တစ်ပတ် ခြောက်ရက် ခြေထောက်ကို တွန်းဆွဲပေးပါ။ ရေရှည်တည်တံ့စေရန် ဘယ်လိုပြင်ဆင်ရမလဲ

တစ်ပတ် ခြောက်ရက် ခြေထောက်ကို တွန်းဆွဲခြင်းဆိုတာက ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းဟာ တစ်ရက်မှာ နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခံရပြီး တစ်ရက်လုံး အနားယူတာပါ။ သင်ဟာ အချိုးအစားကို ရိုးသားစွာ ထိန်းထားပြီး တကယ် အိပ်နေသရွေ့ အလုပ်ဖြစ်ပြီး သင်ဟာ ကောင်းကောင်းခံစားမိတိုင်း အချိုးအစားတစ်ခု ထပ်ဖြည့်လိုက်ရင် သုံးပတ်လောက်မှာ ပြိုကွဲသွားပါတယ်။ ဒီမှာ နံပါတ်တွေနဲ့ ကွန်ကရစ် တည်ဆောက်မှုပါ။

ဒီခွဲစိတ်မှုက ဘယ်သူအတွက်လဲ

တစ်ပတ်ကို ၆ ကြိမ်လောက် သင်ခန်းစာယူဖို့ အခြေခံနဲ့ အချိန်ဇယားတစ်ခု လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကို ကိုယ့်ကိုယ်ကို စစ်ဆေးကြည့်ပါ။

• အနည်းဆုံး ၉ လကနေ ၁၂ လအထိ အဆက်မပြတ် ဘားဘယ်လ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ အပေါ်ကထိုင်၊ အသေတင်နဲ့ ဖိအားအောက်မှာ ရပ်တည်နိုင်တဲ့ ဖိနှိပ်နည်းပညာနဲ့ပါ။
• အိပ်ရေးမဝင်ပဲ တစ်ပတ် ခြောက်ရက် ၆၀ ကနေ ၇၅ မိနစ်လောက် ကုန်ဆုံးနိုင်ပါတယ်။
• ညအများစုမှာ ၇ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ပိုအိပ်တယ်။
• အခြေခံ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံကို ကန့်သတ်တဲ့ ထိခိုက်မှု မရှိပါဘူး။

ဒါတွေထဲက တစ်ခုမှ ပျောက်နေရင် လေးရက် အပေါ်/အောက် ခွဲလိုက်ရင် ကုန်ပစ္စည်း တစ်ဝက်နဲ့ အလားတူ တိုးတက်မှု ရမှာပါ။ သင်ရဲ့ ပထမနှစ် လေ့ကျင့်မှုမှာ တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး သုံးကြိမ် လေ့ကျင့်မှုဟာ အချိန်ကုန်ဆုံးမှုအတွက် အကောင်းဆုံး အကျိုးအမြတ်ကို ပေးနေတုန်းပါ။

တစ်ပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

1. တနင်္လာနေ့ A (အလေး) ကို တွန်းပေးပါ။
2. အင်္ဂါနေ့ A (အလေး) ဆွဲပါ။
3. ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ ခြေထောက် A (အလေးချိန်)
4. ကြာသပတေးနေ့ B ကို တွန်းပေးပါ (အလင်း၊ ပိုမြင့်တဲ့ ထပ်ကျော့မှု)
5. သောကြာနေ့ B ဆွဲပါ။
6. စနေနေ့ ခြေထောက် B
7. တနင်္ဂနွေနေ့ အားလပ်ရက်

အနားယူတဲ့နေ့ကို နေရာတိုင်းမှာ ရွှေ့လိုက်ပါ၊ ဒါပေမဲ့ တစ်ပတ်လုံး တစ်ရက်လုံး မနားဘဲနဲ့ အနားယူဖို့ မခွဲလိုက်ပါနဲ့။ ခြောက်ရက်၊ တစ်ရက်နားတာက လူအများစုရဲ့ နှစ်လထက် ပိုကြာတဲ့ မျက်နှာကျက်ပါ။

အတင်းအဓမ္မ နေ့များ

A ကိုနှိပ်ပါ။ အားသွင်းမှု အာရုံစိုက်ပါ။

• ဘင်ချ်ပရိတ်: ၄ ကြိမ် ၄-၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ခြင်း
• အလျားလိုက် ဒမ်ဘဲလ်နှိပ်ပါ။ ၃ x ၈-၁၀
• ရပ်နေသော အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်: ၃ x ၆-၈
• ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း: ၃ x ၁၂-၁၅
• ကြိုးသုံးဘက်လက်ကို တွန်းပေးခြင်း။ ၃ x ၁၀-၁၂

