သင်တန်းနှစ်ကို ဘယ်လို စီစဉ်မလဲ

လူအများစုဟာ တစ်ပတ်ကို တစ်ပတ်စီ လေ့ကျင့်ဖို့ စီစဉ်ကြတယ်၊ ဒါကြောင့် ၁၂ လအကြာမှာ သူတို့ စခဲ့တဲ့နေရာမှာပဲ ရှိနေကြတာပါ။ နှစ်စဉ် အစီအစဉ်ဟာ ရှုပ်ထွေးတဲ့ စာရွက်စာတမ်း မဟုတ်ပါ၊ ဘယ်ကာလအတွင်းမှာ ဘာလုပ်မယ်၊ ဘယ်လောက်ကြာကြာ လုပ်မယ်၊ ဘယ်အချိန်မှာ တမင်ကို နှေးကွေးသွားမယ် ဆိုတာကို ဆုံးဖြတ်ချက်ပါ။ ဒီတော့ ဒါကတော့ အပတ် ၅၂ ပတ်ကို ဘယ်လိုချထားမလဲဆိုတော့ ဒါတွေ ပေါင်းလိုက်ရင် တစ်ခုခုရလာမှာပါ။

အဓိကဂိုးတစ်ခု၊ ငါးဂိုးမဟုတ်ဘူး။

တစ်နှစ်တည်းမှာ စွမ်းအားတိုး၊ အဆီ ၁၀ ကီလိုကျပြီး နာရီနှစ်နာရီအောက် မဟာမာရသွန်ပြေးလို့မရဘူး။ အဓိက ရည်မှန်းချက် တစ်ခုနဲ့ ဒါကို တိုက်ခိုက်မနေတဲ့ ဒုတိယ ရည်မှန်းချက် နှစ်ခုလောက် ရွေးပါ။

နှစ်နှစ်ကနေ လေးနှစ် လေ့ကျင့်မှုရှိတဲ့ လူတစ်ယောက်အတွက် လက်တွေ့ကျတဲ့ တိုးတက်မှုက ဒီလိုပုံပေါက်တယ်။ ကြွက်သား ၂ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၄ ကီလိုဂရမ်အထိ၊ အဓိက ဆုပ်ကိုင်မှုတွေမှာ ၁၀ ကီလိုဂရမ်ကနေ ၂၀ ရာခိုင်နှုန်းအထိ (ကီလိုဂရမ် ၁၀၀ ကနေ ၁၁၅ ကီလိုဂရမ်အထိ ထိုင်ချပြီး ထိုင်ချတာဆိုပါစို့) နဲ့ ရည်မှန်းချက်ဖြစ်နေတဲ့ အဆင့်မှာ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅.၅ ကနေ ၁ ရာခိုင်နှုန်းအထိ အဆီကျဆင်းမှုပါ။ သင်ဟာ လုံးဝ စပြီး သင်ယူနေသူဆိုရင် ပထမနှစ်မှာ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေဟာ နှစ်ဆကနေ သုံးဆအထိ ကြီးလာပါတယ်။ သင်ဟာ ငါးနှစ်ထက်ပိုပြီး လေ့ကျင့်ထားရင် နှစ်ပိုင်း ဖြတ်လိုက်ပါ။ ဒီကိန်းဂဏန်းတွေထဲမှာ ကျတဲ့ ရည်မှန်းချက်ကို သတ်မှတ်ပါ၊ ဒါမှမဟုတ် ဧပြီလမှာ အလုပ်ထွက်သွားမှာပါ၊ ၎င်းဟာ လုံလောက်စွာ မမြန်လှပါ။(ရယ်သံများ)

နှစ်ကို ၈ ပတ်မှ ၁၂ ပတ်အထိ ခွဲထားပါ။

အတားအဆီးဆိုတာ တစ်ခုခုကို လုပ်ပြီး ဒါကို မပြောင်းတဲ့ အချိန်ပါ။ ၈ ပတ်ထက်တိုတာက တိုင်းတာလို့ရတဲ့ ဘာမှမထုတ်ပေးဘူး၊ ၁၂ ပတ်ထက်ပိုတာက ပုံမှန်အားဖြင့် အဟောင်းဖြစ်သွားတယ်။ လူအများစုအတွက် အလုပ်ဖြစ်တဲ့ ခွဲခြမ်းစိတ်ဖြာမှုတစ်ခုက

