အပိုပစ္စည်းတွေ ဖြုတ်ချတဲ့ သီတင်းပတ်များ: ဘယ်အချိန်နဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

အလုပ်မလုပ်တဲ့ သီတင်းပတ်ဟာ အားကစားရုံကို မတက်ချင်လို့ အနားယူတာမဟုတ်ပဲ သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ကုန်ကျနေတာကို ပြန်လည်ရရှိနိုင်ဖို့ အလုပ်ပမာဏကို အစီအစဉ်ချထားတဲ့ လျှော့ချမှုပါ။ လနဲ့ချီပြီး လွယ်တဲ့ သီတင်းပတ်တစ်ခုမှမရှိပဲ အားထုတ်နေရင် တစ်ခုခုက သင့်ကို အမြဲတမ်း ရပ်တန့်စေတယ်။ ပလက်ဖောင်း (သို့) ယားယံနေတဲ့ ကြွက်သားပါ။ ဒါကတော့ တိကျတဲ့ မူကွဲပါ။ အချိန်ဘယ်လောက်ရှိလဲ၊ ဘယ်လောက်ဖြတ်ရမလဲ၊ အဲဒီ ၇ ရက်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲဆိုတာ သိဖို့ပါ။

တကယ်တမ်းက ဘာက "Deload" ပါလဲ။

အလုပ်လျှော့လုပ်ခြင်းဟာ သင်ရည်ရွယ်ချက်ရှိရှိ လုပ်တာနည်းတဲ့ တစ်ပတ်ပါ။ အိတ်တွေ နည်းလာတယ်၊ အလေးချိန်တွေ ပိုလျှော့တယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နှစ်ခုစလုံးပေါ့။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်မှုကို မရပ်လိုက်ဘူး၊ ဒီတော့ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေနဲ့ ပြသဖို့ အကျင့်ကို ထိန်းထားတယ်၊ ဆက်ပြီး စုစည်းနေတဲ့ ပင်ပန်းမှုကို လျော့ချလိုက်တယ်။ ပင်ပန်းမှုရဲ့ ခက်ခဲတဲ့ အပိုင်းက သင် သတိထားမိတာထက် ပိုမြန်မြန် စုစည်းတာပါ။ စက်ဝန်း အလယ်မှာ အရာရာဟာ ကောင်းမွန်တယ်လို့ ခံစားရတယ်၊ နောက်တော့ ငါးပတ်၊ ခြောက်ပတ်မှာ အရာရာဟာ ချက်ချင်း ပြိုကွဲသွားတယ်။

လက်တွေ့ကျတဲ့ စည်းမျဉ်းက- လေးပတ်မှ ရှစ်ပတ်ကြာ လေ့ကျင့်မှုတိုင်းအတွက် တစ်ပတ် ပိုလွယ်ကူစေပါတယ်။(ရယ်သံများ) သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် မိနစ် ၄၅ လောက် လေ့ကျင့်ပြီး ရှားရှားပါးပါး ကျရှုံးရင် မကြာခဏဆိုသလို ၈ ရက်ကနေ ၁၀ ရက်အထိ မရှောင်နိုင်ပါဘူး။ သင်ဟာ တစ်ပတ်ကို ၅ ကြိမ်လောက် အလေးချိန်မြင့်တဲ့ အပေါ်ပိုင်း အဝတ်အစားတွေနဲ့ လေ့ကျင့်နေရင် ၄-၅ ပတ်အကြာမှာ အပြင်ထွက်ဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။

