सामन र तेलयुक्त माछा: ओमेगा-३ वास्तविक भागमा

सामन महँगो छ, सार्दिनको मूल्य लगभग केही छैन, र दुवै काउन्टरमा एउटै लेबलमा छन्। प्रश्न यो हो कि पैसाको बदलामा के पाउँछौ: कति प्रोटिन, कति ओमेगा-३ र कति पटक यो खाने लायक छ।

यो उत्तर अलमारीले देखाएको भन्दा कम जटिल छ। हप्तामा एक वा दुई भाग तेलयुक्त माछाले मानिसहरूले किन यो खाने भन्ने कुरालाई समेट्छ, र प्लेटमा सबैभन्दा महँगो र सस्तो विकल्पको बीचको अन्तर रसिदमा रहेको अन्तरभन्दा धेरै सानो छ।

एक भागले वास्तवमा तपाईंलाई के दिन्छ

यी १०० ग्राम पकाएको माछाको लागि गोल औसत हुन्, र तिनीहरू पकाउने विधिसँग सार्छन्। पानी वाष्पित हुँदा सबै कुरालाई सुक्खा भुँडीमा केन्द्रित गरिन्छ, तेलमा प्यान फ्राइङ गर्दा ५-१० ग्राम बोसो प्रति भाग थपिन्छ, र डिब्बामा राखिएको माछा तेलमा वा पानीमा हुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ।

• खेती गरिएको सामन: लगभग २१० किलो क्यालोरी, २२ ग्राम प्रोटीन, १३ ग्राम फ्याट, जसमध्ये १.५२ ग्राम ईपीए र डीएचए हो।
• जंगली सामन: लगभग १६० किलो क्यालोरी, २४ ग्राम प्रोटिन, ७ ग्राम फ्याट, लगभग १.१.५ ग्राम EPA र DHA।
• माक्रेल: लगभग २३० किलो क्यालोरी, २२ ग्राम प्रोटिन, १५ ग्राम फ्याट, २२.५ ग्राम EPA र DHA सबैभन्दा धेरै ओमेगा-३ प्रति पाउण्ड खपत।
• डिब्बाबंद सार्डिन, निकास गरिएकोः लगभग २०० किलो क्यालोरी, २४ ग्राम प्रोटिन, ११ ग्राम फ्याट, लगभग १.५ ग्राम ईपीए र डीएचए, साथै लगभग ३०० मिलीग्राम क्याल्सियम किनभने तपाईं हड्डीहरू खानुहुन्छ।
• ट्रुट: लगभग १५० किलो क्यालोरी, २१ ग्राम प्रोटिन, ६ ग्राम फ्याट, लगभग १ ग्राम ईपीए र डीएचए।
• पानीमा डिब्बाबंद टुन: लगभग ११५ किलो क्यालोरी, २५ ग्राम प्रोटिन, १ ग्राम फ्याट तर केवल ०.३ ग्राम EPA र DHA।

फाइबर शून्य छ, हरेक माछामा, अपवाद बिना। यो एक माछा भोजन यसको छेउमा आवश्यक पहिलो कुरा होः तरकारी, दाल वा पूर्ण अनाज।

वास्तविक जीवनमा कसैले पनि १०० ग्राम तौल गर्दैन। सुपरमार्केटमा पाइने लासोनको फिले सामान्यतया १ 140० १ 180० ग्राम कच्चा हुन्छ र ओभनमा त्यो तौलको एक पाँचौंदेखि एक चौथाई गुमाउँछ, त्यसैले एउटा फिलेमा लगभग २ 25 30 g प्रोटीन र २ 3 g ओमेगा-3 हुन्छ। सार्डिन्सको एक १२० ग्राम टिन, सुक्खा, लगभग २० ग्राम प्रोटीन र १.५ ग्राम ओमेगा-३ दिन्छ।

हप्तामा यसलाई फिट गर्दै

सामान्य दिशानिर्देशले एक दिनमा 250 250500 मिलीग्राम EPA र DHA को आसपास सेट गर्दछ, जुन एक हप्तामा 23.3.5 ग्राम हो। एक भाग सामन वा माक्रेलले लगभग त्यो आफैलाई ढाक्छ; दुईले तपाईंलाई सहजै सफा राख्छ। दैनिक यसलाई खानेको लागि कुनै पुरस्कार छैन।

यदि तपाईं व्यायाम गर्नुहुन्छ र प्रति किलो शरीरको तौलमा १.६.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहुन्छ भने, माछालाई सम्पूर्ण योजनाको सट्टा एक पटकको भोजन मानिन्छ । अण्डा, दही, कुखुरा र दाल अझै पनि भारी उठाने काम a ३० ग्राम प्रोटिन सहितको पाँच मिनेटको नाश्ता दिनको सुरुवातलाई सम्हाल्छ, र कुखुराले प्रायः साँझलाई समेट्छ।

एक व्यवहार्य ढाँचाः लासमोन्स वा म्याकरेल एक पटक रातीको खानामा, सार्डिन वा टुना एक पटक खाजामा, कुखुरा वा अण्डा बाँकी समय। एक सार्डिन को डिब्बा स्लट सीधा एक मा बेलुकाको खानासम्म जीवित रहने बुल्गुर सलाद कुखुरा को ठाउँमा, र रात मा तपाईं अरू केहि कल्पना त्यहाँ सधैं छ दहीमा मारीनेड चिकन स्किट्स. . . . . . . . . .