1. ၁၁၂ ပတ်၊ ပမာဏနဲ့ နည်းစနစ်: တစ်ပတ် ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်းအတွက် အလုပ်အတန်း ၁၂ ကနေ ၂၀၊ အထပ် ၈ ကနေ ၁၅၊ အကြိမ် ၂ ကနေ ၃ အတန်းတိုင်းမှာ အပိုထားတယ်။ အလတ်စား ဝန်ထုပ်တွေ၊ ပုံစံက ဦးစားပေးတယ်။
2. ၁၃-၂၄ ပတ်၊ အင်အား: ကြွက်သားတစ်စုကို ၈ ကနေ ၁၂ အစုံအထိ ကျဆင်းသွားတယ်၊ အကြိမ် ၃ ကနေ ၆ အထိ ထပ်ကျော့တယ်၊ လေးလံတဲ့ အစုံတွေကြားမှာ ၃ ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူပါ။ ဒါကတော့ ကိုယ်ရေးမှတ်တမ်းတွေ ဖြစ်ပျက်တဲ့နေရာပါ။
3. ၂၅-၃၆ ပတ်၊ အဆီကျဆင်းမှု: ကိုယ်လုပ်နိုင်သလောက် အလေးချိန်ကို ထိန်းထားပါ၊ အသံကို ၁၀ ကနေ ၁၄ စီးအထိ လျှော့ချပါ၊ တစ်နေ့ကို ခြေလှမ်း ၈၀၀၀ ကနေ ၁၀၀၀၀ အထိ ထပ်တိုးပါ။
4. ၃၇-၄၈ ပတ်၊ ပြန်လာပြီ ပထမအတုံးနဲ့တူပေမဲ့ ဇန်နဝါရီကထက် ပိုလေးပါတယ်။
5. ၄၉-၅၂ ပတ်၊ ထိန်းသိမ်းမှု: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်၊ လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၂ ကြိမ်ပါ။ ခရီးထွက်နေစဉ်၊ အလုပ်နောက်ကျနေစဉ်၊ ဒါမှမဟုတ် ဖျားနာနေစဉ် ဘာမှ မဆုံးရှုံးဖို့ လုံလောက်တယ်။

၅-၆ ပတ်တိုင်းမှာ ပြန်ဖြုတ်ပေးပါ။

တစ်ပတ်မှာ တစ်ကြိမ်တည်းပဲ တက်လာရပေမဲ့ တစ်ဝက်လောက်ကို ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ကနေ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ၅ ရက်ကနေ ၇ ရက်ကြာ လုပ်ရတာပါ။ ဒါက ဆုလာဘ်မဟုတ်ဘူး၊ ဒါက အစီအစဉ်ရဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ။ အဆစ်တွေနဲ့ ကြွက်သားတွေထက် ကြွက်သားတွေ ပိုနှေးပြီး အာရုံကြောစနစ်က နှစ်ခုစလုံးထက် ပိုနှေးပါတယ်။ တစ်ပလပ်အတွက် တစ်ကြိမ် ထုတ်ကုန်ထုတ်လုပ်မှုဆိုတာက တစ်နှစ်ကို ၆ ခုကနေ ၈ ခုအထိ၊ ပြက္ခဒိန်ရဲ့ ၁၅ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။ ဒီအချိန်ဟာ အချည်းနှီးမဟုတ်ပါဘူး ဝန်ထုပ်လျှော့ပြီး နှစ်ပတ်အကြာမှာ တစ်လကြာ ပိတ်မိနေတဲ့ အလေးချိန်တွေကို အမြဲတမ်း ရွှေ့ပါတယ်။

