नारियलको तेल एक सुपरफूड हो। " यो प्रायः संतृप्त फ्याट हो, र कुनै विशेष फाइदाको प्रमाण पातलो छ यो एक व्यवस्थित छैन। कहिलेकाहीँ राम्रो, यसलाई आफ्नो पूर्वनिर्धारित बनाउन कुनै कारण छैन।

"कम बोसो सधैं विकल्पलाई हराउँछ। " अनुसन्धानले सामान्यतया कम बोसो र कम कार्ब दृष्टिकोणले क्यालोरी र प्रोटीन मेल खाएपछि समान रूपमा प्रदर्शन गर्दछ। एउटालाई रोज्नुहोस् जसलाई तपाईं साँच्चै पछ्याउन सक्नुहुन्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

पेटमा तेलको मात्रा बढ्दै जाँदा दाहिने पसलको मुनि नियमित दुखाइ, वाकवाकी, छालाको पहेलोपन वा अचानक पेटमा तेलको मात्रा बढ्दै जाँदा पेटमा तेलको मात्रा बढ्दै जाँदा पेटमा तेलको मात्रा बढ्दै जान्छ। उचित खानपान र लगातार प्रशिक्षणको बाबजुद पनि कम लिपिड प्यानलको लागि पनि त्यस्तै हुन्छ ती निर्णयहरू डाक्टरसँग सम्बन्धित छन्, लेखसँग होइन।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

एक चम्मच जैतुनको तेलमा लगभग ११५ किलो क्यालोरी र १३ ग्राम बोसो हुन्छ, यसमा प्रोटिन वा फाइबर हुँदैन। अधिकांश मानिसका लागि दिनमा २४ चम्चा खाना शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम ०.८१ ग्राम बोसोको लक्ष्य भित्र आरामसँग फिट हुन्छ। यसलाई चम्चाले नाप्नुहोस्, खानामा फैलाउनुहोस्, र तेलको बोतललाई पहिले नपठाउनुहोस् जब तपाईं राम्रो खान चाहनुहुन्छ कम खान चाहनुहुन्छ भने पहिले तेलको बोतललाई पखाल्नुहोस्।