पाँच दिनको भोजन तयारी: तीन व्यञ्जन र एउटा किनमेल सूची

आइतबार दिउँसो, दुई घण्टा भान्सामा, र प्रश्न सधैं एउटै हुन्छः बुधवारसम्ममा बोरिंग नबनेर शुक्रवारसम्म के गर्न सकिन्छ? यी तीनवटा परिकारहरू एक पटकमा तयार हुन्छन् भुटेको कुखुरा, गोमांस र बोन चिली, र कुसुसमा टर्कीको मिटबल साथै उनीहरूको साथमा आउने किनमेल सूची। प्रत्येक मात्रा तौल गरिन्छ, र अन्तमा संख्याहरू ती मात्राहरूबाट गणना गरिन्छ।

तयारी समय र भागहरू

तयारी: ५० मिनेट कुलमा (15 चिकनको लागि, 15 चिलीको लागि, 20 मिटबलहरूको लागि) । खाना पकाउन: ७५ मिनेट, तर यो overlaps चिली तताउँछ जबकि कुखुरा भात, र meatballs अन्तिम जाने. यथार्थवादी रूपमा तपाई दुई घण्टा १५ मिनेटसम्म भान्सामा हुनुहुन्छ ।

१५ भाग (5 + 5 + 5) । त्यो एक व्यक्तिको लागि पाँच दिनको लागि खाजा र खाना समावेश गर्दछ, पाँच भागहरू सिधै फ्रिजमा जान्छ। नाश्ता समावेश छैन अलग ह्यान्डल, उदाहरणका लागि संग बानान र ओट प्रोटीन मफिन एउटै ओभनमा पकाइएको।

सामग्रीहरू

पकवान १ भुनेको कुखुरा आलु र ब्रोकोलीको साथ (५ सेन्सन)

• १००० ग्राम अस्थिहीन, छाला रहित कुखुराको जाडो
• १२०० ग्राम आलु
• ६०० ग्राम ब्रोकोली (ताजा वा फ्रिज)
• ४० मिलीलीटर जैतूनको तेल
• ४ लसुनको गुलियो
• १० ग्राम मीठो कागती
• नुन, मिर्च, सुकाइएको ओरेगनो

पकवान २ बोकाको मासुको चिली र बोनस र चामल (५ सेन्सन)

• ८०० ग्राम मसिनो गोमांस (लगभग १०% बोसो)
• २ डिब्बा रातो गुर्देको बोन (2 × 400 g, लगभग 480 g drained)
• २ डिब्बा प्लम टमाटर (२ × ४०० ग्राम)
• 250 ग्राम चावल, सूखा वजन
• २ सय ५० ग्राम प्याज (२ मध्यम)
• १५० ग्राम रातो मिर्च (1)
• ३ लसुनको गुलियो
• २० मिलीलीटर तेल
• १० ग्राम प्याप्रिका, ५ ग्राम ग्राउन्ड कमिन, २ ग्राम चिली फ्ल्याक्स (वैकल्पिक)

पकवान ३ टर्की मिटबल टमाटरको ससमा कुस्कसको साथ (५ सेर्सिङ)

• ९०० ग्राम पिसेको टर्की
• १ अण्डा (६० ग्राम)
• ६० ग्राम रोटीको टुक्रा
• १२० ग्राम प्याज (१ मध्यम)
• २ लसुनको गुलियो
• ७०० ग्राम पासटा
• 300 ग्राम कुस्कस, सूखी तौल
• २० मिलीलीटर जैतूनको तेल
• नुन, मिर्च, सुकाइएको ओरेगनो

किनमेल सूची, सबै संयोजन

• मासु: १००० ग्राम कुखुराको जाडो, ८०० ग्राम मसिएको गोमांस, ९०० ग्राम मसिएको टर्की
• तरकारी: १२०० ग्राम आलु, ६०० ग्राम ब्रोकोली, ३७० ग्राम प्याज, १ लाल मिर्च, १ लसुनको बल्ब
• डिब्बा र जारहरूः २ × ४०० ग्राम गुर्देको बोन, २ × ४०० ग्राम प्लम टमाटर, ७०० ग्राम पासटा
• सूखी वस्तुहरूः २ सय ५० ग्राम चामल, ३ सय ग्राम कुसुम, ६० ग्राम रोटीको टुक्रा
• अन्य: १ अण्डा, ८० मिलीलीटर जैतुनको तेल, मसला (पापरिका, कमिन्स, ओरेगनो, नुन, मिर्च)

