रोटी र प्रशिक्षण: कुन प्रकारको छनौट गर्न र कति फिट हुन्छ

मानिसहरूले वास्तवमा सोध्ने प्रश्न कुन रोटी सबैभन्दा स्वस्थ छ भन्ने होइन। यदि उनीहरूले प्रशिक्षण देखाउन चाहन्छन् भने रोटी जानुपर्छ कि पर्दैन भन्ने कुरा हो। यो गर्दैन। तर अधिकांश मानिसहरूले अनुमान गरेभन्दा धेरै खाँदैछन्।

एक टुक्राको तौल ३० देखि ४० ग्राम हुन्छ, जुन ८० देखि १०० क्यालोरी हो। लगभग १८० ग्रामको ठूलो फ्ल्याटब्रेडमा ४५० देखि ५०० क्यालोरी हुन्छ एक पटकमा पाँच वा छ टुक्रा। त्यो अन्तर हो जहाँ रोटी खाँदा दिनभरको क्यालोरीको पाँचौं भागमा परिवर्तन हुन्छ ।

प्रति १०० ग्राम र प्रति स्लाइसको संख्या

सङ्ख्याहरू नुस्खा, चामल र बेक संग वरिपरि सार्न, त्यसैले यी समाप्त रोटी को 100 ग्राम प्रति गोल औसत रूपमा व्यवहारः

• सेतो गेडाः लगभग 260 kcal, 89 g प्रोटीन, 50 g कार्बोहाइड्रेट, 23 g फाइबर
• पूर्ण अनाजको गेडागुडी: लगभग 250 kcal, 1012 g प्रोटीन, 45 g कार्बोहाइड्रेट, 67 g फाइबर
• डार्क राई: लगभग 250 kcal, 899 g प्रोटीन, 68 g फाइबर
• सेतो खमीर: प्रभावकारी रूपमा सेतो जस्तै, लगभग 260 kcal र 23 g फाइबर
• टोस्टिंग रोटी: लगभग 280 kcal प्रति 100 g, तर स्लाइस पातलो छन् (253030 g), त्यसैले 708585 kcal एक स्लाइस

एक प्लेटमा दुई टुक्रा पूर्ण धानको लगभग १८० किलो क्यालोरी, ७ ग्राम प्रोटिन र ४५ ग्राम फाइबर हुन्छ । समान क्यालोरी फिगरमा दुई स्लाइस सेतो भूमिमा लगभग 6 ग्राम प्रोटीन र 2 ग्राम फाइबर। क्यालोरीको फरक सानो छ। फाइबर फरक, र कति लामो प्रत्येक तपाईं पकड, छैन।

एउटा यस्तो संख्या जसको उल्लेख प्रायः हुँदैन: नुन। रोटीमा सामान्यतया १ देखि १.३ ग्राम नुन हुन्छ। दिनमा २०० ग्राम रोटी खाँदा तपाईंले केही पनि मसला लगाउनुअघि नै नुनको राम्रो मात्रा प्रयोग गरिसक्नु भएको छ।

रोटीमा प्रोटिन हुन्छ, तर गहुँमा लाइजिनको कमी हुन्छ, त्यसैले यो एक्लै राम्रो प्रोटिन होइन। त्यो कुराले फरक पार्दैन जब एकै दिनमा कुनै ठाउँमा मासु, अण्डा, दुग्धजन्य पदार्थ वा दाल हुन्छ ।

दिनको समयमा यसलाई फिट गर्दै

यदि तपाईं क्यालोरीको ट्रयाक गर्दै हुनुहुन्छ भने, अमूर्त मात्रामा सोच्नुको सट्टा स्लाइसहरू गणना गर्नुहोस्। दिनमा तीन वा चार टुक्रा, त्यसैले १०० देखि १४० ग्राम, धेरैजसो योजनाहरूमा सहजै फिट हुन्छ। ६ टुक्रा र खानामा एक टुक्रा रोटी खाँदा कुरा फरक हुन्छ।

प्रशिक्षणको सन्दर्भमा, रोटी कार्बोहाइड्रेटको उत्तम स्रोत हो: छिटो, सस्तो र पेटमा सजिलो जबसम्म यो बोसोले भरिएको छैन। सत्रको ९० मिनेटअघि दुई टुक्रा सेतो रक्सीले काम गर्छ। तर्कहरू मेल खान्छन् सेतो र ब्राउन राइस: सत्रको नजिकै कम फाइबर, र बाहिर यो एक कारक हुन रोक्छ।

बिहानको खानामा रोटीले प्रोटिन मात्र काम गर्छ। जामको एक टुक्रामा १५० क्यालोरी हुन्छ जसले तपाईंलाई एक घण्टासम्म राख्छ र दस बजेसम्म तपाईंलाई भोक लाग्दछ। यदि बिहानहरू तंग छन् भने, एक ३० ग्राम प्रोटिन सहितको पाँच मिनेटको नाश्ता अर्को स्लाइस भन्दा राम्रो सुरुवात हो, र ओट जब तपाईंलाई केही लामो समयसम्म चल्ने कुरा चाहिन्छ।

कसलाई यो उपयुक्त छ, र कसलाई यो उपयुक्त छैन

यदि तपाईं उठ्नुहुन्छ वा दौडिरहनुहुन्छ र तपाईंलाई खान सजिलो र छिटो पचाउन सकिने कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ भने यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ। यदि तपाईंको क्यालोरीको मात्रा कम गर्न कठिन छ भने पनि यो तपाईंको लागि उपयुक्त छ रोटी यसको लागि सबैभन्दा सजिलो खाना हो।

