အပျော်တမ်း လေ့ကျင့်ရေး ဘလော့များနှင့် အချိန်ကာလပိုင်း ခွဲခြားခြင်း ၁၂ ပတ်ကြာအောင် ဘယ်လို စီစဉ်ရမလဲ

အပျော်တမ်းအများစုဟာ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ်တည်း လေ့ကျင့်ကြတယ်။ အလားတူ လေ့ကျင့်ခန်းတွေ၊ အလားတူ အတန်းတွေ၊ အလားတူ အလေးချိန်တွေပါ၊ တိုးတက်မှု ရပ်တန့်သွားတဲ့အထိ (သို့) ပခုံးတစ်ခု စရှောင်တဲ့အထိပါ။ အချိန်ကာလ သတ်မှတ်မှုဟာ ကိုယ်က အသံကို ဘယ်အချိန် တိုးမြှင့်၊ ဘယ်အချိန် အလေးချိန်ကို တိုးမြှင့်၊ ဘယ်အချိန် တမင်ကို နောက်ဆုတ်ဖို့ ကြိုတင် ဆုံးဖြတ်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုပါပဲ။ ဆော့ဝဲ (သို့) ပါရဂူဘွဲ့ရှိတဲ့ နည်းပြ မလိုဘူး၊ စာရွက်စာတမ်း၊ သုံးလကြာ သည်းခံမှုနဲ့ တကယ် ခြေရာခံနိုင်တဲ့ ကိန်းဂဏန်း အနည်းငယ်ပါ။

ဘလော့က ဘာလဲ၊ စကားလုံးတွေ မပါရင်

ပိတ်ပင်မှုဟာ ရည်မှန်းချက်တစ်ခု ဦးစားပေးပြီး ကျန်တာအားလုံး ထိန်းသိမ်းထားတဲ့အချိန် ၃ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အထိပါ။ တစ်လအတွင်းမှာပဲ ကိုယ်က ၁၀ ကီလိုဂရမ် ထပ်တိုးဖို့ ကြိုးစားရင် ထိုင်ချပြီး ၄ ကီလိုဂရမ် ကျဆင်းပြီး မိနစ် ၅၀ အောက်မှာ ၁၀ ကီလိုမီတာ ပြေးရင် ဒါတွေအားလုံး အဆင်မပြေတာပါ။ အတားအဆီးတစ်ခုက သင့်ကို ခြောက်ပတ်တာ နှစ်ခုမှာ ပျမ်းမျှဖြစ်ဖို့ ခွင့်ပြုချက်ပေးတယ်၊ ဒီတော့ တတိယမှာ တကယ်ကောင်းနိုင်တယ်။

တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ မိနစ် ၆၀ မှ ၇၅ အထိ လေ့ကျင့်သူအတွက် ဘလောက်အမျိုးအစား သုံးမျိုးဟာ သင်ရဲ့ ပထမ သုံးနှစ်တာ အလေးချိန်မြှင့်တင်မှုမှာ လိုအပ်တာ အားလုံးနီးပါးကို ဖုံးအုပ်ပါတယ်။

တကယ်လိုအပ်တဲ့ အုတ်မြစ် သုံးခုပါ။

Volume block (၄-၆ ပတ်)

• တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၁၈ အလုပ်အတန်း၊ အဲဒီအုပ်စုအတွက် နှစ်ကြိမ် ခွဲထားတယ်။
• ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်အထိ အကြိမ်ကြိမ်လုပ်ရင် ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၅ ကနေ ၇၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
• ပထမ နှစ်ပတ်မှာ အပို ၂-၃ ကြိမ်ထားပြီး နောက်ဆုံး နှစ်ပတ်မှာ ၁-၂ ကြိမ်ထားပါ။
• အဝေးကွာမှု အလုပ်မှာ စက္ကန့် ၉၀ ကနေ ၁၅၀ အထိ အနားယူပြီး ပေါင်းစပ်မှုတွေမှာ ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိ အနားယူပါ။
• တိုးတက်မှု: နောက်ကျနေတဲ့ အုပ်စုနှစ်စုကို တစ်ပတ် တစ်စုံ ထပ်ဖြည့်ပေးပါ၊ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ အားလုံးကို မဖြည့်ပေးပါနဲ့။

Intensity block (၃-၄ ပတ်)

• အုပ်စုတစ်ခုချင်းစီအတွက် အစု ၈ ကနေ ၁၂ အထိ ကျဆင်းသွားပြီး အလေးချိန်ဟာ အနည်းဆုံး ၈၀ ကနေ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ တက်လာပါတယ်။
• ၃ ကနေ ၆ အထိ ထပ်ကျော့၊ ၁ ကနေ ၂ ကနေ အပိုဒ်မှာ၊ နောက်ဆုံးအပတ်မှာပဲ ၀ ကနေ ၁ အထိပါ။
• ထိုင်ခုံချပြီး၊ သေသေချာချာ ဆွဲပြီး၊ ဖိနှိပ်ရင်း ၃ မိနစ်ကနေ ၅ မိနစ်အထိ အနားယူပါ။
• ပစ္စည်းတွေထဲမှာပဲ ကျန်နေပေမဲ့ ၈ ကနေ ၁၀ အထိရှိတဲ့ ၂ အုပ်ပါ။ သင်ဆောက်ထားတဲ့ဟာကို ထိန်းထားဖို့ပါ။

