ပိရမစ်စုပေါင်းများ: အချိန်မဖြုန်းဘဲ ဘယ်လိုသုံးရမလဲ

ပိရမစ်ပုံတွေဟာ အပူချိန်နဲ့ အလုပ်ကို လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုတည်းထဲ ထည့်ဖို့ ရှေးကျဆုံး နည်းလမ်းတွေထဲက တစ်ခုပါ။ စိတ်ကူးက ရိုးစင်းပါတယ်။ အလေးချိန်ဟာ အတန်းလိုက် တက်၊ ကျသွားပြီး ထပ်ခါထပ်ခါ ဆန့်ကျင်ဘက်ဘက်ကို ရွေ့ပါတယ်။ ဒါက တကယ့်ကီလိုဂရမ်နဲ့ ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ၊ ဒါက ကူညီတဲ့အခါ၊ သင်ရဲ့ အစည်းအဝေးကို စားတဲ့အခါပါ။

ပိရမစ်ဆိုတာ ဘာလဲ

တစ်မျိုးတည်းသော ဝန်ထုပ်နဲ့ လေးပွဲ လုပ်မယ့်အစား (ကီလို ၇၀ မှာ ၄×၈ ဆိုပါစို့) တစ်ပွဲစီမှာ အလေးချိန်ကို ပြောင်းတယ်။ တစ်ကြိမ်ပြန်တာ ၁ ကီလိုဂရမ်လောက်ရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် ဘင်ခ်ပရတ်စ်မှာ ကလစ်စတစ် ဥပမာတစ်ခု။

• တစ်: ၆၀ ကီလိုဂရမ် × ၁၂ ကီလိုဂရမ်
• အပိုင်း ၂။ ၇၀ ကီလိုဂရမ် × ၁၀
• အပိုင်း ၃။ ၈၀ kg × ၈
• စတုတ္ထအစု။ ၈၅ ကီလိုဂရမ် × ၆
• ၅: ၉၀ kg × ၄

ဒါကတော့ တက်နေတဲ့ ပိရမစ်: စုစုပေါင်း အကြိမ် ၄၀၊ နောက်ဆုံး သုံးပွဲက တကယ့် အလုပ်ကို လုပ်တယ်။ ပထမ နှစ်ခုက အပူချိန်တိုးတာဖြစ်ပြီး ဘယ်တော့မှ ကျရှုံးမှု မဖြစ်သင့်ဘူး။

တက်လာနေတဲ့ ပိရမစ်

သင်ဟာ ပေါ့ပါးမှုကနေ လေးလံမှုဆီကို သွားပါတယ်။ ကောင်းတာက သင့်ရဲ့ အဆစ်တွေနဲ့ နည်းစနစ်ဟာ ဝန်ထုပ်ကြီး မပေါ်ခင်မှာ တည်ငြိမ်ဖို့ အချိန်ရတော့ ပထမပွဲက မကောင်းတာ ဖြစ်နိုင်ခြေ နည်းပါတယ်။ အပျက်သဘောက သင်ဟာ အလေးချိန်အကြီးဆုံး အိတ်ကို ပင်ပန်းပြီးသားနဲ့ ရောက်လာတယ် အပေါ်အိတ်က ပုံမှန်အားဖြင့် အသစ်ထက် ၅ ကီလို ၁၀ ကီလို ပေါ့ပါတယ်။

သင်ဟာ မနက်စောစောမှာ လေ့ကျင့်နေတုန်း၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ ချက်ချင်းပဲ မောင်းနေရင် ပခုံးနဲ့ ဒူးတွေ မကောင်းတဲ့အခါ သုံးပါ။

ဆင်းဆင်း (ပြန်လှန်) ပိုက်ရမစ်

ပုံမှန်အပူပေးတာ ပထမ (ဗလာဘား × ၁၀၊ ၄၀ ကီလိုဂရမ် × ၈၊ ၆၀ ကီလိုဂရမ် × ၅၊ ၇၅ ကီလိုဂရမ် × ၃) ဒါတွေထဲက ဘယ်တစ်ခုမှ အလုပ်အစုအဖြစ် မရေတွက်ဘူး။ နောက်တော့ အလေးချိန်အကြီးဆုံးက ပထမဆုံးပါ။

• တစ်: ၉၀ kg × ၄
• အပိုင်း ၂။ ၈၂.၅ ကီလိုဂရမ် × ၆
• အပိုင်း ၃။ ၇၅ ကီလိုဂရမ် × ၈
• စတုတ္ထအစု။ ၇၀ ကီလိုဂရမ် × ၁၀

နောက်ဆက်တွဲ အစုတစ်ခုစီဟာ ၅-၁၀% ကျဆင်းပါတယ်။ အကျိုးကျေးဇူးများ သင့်ရဲ့ အခက်ခဲဆုံး အစုဟာ အသစ်ဖြစ်နေတော့ ဝန်ထုပ်က ပိုမြင့်ပါတယ်။ Squat၊ deadlift နဲ့ bench မှာ အားထုတ်တဲ့ လူအများစုအတွက် ဒီဗားရှင်းက တက်နေတဲ့ တစ်ခုထက် ပိုလုပ်တယ်။

