တစ်ပတ်ကို ၃ ရက်လုံး တစ်ကိုယ်လုံး။ အပြည့်အဝ အစီအစဉ်
သုံးရက်တာ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်အဝ စီမံကိန်းတစ်ခု။ သုံးကြိမ်လှည့်ပတ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ တိကျတဲ့ အတန်းတွေနဲ့ ထပ်ကျော့တွေ၊ အလေးချိန် တိုးဖို့ ရိုးရှင်းတဲ့ စည်းမျဉ်းနဲ့ တိုးတက်မှုကို တားဆီးတဲ့ အမှားတွေပေါ့။
အလုပ်တစ်ခုနဲ့ ပတ်သတ်ပြီး လေ့ကျင့်တဲ့ လူအများစုအတွက် တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ကိုယ်လုံးအပြည့် လေ့ကျင့်ခြင်းဟာ အချိန်ကုန်ဆုံးမှုအတွက် အကောင်းဆုံး အကျိုးအမြတ်ပေးပါတယ်။ ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းဟာ တစ်ပတ်ကို တစ်ခုအစား လှုံ့ဆော်မှု သုံးခု ရတယ်၊ ကိုယ်ဟာ အားကစားရုံမှာ စုစုပေါင်း သုံးနာရီလောက် ကုန်ဆုံးတယ်။ ဒါကို ဘယ်လို တည်ဆောက်မလဲဆိုတာ ဒီမှာ ပြထားပါတယ် ဘယ်လေ့ကျင့်ခန်း၊ ဘယ်နှစ်ပွဲ၊ ဘယ်လိုအလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ရမလဲပေါ့။
ဘာလို့ ငါးရက်အစား သုံးရက်ဖြစ်ရတာလဲ။
တစ်ကြိမ်အပြီးမှာ ကြွက်သားဟာ ၃၆ နာရီကနေ ၄၈ နာရီလောက် ကြီးထွားဖို့ အသင့်ဖြစ်နေတာပါ။ တနင်္လာနေ့မှာပဲ ရင်ဘတ်ကို လေ့ကျင့်ပေးရင် ကျန်တဲ့ ငါးရက်လုံးမှာ ဘာမှ မရဘူး။ ခန္ဓာကိုယ်အပြည့် သုံးကြိမ်ထိုင်ခြင်းက အုပ်စုတစ်ခုစီကို တစ်ပတ်မှာ ဒီအပေါက် သုံးခုပေးတယ်။
ဒုတိယ အကြောင်းရင်းက လက်တွေ့ကျတယ်။ ငါးရက်ခွဲမှာ တစ်ကြိမ် လွဲချော်တာက တစ်ပတ်လုံး ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခု လေ့ကျင့်မှုမရှိတာ ဆိုလိုတာပါ။ ကိုယ်လုံးဝပြည့်နေရင် တစ်ရက် လွဲရင် အလုပ်ရဲ့ သုံးပုံနှစ်ပုံ လုပ်ထားတုန်းပါ။
ပစ်မှတ်က တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် ၁၀ မှ ၂၀ အထိ ခိုင်မာတဲ့ အစုတွေ(ရယ်သံများ) သုံးရက်ကြာ ဖြန့်လိုက်ရင် တစ်အုပ်စုကို တစ်ကြိမ်မှာ ၃-၆ အုပ်လောက်ပဲ ရှိပါလိမ့်မယ် ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ သင့်ကို မပျက်စီးစေဘဲ တိုးတက်ဖို့ လုံလောက်ပါတယ်။
တစ်ပတ်ကို စီစဉ်နေခြင်း
သင်ဟာ အစည်းအဝေးတွေကြားမှာ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူချင်ပါတယ်။ တနင်္လာ ဗုဒ္ဓဟူး သောကြာနေ့ အလုပ်ဖြစ်သလို အင်္ဂါနေ့ ကြာသပတေးနေ့ စနေနေ့လည်း အလုပ်ဖြစ်တယ်။ တစ်ပတ်လုံး ကျရှုံးသွားရင် နောက်နှစ်ရက် ဆက်တိုက် ကျော်လွန်တာထက် နှစ်ရက် ကျော်လွန်တာ ပိုကောင်းတယ်။
သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်းကို သုံးကြိမ် ထပ်မလုပ်ဘူး။ သင်ဟာ လေ့ကျင့်ခန်း သုံးခုကို လှည့်လိုက်တယ်၊ A၊ B နဲ့ C၊ မတူတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ မတူတဲ့ ထပ်ကျော့မှု အတန်းတွေနဲ့ တူညီတဲ့ လှုပ်ရှားမှု ပုံစံတွေကို ရိုက်တာပါ။ အဆစ်တွေဟာ တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်မခံရတော့ ရောဂါတိုးတာ ထိန်းချုပ်ဖို့ ပိုလွယ်ပါတယ်။
အစည်းအဝေးတိုင်းအတွက် ဘာတွေ ပါဝင်နေလဲ။
- ဒူးကို လွှမ်းမိုးတဲ့ ခြေထောက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။ squat၊ lunge သို့မဟုတ် leg press
- တင်ပါးကို လွှမ်းမိုးတဲ့ ခြေထောက် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခု။ ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း၊ သေနတ်တင်ခြင်း သို့မဟုတ် တင်ပါး တွန်းခြင်း
- အလျားလိုက် တွန်းလိုက်ရုံနဲ့။ ဘင်ချ်ပရတ်၊ push-up သို့မဟုတ် dumbbell press
- အလျားလိုက် ဆွဲယူပါ။ ဘားဘီလိုင်း၊ ဒမ်ဘီလိုင်း (သို့) ကေဘယ်လ်လိုင်း