ကုန်တင်ပို့မှု တစ်ပတ် (၁ ပတ်)

• နောက်ဆုံး ရက်သတ္တပတ်ရဲ့ ၅၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ရေတွက်ပါ။
• သင် နောက်ဆုံး မတ်ထားတဲ့ အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ၊ တူညီတဲ့ (သို့) ပိုမြန်တဲ့ ဘားနှုန်းနဲ့ပါ။
• ကျရှုံးမှုမရှိ၊ လေ့ကျင့်ခန်းအသစ်မရှိ၊ အပြင်းဆုံး စမ်းသပ်မှုမရှိဘူး။

အပြင်ထွက်တာဟာ ကိရိယာတစ်ခုပါ၊ ကောင်းမွန်တဲ့ အပြုအမူအတွက် ဆုလာဘ်မဟုတ်ဘူး။ ပင်ပန်းမှုက ချိတ်ဆက်ဆဲလ်နဲ့ အာရုံကြောစနစ်မှာ စုစည်းပြီး အချိန်မီ မထုတ်ပြန်ဘူး။ သင်က အားကစားရုံကို ကြောက်တဲ့အထိ စောင့်ရင် နှစ်ပတ်လောက် နောက်ကျနေပြီလေ။

အလုပ်လုပ်တဲ့ ၁၂ ပတ်ပတ်လည်

1. ၁ မှ ၅ ပတ်အတွင်း၊ ပမာဏ: ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းမှာ ၈ ဂိုး ၄ ဂိုး၊ ဘင်ခ်ပရတ်စ် ၈ ဂိုး ၄ ဂိုး၊ ဘားဘယ်လ်တန်း ၁၀ ဂိုး ၄ ဂိုး၊ ရိုမန်သေထီး ၁၀ ဂိုး ၃ ဂိုး။ တစ်ပတ်ကို ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) တစ်ပွဲကို တစ်ကြိမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
2. ၆ ပတ်၊ အပိုပစ္စည်းများ: တစ်ပတ်က အလေးချိန်တွေကို သုံးပြီး ၆ ခုစီပါတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း ၂ ခု လုပ်တယ်။
3. ၇ ရက်မှ ၁၀ ရက်အထိ၊ ပြင်းထန်မှု: ၈၂ ကနေ ၈၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ၄ ပွဲ ၅ ပွဲ၊ ဘင်ချ် ၅ ပွဲ၊ ၄ ပွဲ၊ သေနတ်တင် ၃ ပွဲ၊ သုံးပွဲ၊ အထောက်အပံ့ ၂ ပွဲ၊ ရှစ်ပွဲ။
4. ၁၁ ပတ်၊ အပိုပစ္စည်းများ: ၃-ကြိမ် ၂-ကြိမ် ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ပုံမှန်ထက် တစ်ကြိမ် နည်းတယ်။
5. ၁၂ ပတ်၊ စမ်းသပ်မှု: တတိယ (သို့) ငါးခုကို ရလဒ်တစ်ခုနဲ့ ရထားတစ်စီးနဲ့ ရိုက်ပြီး နောက်တစ်ပတ်ရဲ့ အလေးချိန်တွေကို တွက်ချက်ပါ။

ဒါက အလုပ်ဖြစ်နေတယ်လို့ ပြောတဲ့ ကိန်းဂဏန်းတွေ

• ၁ နှစ်မှ ၃ နှစ်ကြာ သင်တန်းပြီးနောက် လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှု: ၁၂ ပတ်ပတ်လည်မှာ squat နဲ့ deadlift မှာ ၂.၅ ကီလို ၅ ကီလို၊ bench မှာ ၁.၂၅ ကီလို ၂.၅ ကီလိုပါ။
• ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်: ကိုယ်ဟာ ကိုယ်အင်္ဂါတွေ ဆောက်နေရင် တစ်ပတ်ကို ၂၅-၀၅% တိုးလာပြီး အသားအရေကို ဖြတ်နေရင် တစ်ပတ်ကို ၀၅-၀၇၅% ကျဆင်းလာပါတယ်။
• ခါးနဲ့ လက်မောင်းကို တစ်လတစ်ခါတိုင်း မနက်စာမစားခင်မှာ အမြဲတမ်း နေရာတစ်ခုတည်းမှာ တိုင်းတာပါ။
• သင်ဟာ အလေးချိန် (သို့) ကိုယ်အလေးချိန်ကို ၃ ပတ်ဆက်တိုက် မတိုးနိုင်ရင် သင်ဟာ ပိုကောင်းတဲ့ စိတ်ဓာတ်မလိုအပ်ဘူး၊ သင်ဟာ အားထုတ်မှုတစ်ခု လိုအပ်တယ်။