သင်လိုအပ်တဲ့ လက္ခဏာများ

• တူညီတဲ့ အလေးချိန်ဟာ ပိုလေးတယ်လို့ ခံစားရတယ်။ ပြီးခဲ့တဲ့အပတ်က ကိုယ်က ၅ ပွဲအတွက် ၁၀၀ ကီလိုကို ကျုံးပြီး အပို ၂ ပွဲနဲ့၊ ဒီနေ့မှာ ဒီအတိုင်က နှေးကွေးပြီး ဆိုးဝါးတယ်။ အကြောင်းမရှိဘဲ အားထုတ်မှုတစ်ခု (သို့) နှစ်ခုခုခုန်ခဲ့တယ်။
• နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အထိ တိုးတက်မှုမရှိပါ။ တစ်ကြိမ်တည်းမှာ ဓာတ်လှေခါးများစွာကို ဖြတ်သန်းဖို့ပါ၊ တစ်ကြိမ်တည်း ကြမ်းတမ်းတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ဘူး။
• နှလုံးခုန်နှုန်း မနက်ခင်းမှာ ပုံမှန်ထက် ၅ ကနေ ၈ နှလုံးခုန်နှုန်း ပိုများပါတယ်။
• အိပ်ပါဦး။ မနက် ၄ နာရီမှာ နိုးတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် သင်ဟာ မအိပ်နိုင်ပဲ အိပ်ပျော်ဖို့ တစ်နာရီကြာတယ်။
• အဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေ။ အပူပေးနေစဉ်မှာ ဆူးချောင်း၊ ပခုံး (သို့) ဒူးတွေ ကန့်ကွက်ပြီး တတိယ အလုပ်အတန်းမှာ မငြိမ်ဘူး။
• လှုံ့ဆော်မှု။ ကားရပ်တဲ့နေရာမှာ လှည့်ဖို့ စဉ်းစားနေခဲ့တာ သုံးကြိမ်ဆက်တိုက်ပါ။

တစ်လုံးတည်းက ဘာမှ မဆိုလိုဘူး၊ လူတိုင်း ညမကောင်းဘူး။ ခုနစ်ရက်အတွင်းမှာ နှစ်ယောက် သုံးယောက်လောက်က အကြောင်းပြချက်တစ်ခုလောက်ပါ။

ဘယ်လောက် လျှော့ချရမလဲ

ခင်ဗျားမှာ လက်ကိုင်သုံးခုရှိတယ်။ တစ်လုံး၊ တစ်ခါတစ်လေ နှစ်ခု ရွေးပါ။ သုံးခုလုံးကို တစ်ပြိုင်နက် ဆွဲလိုက်ရင် ဒါက အလုပ်ဖြုတ်တာမဟုတ်တော့ဘူး၊ အလုပ်ပြုတ်တာပါ။

1. အရည်ပမာဏက ၄၀ မှ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပါတယ်။ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ်ကို ခြေထောက်အတွက် ၁၆ ကြိမ်လောက် လုပ်ရင် ၆ ကနေ ၈ ကြိမ်လောက် လုပ်ပါ။ ဝန်ထုပ်ဟာ တစ်မျိုးတည်းပဲ ကျန်နေတယ်၊ ဒါမှမဟုတ် နည်းနည်း ကျသွားတယ်။ ဒါက အားကို အကောင်းဆုံး ထိန်းသိမ်းပြီး လူအများစုအတွက် မှန်ကန်တဲ့ အလိုအလျောက်ပါ။
2. ပုံမှန်ရဲ့ ၇၀ မှ ၈၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အားလျှော့ပေးပါ။တစ်ပုံတစ်ပုံနဲ့ ဖြတ်တောက်ထားတယ်။ ၅x၅ နဲ့ ၁၀၀ ကီလိုအစား ၃x၅ နဲ့ ၇၅ ကီလို လုပ်တယ်။ အဆစ်တွေ ပြဿနာဖြစ်တဲ့အခါ ဒီတစ်ခု ရွေးပါ။
3. ကြိမ်နှုန်း: ၅ ခုအစား ၃ ကြိမ်ပါ။ [စာမျက်နှာ ၂၇ ပါ ရုပ်ပုံ]

ဘာပဲရွေးချယ်၊ စည်းမျဉ်းတစ်ခုက တည်ဆဲတယ်။ အနည်းဆုံး ၄ ကနေ ၅ ကြိမ်အထိ အပိုပစ္စည်းတွေ ထည့်ထားပြီး အတန်းတိုင်း အဆုံးသတ်ပါတယ်။(ရယ်သံများ) ကျရှုံးမှုအတွက် သတ်မှတ်ချက်မရှိ၊ အရှိဆုံးထိ မရောက်ဘူး၊ ထပ်ကျော့ဖို့ အပိုအကြိမ်တွေ ဖိဖို့ ပြင်းထန်တဲ့ နည်းစနစ်တွေမရှိဘူး။

