शाकाहारी बान्ना प्रोटीन प्यानकेकहरूः २९ ग्राम प्रोटीनको साथ नुस्खा
अण्डा मुक्त, दुग्ध मुक्त केरा प्यानकेकहरू सही मात्रामा, बाउलबाट प्लेटमा २५ मिनेट र प्रति सेयर अनुमानित २९ ग्राम प्रोटीन।
अण्डा वा दूध बिना बनेको प्यानकेक दुई तरिकाहरू मध्ये एकमा जान्छः रबर, वा तपाईं तिनीहरूलाई पल्ट गर्न प्रयास क्षण मा अलग झर्ने. यो शाकाहारी भागले होइन जसले यसको कारण बनाउँछ यो यो हो कि अण्डा समाप्त भएपछि ट्याटरमा केही पनि छैन जसले यसलाई सँगै राख्छ। पकाएको केरा, भुनेको फलामको बीउ र ओटको चामलले यसलाई ठीक गर्छ, र ४० ग्राम वनस्पति प्रोटिनले प्रत्येक भागमा लगभग २९ ग्राम प्रोटिन ल्याउँछ।
तयारी समय र भागहरू
तयारी: १० मिनेट। खाना पकाउन: १५ मिनेट। कुल: २५ मिनेट। नुस्खाले बनाउँछ २ भाग लगभग ८ वटा १०१२ सेन्टिमिटर चौडाइका प्यानकेक, चार वटा प्रति प्लेट।
एक पटकमा दुई पटक प्याज बनाउँदा १० मिनेट जति समय लाग्छ।
सामग्रीहरू
- २ सय ४० ग्राम पाकेको केरा (२ मध्यम, छालामा)
- 120 ग्राम ओट रोल, आटामा ब्लिट्ज गरिएको
- ४० ग्राम वनस्पति प्रोटीन पाउडर (मटर, सोया वा मिश्रण, लगभग ८०% प्रोटीन)
- 200 ml सोयाको दूध अनसुख्खा
- १० ग्राम भुनी फलामको बीउ
- ५ ग्राम बेकिंग पाउडर
- २ ग्राम भुनेको दालचिनी
- १ ग्राम नुन
- प्यानको लागि १० मिलीलीटर तेल (रब्बी वा सूर्यमुखी)
विधि
- एक जनाले लेखेको एउटा लेखमा यस्तो लेखिएको छ: "मलाई लाग्छ कि म एक असल मानिस हुँ। केरा जति गाढा र पाकेको हुन्छ, पिठो त्यति नै मीठो हुन्छ तपाईंलाई थप चिनीको आवश्यकता पर्दैन।
- 10 ग्राम ग्राउन्ड फ्लेक्स सेमलाई 30 मिली सोया दूधमा घुमाउनुहोस् र यसलाई 5 मिनेटसम्म गाढा बनाउन दिनुहोस्। त्यो जेल अण्डाको प्रतिस्थापन हो र प्यानकेकहरू सँगै रहनुको मुख्य कारण हो।
- दोस्रो कटोरामा, सुक्खा सामग्रीहरू मिलाउनुहोस्ः ओटको चामल, प्रोटीन पाउडर, बेकिंग पाउडर, दालचीनी र नुन। प्रोटीन पाउडरलाई सुक्खा हुँदासम्म फुटाउनुहोस्, किनकि पछि गाँठहरू सार्न धेरै गाह्रो हुन्छ।
- सुक्खा मिश्रणलाई केलेमा राख्नुहोस्, फ्लेक्स जेल र बाँकी १ 170० मिलीलीटर दूध थप्नुहोस्। २०/३० सेकेन्डसम्म मिसाउनुहोस्, जबसम्म कुनै पनि सुख्खा जेबहरू बाँकी हुँदैनन्।
- ५ मिनेटसम्म ट्याटरलाई आराम दिनुहोस्। ओट्स र प्रोटीन पाउडर दुबै तरल पदार्थ अवशोषित गर्दछ, त्यसैले मोटाई तल बस्छ; यदि यो प्यानमा फैलाउनको लागि धेरै कठोर छ भने, यसलाई अर्को २० 30० मिलीलीटर दूधले ढिलो गर्नुहोस्।
- प्यानलाई मध्यम तापमा राखेर तेलको पातलो फिल्मले ब्रश गर्नुहोस्। दुई चम्मच पिठो प्रति प्यानकेकमा राख्नुहोस् र यसलाई फैलाउन रोक्नुहोस् मोटो राउन्डले आफ्नो आकार राम्रोसँग राख्छ।