ပြန်လည်ထူထောင်မှုဟာ အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ထပ်တိုးတာမဟုတ်ဘူး။

ဒါမပါပဲ ဘလော့တွေက ဘာမှ မဆိုလိုပါ။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ၊ တစ်နေ့ကို ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်း (၈၀ ကီလိုဂရမ်အတွက် ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်) နှင့် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ရေ ၃၀ မှ ၃၅ မီလီလီတာခန့်။ အင်အားအတားအဆီးအတွင်း အနည်းဆုံး ထိန်းသိမ်းမှု အတိုင်း ကယ်လိုရီတွေ ထည့်ပေးပါ၊ အကြောင်းက တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်လျှော့ချတာနဲ့ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတွေ ချမှတ်တာဟာ ရှားပါးစွာ အတူတူ သွားလို့ပါ။ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်တဲ့ နေ့တွေမှာ မိနစ် ၂၀ ကနေ ၃၀ လောက် လမ်းလျှောက်ခြင်းက တစ်ကြိမ် ထပ်လုပ်တာထက် ပိုကောင်းအောင် လုပ်ပေးတယ်။

အများဆုံး အမှားများ

• လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အပတ်စဉ် လဲလှယ်တယ်၊ ဒီတော့ ယှဉ်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး၊ တိုးတက်မှုရှိ၊မရှိ မသိဘူး။
• ကိုယ်က အဆင်ပြေနေလို့ အပြင်ထွက်တာ ရှောင်လိုက်ရင် ကိုယ်က တကယ် ပင်ပန်းနေတာ ၇ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ နောက်ကျသွားပါတယ်။
• အရင်က အတုံးကနေ တွက်ထားတဲ့ ကိန်းတွေအစား မှန်းဆထားတဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ပြင်းထန်မှု အတုံးကို စတင်တာပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၄၅ မိနစ်ကြာတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကြိမ်ကို အစားအစာစားမှု မပြောင်းပဲ အားအင်အတားအဆီးရဲ့ အလယ်မှာ ချန်ထားတာပါ။
• သင်ဟာ လက်တွေ့ကျကျ သုံးခု လုပ်နိုင်တဲ့အခါ တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး ၅ ကြိမ် စီစဉ်ပေးခြင်းဟာ သင် မတည်တံ့နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်ဟာ အစီအစဉ်မဟုတ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း၊ အားထုတ်မှုအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း၊ အစမ်းအပြီးမှာမဟုတ်ဘဲ ချက်ချင်းပါ။
• အဆစ်နာတာ ၂ ပတ်ကျော်ကြာ၊ ညဘက်မှာ နိုးလာတာ၊ လှုပ်ရှားမှု ကန့်သတ်တာမျိုးပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် မေ့လျော့ခြင်း၊ အားနည်းခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံမခံစားခြင်း။
• ခြောက်လအတွင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန် ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော် လျော့ကျသွားတာ (သို့) တစ်ပတ်လုံး နားပြီးနောက် မပျောက်သွားတဲ့ ပင်ပန်းမှုပါ။
• သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်တာ တစ်နှစ်ကျော်ရှိပြီဆိုရင် အထက်ဆုံး ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းထက် မလုပ်ခင် အတိုချုပ် စစ်ဆေးမှုတစ်ခု လုပ်ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပိတ်ဆို့မှုတစ်ခုဟာ ၃ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်အထိ ဖြစ်ပြီး ရည်မှန်းချက်တစ်ခု ဦးဆောင်ပြီး ကျန်တာအားလုံး ထိန်းသိမ်းထားတာပါ။
• ပမာဏ: အုပ်စုတစ်ခုချင်း ၁၀ ကနေ ၁၈ အတန်း၊ ၆ ကနေ ၁၂ ကြိမ်၊ ၆၅ ကနေ ၇၇ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
• ပြင်းထန်မှု: အုပ်စုတစ်ခုချင်း ၈ ကနေ ၁၂ အုပ်၊ ၃ ကနေ ၆ ကြိမ်၊ ၈၀ ကနေ ၉၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိပါ။
• အပိုင်းတိုင်းပြီး တစ်ပတ်အတွင်းမှာ အပိုပစ္စည်းတွေ မတင်ရသေးဘူး တစ်ဝက်လောက်၊ အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ကနေ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်း၊ ပျက်ကွက်မှုမရှိဘူး။
• ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ အကြိမ်ကြိမ်တွေ မှတ်ထားပါ၊ လစဉ် ကိုယ့်ကိုယ်ကို တိုင်းတာပါ၊ စိတ်နေစိတ်ထားထက် ကိန်းဂဏန်းတွေကို အခြေခံပြီး အစီအစဉ်ကို ပြင်ပါ။