တကယ့် သီတင်းပတ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

သင်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် တစ်ပတ် လေးကြိမ် လေ့ကျင့်တယ်ဆိုပါစို့။ ၄x၅ ကီလိုဂရမ် ၁၂၀ မှာ squat၊ ၄x၅ ကီလိုဂရမ် ၉၀ မှာ bench၊ ၃x၅ ကီလိုဂရမ် ၁၅၀ မှာ deadlift။ ဒီနောက်မှာ ဒီလို ကြည့်ရမယ်

• တနင်္လာနေ့။ ၈၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂x၅ squat၊ ၆၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂x၅ bench၊ နှစ်တန်း ၁၀ လွယ်ပါတယ်။ စုစုပေါင်း ၃၅ ကနေ ၄၀ မိနစ်အတွင်းမှာ ဝင်ထွက်ပါတယ်။
• ဗုဒ္ဓဟူးနေ့။ ၁၀၅ ကီလိုဂရမ်မှာ ၂x၃ ဒယ်လ်လိဖ်၊ ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံမှာ ၂x၆ အထက်ပိုင်းဖိအား၊ အလေးချိန်မတိုးဘဲ ၂x၅ ဆွဲယူမှု။
• သောကြာနေ့။ တနင်္လာနေ့ကို ထပ်လုပ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် လွယ်ကူတဲ့ လမ်းလျှောက်ခြင်း (သို့) စက်ဘီးစီးခြင်း မိနစ် ၃၀ ကနေ ၄၀ အထိ၊ တင်ပါးနဲ့ ကျောရိုးရဲ့ လှုပ်ရှားမှု ၁၀ မိနစ်နဲ့ အစားထိုးပါ။
• အခြားနေ့များ: ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ၊ ကြားဖြတ်မရှိ၊ မိတ်ကပ် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက သင်နည်းနည်းလေး လေ့ကျင့်တာကို အပြစ်ရှိတယ်လို့ ခံစားရလို့ပါ။

အပူပေးမှုဟာ အမြဲလိုလိုပဲ ရှိနေတုန်းပါ။ အပူပေးတာကို ဖြတ်လိုက်တာက ၈ မိနစ်ကို ချွေတာဖို့ အတတ်နိုင်ဆုံး ငတုံးနည်းပါ။

ခုနစ်ရက်အတွင်း အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်မှု

အများဆုံးအမှားက လွယ်တဲ့ သီတင်းပတ်အတွင်း ကယ်လိုရီတွေ လျှော့ချခြင်းပါ။ အကြောင်းက သင်က လောင်ကျွမ်းမှု နည်းလို့ပါ။ ပြန်လည်ထူထောင်ဖို့ လောင်စာလိုအပ်တယ်၊ ဒီတော့ ကယ်လိုရီတွေကို ထိန်းထားပါ။ ထိန်းသိမ်းမှု(ရယ်သံများ) အသားဓာတ် ၁.၆ ကနေ ၂.၂ ဂရမ် တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန်အတွက် ၈၀ ကီလိုဂရမ် ထိုးသူအတွက် တစ်နေ့ ၁၃၀ ကနေ ၁၇၅ ဂရမ်အထိပါ။ အနည်းဆုံး ၃ ကီလိုဂရမ်မှ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ ကာဗွန်ဓာတ်ပါဝင်မှုရှိစေရန် လိုအပ်ပါတယ်။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအိပ်ပါ၊ ဒီတစ်ပတ်မှာ ဒါက ကိုယ်ဟန်ပြခန်းမှာ လုပ်တာထက် ပိုအရေးကြီးတယ်။ အပိုပစ္စည်းတွေ သယ်နေစဉ်မှာ အရက်သောက်တာဟာ သင်စတင်ခဲ့တဲ့ အပိုပစ္စည်းရဲ့ ဆန့်ကျင်ဘက်ကို လုပ်ပေးပါတယ်။