အခန်းထဲမှာ တစ်ပတ်ကြာနေရတာ ဘယ်လိုမျိုးလဲ

တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ မိနစ် ၆၀-၇၅ လောက်၊ လူ ၉၅ ရာခိုင်နှုန်း လိုအပ်တာ အားလုံးကို ဖုံးအုပ်ပေးတယ်။ ပဉ္စမအကြိမ်မှာ နည်းနည်းလေးပဲ ထပ်ဖြည့်ပေးပြီး နေ့တွေကို လွဲချော်ဖို့ စဖို့ အလားအလာတွေ သိသိသာသာ တိုးလာပါတယ်။

• အစည်းအဝေး ၃ ကြိမ်။ တစ်ကြိမ်လုံး တစ်ကိုယ်လုံး၊ လေ့ကျင့်ခန်း ၅ ကနေ ၆ လေ့ကျင့်ခန်း၊ တစ်ပွဲ ၃ ခုစီပါ။
• အစည်းအဝေး ၄ ကြိမ်။ အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ခု၊ အောက်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် နှစ်ခု၊ တစ်ကြိမ်မှာ လေ့ကျင့်ခန်း ၆ ခုကနေ ၇ ခုအထိပါ။
• နှလုံးဆိုင်ရာ: တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်မှ ၃ ကြိမ်အထိ မမြှောက်တဲ့နေ့တွေမှာ (သို့) မမြှောက်ခင်က မမြှောက်ခင်မှာ မိနစ် ၂၀ မှ ၃၀ အထိပါ။

တိုးတက်မှုဟာ ရိုးစင်းပါတယ်။ အတန်းတစ်ခုစီမှာ အကြိမ်နှစ်ကြိမ်ဆက်တိုက် အကြိမ်ပေါင်းများစွာ ထပ်ကျော့တဲ့ အတန်းရဲ့ ထိပ်ပိုင်းကို ရောက်တဲ့အခါ ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်းကို 2.5 kg (သို့) ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်းကို 5 kg ထပ်ကျော့ပြီး အတန်းရဲ့ အောက်ခြေကို ပြန်သွားပါ။

အစားအစာဟာ အုတ်ဂူကို လိုက်ပြီး သွားတယ်၊ ပြောင်းပြန်မဟုတ်ဘူး။

• ဆောက်လုပ်ရေးအဆင့်: ထိန်းသိမ်းမှုထက် kcal ၂၀၀ ကနေ ၃၀၀ အထိ၊ တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့ ၀.၂၅ ကနေ ၀.၅ ရာခိုင်နှုန်း တိုးလာပါတယ်။ ပိုမြန်တာဆိုတာက အဆီပိုပါတယ်။
• ဖြတ်တောက်မှု အဆင့်: ၃၀၀ ကနေ ၅၀၀ kcal အထိ ချို့တဲ့မှုရှိပြီး ထိန်းသိမ်းမှုမှာ အနားယူခြင်းမရှိဘဲ ၁၂ ပတ်ကနေ ၁၆ ပတ်အထိ မကြာပါဘူး။
• ပရိုတင်း: နှစ်ဆင့်စလုံးမှာ တစ်နေ့ကို တစ်ကီလိုဂရမ် ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆ မှ ၂.၂ ဂရမ်အထိပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇ နာရီကနေ ၉ နာရီအထိပါ။ အချိန် ၆ နာရီအောက်မှာ အချိန်ကြာကြာနေရင် ဘယ်ပရိုဂရမ်မှားတာထက်ကို တစ်နှစ်ကို ပိုမြန်မြန် ပျက်စီးစေပါတယ်။

ဘာကို ခြေရာခံရမလဲ

အလုပ်တစ်ခုစီအတွက် အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေကို ရေးထားပါ- ဒါက တကယ် တိုးတက်မှုရှိ၊မရှိကို ပြောပြတဲ့ တစ်ခုတည်းသော ကိန်းပါ။ ဒါ့အပြင် တစ်ပတ်ကို ၃ ကြိမ်မှ ၄ ကြိမ်အထိ မနက်ခင်းမှာ ကိုယ်အလေးချိန်ယူပြီး တစ်ရက်တာထက် တစ်ပတ်တာ ပျမ်းမျှကို ဖတ်ပါ။ တစ်လတစ်ကြိမ် ခါးကို တိုင်းပါ။ ရေချိုးခန်း အလေးချိန်ကနေ ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ရာခိုင်နှုန်း၊ နေ့စဉ် ဓာတ်ပုံတွေနဲ့ ဘယ်လိုလုပ်ရမယ်ဆိုတာ ပြောပြတဲ့ နာရီ ပြန်လည်ရရှိခြင်း မင်းဟာ ဆူညံသံပါ။