အပြည့်အဝ ပိရမစ်

အပေါ်နဲ့ အောက်ပြန်။ ၆၀×၁၂၊ ၇၀×၁၀၊ ၈၀×၈၊ ၈၅×၆၊ ၈၀×၈၊ ၇၀×၁၀။ ခြောက်ပွဲ၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ အကြိမ် ၅၄ ကြိမ်။ ဒါက လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုအတွက် အလုပ်အများကြီးဖြစ်ပြီး ဒီမြှောက်တင်မှုဆိုတာက အဓိပ္ပါယ်ရှိတာပါ။ ဖြစ်ပါတယ် အစည်းအဝေးပါ။ နောက်ထပ် လေ့ကျင့်ခန်း လေးခု စောင့်နေရင် ပိရမစ်တစ်ခုလုံးကို ကျော်လိုက်ပါ။

ဝန်ထုပ်များကို ကောက်ယူခြင်း

1RM ကို စမ်းသပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ လက်တွေ့မှာ ဒီညွှန်ညွှန်းအချက်တွေက အတော်ကောင်းပါတယ်။

• 12 repetitions 1RM ရဲ့ 6570%70%
• ၁၀ ကြိမ် ထပ်ကျော့ ≈ ၇၂၇၅%
• ၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့ ≈ ၇၇၈၀%
• ၆ ကြိမ် ထပ်ကျော့ ≈ ၈၂8၈၅%
• ၄ ကြိမ် ထပ်ကျော့ ≈ ၈၈၉၀%

သင်္ချာမရှိတဲ့ လက်မကြီးစည်းမျဉ်းပါ။ squat နဲ့ deadlift တွေမှာ ၅ ကီလိုဂရမ် ၁၀ ကီလိုဂရမ် ခုန်ချခြင်း၊ bench နဲ့ overhead press မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်၊ curls နဲ့ lateral lift မှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်။ နောက်ဆုံးတစ်ခုကလွဲလို့ အလုပ်တစ်ခုစီမှာ အပို ၁၂ ကြိမ် ထားဖို့ ရည်ရွယ်ပါ။

အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူပါ။

ဒါက ပိရမစ်အများစု ပြိုကွဲတဲ့နေရာပါ။ 1012 repetitions ရှိတဲ့ အတန်းတွေ လိုအပ်တယ်။ စက္ကန့် ၆၀/၉၀(ရယ်သံများ) 68 လိုအပ်တဲ့ အစုလိုက် ၂၃ မိနစ်(ရယ်သံများ) လိုအပ်ချက် ၈၈% ၉၀% မှာ ၃၅ ကြိမ် ထပ်ကျော့မှု တစ်စုံ ၃၅ မိနစ်ဒါက အချိန်ဖြုန်းတာမဟုတ်ပါဘူး ဒါက ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးကို ဖြစ်နိုင်အောင်လုပ်တာပါ။ ဒါကြောင့် ငါးစုပါတဲ့ ပိရမစ်တစ်ခုဟာ ၁၂-၁၈ မိနစ်ကြာပါတယ်။

ပိရမစ်တွေ မပါဝင်တဲ့ နေရာ

သေးငယ်တဲ့ သီးခြားလုပ်ရပ်တွေမှာ (ဘက်ဘက်ကို ၈ ကီလိုနဲ့ မြှင့်၊ ခြေထောက်ကို ဆန့်) အတန်းတွေအကြားက ခြားနားချက်ဟာ ပိရမစ်တစ်ခုလုံးမှာ သေးလွန်းတယ်။ 3 × 12 15 ရဲ့ ဖြောင့်မတ်တဲ့ အတန်းတွေဟာ ပိုရိုးစင်းပြီး အလားတူ ထိရောက်ပါတယ်။ ခင်ဗျားမှာ မိနစ် ၄၅ မိနစ်ပဲ ရှိရင်လည်း အလားတူပါပဲ။ ပိရမစ်ပုံစံ လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ခုက အစည်းအဝေးတစ်ခုလုံးကို မျိုချပစ်မှာပါ။

တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ထည့်သွင်းခြင်း

ယူပါ တစ်ကြိမ်မှာ တစ်ကြိမ်၊ အများဆုံး နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ အဓိက ပေါင်းစပ်ထားတဲ့ ဆူပါဟိုက်ကာ နဲ့ ပိရမစ်တွေပေါ့။ ကျန်တာအားလုံးက တန်းတူပဲ 3×812 ၆-၈ ပတ်ကြာ အလားတူထားပြီး မှတ်သားပါ။ သင့်ရဲ့ အပေါ်ပိုင်းက စီစဉ်ထားတဲ့အထက် ထပ်ကျော့ ၂ ကြိမ် ထပ်ကျော့ပေးတဲ့အခါ (၄ × အစား ၉၀ kg × ၆) ၂.၅၅ kg ထပ်ထည့်ပြီး မူလ ထပ်ကျော့ ရည်မှန်းချက်ဆီ ပြန်သွားပါ။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