အလုပ်ဖြစ်တာ ဘယ်လိုသိလဲ။

ပထမအကြိမ် ပြန်လာတဲ့အခါမှာ အလေးချိန်တွေကို သုံးတယ်၊ အသစ်တွေမဟုတ်ဘူး။ အဲဒီဝန်ထုပ်ဟာ အရင်တုန်းကထက် ပိုကောင်းမွန်စွာ ရွေ့ရှားလာပြီး ကိုယ်စားလှယ်နှစ်ဦးလောက်ကို ယူလာရင် ဝန်ထုပ်က အလုပ်ကို လုပ်ခဲ့တယ်။ (သို့) မဖြစ်မနေ စိတ်ဖိစီးမှုရှိတယ် အဲဒီကိစ္စမှာ ပြဿနာက အိပ်စက်မှု၊ အစားအစာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ဖိစီးမှုပါ၊ တစ်နေ့ရဲ့ ကျန်တဲ့ ၂၂ နာရီမှာ ဖြစ်ပျက်တာကို ဘယ်ပရိုဂရမ်မှ ပြင်မပေးပါဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ဒေသကို အပြည့်အဝ မတင်တဲ့အခါတောင် ပျောက်ကင်းမသွားတဲ့ ၂ ပတ်မှ ၃ ပတ်အထိ ကြာမြင့်တဲ့ နာကျင်မှု။
• အဆစ်မှာ ရောင်ရမ်းခြင်း၊ ပူလာခြင်း၊ ညဘက်မှာ နိုးလာစေတဲ့ နာကျင်မှု။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် ဆူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• လွယ်ကူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပုံမှန်အိပ်စက်မှုရှိပေမဲ့ တစ်လကြာ ကြာမြင့်တဲ့ ပင်ပန်းမှု။ သွေးတိုင်းတာမှု စစ်ဆေးဖို့၊ သံနဲ့ ဖီရီတင်း၊ အမျှင်ခန္ဓာ၊ ဗီတာမင် D နဲ့ သွေးထဲက သကြားဓာတ်တွေ စစ်ဆေးဖို့ပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့မှု၊ နှလုံးခုန်သံ (သို့) အားထုတ်မှုထက် ပိုတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု။ ဒါက ချက်ချင်းဖြစ်တယ်၊ နောက်တစ်ခါ စစ်ဆေးတဲ့အခါ မပြောသင့်တာမဟုတ်ဘူး။

သင်ဟာ နာတာရှည်ရောဂါရှိတယ်ဆိုရင် (သို့) ပုံမှန်ဆေးသောက်နေရင် သင်ခန်းစာ မလုပ်ခင် လေ့ကျင့်ခန်း ဝန်ထုပ်ကို ပြောင်းလဲတာ တစ်ခုခုကို သင့်ဆရာဝန်နဲ့ ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• ၄ ပတ်မှ ၈ ပတ်တိုင်းမှာ (သို့) တစ်ပတ်အတွင်းမှာ ပင်ပန်းမှု လက္ခဏာ နှစ်ခု (သို့) သုံးခု ပေါ်လာရင် ပိုမြန်အောင် ဖြုတ်ပါ။
• လူအများစုအတွက် အကောင်းဆုံး အလိုလို: အလုံးရေက ၄၀ ကနေ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ ကျဆင်းသွားပြီး ဝန်ထုပ်ဟာ မပြောင်းလဲသလောက်ပါ။
• တစ်ပွဲစီမှာ အပို ၄ ကနေ ၅ ကြိမ်လောက် ကျန်ရစ်တယ်၊ ဘာမှ ပျက်ကွက်မသွားဘူး။
• ကယ်လိုရီတွေ ထိန်းသိမ်းထား၊ ပရိုတင်း ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အိပ်ချိန် ၇ မှ ၉ နာရီ။
• အလေးချိန်တွေ မတင်ခင် သုံးခဲ့တဲ့ အလေးချိန်တွေဆီ ပြန်လာပါ၊ အလေးချိန်တွေထက် မတင်ပါနဲ့။