B ကိုနှိပ်၊ အသံပမာဏနဲ့ ပြန်လည်အာရုံစိုက်ပါ။

• အလျားလိုက် ဒမ်ဘဲလ်ဖိနှိပ်ပါ။ ၄ x ၈-၁၀
• စက်သုံး ရင်ဘတ်ဖိနှိပ်ခြင်း (သို့) နစ်ချခြင်း: ၃ x ၁၀-၁၂
• ထိုင်နေတဲ့ ဒမ်ဘဲလ် အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်: ၃ x ၁၀-၁၂
• ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း: ၄ x ၁၅-၂၀
• အထက်ပိုင်း triceps extension ကို: ၃ x ၁၂-၁၅

ဆွဲယူတဲ့ နေ့များ

A ကို ဆွဲပါ။

• ဆွဲဆန့်မှုတွေ၊ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးလာတယ်၊ ရှစ်ကြိမ် ပြန်လုပ်ပြီးတာနဲ့ ရှင်းတယ်။ ၄ x ၅-၈
• ဘားဘဲလ်တန်း။ ၄ x ၆-၈
• Lat ဆွဲချခြင်း: ၃ x ၁၀-၁၂
• မျက်နှာဆွဲခြင်း။ ၃ x ၁၅-၂၀
• ဘားဘယ်ကော့ (လ်) ၃ x ၈-၁၀

B ကို ဆွဲပါ။

• ထိုင်ခုံတပ်ထားသော ကြိုးတန်း: ၄ x ၁၀-၁၂
• ကျယ်ပြန့်စွာ ဆွဲယူခြင်း။ ၃ x ၁၂-၁၅
• လက်တစ်ဖက်လက်ကိုင် ဒန်ဘယ်တန်း: လက်တစ်ဖက်ကို ၃ x ၁၀-၁၂ လုံး
• နောက်ပိုင်းကွန်ပျူတာ: ၃ x ၁၅-၂၀
• ဆူးချောင်းကွပ်: ၃ x ၁၂-၁၅

ခြေထောက်နေ့များ

ခြေထောက် A:

• ကျောရိုးထိုင်ခြင်း။ ၄ x ၅
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ x ၈
• ခြေထောက်ဖိအား: ၃ x ၁၀-၁၂
• ရပ်နေစဉ် နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း။ ၄ x ၁၀-၁၂

ခြေထောက် B:

• ရှေ့ကွပ် (သို့) ဟက်ကွပ်: ၄ x ၈-၁၀
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၈-၁၀
• ခြေထောက်ကွေးခြင်း။ ၃ x ၁၂-၁၅
• ထိုင်နေသော နွားသငယ်ကို မြှင့်တင်ခြင်း: ၄ x ၁၅-၂၀
• Abs က ရွေးချယ်ပါ။ ၃ x ၁၀-၁၅

ပုံမှန် deadlift တွေက အရေးပါတယ်ဆိုရင်၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ပတ်လောက်မှာ squat အစား Legs A မှာ သုံး၊ သုံး၊ ငါးနဲ့လုပ်ပါ။ တစ်ပတ်ကို ခြောက်ရက် တစ်ကြိမ်မှာ တင်ပါးအချောင်းကို ပြင်းထန်စွာ လှုပ်ရှားမှု နှစ်ခုလုပ်ပြီး နောက်ဆုံးမှာ ကျောရိုးအောက်ပိုင်းမှာ မကျေနပ်မှု ဖြစ်ပေါ်လာပါတယ်။

အရေအတွက်၊ တိုးတက်မှုနှင့် အနားယူချိန်များ

• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၁၈ အလုပ်အတန်း၊ နှစ်ရက်ခွဲပါ။ အနိမ့်ဆုံးမှာ စပြီး ပြန်လည်ထူထောင်မှုရှိမှသာ တတိယပတ်တိုင်း ၂ အုပ်စု ထပ်ဖြည့်ပါ။
• အပိုပစ္စည်းမှာ ၁-၃ ကြိမ်ထားပါ။ အဆက်မပြတ် သီးခြားနေထိုင်မှု လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အတန်းကပဲ အကန့်အသတ်ကို ရောက်သွားတယ်။
• ကိုယ်က အကြိမ်ကြိမ် အတန်းတိုင်းမှာ အပေါ်ဆုံးကို ရောက်တဲ့အခါ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ကိုယ်အထက်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ထည့်ပါ။
• အပေါင်းတွေပေါ်မှာ ၂-၃ မိနစ်နားပြီး သီးခြားလုပ်တဲ့အခါ ၆၀-၉၀ စက္ကန့်နားပါ။
• ၆-၈ ပတ်တိုင်းမှာ အလင်းတစ်ပတ်ကို ပြေးပါ။ တူညီတဲ့ အလေးချိန်တွေ၊ တစ်ဝက်လောက်ပါ။

ပြန်လည်ထူထောင်မှု၊ အစားအစာနဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း

