स्कीर, क्वार्क वा कोटेज चीज: कुनचाहिँ राम्रो प्रोटिन हिट हो

तपाईं एक हातमा स्केयरको भाँडो, अर्कोमा क्वार्क र तलको शेल्फमा कुटेज पनीरको टब राखेर चिलरमा उभिनुहुन्छ। यी तीनवटै प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थको रूपमा बिक्री गरिन्छ र यी तीनवटै साँच्चै नै प्रोटीनयुक्त खाद्य पदार्थ हुन्। तिनीहरू बीचको प्रोटिनको अन्तर प्याकेजिंगले सुझाव दिएको भन्दा कम छ। क्यालोरी र चिनीको अन्तर सामान्यतया धेरै ठूलो हुन्छ।

यहाँ तपाईँले आफ्नो पैसा र क्यालोरीको लागि प्राप्त गरेको कुरा छ।

तिनीहरूलाई अलग के छ?

यी तीनै एउटै तरिकाले बनाइएका छन्: केही मट्ठा दूधबाट बाहिर निस्कन्छ र बाँकी छ मोटो र घना। स्कीर आइसल्याण्डबाट आउँछ र प्राविधिक रूपमा यो दही भन्दा ताजा चीजको नजिक छ, यद्यपि यो दहीको छेउमा बस्छ। क्वार्क एक सुक्खा चिसो चीज हो, नरम र हल्का।

पनीर र कच्चा पनीर तीन मध्ये सबैभन्दा व्यापक श्रेणी हो। तिनीहरू लगभग बोसो रहित देखि एकदमै धनी हुन्छन्, र यहीँबाट क्यालोरी भिन्नता आउँछ।

१०० ग्राम प्रति संख्याहरू

यी गोल औसत हुन्। तिनीहरूले ब्रान्डहरू बीच परिवर्तन, र घर बनाएको curd पनीर संग तिनीहरूले यो drained थियो कति समय संग परिवर्तन।

• सादा स्केयर: लगभग ११ ग्राम प्रोटीन, ६० किलो क्यालोरी, ४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• कम वसाको क्वार्क: लगभग १२ ग्राम प्रोटीन, ७० किलो क्यालोरी, ४ ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• कम वसायुक्त पनीर: लगभग १२ ग्राम प्रोटीन, ९० किलो क्यालोरी
• पूर्ण वसायुक्त कच्चा पनीर: लगभग ११ ग्राम प्रोटीन, १५० देखि १७० किलो क्यालोरी
• तुलनाको लागि ग्रीक दहीः लगभग 9 ग्राम प्रोटीन, 60 किलो कैलोरी

ती सबैमा फाइबर शून्य छ। यो कुनै दोष होइन, तर यो जान्नु जरुरी छ, किनकि यी मध्ये कुनै पनिले तपाईलाई दैनिक २५ देखि ३० ग्राम फाइबरको दिशामा लैजान सक्दैन । त्यो फल, ओट्स वा बीउहरूबाट आउनुपर्छ जुन तपाईंले तिनीहरूलाई राख्नुहुन्छ।

वास्तविक भाग कस्तो देखिन्छ

कसैले पनि १०० ग्राम ठीकसँग खाँदैनन्। वास्तविक भाग १५० देखि २०० ग्रामको भाँडो हो, वा प्लेटमा एक राम्रो चम्मच।

• २०० ग्राम स्कीर: लगभग २२ ग्राम प्रोटीन, १२० किलो क्यालोरी
• २०० ग्राम कम वसाको क्वार्क: लगभग २५ ग्राम प्रोटीन, १४० किलो क्यालोरी
• १५० ग्राम पूर्ण बोसोको कच्चा पनीर: लगभग 17 ग्राम प्रोटीन, 240 kcal