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो उपयुक्त छैन

तेलयुक्त माछाले राम्रो काम गर्छ यदि तपाईं यसलाई राख्ने स्तरमा वा केही माथि खानुहुन्छ भने, यदि तपाईंलाई प्रोटिन चाहिन्छ जुन सुक्खा हुँदैन, र यदि तपाईंको भिटामिन डी जाडोमा कम हुन्छ भने तेलयुक्त माछा धेरै कम खाद्य पदार्थहरू मध्ये एक हो जुन कुनै अर्थपूर्ण मात्रामा बोक्दछ।

यदि तपाईं हरेक क्यालोरी गणना गर्न कठिन घाटामा हुनुहुन्छ भने यो तपाईंलाई कम उपयुक्त छ। सल्मनले पानीमा राखिएको सेतो माछा वा टुनको तुलनामा प्रति ग्राम प्रोटिनमा दुई गुणा बढी क्यालोरी बोक्छ। यो खानामा कुनै दोष होइन, यो कहाँ फिट हुन्छ भन्ने मात्र प्रश्न हो।

माछा वा शेलफिश एलर्जी भएमा यसलाई पूर्ण रूपमा छोड्नुहोस्। सार्डिन र म्याकरेलमा पनि पुरीनको मात्रा धेरै हुन्छ। त्यसैले गिट भएका व्यक्तिले आफ्नो डाक्टरसँग यसको बारेमा कुरा गर्नुपर्छ। र यदि तपाई माछालाई सहन सक्नुहुन्न भने, शैवालको तेलले उही EPA र DHA प्रदान गर्दछ यो एक मात्र वनस्पति स्रोत हो जसले गर्छ, जबकि फ्लेक्ससीम र अखरोटले ALA दिन्छ, जुन शरीरले खराब रूपान्तरण गर्दछ।

कुनै प्रयास नलाग्ने संयोजनहरू

• सामन फिलेट, १२ १४ मिनेट २०० °C मा, आलु र हरियो सलादको साथ।
• पूर्ण-दाल टोस्टमा क्यान सार्डिनहरू लिम्बू र रातो प्याजको साथ तीन मिनेट, लगभग 25 ग्राम प्रोटीन।
• सुक्खा प्यानमा माक्रेल, बोन वा चिचियनको साथ सेवा गरिन्छ ताकि भोजनमा केही फाइबर छ।
• ट्यूना पानीमा मियोनेजको सट्टा दही, थप मीठो मकै र टमाटरसँग मिसाइएको छ।
• हिजोको चिसो सामनलाई पास्तामा पकाएर यो जस्तै सिद्धान्तमा राखियो। ब्रोकोली र कुखुराको साथ बेक्ड पास्ता. . . . . . . . . .

खण्डन गर्न लायक मिथकहरू

"कैनमा राखिएको माछा खराब विकल्प हो।" यो होइन। क्यानमा राखिएका सार्डिन र म्याकरेलले ओमेगा-३ राख्छन् र ताजा माछाको प्रोटिनको तुलनामा कम मूल्यमा।

"टुनलाई तेलयुक्त माछाको रूपमा गणना गरिन्छ। " पानीमा डिब्बा गरिएको टुन एक उत्कृष्ट प्रोटीन स्रोत हो तर यसमा धेरै कम EPA र DHA हुन्छ। यदि ओमेगा-३ को कुरा हो भने, यो लामखुट्टे वा माक्रेलको विकल्प होइन ।

"खेती गरिएको सलहको कुनै मूल्य छैन।" खेती गरिएको सलहले जंगली सलहको तुलनामा थोरै बढी ओमेगा-३ प्रति भाग दिन्छ, किनकि यो बढी फ्याटयुक्त हुन्छ । फ्याट्टी एसिड प्रोफाइल फरक छ, तर तपाईं प्लेट मा EPA र DHA को ग्राम मा केहि गुमाउन छैन।

"धुम्रपान गरिएको सलह पनि त्यस्तै हो।" पोषणको हिसाबले यो नजिक छ तर यसमा प्रति १०० ग्राममा लगभग ३ ग्राम नुन हुन्छ र भागहरू साना हुन्छन् ५० ग्राम धुम्रपान गरिएको सामनमा १० ग्राम प्रोटीन हुन्छ, २५ होइन।

"माछाको तेलले पनि यस्तै काम गर्छ। " तिनीहरूले माछाको साथमा आउने प्रोटीन, आयोडिन, सेलेनियम वा भिटामिन डी प्रदान गर्दैनन्। माछा नियमित खाने भन्दा पनि यसको विकल्पको रूपमा क्याप्सुल खानेमा सबैभन्दा बलियो प्रमाण छ।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

रगत पातलो पार्ने औषधि सेवन गर्नुअघि माछाको तेलको ठूलो मात्रा लिनुहोस्। गर्भवती हुनुको साथमा ठूला शिकारी माछा र पाराको बारेमा विशेष सल्लाह आउँछ सामन, सार्डिन, म्याक्रेल र ट्रुट कम अन्तमा बस्छन्, तर तपाईंको आफ्नै डाक्टरले तपाईंलाई दिइएको निर्देशनहरू पालना गर्नुहोस्। माछामाथिको एलर्जीको कुनै पनि प्रतिक्रियामा सुन्निलापन वा श्वासप्रश्वासमा कठिनाई हुनु आवश्यक छ।

छोटो संस्करण

तेलयुक्त माछाको १२०-१५० ग्रामको भागले तपाईंलाई लगभग २५-३० ग्राम प्रोटिन, २-३ ग्राम ओमेगा-३ र कुनै फाइबर दिँदैन। हप्तामा दुई पटक खाने पर्याप्त छ। सार्डिन र म्याक्रेलले लगभग सलहले जति कम पैसामा दिन्छ, र पानीमा टुन ओमेगा-३ भन्दा प्रोटीनको भोजन हो। बाँकी विवरण हो।