विधि

1. ओभनलाई २०० डिग्री सेल्सियससम्म तताउनुहोस्। आलुलाई ३ सेन्टिमिटरको टुक्रामा काट्नुहोस्, ब्रोकोलीलाई फूलहरूमा तोड्नुहोस्, कुनै पनि अति ठूलो जाडोलाई आधा गर्नुहोस्।
2. कुखुरा र आलुलाई एउटा ठूलो ट्रेमा राखेर ४० मिलि तेलमा खन्याउनुहोस्, कुचलिएको लसुन, कागती, नुन र मिर्च थप्नुहोस्। २५ मिनेटसम्म भात पकाउनुहोस्।
3. ब्रोकलीलाई ट्रेमा थप्नुहोस्, फ्याँक्नुहोस् र अर्को १५ मिनेटसम्म भात पकाउनुहोस्। चिकेन तयार हुन्छ जब रसहरू खाली हुन्छन् र मासु सजिलै टाढा हुन्छ।
4. जबकि कि roasts: एक ठूलो प्यानमा 20 मिलीलीटर तेल तताउनुहोस् र 5 मिनेटको लागि कटा प्याज र मिर्च फ्राइ गर्नुहोस्। लसुन र मसिनो गोमांस थप्नुहोस्, यसलाई चम्चाले तोड्नुहोस् र गुलाबी नभएसम्म 8 मिनेटको लागि फ्राई गर्नुहोस्।
5. टिन टमाटर, ड्रेनेड बोन, पेपरिका, कमिन्स र २०० मिलीलीटर पानी थप्नुहोस्। २. एक जनाले आफ्नो जीवनसाथीलाई कसरी बचाउन सक्छ?
6. २५० ग्राम चामललाई प्याकेज अनुसार पकाउनुहोस् र यसलाई चिलीबाट अलग राख्नुहोस् यस तरिकाले यो बिहीबार सम्म मस छैन।
7. मिटबलहरूः टर्की, अण्डा, रोटीको टुक्रा, बारीक कटा प्याज, नुन र मिर्च मिलाउनुहोस्, त्यसपछि लगभग 50 ग्रामको 20 बलहरू बनाउनुहोस्। तिनीहरूलाई प्यानमा 20 मिलीलीटर तेलको साथ 5 मिनेटको लागि ब्राउन गर्नुहोस्, पासटा र लसुनमा खन्याउनुहोस्, कवर गर्नुहोस् र 20 मिनेटसम्म कुल्ला गर्नुहोस्। कुसुमलाई उबलिरहेको पानीको बराबर मात्रामा राखेर ५ मिनेटसम्म छोडिदिनुहोस्।
8. सबै कुरा कोठाको तापक्रममा एक घण्टा भन्दा बढी चिसो पार्नुहोस्, त्यसपछि यसलाई १५ वटा कन्टेनरमा विभाजन गर्नुहोस्। १० फ्रिजमा, ५ फ्रिजमा। प्रत्येक ढक्कनमा मिति लेख्नुहोस्।

प्रति भागमा पोषण

तल सबै कुरा एक छ प्रति भाग अनुमानित, माथि उल्लेखित परिमाणबाट गणना गरिएको छ। [पृष्ठ २-मा भएको चित्र]

आलु र ब्रोकोलीको साथ कुखुरा

• क्यालोरी: लगभग ५४० किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: ४५ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ४८ ग्राम
• मोटोपन: १७ ग्राम

बोन र चावलको साथ चिली

• क्यालोरी: लगभग 650 kcal
• प्रोटीन: ४४ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ६७ ग्राम
• मोटोपन: २१ ग्राम

कुसुमको साथ टर्की मिटबलहरू

• क्यालोरी: लगभग ६४५ किलो क्यालोरी
• प्रोटीन: ४७ ग्राम
• कार्बोहाइड्रेटहरूः ६३ ग्राम
• मोटोपन: २० ग्राम

स्वैप र भिन्नताहरू

यदि एक भोजनको लागि 650 kcal धेरै छ भने, चावल र कुस्कस प्रति सेयर 50 ग्रामबाट 35 ग्राममा घटाउनुहोस् र चिलीमा तेल आधा गर्नुहोस्। यसले लगभग १०० किलो क्यालोरी घटाउँछ र प्रोटिनलाई अछूतो छोड्दछ। अर्को तरिकामा जाँदै, सेवा गर्दा 30 ग्राम फेटा वा एक चम्मच जैतुनको तेल थप्नुहोस्।

चिलीमा राखिएको गोमांसले टर्कीको टुक्रा जस्तै काम गर्छ, र सम्पूर्ण पकवानमा मासु रहित विकल्प हुन्छ चनाको भात उही तीन देखि चार दिनसम्म राख्छ र समान कार्बोहाइड्रेट दायरामा अवतरण गर्दछ। एक दिन जब तपाईं केहि हल्का चाहनुहुन्छ, को लागि चिकन ट्रे विनिमय तरकारी सहित ओभनमा पकाएको सामन, तर दिनमा ताजा पकाउनुहोस्, किनभने माछा चार दिनको बाँकी छैन।

थप मासु पकाउन बिना चौथो पकवान चाहिन्छ? धान र अण्डा कोषमा पहिले नै छन् कि कुराहरू देखि दस मिनेट मा सँगै आउँछ।

भण्डारणमाः यी तीनलाई तीनदेखि चार दिनसम्म फ्रिजमा ४ डिग्री सेल्सियसमा र एक महिनासम्म फ्रिजमा राख्नुपर्छ । [पृष्ठ २-मा भएको चित्र] कुनै कुराको गन्ध वा ढक्कन फुलेको छ भने, बहस नगरी त्यसलाई फाल्नुपर्छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

एक दिन वा दुई दिनपछि पानी पिउँदा बिरामी र पखाला यदि यो ४८ घण्टा भन्दा बढी समयसम्म रहन्छ भने, यदि तपाईंको मलमा रगत छ भने, यदि तपाईंलाई उच्च ज्वरो छ भने, वा यदि तपाईंले निर्जलीकरणको लक्षण देखाउनुहुन्छ भने थोरै पिसाब, चक्कर आना, स्पष्ट कमजोरी।

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

तीन भाँडा, एउटा पसल, दुई घण्टा १५ घण्टा काम र १५ सेयर प्रत्येकमा ४४ देखि ४७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ । मानिसहरु गल्ती गर्ने कुराहरु: चामल र कुसुमलाई ससबाट टाढा राख्नुहोस्, कन्टेनरहरू सिल गर्नु अघि खानालाई चिसोमा राख्नुहोस्, र शुक्रबार सम्म फ्रिजको पछाडि धकेल्नुको सट्टा पाँच भागहरू तुरुन्त फ्रिज गर्नुहोस्।