လေ့ကျင့်ရေး (25)
အစီအစဉ်တွေ၊ အတန်းတွေ၊ ထပ်ကျော့တွေ၊ တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် တိုးတက်ဖို့ နည်းလမ်းတွေပေါ့။
လေ့ကျင့်ခန်း ဘယ်လောက်ကြာသင့်လဲ။
အချိန်ပိုကြာတာက ဘာလို့ ပိုမကောင်းတာလဲ၊ အရာတိုင်းကို ၄၅ မိနစ်အတွင်း ဘယ်လို ထည့်ရမလဲ၊ အချိန်တိုတဲ့အခါ ဘာကို ဖြတ်ရမလဲပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အပေါ်အောက်ပိုင်း၊ အထက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်ပိုင်း၊ အောက်အောက်အောက်အောက်ရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိရှိ ဘယ်သူအတွက် ခွဲခြားထားလဲ။
အကျော်ကြားဆုံး လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရက်ပိုင်း ခွဲခြား၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှုနဲ့ ရလဒ်တွေနဲ့ ယှဉ်ကြည့်ခြင်း တစ်ပတ်ကို ၃၊ ၄ နဲ့ ၅ ရက်ကြာ လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တွေနဲ့အတူ
2min ဖတ်ခြင်း
ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ လက်တွေ့ကျတဲ့ လမ်းညွှန်ချက်
လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ဘယ်နှစ်ကြိမ်လောက်၊ ဘယ်အထပ်အတန်းတွေက အား (သို့) ကြွက်သား တည်ဆောက်ဖို့၊ ဘယ်လောက်ကြာအနားယူဖို့၊ ၄၅ မိနစ်အတန်းတစ်ခုမှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲပေါ့။
2min ဖတ်ခြင်း
အပူပေးခြင်း အတက်အမြင့်တစ်ခုချင်း ပထမအကြိမ် အလုပ်မလုပ်ခင် ဘာလုပ်ရမလဲ
Squat၊ bench press၊ deadlift၊ overhead press၊ pull-up နဲ့ run အတွက် တိကျတဲ့ set တွေ၊ ရာခိုင်နှုန်းတွေနဲ့ မိနစ်တွေနဲ့ အသားတင်အပူပေးမှု အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
သင်တန်းမှတ်တမ်းကို ဘယ်လို သိမ်းဆည်းရမလဲ
လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းမှာ တကယ်တမ်း မှတ်တမ်းတင်သင့်တာတွေ၊ အတန်းတွေ နဲ့ RPE တွေကို မှတ်တမ်းတင်ပုံတွေ၊ နောက်တစ်ပတ်မှာ ဘယ်အလေးချိန်ကို တင်ရမယ်ဆိုတာ သိဖို့ တစ်ပတ်ကို ၁၀ မိနစ် ပြန်လည်သုံးသပ်ပုံတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အားကစားရုံတွင် တိုးတက်မှုကို ဘယ်လို တိုင်းတာရမလဲ
အားကစားရုံ တိုးတက်မှုကို ခြေရာခံဖို့ တိကျတဲ့ စနစ်တစ်ခု။ လေ့ကျင့်ရေး မှတ်တမ်းတွေ၊ အလေးချိန် ပျမ်းမျှ တစ်ပတ်၊ တိပ်တိုင်းတာမှုတွေ၊ ဓာတ်ပုံတွေနဲ့ တကယ့် ပြောင်းလဲမှုကို ပြတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်ခြင်း သင်အကျိုးရှိပြီး အကျိုးမရှိတဲ့အခါ
ကျရှုံးမှုအတွက် လေ့ကျင့်မှုက တကယ် ကြွက်သားတွေ တိုးပေးတဲ့အခါ၊ ဒါက သင့်ရဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို စားတဲ့အခါ၊ ဒါကို သင့်အပတ်မှာ ဘယ်လို ထည့်သွင်းရမလဲ၊ တိကျတဲ့ သတ်မှတ်ချက်တွေနဲ့ RIR ပန်းတိုင်တွေနဲ့ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဧရာမ အစုလိုက်အပြုံလိုက်: ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲ၊ ဘယ်အချိန်မှာ တကယ် အလုပ်ဖြစ်မလဲ
လေးခုပါတဲ့ ကျယ်ပြန့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်စုံကို ဘယ်လို တည်ဆောက်ရမလဲ ဝန်ထုပ်၊ အနား၊ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်၊ နမူနာ အစဉ်တွေ၊ ဒီနည်းက မသင့်တော်တဲ့ လေ့ကျင့်ရေး ရည်မှန်းချက်တွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
