सेतो वा खैरो चावल: कुनचाहिँ वास्तवमा प्रशिक्षणको लागि राम्रो हुन्छ?

दोस्रो र तेस्रो सेटको बीचमा कसैले सोध्छ: के म ब्राउनको सट्टा सेतो चामल खाएर आफूलाई बिगार्दैछु? तिमी छैनौ। यी दुईबीच फरक छ, तर यो अरू ठाउँमा छ जहाँ अधिकांश मानिसहरूले यसलाई खोज्छन्।

चामल कार्बोहाइड्रेटको स्रोत हो, पहिलो र अन्तिम। यो प्रोटीनयुक्त खाना होइन र यसलाई यस्तो व्यवहार गर्नुले कुनै पनि कुराको परिणाम हुँदैन । यसको काम ग्लाइकोजेन भण्डारण गर्नु हो, खानालाई भरपुर बनाउनु हो, र तपाईँलाई खाली पेटमा सत्रमा जानु हुँदैन।

वास्तविक भागले तपाईंलाई के दिन्छ

तलका आंकडाहरू गोल औसत हुन्। यो विभिन्न प्रकारका, कति पानी भित्रियो र कति समयसम्म पकायो, त्यसैले यसलाई मापनको सट्टा गाइडको रूपमा लिनुहोस्। सुक्खा चामलको तौल लगभग दोब्बर हुन्छ, त्यसैले ७५ ग्राम सुक्खा लगभग २०० देखि २२० ग्राम पकाएकोमा आउँछ। त्यो सामान्य थाल हो, आधा प्यान होइन।

प्रति १०० ग्राम पकाएको सेतो चामल: लगभग १३० किलो क्यालोरी, २८ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.५ ग्राम प्रोटिन र झण्डै ०.३ ग्राम फाइबर। प्रति १०० ग्राम पकाएको ब्राउन राइस: लगभग १२० किलो क्यालोरी, २५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २.६ ग्राम प्रोटिन र करिब १.६ ग्राम फाइबर।

यसलाई २०० ग्रामको मात्रामा बढाउनुहोस् र सेतोले २६० किलो क्यालोरी र ५६ ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ र यसमा १ ग्रामभन्दा कम फाइबर हुन्छ, जबकि ब्राउनले २४० किलो क्यालोरी र ५० ग्राम कार्बोहाइड्रेट दिन्छ र यसमा ३ ग्राम फाइबर हुन्छ । दुवैमा ५ ग्राम प्रोटिन हुन्छ।

त्यसैले प्रति भागमा तपाई २० क्यालोरी फरक देख्नु हुन्छ, प्रोटिनको फरक छैन, र ब्राउनमा २ देखि ३ ग्राम बढी फाइबर हुन्छ । त्यो फाइबर अन्तर मात्र एक मात्र संख्या हो जसले तिनीहरूलाई साँच्चै अलग गर्दछ।

दोस्रो वास्तविक भिन्नता माइक्रोन्यूट्रिएन्ट हो । ब्राउन राइसले यसको कली र रोगाणु राख्छ, त्यसैले यसले उल्लेखनीय रूपमा अधिक म्याग्नीशियम बोक्दछ, लगभग 40 मिलीग्राम प्रति 100 ग्राम पकाएको बिरूद्ध लगभग 10 मिलीग्राम सेतोमा, प्लस अधिक बी भिटामिन र फस्फोरस। उपयोगी, तर एउटा सत्र बनाउन वा तोड्नको लागि यो कुरा होइन।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

यदि तपाईं अर्को एक घण्टा वा नब्बे मिनेट भित्र प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ भने, सेतो चावल सरल रूपमा अधिक व्यावहारिक छ। कम फाइबरको अर्थ यो पेट छिटो सफा गर्छ र लोड गरिएको बारको मुनि भारी बस्ने सम्भावना कम हुन्छ। लगभग १५० देखि २०० ग्राम खाना पकाएर केही प्रोटिनको साथ सामान्यतया राम्रोसँग बस्छ।

तपाईंले प्रशिक्षण गर्नुभन्दा तीन घण्टा वा सोभन्दा बढी समयअघि, यसले कुनै फरक पार्दैन। ब्राउन राइसले आफ्नो काम गर्ने समय पाएको छ, त्यसैले जे पनि खानुहोस् जुन तपाईं वास्तवमै चाहनुहुन्छ।

प्रशिक्षण पछि कुनै जादू पनि छैन। ग्लाइकोजेन दिनभरि भरिएको हुन्छ, ३० मिनेटको समयमा होइन। त्यो खानामा ३० देखि ४० ग्राम प्रोटिनको मात्रा हुनु यसको छेउमा रहेको अन्नको रंगभन्दा धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

कुन-कुनको लागि उपयुक्त छ

• सेतो यदि तपाईंको पाचन प्रणाली संवेदनशील छ भने, यदि तपाईं प्रशिक्षणको नजिकै खानुहुन्छ भने, यदि तपाईंको भूख खराब छ र तपाईंलाई सजिलैसँग कम गर्न क्यालोरी चाहिन्छ भने, वा यदि तपाईंको बाँकी दिन पहिले नै तरकारी र फलफूलमा भारी छ भने।
• ब्राउन यदि तपाई घाँटी काट्दै हुनुहुन्छ र समस्या भोक हो भने, यदि तपाईको फाइबरको सेवन कम छ भने, वा यदि खानाले तपाईलाई एक घण्टा पछि खाजा खोज्न छोड्छ भने।