त्यसैले क्वार्कले प्रति क्यालोरी सबैभन्दा बढी प्रोटिन दिन्छ, स्केयर नजिकै छ, र पूर्ण वसाको कच्चा पनीरले लगभग दोब्बर ऊर्जाको लागि समान प्रोटीन दिन्छ। यी सबै कुराले कसैलाई गलत बनाउँदैन, तिनीहरू केवल फरक लक्ष्यहरूसँग मेल खान्छन्।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

यदि तपाईं नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, शरीरको तौलको प्रति किलोमा लगभग १.६ देखि २.२ ग्राम प्रोटिनको लक्ष्य राख्नुहोस्। ८० किलोग्रामको व्यक्तिको लागि जुन दैनिक १३० देखि १७५ ग्राम हुन्छ, ३० देखि ४० ग्रामको तीन वा चार पटकको भोजनमा राम्रो हुन्छ।

एउटा भाँडोले तपाईंलाई २० देखि २५ ग्रामसम्म दिन्छ। यो खानाको एउटा ठूलो भाग हो तर प्रायः पूरै खाना होइन। ३० ग्राम ओट र एक चम्चा मूंगफलीको चामल थप्नुहोस् र तपाईँले केही फाइबरसहित ३० ग्राम प्रोटिन पाउनु भएको छ। यदि समस्या बिहानको हो भने, हामीसँग छ तीन पटकको नाश्ता पाँच मिनेटको हुन्छ र ३० ग्राम प्रोटिन हुन्छ. . . . . . . . . .

दुग्ध प्रोटीन प्रायः केसिन हो, जुन मट्ठा भन्दा ढिलो पचाइन्छ। व्यवहारमा यसको अर्थ यी भोजनले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूर्ण राख्छ, त्यसैले तिनीहरू साँझ वा मध्य दिउँसोमा राम्रो काम गर्दछन् जब खाना अझै घण्टा टाढा छ। जब तपाईँले केही छिटो र तरल चाहनुहुन्छ, प्रोटीन कफी त्यो काम राम्रो गर्छ।

कसलाई उपयुक्त र कसलाई नलाग्ने

यदि तपाईं खाना काट्दै हुनुहुन्छ र थोरै क्यालोरीको लागि धेरै प्रोटिन चाहनुहुन्छ भने, यदि तपाईंको बिहानको भूख कम छ भने, वा यदि तपाईंलाई खाना पकाउन आवश्यक छैन भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ। त्यसका लागि स्केयर र कम फ्याट क्वार्कलाई हराउन कठिन छ।

यदि तपाईं वजन बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने यो तपाईंलाई कम उपयुक्त छ। त्यहाँ पूर्ण-तौलयुक्त क्विड चीजले अझ बढी अर्थ राख्छ, किनकि यसले उही मात्रामा बढी उर्जा बोक्छ र कम-तौलयुक्त क्विर्कको तेस्रो भाँडोलाई बलपूर्वक खाएभन्दा रोटी र महसँग खान सजिलो हुन्छ।

दूधको साथमा राम्रोसँग बस्न नसक्ने व्यक्तिहरू सावधान रहनुहोस्। स्काइर र क्वार्कमा दूधको तुलनामा कम ल्याक्टोज हुन्छ तर तिनीहरू ल्याक्टोज मुक्त हुँदैनन्, लगभग 3 देखि 4 ग्राम प्रति 100 ग्राम। नुनयुक्त पनीरमा पनि नुनको मात्रा जाँच गर्नुहोस्, किनकि केही उत्पादनहरूमा १०० ग्राममा १ ग्राम नुन हुन्छ।

काम गर्ने संयोजनहरू

• २०० ग्राम स्कीर, ४० ग्राम ओट्स, १०० ग्राम बेरी: लगभग 30 ग्राम प्रोटीन, 380 kcal
• १५० ग्राम क्वार्क, एक चम्मच मह, २० ग्राम अखरोट: लगभग २२ ग्राम प्रोटीन, ३५० किलो क्यालोरी
• टमाटर, प्याज र कालो मिर्चको साथ २०० ग्राम कटेज पनीर, र पूर्ण भोजनको लागि पूर्ण अनाज रोटी
• कुखुराको लागि डिपको रूपमा लसुन र चिप्सको साथ क्वार्क, मेयोनेजको सट्टा
• स्कीर एक मा खट्टा खट्टा क्रीम एक दिनसम्म खानाको बक्समा बाँच्ने बुल्गुर सलाद
• क्वार्क एक को सॉस मार्फत हलचल ब्रोकोली र कुखुराको साथ बेक्ड पास्ता यसलाई क्रीम बिना गाढा बनाउनको लागि