- တစ်ကြိမ် မောင်းလိုက်၊ ဆွဲလိုက်။ အပေါ်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း၊ ဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် lat pulldown
- သင့်ရွေးချယ်မှုအတွက် တစ်စုံတစ်ရာ။ biceps၊ triceps၊ calves သို့မဟုတ် abs ၂ ကနေ ၃ အစု
ဒါက တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကနေ ၆ ခုနဲ့ ပြင်းထန်တဲ့ အတန်း ၁၅ ကနေ ၂၀ အထိပါ။ ပိုဖြည့်တာက ပုံမှန်အားဖြင့် သင့်ရဲ့ အားကစားခန်းမှာ နေထိုင်မှုကို သက်တမ်းတိုးစေတာပါ။
တကယ့် အစီအစဉ်က
နေ့ A လေးလံ၊ နိမ့်တဲ့ ထပ်ကျော့မှု
- ကျောရိုးထိုင်ခြင်း။ ၄ အုပ် x ၅ ထပ်
- ဘင်ချ်ပရိတ်: ၄ x ၅
- ဘားဘဲလ်တန်း။ ၃ x ၈
- ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: ၃ x ၈
- ဆွဲယူခြင်း သို့မဟုတ် lat ဆွဲယူခြင်း: ၃ x ၆၁၀
- ပလတ်စတစ်: ၃ x ၄၅ စက္ကန့်
နေ့ B အလတ်စား
- သေနတ်တင်ခြင်း။ ၃ x ၅
- အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: ၄ x ၆၈
- ခြေထောက်ဖိအား: ၃ x ၁၀၁၂
- ထိုင်ခုံတပ်ထားသော ကြိုးတန်း: ၃ x ၁၀၁၂
- အလျားလိုက် ဒမ်ဘဲလ်နှိပ်ပါ။ 3 x 810
- ဒမ်ဘယ်လ်ကော့လ်။ ၃ x ၁၀၁၂
နေ့ C ပိုလွယ်၊ ပိုမြင့်တဲ့ ထပ်ကျော့မှု
- ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေထောက်တစ်ချောင်းအတွက် ၃ x ၁၀
- တင်ပါး တွန်းအား: ၃ x ၁၂
- Flat dumbbell press ကိုနှိပ်ပါ။ ၃ x ၁၀၁၂
- လက်တစ်ဖက်တည်းနဲ့ လုပ်နိုင်တဲ့ ဒန်ဘယ်တန်း: လက်မောင်းတစ်လက်အတွက် ၃ x ၁၂
- ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း: ၃ x ၁၅
- ကြိုးသုံးဘက်လက်ကို ချဲ့ပေးခြင်း။ ၃ x ၁၂၁၅
အလေးချိန်တိုးနည်း
နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ Rep range ကို ယူကြည့်ပါ 3 x 812 ဆိုပါစို့။ သုံးခုလုံးမှာ အကြိမ်ပေါင်း ၁၂ ကြိမ် ပြန်လုပ်ပြီးတာနဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ အလေးချိန်တွေ ထပ်ဖြည့်ပြီး ၈ ကြိမ်ပြန်ကျသွားပါ ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေပေါ်မှာ ထပ်ဖြည့်ပါ။ ၂.၅ ကီလိုဂရမ်အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အရှိန်အဟုန်နဲ့ အလုပ်လုပ်ခြင်း ၁ ကီလိုဂရမ်မှ ၂ ကီလိုဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ)
အလုပ်လုပ်တဲ့ အတန်းတွေကို ကျရှုံးမှုမရှိပဲ ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။ တစ်ပွဲအပြီးမှာ ငါးပွဲထပ်လုပ်နိုင်ရင် အလေးချိန်က အရမ်းကို ပေါ့ပါတယ်။
အနားယူချိန်နှင့် အစည်းအဝေးကြာချိန်
ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးတွေမှာ အနားယူချိန် ၂ မိနစ်ကနေ ၃ မိနစ်အထိနဲ့ အဝေးကွာရေး အလုပ်တွေမှာ ၆၀ ကနေ ၉၀ စက္ကန့်အထိပါ။ တစ်ချိန်လုံး ၅၅ မိနစ်မှ ၇၅ မိနစ်အထိ ကျက်သလောက်ပါ၊ ၈ မိနစ်မှ ၁၀ မိနစ်အထိ အပူပေးခြင်းအပါအဝင်ပါ။ ၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းနဲ့ ပထမလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ ၂-၃ ခုအထိ တိုးတက်မှု အတန်းတွေ။
အစားအစာနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု အတိုချုပ်
ပရိုတင်း: တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ(ရယ်သံများ) တစ်နေ့ကို ၁၃၀ မှ ၁၇၅ ဂရမ်ရှိတဲ့ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် အစားအစာ ၃ ခုကနေ ၄ ခုအထိ ဖြန့်ပေးပါ။ အဆီပိုရဖို့ ထိန်းသိမ်းမှုထက် ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ စားပါ၊ အဆီကျဖို့ ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ အောက်ပါ။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်ပါ အိပ်စက်ခြင်းမရှိရင် သင်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ နှစ်ပတ်မှ သုံးပတ်အတွင်းမှာ ရပ်တန့်သွားပါလိမ့်မယ်။ သင်ရဲ့ ကိုယ်ခန္ဓာကိုယ်ဟာ ဘယ်လောက်တောင် ကောင်းကောင်း အိပ်နေပါစေ။