- २-३ मिनेटसम्म पकाउनुहोस्, जबसम्म सतहमा बुलबुले फुल्दैनन् र किनाराहरू चमक गुमाउँदैनन्। फर्काउनुहोस् र तिनीहरूलाई अर्को १ २ मिनेट दिनुहोस्।
- तयार प्यानकेकहरू एक थालमा राख्नुहोस्। बाँकी खाना पकाउँदा भातलाई नरम राख्ने काम भातको भापले गर्छ।
सामान्य गल्ती धेरै गर्मी हो। प्रोटीन पाउडर मध्य सेट अघि जलाउँछ, कच्चा आटा मा एक गाढा क्रस्ट छोडेर।
प्रति भागमा पोषण
एक प्रति भाग अनुमानित (दुई) माथि सूचीबद्ध मात्राबाट गणना गरिएकोः
- क्यालोरी: लगभग ५२० किलो क्यालोरी
- प्रोटीन: २९ ग्राम
- कार्बोहाइड्रेटहरूः ६७ ग्राम
- मोटोपन: १५ ग्राम
तपाईँले प्रयोग गर्ने प्रोटिन पाउडर र तपाईँको केराको आकार अनुसार यो संख्या फरक हुन्छ। मटर र सोया प्रोटिनमा अमीनो एसिड प्रोफाइल मट्ठाको तुलनामा केही कम छ, त्यसैले यसले दिनको अन्य भागमा दाल प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ एक कटोरी लसपसको गुलश त्यो सजिलै कवर।
परिवर्तन र स्वैप
कुनै प्रोटीन पाउडर छैन: यसलाई छोड्नुहोस् र यसको सट्टामा ६० ग्राम ग्राउन्ड नट वा बदाम थप्नुहोस्। एक सेयरमा लगभग २० ग्राम प्रोटिन र १० ग्राम बोसोको मात्रा बढ्छ।
ग्लुटेन रहित: ग्लुटेन मुक्त लेबल गरिएको ओट्स किन्नुहोस्। सामान्य ओटले प्रायः मसलको समयमा गहुँको निशानहरू लिन्छ, जुन केवल यदि तपाईंसँग कोलियाक रोग छ वा पुष्टि गरिएको संवेदनशीलता छ भने मात्र महत्त्वपूर्ण छ।
मोटा वा पातलो: 608080 ml अधिक दूध थप्नुहोस् र क्रेप शैली प्यानकेकको लागि फराकिलो प्यान प्रयोग गर्नुहोस्। उच्च अमेरिकीहरूका लागि, बेकिंग पाउडरलाई ७ ग्रामसम्म पुश गर्नुहोस्।
टपिंग्स: 100 ग्राम रास्पबेरीले लगभग 25 kcal र धेरै कम चिनीको लागि फाइबरको उपयोगी मात्रा थप्दछ त्यहाँ टुक्रामा अधिक छ रास्पबेरी क्यालोरी र प्रोटीन. . . . . . . . . . सिरप र चकलेट स्प्रेले दुई चम्चामा १५०-२०० किलो क्यालोरी थप्न सक्छ, त्यसैले तिनीहरूलाई गणना गर्नुहोस्।
यी तीन दिनसम्म फ्रिजमा राखेर ३० सेकेन्डमा सुक्खा प्यानमा पुनः ताप दिएर राखिन्छ। यो सोच पनि लागू हुन्छ नबिकिङ प्रोटीन बारहरू र कम चीनीको ग्रानौला जब २५ मिनेट उपलब्ध हुँदैन ।
संक्षेपमा भन्नुपर्दा
पकाएको केरा र फलामले अण्डाको काम गर्दछ, ओटको चामलले संरचना दिन्छ, र 40 ग्राम वनस्पति प्रोटीनले लगभग 29 ग्राम प्रोटीन र 520 kcal को लागि एक सेयर उठाउँछ। मध्यम ताप र पाँच मिनेटको विश्रामले भिगन प्यानकेकमा समस्या समाधान गर्छ। बाँकी कुरा तपाईंले के खानुहुन्छ र दिनमा कति क्यालोरी बाँकी छ भन्नेमा निर्भर गर्दछ।
सामान्य जानकारी, चिकित्सा सल्लाह होइन। यदि तपाईंमा स्वास्थ्य समस्या वा दुखाइ छ भने, तपाईंले व्यायाम गर्ने तरिका परिवर्तन गर्नुअघि डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