1. မီးကို မွမ်းမံခြင်းဟာ ပျက်စီးသွားပြီး ပိုလေးတဲ့အတွက် ဘာမှ မကျန်ရစ်ပါဘူး။ မီးလုံးတွေဟာ ပြိုင်ပွဲမဟုတ်ပဲ ကိရိယာတစ်ခုပါ။
2. ကြီးလွန်းတဲ့ ခုန်တာ (၆၀ → ၉၀ kg) ပထမအလေးချိန်မြင့်တဲ့ အထပ်မှာ ပြိုကွဲသွားပါတယ်။
3. အရှိန်ရဲ့ ၉၀% မှာ မစတင်ခင် ၄၅ စက္ကန့်အနားယူပါ။
4. အလေးချိန်တွေကို ထိတွေ့မှုဖြင့်၊ log မပါဘဲ၊ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ပြောင်းလဲပေးပါတယ်။ ဒီတော့ တစ်ခုခု တိုးတက်လာလားဆိုတာ သင် မပြောနိုင်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

ပိရမစ်တွေဟာ သင့်ရဲ့ အမြင့်ဆုံးကို နီးကပ်စွာ ပုံမှန် အလုပ်လုပ်တာဆိုလိုတာမို့လို့ အချက်ပြမှုအချို့ကို လေ့ကျင့်မပေးသင့်ပါဘူး။

• အဆစ်နာ (ပခုံး၊ ဒူး၊ ဒူးဆစ်) ၂ ပတ် ဒါမှမဟုတ် တစ်ကြိမ်ပြီးတစ်ကြိမ် ပိုဆိုးလာပါတယ်။
• ခြေထောက် သို့မဟုတ် လက်မောင်းပေါ်သို့ ဆင်းသွားသော မေ့မြောခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်းနှင့်အတူ ကျောနာကျင်မှု ပြင်းထန်ခြင်း။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးတာ၊ ဝန်ပိနေလို့ မေ့လျော့တာမျိုးဟာ အရေးပေါ်ဖြစ်နေတယ်၊ မဖြစ်သင့်တာမဟုတ်ဘူး။ အောင်နိုင်ခဲ့သည်(ရယ်သံများ)
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ သို့မဟုတ် ကိုယ်ဝန်ရှိသူ အသက်ရှူရပ်ထားခြင်းဖြင့် ၈၅% ကျော် အလုပ်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နှင့် တိုင်ပင်ပါ။
• အစာအိမ်အပြင်ဘက်တွင် (သို့) အနားမှာ မြင်သာသော အပေါက်တစ်ခု။

ခွဲစိတ်မှု (သို့) သိသိသာသာ ကျိုးသွားပြီး ပြန်လာနေရင် သင့်ရဲ့ ဝန်ထုပ်ပိုးမှု အစီအစဉ်ကို သင့်ဖြစ်စဉ်ကို စီမံခန့်ခွဲတဲ့ ဆရာဝန် (သို့) ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ကုထုံးပညာရှင်က လက်မှတ်ထိုးပေးပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ပိရမစ်တစ်ခုဟာ အပြန်အလှန် ရွေ့ရှားနေစဉ်မှာ အလေးချိန်ကို အတန်းတိုင်း ပြောင်းပေးပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် ၄၅ အတန်း၊ ၆၀→၉၀ ကီလိုဂရမ်၊ ၁၂→၄ အတန်းပါ။
• ဆင်းဆင်းခြင်း (အကြီးဆုံး အစစ်အဦး၊ နောက်ဆက်တွဲ အစစ်တိုင်း 510%10% ပိုလျှော့) သည် ပိုမိုလေးလံသော ဝန်ထုပ်များကို ခွင့်ပြုပြီး ပုံမှန်အားဖြင့် အားအတွက် ပိုကောင်းတဲ့ ရွေးချယ်မှုဖြစ်သည်။
• အနားယူခြင်း။ ၁၀-၁၂ ကြိမ်အတွက် ၆၀-၉၀ စက္ကန့်၊ ၆-၈ ကြိမ်အတွက် ၂-၃ မိနစ်၊ ၃-၅ ကြိမ်အတွက် ၃-၅ မိနစ်။
• ပိုက်ရမ်မစ် တစ်ခု (သို့) နှစ်ခုပဲ အဓိက မြှင့်တင်ထားပါ။ ကျန်တာတွေကို 3 × 8 12 ရဲ့ ဖြောင့်မတ်တဲ့ အစုအဖြစ်ထားပြီး အားလုံးကို မှတ်တမ်းတင်ပါ။
• နှစ်ပတ်ကျော် အဆစ်နာတာ၊ မေ့မြောတာ၊ ဒါမှမဟုတ် ဝန်ပိနေချိန်မှာ ရင်ဘတ်နာတာဆိုတာက ဆရာဝန်ဆီ သွားဖို့၊ နောက်တစ်စုံမဟုတ်ဖို့ပါ။