မကြာခဏမှားယွင်းမှု
- အစည်းအဝေးမတိုင်ခင် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ ထပ်ဖြည့်တာက လှုပ်ရှားမှု ၁၀ ခုနဲ့ မိနစ် ၁၀၀ ကြာပါတယ်။ ခြောက်ခုလောက်လောက်တော့ လုံလောက်ပါပြီ။
- နှစ်ပတ်တစ်ခါ အစီအစဉ်တွေ ပြောင်းတယ်။ အနည်းဆုံး ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်အထိ တစ်ကြိမ်တည်း သုံးပါ။
- မှတ်တမ်းမထားဘူး။ သင်က နောက်ဆုံးတစ်ခါမှာ ဘာကို မတင်ခဲ့မှန်း မသိရင် တိုးတက်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။
- အရာတိုင်းမှာ ကျရှုံးဖို့ လေ့ကျင့်တယ်။ ကျရှုံးမှုကို အဝေးကတည်းက လေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အတန်းအတွက် ချန်ထားပါ၊ ထိုင်ချုံးဖို့ မဟုတ်ပါ။
ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ
သင်ဟာ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင်မထိန်းချုပ်နိုင်မှု၊ ဆီးချို၊ ကိုယ်ဝန်ရှိသူ၊ အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး နှစ်များစွာ လေ့ကျင့်မှုမလုပ်ခဲ့သူဆိုရင် စတင်မလုပ်ခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။
သင်ဟာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အားထုတ်မှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း (သို့) မေ့လျော့ခြင်း ခံစားရရင် လေ့ကျင့်မှုကို ရပ်လိုက်ပြီး တစ်နေ့တည်းမှာ အကူအညီတောင်းပါ။ အဆစ်နာတာ ၅ ရက်မှ ၇ ရက်ထက်ပိုကြာနေ၊ ရောင်ရမ်းနေ၊ လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်မှာ တုန်ခါခြင်း (သို့) အားနည်းမှု ခံစားရ၊ (သို့) ပထမဆုံး ခဲယဉ်းတဲ့ အစည်းအဝေးတစ်ခုအပြီးမှာ ပြင်းထန်ပြီး ထူးခြားတဲ့ ကြွက်သားနာကျင်မှုတွေနဲ့အတူ အနက်ရောင် ဆီးကို သတိထားမိရင် ဆရာဝန်ကိုလည်း သွားကြည့်ပါ။
တိုတောင်းသော မူကွဲ
- တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံး သုံးကြိမ်၊ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူရန် လိုအပ်သည်- တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာ။
- လေ့ကျင့်ခန်း ၃ ခုကို (A, B, C) လှည့်ပြီး ၅ ကနေ ၆ ကြိမ်စီနဲ့ ၁၅ ကနေ ၂၀ ကြိမ်အထိ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။
- တစ်ပတ်ကို ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုစီအတွက် ၁၀ ကနေ ၂၀ အတန်းကို ရည်မှန်းပါ၊ ကျရှုံးမှုမရှိဘဲ ၁ ကနေ ၃ ကြိမ်အထိ လုပ်ပါ။
- နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုဖြင့် တိုးတက်မှု။ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်သွားတယ်၊ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်၊ အောက်ခြေကို ပြန်ကျသွားတယ်။
- တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိ ပရိုတင်းဓာတ်၊ ၇ နာရီမှ ၉ နာရီအထိ အိပ်စက်ပြီး ၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အထိ အလားတူ အစားအစာကို ဆက်သောက်ပါ။
ယေဘုယျအချက်အလက်၊ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံပေးမှုမဟုတ်ပါ။ သင်ဟာ ကျန်းမာရေး အခြေအနေ (သို့) နာကျင်မှုရှိတယ်ဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းနည်းကို မပြောင်းလဲခင် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးပါ။