ဆူပါအစုအဝေးများ: အားမပျောက်ဘဲ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို superset တွေအဖြစ် ဘယ်လိုတွဲမလဲ၊ ဘယ်ပေါင်းစပ်မှုတွေက တကယ် အလုပ်ဖြစ်လဲ၊ ကိုယ်ဘယ်လောက် ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အနားယူလဲ၊ ပြီးတော့ သုံးရက်ကြာ လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
Drop Sets ကို: ဘယ်လိုလုပ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်လုပ်၊ ဘယ်အချိန်လုပ်မနေ
drop set များအတွက် လက်တွေ့ လမ်းညွှန်ချက်တစ်ခု။ ဘယ်အလေးချိန်ကို ချွတ်ချဖို့၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်ရမလဲ၊ ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်းက သူတို့အတွက် သင့်တော်ပြီး တစ်ပတ် ဘယ်နှစ်ကြိမ် လုပ်ရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
အရှိန်သင်တန်း 3-1-1-0: ကိန်းဂဏန်းတွေရဲ့ အဓိပ္ပါယ်နဲ့ တကယ်ကို ဘယ်လိုသုံးရမလဲဆိုတာ
3-1-1-0 တေးသွားကို ဘယ်လိုဖတ်ရမလဲ၊ ဘားကနေ ဘယ်လောက်လေးချိန်ချဖို့၊ စက္ကန့်တွေကို ဘယ်လိုရေတွက်ရမလဲ၊ သင်ရဲ့ လက်ရှိ လေ့ကျင့်ခန်းကို ဆက်လုပ်နိုင်တဲ့ ခြောက်ပတ် အစီအစဉ်ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
Cluster Sets များ: အော်ပရေတာတိုင်းကို မြန်မြန်ထားဖို့ အော်ပရေတာကို ခွဲထုတ်ခြင်း
ကလပ်စတာ ဆော့တွေ ဘာလဲ၊ ဆော့တွေအတွင်းမှာ ဘယ်အချိန်လောက် အနားယူသင့်လဲ၊ အစွမ်း၊ အတိုးနဲ့ စွမ်းအားအတွက် အစွမ်းနဲ့ စက္ကန့် သုံးခုပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အနားယူလေ့ကျင့်ခြင်း တစ်စုံတည်းမှ ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ ရယူခြင်း
အနားယူလေ့ကျင့်ခန်းက တကယ် အလုပ်လုပ်ပုံ၊ အနားယူချိန်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ် အရေအတွက်၊ ဘယ်လိက်ဖို့က သင့်တော်တယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ ကျော်ဖြတ်ရမယ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ် ပြေးရမယ် ဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
ပိရမစ်စုပေါင်းများ: အချိန်မဖြုန်းဘဲ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ
အရှိန်မြင့်၊ အလျင်ဆင်းနဲ့ အပြည့်အဝ ပိရမစ်စုတွေဟာ ကိန်းမှန်တွေမှာ ဘယ်လိုပုံပေါက်တယ်၊ ဝန်ထုပ်တွေ၊ အနားချိန်တွေကို ဘယ်လိုရွေး၊ ဘယ်အချိန်မှာ အလျားလိုက်စုတွေက ဒါတွေကို ကျော်တယ်။
3min ဖတ်ခြင်း
သင်တန်းနှစ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်မလဲ
အပတ် ၅၂ ပတ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း အပိုင်းတွေ၊ အလုပ်ခွင်လျှော့ချမှုနဲ့ အနားယူမှုအဖြစ် ခွဲခြားဖို့ တိကျတဲ့နည်းလမ်းတစ်ခု၊ အစုံတွေ၊ ကယ်လိုရီတွေနဲ့ နှစ်စဉ် တိုးတက်မှုအတွက် တကယ့် ကိန်းဂဏန်းတွေနဲ့ပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အပိုပစ္စည်းတွေ ဖြုတ်ချတဲ့ သီတင်းပတ်များ: ဘယ်အချိန်နဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
ကိုယ်ဟာ အလေးချိန်လျှော့ချဖို့ လိုအပ်တဲ့ လက္ခဏာတွေကို ဘယ်လို သိရှိရမလဲ၊ ကိုယ်က ဘယ်လောက် အလေးချိန် လျှော့ချရမလဲ၊ ကိုယ်ရဲ့ စွမ်းအားကို ထိန်းသိမ်းဖို့ ရက်ခုနစ်ကြာ တိကျတဲ့ အစီအစဉ်ကို ဘယ်လို လုပ်ရမလဲ ဆိုတာပါ။
3min ဖတ်ခြင်း