सामान्य गलत व्याख्याहरू

फलफूलको संस्करण पनि त्यस्तै हो। होइन। स्वादयुक्त स्कीर र क्वार्कमा सामान्यतया प्रति १०० ग्राममा ८ देखि १२ ग्राम चिनी हुन्छ, जुन २०० ग्रामको भाँडोमा लगभग २० ग्राम थप चिनी हुन्छ, लगभग उही प्रोटीनको लागि। यदि तपाईंको दिनको लागि उपयुक्त छ भने, ठीक छ, तर यसलाई बराबरको रूपमा नलिनुहोस्।

क्वार्क प्रोटीन पाउडर भन्दा राम्रो छ। कुनै पनि एक अर्कोलाई हराउँदैन, तिनीहरूले फरक समस्याहरू समाधान गर्छन्। पाउडर उपयुक्त हुन्छ जब कुनै पनि कुरा तयार गर्न समय हुँदैन, खानाले पूर्णता र माइक्रोन्यूट्रिएन्ट ल्याउँछ। प्रमाणहरू सही स्रोत वा सही समयको लागि भन्दा कुल दैनिक प्रोटीनको लागि सब भन्दा बलियो छ।

दूधको प्रोटिनले मासुको तुलनामा कम मांसपेशी बनाउँछ। होइन। एमिनो एसिड गुणस्तरमा, दुग्ध प्रोटीन शीर्ष नजिकै छ। वास्तविक भिन्नता घनत्वमा छ, किनकि १०० ग्राम कुखुराले ३० ग्राम प्रोटिन दिन्छ र १०० ग्राम क्वार्कले १२ ग्राम दिन्छ, त्यसैले तपाईंलाई यसको अधिक आवश्यक छ।

कुटिज चीज सधैं हल्का हुन्छ। त्यो पूर्णतया टबमा निर्भर गर्दछ। पूर्ण बोसोको संस्करणमा लगभग समान प्रोटीनको लागि दुबलाको तुलनामा तीन गुणा बढी क्यालोरी हुन्छ, र लेबल मात्र यो बताउनको लागि भरपर्दो तरिका हो।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि हरेक दुग्धजन्य भोजन पछि फुल्दा, दुखाइ वा दस्त हुन्छ र यो ढाँचा हप्तासम्म जारी रहन्छ भने, यसलाई आफैँ निदान नगर्नुहोस्। ल्याक्टोज असहिष्णुता र गाईको दुध प्रोटीन एलर्जी फरक अवस्था हुन् र फरक तरिकाले उपचार गरिन्छ। यदि तपाईँलाई मृगौला रोग भएको छ भने, प्रोटिनको सेवन बढाउनको लागि आफ्नो डाक्टरसँग पहिले सहमति हुनुहोस्।

छोटो संस्करण

क्वार्क र स्कीरले प्रति क्यालोरी सबैभन्दा बढी प्रोटीन प्रदान गर्दछ, लगभग २२ देखि २५ ग्राम २०० ग्राम भाँडोमा। कम बोसोयुक्त कुटेज चीज नजिकै छ, र पूर्ण बोसो भएको संस्करणमा प्रोटीनको मात्रा बराबर छ र यसले दुई गुणा क्यालोरी दिन्छ। तिनीहरूमध्ये कुनै पनिमा फाइबर हुँदैन, त्यसैले तिनीहरूलाई फल वा ओट्ससँग जोडी दिनुहोस्। साधारण खानाले स्वादयुक्त खानालाई जित्छ।