दूध बनाम वनस्पति पेय पदार्थ: कति प्रोटिन र क्याल्सियम तपाईं प्राप्त
एक गिलास दूधले कति प्रोटिन र क्याल्सियम दिन्छ, सोया, ओट र बदामको तुलनामा, र कसरी तपाईंको दिनमा कुनै पनि एकलाई फिट गर्ने।
तपाईं चिलरमा उभिएर गाईको दूध र पाँचवटा वनस्पति पेय पदार्थहरू बीचमा छनौट गर्दै हुनुहुन्छ जुन सबै समान रूपमा स्वस्थ देखिन्छ। उपयोगी प्रश्न संकीर्ण छ: कुनचाहिँ प्रोटिन र क्याल्सियम बोक्छ र कुनचाहिँ स्वादयुक्त पानी र केही चिनीको हुन्छ?
छोटो संस्करण भनेको वनस्पति पेय पदार्थ बीचको अन्तर दूध र सोया बीचको अन्तर भन्दा ठूलो छ। सोया र बदामको पेय एकसाथ राखिएको छ र पोषणको हिसाबले लगभग कुनै समानता छैन।
२५० मिलीलीटरको गिलासले तपाईंलाई के दिन्छ?
यी गोल औसत हुन्। यो ब्रान्ड, बोसोको मात्रा र पेय पदार्थमा गन्ध छ कि छैन भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ, त्यसैले लेबलले सधैं विवाद जित्छ।
- अर्ध-स्केमेड गायको दूध: लगभग ८ ग्राम प्रोटिन, लगभग ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम, लगभग १२० किलो क्यालोरी।
- सम्पूर्ण दूध: समान प्रोटीन र क्याल्सियम, लगभग १५० किलो क्यालोरी।
- सोयाको सुदृढ पेय: लगभग 7 ग्राम प्रोटीन, लगभग 300 मिलीग्राम क्याल्सियम, 90110110 kcal।
- ओटको पेय: लगभग २ ग्राम प्रोटीन, १००१३० किलो क्यालोरी, १५२० ग्राम कार्बोहाइड्रेट।
- अनसुख्खा बादाम पेय: लगभग १ ग्राम प्रोटिन, ३०/४० किलो क्यालोरी।
- चामलको पेय: १ ग्राम प्रोटिन भन्दा कम, लगभग १२० किलो क्यालोरी।
- नारियलको पेय: १ ग्राम प्रोटिनभन्दा कम, ४०६० किलो क्यालोरी।
प्रति १०० मिलिलीटरमा दूध र सोया दुबैमा लगभग ३.३ ग्राम प्रोटिन हुन्छ, ओटमा लगभग ०.८ ग्राम र बदाममा लगभग ०.४ ग्राम हुन्छ । बदामको पेय पदार्थ किन्नु भनेको प्रायः पानी किन्नु हो बदामको सामग्री सामान्यतया केही प्रतिशत हुन्छ।
क्याल्सियम वनस्पतिबाट होइन तर सल्काबाट आउँछ
दूधमा प्राकृतिक रुपमा १०० मिलिलीटरमा १२० मिलिलीटर क्याल्सियम हुन्छ । वनस्पति पेय पदार्थमा लगभग कुनै पनि आफ्नै छैन; गैर-सशक्त सोया लगभग 25 मिलीग्राम पुग्छ। बलियो संस्करणले पनि १२० मिलिग्रामसम्मको दूधको मात्रा दिन्छ। अनुसन्धानले सामान्यतया थपिएको क्याल्सियम दूधमा रहेको क्याल्सियम जस्तै राम्रोसँग अवशोषित हुन्छ भन्ने देखाउँछ।
एउटा व्यावहारिक विवरण धेरै मानिसहरूले छोड्छन्ः थपिएको क्याल्सियम कार्टोनको तलमा तल बस्छ। यदि तिमीले त्यसलाई नहटाई दियौ भने त्यसको एउटा राम्रो हिस्सा तिम्रो पछि रहन्छ ।
दूधमा आयोडिन, भिटामिन बी १२ र रिबोफ्लाभिन पनि हुन्छ। वनस्पति पेय पदार्थमा मात्र ती हुन्छन् यदि कसैले तिनीहरूलाई त्यहाँ राखेको छ भने, र घर बनाइएको संस्करणहरूमा कुनै पनि छैन।
दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै
एक वयस्कलाई दैनिक करिब १,००० मिलीग्राम क्याल्सियमको आवश्यकता पर्छ। दुई गिलास दूध वा सुदृढ पेयले लगभग 600 मिलीग्राम समावेश गर्दछ र बाँकी सजिलै दही, पनीर, तिल, दाल र हरियोबाट आउँदछ ब्रोकोली र गाढा पातको तरकारी मानिसहरूले अपेक्षा गरेको भन्दा यहाँ बढी वजन तान्नुहोस्।
प्रोटीनको लागि, प्रशिक्षणको अर्थ सामान्यतया शरीरको वजनको प्रति किलोग्राम लगभग १.६.२.२ ग्रामको लक्ष्य राख्नु हो। एक गिलास दूधले ८ ग्राम ल्याउँछ, र यसलाई राख्ने सबैभन्दा सस्तो ठाउँ भनेको खाना पकाउनु हो: चना पानीको सट्टा दूधले बनाएको यो ८ ग्राम बिना कुनै अतिरिक्त कदम उठाउँछ ।
यदि तपाईँ ओट वा बदामको पेय मन पराउनुहुन्छ भने प्रोटिन अरू कुनै ठाउँबाट आउनुपर्छ अण्डा, दही, स्कीर, एक स्कुप पाउडर। त्यहाँ एक मा टुक्रा मा तीन छिटो विकल्प हो ३० ग्राम प्रोटिन सहितको पाँच मिनेटको नाश्ता. . . . . . . . . .
कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो उपयुक्त छैन
दूधले तपाईंलाई फाइदा गर्छ यदि तपाईं यसलाई सहन सक्नुहुन्छ र यसको बारेमा सोच्न नपाई प्रोटीन र क्याल्सियमको घना स्रोत चाहनुहुन्छ भने। १२० किलो क्यालोरीमा ८ ग्राम प्रोटिन राम्रो अनुपात हो र दूधको प्रोटिन लगभग ८० प्रतिशत केसिन, २० प्रतिशत मट्ठा गुणस्तरको हिसाबले शीर्ष स्थानमा छ।
सोया एकमात्र वनस्पति पेय हो जसले प्रोटीनको मात्रा र एमिनो एसिड प्रोफाइल दुवैमा गम्भीर प्रतिस्पर्धा गर्दछ। यदि तपाई शाकाहारी हुनुहुन्छ वा दूधको स्वाद लिनुहुन्न भने, समृद्ध सोया एक विकल्प हो जसलाई अन्यत्र कुनै क्षतिपूर्ति दिनु आवश्यक छैन।
ओट पेय पदार्थ राम्रो फोम हुन्छ र कफीमा राम्रोसँग व्यवहार गर्छ, तर यो प्रोटीनको स्रोतभन्दा तरल कार्बोहाइड्रेटको नजिक छ। बदामको पेय धेरै हल्का छ र पूर्ण रूपमा ठीक छ जब तपाईं सबै स्वाद तरल चाहनुहुन्छ।
ल्याक्टोज असहिष्णुताका लागि यसको जवाफ स्वतः वनस्पति पेय होइन ल्याक्टोज रहित दूधले समान प्रोटीन र क्याल्सियम राख्छ। गाईको दूधको एलर्जी फरक हुन्छ: यसबाट बच्न पूर्ण हुनु पर्छ र त्यो डाक्टरको जिम्मेवारी हो। सामान्यतया, प्राकृतिक रूपमा पाइने आर्सेनिकको कारण चामलको पिउने पिउने पिउने पिउने कुरालाई सानो बच्चाको मुख्य पिउने पिउने कुराको रूपमा सिफारिस गरिदैन।
सरल संयोजनहरू
- २५० मिलीलीटर दूध वा सोया पेय + ५० ग्राम ओट + एक चम्मच मूंगफलीको चामल: लगभग २० ग्राम प्रोटिन।
- सोया पेय + केले + २० ग्राम प्रोटीन पाउडर, मिश्रित: लगभग २७ ग्राम प्रोटिन तपाईंसँग लैजानुहोस्।
- कफीमा ओट पेय, साइडमा १ 150० ग्राम ग्रीक दहीः तपाईंले मन पराउनुहुने फोम प्लस प्रोटीन जुन पेयले दिन सक्दैन।
- यदि तपाइँ दुग्ध उत्पादनलाई पूर्ण रूपमा छोड्नु भयो भने, प्रोटीनको वरिपरि निर्माण गर्नुहोस् टोफू र टेम्पे र दाल. . . . . . . . . .
सामान्य मिथकहरू
वनस्पतिले कम क्यालोरी दिन्छ। चामलको पेय र सुगन्धित ओटको पेयले दूधको क्यालोरीको तुलना गर्दछ र तपाईंलाई लगभग कुनै प्रोटीन दिदैन।
बदामको पेय बदामको मुट्ठी जस्तै हो। यो होइन। प्रोटीन र फ्याटको अधिकांश भाग बक्समा कहिल्यै आएन।
सोयाले टेस्टोस्टेरोन घटाउँछ। सामान्य मात्रामा पिउने पुरुषहरूमा, प्रमाणले सामान्यतया त्यो प्रभाव देखाउँदैन। फाइटोइस्ट्रोजन हार्मोनको बराबर होइन।
दूधले श्लेष्म र सूजन निम्त्याउँछ। एलर्जी नभएका मानिसहरूमा यो समर्थित छैन।
थपिएको क्याल्सियम अवशोषित हुँदैन। यो गर्छ यदि तपाईं यसलाई तलबाट हल्लाउनुहुन्छ भने।
डाक्टरलाई कहिले भेट्ने
दूध पछि नियमित फुल्ने, खुट्टामा दुखाइ वा दस्त हुनु स्व-निदान र स्थायी प्रतिबन्धको सट्टा उचित कुराकानीको लायक छ। दुग्धजन्य पदार्थ खाएपछि हड्डीको फोका, ओठ फुल्ने वा सास फेर्न गाह्रो हुनु आपतकालिन अवस्था हो। यदि तपाईंले लामो समयदेखि दुग्धजन्य पदार्थहरू प्रयोग गर्नुभएन भने र तपाईंले फोहोर भाँच्चिएको छ वा परिवारमा अस्थिदुर्ग छ भने पनि कसैलाई बताउनुहोस्।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
- दूध: लगभग ८ ग्राम प्रोटिन र ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम प्रति गिलास, लगभग १२० किलो क्यालोरी।
- सोयाको सुदृढ पेय: लगभग समान, केही कम क्यालोरी लागि.
- ओट, बदाम, चावल र नारियल: प्रति गिलास २ ग्राम प्रोटीन, क्याल्सियम मात्र यदि थपिएको छ भने।
- पानी पिउनुअघि पानीलाई हल्लाउनुहोस्।
- यदि दूध नखाने हो भने, प्रोटिन र क्याल्सियमको योजना बनाउनुहोस्।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
