မိနစ် ၃၀ လေ့ကျင့်ခန်း။ အစုလိုက်အပြုံလိုက် အရေးပါစေခြင်း

သုံးဆယ်က အသုံးဝင်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် လုံလောက်ပေမဲ့ သင်ဘာလုပ်နေလဲဆိုတာ အတိအကျသိရင်သာပါ။ အချိန်အများစုမှာ ဆုံးဖြတ်ချက်ချဖို့၊ ပစ္စည်းကိရိယာ စောင့်ဖို့၊ ဖုန်းကို စစ်ဆေးဖို့ ဆုံးရှုံးတယ်၊ ဇာတ်ကွက်တွေ ကိုယ်တိုင်မှာ မဟုတ်ဘူး။ ဒါက တကယ်တမ်း နာရီဝက်အတွင်းမှာ ကျတဲ့ အစီအစဉ်ပါ။

သင်လုပ်နိုင်တာ

အားနဲ့ ကြွက်သားအတွက် အရေးကြီးတာက တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အရည်အသွေးရှိတဲ့ အလုပ်အတန်း စုစုပေါင်းအရေအတွက်ပါ။ (၁၀) မှ ၂၀ ခန့်ပါ။ မိနစ် ၃၀ အတွင်းမှာ ၄၅ စက္ကန့်ကနေ ၉၀ စက္ကန့်လောက် အနားယူရင် အလုပ်အကိုင် အတန်း ၁၂ ကနေ ၁၅ ခုလောက်ကို ကျက်သလောက်ပါ။ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်လုပ်ရင် စုစုပေါင်း ၃၆ ကနေ ၄၅ အစုံရတယ်၊ လနဲ့ချီပြီး တိုးတက်ဖို့ လုံလောက်တယ်။

ဘာက မလိုက်ဖက်ဘူးလဲ။ ကြွက်သားတစ်စုအတွက် လေ့ကျင့်ခန်းငါးခု၊ သုံးမိနစ်အနားယူပြီး ကြီးမားတဲ့ မောင်းနှင်မှုမတိုင်ခင် သီးခြားလုပ်တာပါ။ သင်ရွေးချယ်ရရင် အဆစ်များစွာကို တစ်ပြိုင်နက်မှာ ဖုံးအုပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို ရွေးပါ။

မိနစ် ၃၀ ကို ဘယ်လိုခွဲမလဲ

1. ၄ မိနစ် warm-up လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု (စက်ဘီး၊ ပြေးစက်၊ နေရာမှာ ခုန်ခြင်း) နှစ်မိနစ်နဲ့ တင်ပါးနဲ့ ပခုံး လှုပ်ရှားမှု နှစ်မိနစ်။
2. ၄၆ မိနစ်။ ပထမဦးဆုံး မောင်းနှင်မှုမှာ နှစ်ကြိမ် မောင်းနှင်ပေးပါ၊ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၄၀ နဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်မှာ၊ တစ်ခုစီကို ၅ ကြိမ် ထပ်လုပ်ပါ။
3. ၆၂၇ မိနစ်။ အလုပ်အကိုင် အိတ်တွေ ၁၂ ကနေ ၁၅ လုံးအထိပါ။
4. ၂၇:၃၀ မိနစ်။ အသက်ရှူမှုကို နှေးအောင်လုပ်ပြီး တင်းကျပ်နေသလို ခံစားရတာကို ဆန့်လိုက်ပါ။ တစ်ဘက်ကို စက္ကန့် ၃၀ ပါ။

အပေါင်းအသင်း လေ့ကျင့်ခန်းတွေက ရှစ်မိနစ်ရတယ်

တစ်ပွဲပြီးတစ်ပွဲ မရပ်ဘဲ ရပ်နေမယ့်အစား အချင်းချင်း မထိခိုက်စေတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုကို ပေါင်းစပ်ပါ။ ဖိနှိပ်ပြီး ဆွဲ၊ ခြေထောက်နဲ့ အပေါ်ပိုင်း။ တစ် ဦး က အလုပ်လုပ်နေစဉ် အခြားတစ်ဦးက အနားယူနေသည်၊ ထို့ကြောင့် တစ်ချိန်တည်း အနားယူချိန်သည် နှစ်ဆ တာဝန်ယူသည်။

တိကျစွာ ပြောရရင် A1 ဘင်ခ်ဖိအားကို ၈ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ အနားယူ ၄၅ စက္ကန့်၊ A2 အတန်းကို ၁၀ ကြိမ် ထပ်လုပ်၊ အနားယူ ၄၅ စက္ကန့်၊ ပြီးရင် အပေါ်ဘက်ကို ပြန်သွားပါ။ သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးကြိမ် သုံးကြိမ်သုံးပြီး သုံးမိနစ်သုံးမိနစ်လောက် သုံးမိနစ်သုံးမိနစ်လောက် သုံးမိနစ်သုံးမိနစ်လောက် သုံးမိနစ်သုံးမိနစ်သုံးမိနစ် သုံးမိနစ်သုံးမိနစ် သုံးမိနစ်သုံးမိနစ် သုံးမိနစ်သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိမိနစ် သုံးမိနစ် သုံးမိမိနစ် သုံးမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိမိ

မိနစ် ၃၀ လောက် အနားယူတဲ့အခါ စက္ကန့် ၉၀ ကျော် အနားယူခြင်းဟာ သင်ရဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ သုံးပုံတစ်ပုံ ကုန်ကျစေတဲ့ ဆုံးဖြတ်ချက်ပါ။

သုံးကြိမ် ပြင်ဆင်ထားသော အစည်းအဝေးများ

တစ်ကိုယ်လုံးရှိပြီး ဘားဘီလ်နဲ့အတူ

• ခေါက်ဆွဲခြင်း။ ၅ စကေး ၃ စကေး၊ အနားယူ ၉၀ စက္ကန့်
• ဘင်ချ်ပရိတ်: ၆ လုံးပါတဲ့ ၃ အုပ်စု၊ အတန်းတွေနဲ့တွဲပြီး ၄၅ စက္ကန့်နားပါ။
• ခေါက်ထားသော အတန်း: ၈ လုံးစီ ၃ အုပ်
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၁၀ စကေး ၂ စကေး၊ အနားယူ ၆၀ စက္ကန့်
• ပလတ်စတစ်: စက္ကန့် ၄၀ ပါတဲ့ အတန်း ၂ ခု

ဒါက အလုပ်လုပ်တဲ့ ဆော့ ၁၃ ခုပါ။

B အိမ်မှာ ကိရိယာမရှိဘူး။

• အရှိန်မြှင့်ခြင်း။ ၄ အုပ်စု၊ တစ်ခုစီက ရပ်လိုက်တယ်၊ ကျရှုံးမှုမရှိပဲ အကြိမ် ၂ ကြိမ်၊ ၄၅ စက္ကန့်နားလိုက်။
• ဘူဂေးရီးယား နှစ်ဘက်လိုက်ထိုင်ခြင်း (ထိုင်ခုံပေါ်က နောက်ခြေထောက်) ခြေထောက်တစ်ချောင်းကို ၁၀ ချောင်းစီပါတဲ့ အစု ၃ ချောင်း
• စာရင်းအောက်က ဆွဲယူထားတဲ့ (သို့) ပြောင်းပြန်တန်းတွေ: ပျက်စီးမှု နီးပါး 4 set
• ခြေတစ်ဖက်တင် တင်ပါး တွန်းအား: ၁၂ လုံးပါတဲ့ အစု ၃ ခု
• သေနေတဲ့ ပိုးကောင်: တစ်ဘက်ကို ၁၀ လုံးစီပါတဲ့ အစု ၂ စု

C ဒင်ဘယ် ၂ လုံး

• ခွက်ချောင်း။ ၁၀ လုံးစီ ၃ အုပ်
• အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: ၈ လုံးစီ ၃ အုပ်
• တစ်လက်မတန်း: လက်မောင်းတစ်လက်ကို ၁၀ စကတ် ၃ စကတ်
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၁၂ လုံးပါတဲ့ အစု ၃ ခု
• အိတ်ဆောင်ထားခြင်း: မီတာ ၄၀ ပါတဲ့ အစု ၂ ခု

အလေးချိန်ကို ဘယ်လိုထည့်ရမလဲ

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဟာ ရိုးရှင်းတဲ့ နည်းပါ။ အကြိမ်ကြိမ်အကွာအဝေးကို ရွေးပါ၊ ၈ ကနေ ၁၂ အထိဆိုပါစို့၊ သုံးပွဲလုံးမှာ ၁၂ ကြိမ်မြောက် မကျူးလွန်ခင်အထိ တူညီတဲ့ အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ။ ဒါဆို ထပ်ဖြည့်ပါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ဆင့်တင်ရေးပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် ၅ ကီလိုဂရမ် ခြေထောက်ကို မြှင့်တင်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်ကျသွားပါ။

တစ်ပတ်နှစ်ပတ် ဆက်တိုက် တစ်မျိုးတည်းနေရင် အလေးချိန်ကို ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျှော့ချပြီး ပြန်တက်ပါ။ ဒါက အမြဲတမ်းဆိုသလိုပဲ သင်ဟာ ဆန်မှုတ်တာထက် ပိုမြန်မြန် ရွေ့ရှားလာစေပါတယ်။

နှလုံးဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်းကို ထည့်သွင်းခြင်း

ဒါကို မိနစ် ၃၀ လောက် မတင်ပဲ မတင်ပါနဲ့၊ ဒါက သင့်ရဲ့ အလုပ်အကိုင် အစုကို စားသွားလိမ့်မယ်။ တစ်ခြားနေ့ကို သုံးပါ။ ၅ မိနစ် အပူပေးပြီးနောက် ၁ မိနစ် ခိုင်မာပြီး ၁ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ ၆ မိနစ်ကနေ ၈ မိနစ် ကြားကာလ၊ နောက် ၄ မိနစ် အအေးခံပါ။ ဒါက ၂၅ မိနစ်ကနေ ၂၉ မိနစ်ပါ။ သင့်ရည်မှန်းချက်က နှလုံးကျန်းမာရေးဆိုရင် တစ်ပတ်ကို ပျော့ပျောင်းတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၁၅၀ မိနစ်ဟာ ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပြီး လမ်းလျှောက်တာ၊ စက်ဘီးစီးတာဟာ ဒါကို လုပ်ဖို့ အရေးပါနေပါပြီ။

အစည်းအဝေး တစ်ဝက်ကို စားသုံးတဲ့ အမှားတွေ

• အစီအစဉ်မရှိဘဲ ပေါ်လာတာ ၅ မိနစ်ကနေ ၇ မိနစ် လွဲသွားပြီး ဘာလုပ်ရမယ်ဆိုတာ ဆုံးဖြတ်နေတာပါ။
• အချိန်ကြာကြာ ပြင်ဆင်ဖို့ လိုအပ်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ဒါမှမဟုတ် အခြားသူသုံးနေတဲ့ စက်တွေပေါ့။
• ဖုန်းကို အဆက်မပြတ် သုံးနေတယ်၊ စက္ကန့် ၆၀ အနားယူတာက လွယ်လွယ်နဲ့ မိနစ် ၃ မိနစ် ဖြစ်လာတယ်။
• ၁၂ မိနစ်ကြာ ပြေးစက်အပူပေးခြင်းဖြစ်ပြီး တကယ် လေ့ကျင့်ဖို့ ၁၅ မိနစ် ကျန်ပါတယ်။
• တူညီတဲ့ ကြွက်သားကို ထိခိုက်တဲ့ သီးခြားခွဲခြားမှု လေ့ကျင့်ခန်း ငါးခုအတွက် ပေါင်းစပ် အတက်တွေကို လဲလှယ်တာပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အတိုချိန်းတွေဟာ ပြင်းထန်တတ်တာမို့ ရေငုပ်မစခင် အခြေခံအဆင့်ကို စစ်ဆေးသင့်ပါတယ်။ သင့်မှာ:

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှသော အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း။
• နှလုံးရောဂါ၊ ဆီးချို၊ သွေးပေါင်ချိန်ကို မစခင်က ၁၆၀/၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်းမြင့်မားနေခြင်း။
• ၂ ပတ်ကျော်ကြာကြာနေတဲ့ အဆစ်နာ၊ ဝလာခြင်း (သို့) ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှု
• လက်ရှိ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ သို့မဟုတ် ကလေးမွေးပြီး ၆ ပတ်မှ ၈ ပတ်အတွင်းတွင် ရှိသူ
• တစ်နှစ်ထက်ပိုကြာ လေ့ကျင့်မှုမှ ရပ်နားခြင်းနှင့် အလေးချိန်ပိုများခြင်းနှင့် မိသားစုတွင် နှလုံးရောဂါဖြစ်ပွားခြင်း

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• မိနစ် ၃၀ ဟာ အလုပ်အတန်း ၁၂ ကနေ ၁၅ အထိ၊ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်ဆိုရင် ၃၆ ကနေ ၄၅ အစည်းလောက်၊ တိုးတက်မှု ဆက်လုပ်ဖို့ လုံလောက်တယ်။
• ခွဲလိုက်ပါ ၄ မိနစ် အပူပေး၊ ၂ မိနစ် တက်တင်၊ ၂၁ မိနစ် အလုပ်လုပ်၊ ၃ မိနစ် အအေးခံတယ်။
• လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို နှစ်တွဲလုပ်ပါ (ဆွဲခြင်းဖြင့် ဖိနှိပ်ပါ) ပြီးတော့ ၄၅ စက္ကန့်မှ ၉၀ စက္ကန့်အထိ အနားယူပါ။
• တိုးတက်မှု နှစ်ဆတိုးတက်မှု: သုံးခုလုံးမှာ အကြိမ် ၁၂ ကြိမ် လုပ်ပြီးနောက် ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ် ထည့်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာတာ၊ ခေါင်းမူးတာ၊ အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကျော်သွားရင် ဆရာဝန်က ပထမဆုံး၊ သင်တန်းက ဒုတိယပါ။