အပျော်တမ်း လေ့ကျင့်ရေး ဘလော့များနှင့် အချိန်ကာလပိုင်း ခွဲခြားခြင်း ၁၂ ပတ်ကြာအောင် ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ
အပျော်တမ်းတွေအတွက် အချပ်အတည်းနဲ့ ကာလပိုင်းဆိုင်ရာ လက်တွေ့ လမ်းညွှန်စာအုပ်။ တိကျတဲ့ အစုတွေ၊ ထပ်ကျော့တွေ၊ ရာခိုင်နှုန်းတွေနဲ့ ၁၂ ပတ်ပတ်လည် စက်ဝန်းကို ဒီနေ့ကတည်းက သင့် logbook ထဲမှာ စရေးလို့ရပါတယ်။
3min ဖတ်ခြင်း
ပတ်လမ်း သင်တန်း အတန်းအကြားမှာ အနားမယူဘဲ လေ့ကျင့်နည်း
ပတ်လမ်း လေ့ကျင့်ခန်း တည်ဆောက်ပုံ: လေ့ကျင့်ခန်းအရေအတွက်၊ အကြိမ်ကြိမ်၊ အနားယူမှု၊ ဝန်ထမ်းခြင်း၊ ပြင်ဆင်ထားတဲ့ နမူနာနှစ်ခုနဲ့ ပတ်လမ်းတွေက ပေးနိုင်တဲ့ ရိုးသားတဲ့ အကန့်အသတ်တွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း။ အစုလိုက်အပြုံလိုက် အရေးပါစေခြင်း
မိနစ် ၃၀ အစည်းအဝေးအတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ အချိန်ကို ဘယ်လိုခွဲရမလဲ၊ အတန်းနဲ့ အကြိမ်ကြိမ်နဲ့ အပြင်က လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုနဲ့ တစ်ပတ်ကို ဘယ်လို အလေးချိန် တိုးရမလဲပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု
တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက်အတွက် တိကျတဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခု။ တစ်ကိုယ်လုံး အခန်းနှစ်ခု၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေ၊ အထပ်ထပ်တွေ၊ အနားယူချိန်တွေနဲ့ လနဲ့ချီပြီး ဆက်လုပ်နေတဲ့ တိုးတက်မှု စည်းမျဉ်းတစ်ခု။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်လုံး တစ်ကိုယ်လုံး။ အပြည့်အဝ အစီအစဉ်
သုံးရက်တာ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ စီမံကိန်းတစ်ခု။ သုံးကြိမ်လှည့်ပတ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့တွေ၊ အလေးချိန် တိုးဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းနဲ့ တိုးတက်မှုကို တားဆီးတဲ့ အမှားတွေပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း
တစ်ပတ် ခြောက်ရက် ခြေထောက်ကို တွန်းဆွဲပေးပါ။ ရေရှည်တည်တံ့စေရန် ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲ
ခြောက်ရက်ကြာ အတိအကျ ချိတ်ဆက်ထားတဲ့ အချိန်ဇယားတစ်ခု။ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ အတန်းတွေ၊ အကြိမ်ကြိမ်တွေ ဘယ်လို အလေးချိန်တိုးရမလဲ၊ ပြန်လည်ထူထောင်မှု ကိန်းဂဏန်းတွေ၊ တစ်နေ့ကို ဖြတ်ဖို့လိုတဲ့ သတိပေး လက္ခဏာတွေပေါ့။
4min ဖတ်ခြင်း
၄ ရက်မြောက် အပေါ်/အောက် ခွဲခြားမှု: ပြက္ခဒိန်၊ အတက်များနှင့် နံပါတ်များ
လေးရက်တာ အထက်/အောက် အစီအစဉ်တစ်ခု။ ဘယ်လိပ်က ပြေးဖို့၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်နှစ်ကြိမ်၊ ဘယ်အချိန်နားဖို့၊ ဘယ်အချိန်မှာ ဘားကို အလေးချိန် ထပ်ဖြည့်ဖို့ပါ။
4min ဖတ်ခြင်း
စပြီးလေ့လာသူတွေအတွက် 5x5 အစီအစဉ်။ ပထမပတ်ကတည်းက ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ
အစပျိုးသူအတွက် 5x5 အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးပါ။ အတိအကျ A နဲ့ B လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ တစ်ကြိမ်မှာ ဘယ်လောက်လေးချိန် ထပ်ထည့်ရမယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ အားလျှော့ရမယ်၊ အတန်းတွေကြားမှာ ဘယ်လောက်ကြာ အနားယူရမယ်ပေါ့။
3min ဖတ်ခြင်း