ခြောက်ရက် လေ့ကျင့်မှုဟာ ပြန်လည်ကောင်းမွန်မှုအတွက် ခွင့်လွှတ်မှုမရှိပါဘူး။ မှတ်ထားသင့်တဲ့ နံပါတ်တွေ:

• ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် တစ်နေ့ကို ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။
• ထိန်းသိမ်းမှုထက် ၂၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၃၀၀ အထိ တိုးလာဖို့၊ ကျုံ့ဖို့ ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ၅၀၀ အောက်မှာ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၅ ကနေ ၁% အထိ ကျဆင်းဖို့ပါ။
• ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ။ ခြောက်နာရီအောက်မှာ သုံးညကြာတာဟာ အစည်းအဝေးကို လွတ်ဖို့ အကြောင်းပြချက်ပါ၊ ကော်ဖီကို နှစ်ဆ မသောက်ဖို့ အကြောင်းပြချက်မဟုတ်ဘူး။
• နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၂ x ၂၀-၃၀ မိနစ် လွယ်ကူပါတယ်။ ခြေထောက်မလုပ်ခင် မလုပ်သင့်ပါဘူး။
• တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ်အတွက် ရေ ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာအထိ၊ သင့်အားကစားရုံမှာ လေအေးပေးစနစ်မရှိရင် ပိုများပါတယ်။

ခြောက်ရက်ဆိုတာ သင်အတွက် များလွန်းတယ်ဆိုတဲ့ လက္ခဏာတွေ

• ထပ်ကျော့တဲ့ ကိုယ်အလေးချိန်တူတဲ့ အတန်း သုံးကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။
• တစ်ပတ်ထက်ပိုကြာအောင် နှလုံးခုန်နှုန်း ၅ ကနေ ၁၀ခုအထိ တိုးလာနေတာပါ။
• လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ခင်မှာ ဒူး၊ လက်မောင်း၊ ပခုံးတွေ နာကျင်နေတတ်တယ်။
• သင်ဟာ ပျက်စီးနေပေမဲ့ အိပ်လို့မရဘူး။

ဖြေရှင်းနည်းက ကော်ဖီပိုမသောက်ဘဲ အလုံးရေနည်းဖို့ပါ။ Push B ကို ပစ်ချလိုက်၊ ဒါမှမဟုတ် B ရက်တွေကို တစ်ရက်တည်းနဲ့ ပေါင်းစပ်လိုက်၊ ဒီအစား အတန်းငါးခုကို လုပ်လိုက်။

တစ်ပတ်ရဲ့ ၉၀% ကို ပြီးမြောက်အောင် လုပ်တဲ့ အစီအစဉ်ဟာ တစ်လတာ ရှင်ကျန်တဲ့ ပြီးပြည့်စုံတဲ့ အစီအစဉ်ထက် ပိုကောင်းပါတယ်။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်သို့ လျှံထွက်လာသော နာကျင်မှု၊ လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ဖိအား၊ လွယ်ကူသော အားထုတ်မှုအတွင်း မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အသက်ရှူခက်ခြင်း။
• အိပ်ပျော်နေစဉ် ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ အဆစ်ဖောင်းတာ၊ ဒါမှမဟုတ် နာကျင်မှုပါ။
• အလေးချိန်လျှော့ချပြီး ၂ ပတ်ကြာပြီးနောက်မှာ မပျောက်ကင်းတဲ့ နာကျင်မှု။
• သင်စမလုပ်ခင် သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိသူ (သို့) တစ်နှစ်ကျော် လှုပ်ရှားမှုမရှိသူဖြစ်ရင်

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ခြောက်ရက်ကြာ PPL အတွက် သင်ဟာ တစ်နှစ်လောက် လေ့ကျင့်မှု လုပ်ဖို့လိုတယ်၊ ၇ နာရီကျော်အိပ်စက်ပြီး တစ်နေ့ ၆၀-၇၅ မိနစ်ပါ။
• A ရက်တွေဟာ လေးလေးကြိမ် (၄-၈) အကြိမ်၊ B ရက်တွေက ပိုအလင်း (၁၀-၂၀ အကြိမ်) တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းပါ။
• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ ကနေ ၁၈ အတန်းအထိ၊ အထပ်အတန်းကို ပြီးသွားတာနဲ့ အပေါ်ဘက်မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) အောက်ဘက်မှာ ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ကီလိုဂရမ်) ကီလိုဂရမ် (သို့) က) က) က (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့) (သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့သို့
• တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်၊ ၆-၈ ပတ်တိုင်း အနည်းငယ်စားပြီး တစ်နေ့အနားယူပါ။
• ရောင်ခြည်ရောင်ခြည်နာကျင်မှု၊ တုန်ခါမှု၊ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ ဒါမှမဟုတ် ၂ ပတ်ကျော်ကြာတဲ့ နာကျင်မှုဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်ထပ် အစည်းအဝေးမဟုတ်ဖို့ပါ။