यदि ब्राउन राइसले तपाईंको पेटलाई भरपर्दो रूपमा विचलित गर्दछ भने, यसलाई धक्का दिने कुनै कारण छैन। फाइबर तरकारी र फलफूलबाट धेरै सहज रूपमा आउँछ। बोन, चिकेन र लैंस यो एउटा यस्तो अन्नबाट हो जसलाई तिमीले सहन सक्दैनौ ।

काम गर्ने संयोजनहरू

चामलले कहिल्यै पनि तपाईंको प्रोटीनको लक्ष्यलाई आफ्नो रूपमा बोक्दैन, त्यसैले यसलाई आधा थालको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्। केही जोडीहरू जो रोटेशनमा राख्नु उपयुक्त छः

• चामल र दाल, पुरानो संयोजन जसले पोषणात्मक रूपमा राख्छ किनभने एमिनो एसिड प्रोफाइल एक अर्कालाई पूरक गर्दछ।
• २०० ग्राम पकाएको चामल, १५० ग्राम कुखुरा र एक राम्रो घाँसको बोट। यदि तपाईं एउटै चराबाट बोर हुनुहुन्छ भने, टर्की र कुखुरा धेरै मानिसहरुले सोचेभन्दा पनि सानो छ।
• एक lunchbox सलाद को आधार रूपमा चिसो चामल, एक जस्तै तरिकामा निर्माण बुल्गुर र कुखुराको बक्स कि काम मा एक दिन बाँच्न।
• जब चावललाई कामको रूपमा महसुस हुन्छ, उच्च प्रोटीन पास्ता पकवान जस्तै ब्रोकोली र कुखुराको साथ बेक्ड पास्ता उही काम गर्छ।

सामान्य गलत धारणा

सेतो चावलले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ। एक्लै केही पनि हुँदैन; क्यालोरीको अतिरिक्तले गर्छ। एक भागमा २० क्यालोरीले केही पनि निर्धारण गर्दैन।

ब्राउन राइसमा प्रोटिनको मात्रा धेरै हुन्छ। होइन। यो अन्तर १०० ग्राम पकाएकोमा ०.१ देखि ०.२ ग्राम हुन्छ, जुन दैनिक लक्ष्यको तुलनामा अदृश्य हुन्छ।

सेतो चामलको ग्लाइसेमिक सूचकांक समस्या हो। मासु, अण्डा, दही वा बोसोको साथ चामल खानुहोस् र अवशोषणमा उल्लेखनीय परिवर्तन हुन्छ। एक खानाको पृथक जीआईले वास्तवमा खानाको बारेमा धेरै कुरा बताउँदैन।

चावललाई चिसो पार्दा यसलाई आहारयुक्त खानामा परिणत हुन्छ। चिसोले केही प्रतिरोधी स्टार्च बनाउँछ, तर प्रभाव हल्का हुन्छ र क्यालोरीको संख्यालाई झन् कम नै परिवर्तन गर्छ। के कुराको महत्व छ भने पकाएको चामललाई छिटो चिसो पार्नु र यसलाई फ्रिजमा राख्नु हो, किनकि चामललाई घन्टौंसम्म कोठाको तापक्रममा राखेर राख्नु हानिरहित हुँदैन।

ब्राउन राइसमा आर्सेनिक। सेतो अन्नमा भन्दा पनि बढी ब्राउन राइस हुन्छ र यो नै हरेक भोजनमा ब्राउन राइस बनाउनको लागि सही तर्क हो। खाना पकाउनुअघि धुनु र प्रशस्त पानी प्रयोग गर्नुले यसको मात्रा कम गर्छ। सबैभन्दा सजिलो उपाय भनेको चामललाई मात्र कार्बोहाइड्रेटको रूपमा नखानु हो। आलु, ओट्स, बुल्गुर र पास्ताले सबै एउटै काम गर्छन्।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि पूर्ण अनाजको खानाले तपाईलाई प्रायः हरेक पटक क्र्याम्पिंग, फुल्ने वा ढिलो मलको साथ छोड्दछ भने, यो त्यस्तो चीज होइन जुन तपाईं प्रयोग गर्नुहुन्छ र यो जाँच गर्न लायक छ। यदि तपाईंसँग मधुमेह वा इन्सुलिन प्रतिरोध छ भने पनि यो लागू हुन्छ, जहाँ कार्बोहाइड्रेटको मात्रा र समय प्राथमिकतामा पर्न छोड्दछ र उपचारको हिस्सा बन्छ।

छोटो संस्करण

सेतो र खैरो चावलले तपाईंलाई लगभग एउटै क्यालोरी र प्रोटीन दिन्छ। ब्राउनमा २ देखि ३ ग्राम बढी फाइबर र म्याग्नीशियम हुन्छ; सेतो हल्का हुन्छ र सेसनको नजिक राम्रोसँग काम गर्दछ। तपाईंले वास्तवमा खाने एउटा छान्नुहोस्, भाग लगभग २०० ग्राम पकाएको राख्नुहोस्, र यसको छेउमा पर्याप्त प्रोटीन राख्नुहोस्। त्यहाँ खाना जित्ने वा गुमाउने हुन्छ, अन्नको रंगमा होइन ।