यदि तपाईं चाँडै भोक लाग्छ र भागहरू राख्न गाह्रो हुन्छ भने यो तपाईंलाई कम उपयुक्त हुन्छ। रोटी हरेक भोजनको साथ जान्छ र यो खानालाई सजिलैसँग बिना दर्ता खाईन्छ। खानाको डायरीमा कुनै पनि कुराको विवरण छैन भने रोटीलाई पहिलो स्थानमा हेर्नुपर्छ।

यदि तपाईंसँग कोलिआक रोग छ वा ग्लुटेनको समस्या छ भने, गहुँ, राई र जौको रोटी बाहिर छ, र यसमा कुनै मध्य बाटो छैन। ग्लुटेन रहित रोटीमा फाइबर र प्रोटिनको मात्रा कम हुन्छ, त्यसैले फाइबर कुनै अन्य ठाउँबाट ल्याउनुपर्छ।

सरल संयोजनहरू

• दुई टुक्रा पूर्ण अनाज, दुई अण्डा र टमाटरः लगभग 340 kcal र 19 g प्रोटीन
• एक टुक्रा राई, १०० ग्राम क्वार्क र एक चम्मच महः लगभग २०० किलो क्यालोरी र १५ ग्राम प्रोटिन
• दुई टुक्रा टोस्ट, १०० ग्राम कुखुरा र सरसों: लगभग 330 kcal र 35 g प्रोटीन, खाजा तयार छ
• एक कटोरी संग रोटी को एक टुक्रा बोन वा लैंस गहुँ र दालले एक अर्काको कमजोर एमिनो एसिडहरू ढाक्छन्
• दुई स्लाइस, आधा एक अम्लको रस र एउटा अण्डा: एक भरण नाश्ता, तर बजेट 400 kcal वरिपरि

सामान्य गलत धारणा

रोटीले तपाईंलाई मोटो बनाउँछ। अतिरिक्त क्यालोरीले गर्छ। रोटी खाना हो जुन धेरै खान सजिलो हुन्छ, किनकि यो सबैसँग जान्छ।

पूर्ण अनाज आहार विकल्प हो। क्यालोरीको हिसाबले यो लगभग सेतोसँग समान छ। फाइदा भनेको फाइबर र पूर्णता हो, कम क्यालोरी होइन।

खट्टा खमीरमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ। यो होइन। किण्वनले स्वाद, बनावट र केही हदसम्म यसलाई पचाउने तरिका परिवर्तन गर्दछ, तर क्यालोरी र कार्बोहाइड्रेट सेतो रोटीको नजिक रहन्छ।

अँध्यारो रोटीले पूर्ण अनाजको अर्थ दिन्छ। रंग प्रायः माल्ट वा कारमेलबाट आउँछ। सामग्रीहरू पढ्नुहोस्: पूर्ण अनाजको चामल सूचीबद्ध गर्नुपर्छ, र शीर्ष नजिक सूचीबद्ध।

रातमा कार्बोहाइड्रेटहरू बोसोको रूपमा भण्डारण हुन्छन्। कुनै एक घण्टा पछि रोटी शरीरको बोसोमा परिणत हुँदैन। दैनिक कुलले मात्र कुरा गर्छ।

ग्लुटेन रहित खाना स्वस्थ हुन्छ। यदि तपाईंसँग ग्लुटेनबाट बच्नको लागि कुनै कारण छ भने मात्र। अन्यथा यो सामान्यतया एक व्यापार होः कम फाइबर र प्रोटीनको लागि समान क्यालोरी।

डाक्टरलाई कहिले भेट्ने

यदि रोटीले तपाईंलाई फुल्दा, पखाला वा दुखाइ दिन्छ वा तपाईंले प्रयास नगरी वजन घटाउनुभएको छ भने, पहिले ग्लुटेनलाई आफैँबाट नछाड्नुहोस्। कोलियाक परीक्षण गर्दा तपाईं अझै पनि ग्लुटेन खाँदै हुनुहुन्छ यसलाई पहिले नै छोड्नुहोस् र परिणाम गलत स्पष्ट फिर्ता आउन सक्छ। लगातार छालामा छालाको छालाको छालामा हुने छालाको छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालाको छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालामा हुने छालाको छालाको छालामा हुने छालामा हुने छालाको छालाको छालामा हुने छालामा हुने छाला (मा))))

संक्षेपमा भन्नुपर्दा

• एक स्लाइस ३०-४० ग्राम र ८०-१०० किलो क्यालोरी हुन्छ; एउटा ठूलो फ्ल्याटब्रेड पाँच वा छ स्लाइस हुन्छ।
• पूर्ण धान र राईले प्रति १०० ग्राममा ६८ ग्राम फाइबर दिन्छ, सेतो २३ ग्राम, लगभग समान क्यालोरीको साथ।
• दिनको तीन देखि चार टुक्रा धेरै योजनाहरूमा फिट हुन्छ।
• प्रशिक्षण अघि सेतो रोटी कुनै गल्ती छैन; सत्र पछि खानाको लागि फाइबर बचत गर्नुहोस्।
• रोटीले मात्र तपाईंलाई पूर्ण राख्दैन यसको छेउमा प्रोटिन बिना गणितले काम गर्दैन।
• सामग्री र नुन जाँच गर्नुहोस्, क्रसको रंग होइन।