အစီအစဉ် ပျက်သွားတဲ့အခါမှာ

အဲဒါ ကျိုးသွားမယ်။ ရောဂါ၊ အလုပ်၊ ကလေးတွေ၊ ဒဏ်ရာတွေပေါ့။ စည်းမျဉ်းတွေကို ကြိုတင် ဆုံးဖြတ်ပါ။ နှစ်ပတ်လောက် လွဲသွားရင် ကိုယ်အလေးချိန် ၁၀ ရာခိုင်နှုန်း လျော့သွားရင် ဆက်လုပ်မယ်။ ၃ ပတ်ကနေ ၈ ပတ်အထိ လွတ်သွားတယ်၊ အလေးချိန်ရဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်းနဲ့ ပြန်စပြီး ၄ ပတ်အတွင်း ပြန်တက်တယ်။ နှစ်လကျော် လွဲသွားပြီး အစကနေ အပိုင်းသစ်စတင်တယ်။ (ဂီတသံ)

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

• ၂ ပတ်ကျော်ကြာကြာသော အဆစ်နာကျင်မှု သို့မဟုတ် ညဘက်တွင် နိုးထစေသော နာကျင်မှု။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အားထုတ်မှုနှင့် မညီမျှတဲ့ အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်း ခေါင်းမူးခြင်း (သို့) မေ့လျော့ခြင်း တစ်ရက်တည်း၊ စောင့်ဆိုင်းမှုမရှိပါ။
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်မှ ကျဆင်းလာသော မေ့မြောခြင်း၊ အပ်များနှင့် အပ်များ သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း။
• အသက် ၄၀ ကျော်၊ သွေးတိုး၊ ဆီးချို၊ မိသားစုမှာ နှလုံးရောဂါရှိသူ (သို့) တစ်နှစ်ကျော် လှုပ်ရှားမှုမရှိသူဆိုရင် ဆေးမစခင် စစ်ဆေးမှုပြုလုပ်ပြီး အခြေခံ သွေးစစ်ဆေးမှုပြုလုပ်ပါ။
• မရည်ရွယ်ဘဲ အလေးချိန်ကျဆင်းခြင်း (သုံးလအတွင်း ၅ ရာခိုင်နှုန်းကျော်) သို့မဟုတ် နှစ်ပတ်အနားယူပြီးနောက် မပျောက်ကင်းတဲ့ ပင်ပန်းမှု။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်နှစ်အတွက် အဓိက ရည်မှန်းချက်တစ်ခု၊ ၈ ပတ်ကနေ ၁၂ ပတ်လောက်ရှိတဲ့ အပိုင်းတွေ၊ ၅ ပတ်ကနေ ၆ ပတ်တိုင်းမှာ ပြန်လည်ဖြည့်ဆည်းပေးတာပါ။
• တစ်ပတ်ကို ၃-၄ ကြိမ်၊ မိနစ် ၆၀-၇၅၊ ကြွက်သားအုပ်စုတစ်ခုချင်း ၁၀-၂၀ အစုံပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ ဆောက်လုပ်ရာတွင် ၂ဝဝဝ၃၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပိုများပြီး ဖြတ်တောက်ရာတွင် ၃၀၀၀၅၀၀ ကီလို ကယ်လိုရီ ပိုနည်းသည်။
• ကိုယ်အလေးချိန်နဲ့ ကိုယ်ဟန်ပြတွေကို မှတ်တမ်းတင်ပါ အဲဒီမှတ်တမ်းမပါပဲဆိုရင် အစီအစဉ်ဟာ တကယ်တမ်းမှာ မရှိပါဘူး။
• လွဲချော်ခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်တွေကို ပြန်မပေးဘူး၊ ပိုနည်းတဲ့ ဝန်ထုပ်နဲ့ အစီအစဉ်ကို ပြန်သွားတာပါ။