တကယ် အလုပ်ဖြစ်နေတဲ့ တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက် လေ့ကျင့်ရေး အစီအစဉ်တစ်ခု

တစ်ပတ်ကို ၂ ကြိမ်လောက် လုပ်ပေးရင် သိသိသာသာ အားကောင်းလာမယ်၊ ကြွက်သားတွေ တိုးလာမယ်၊ နှစ်တွေကြာအောင် ထိန်းထားနိုင်မယ်၊ နှစ်ကြိမ်လုံး ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကို ဖုံးအုပ်ပေးရင်ပေါ့။ ပုံမှန်အမှားက ရက်အနည်းငယ် မလွန်ကဲဘူး၊ ဒီနေရာနှစ်ခုကို အဝေးကွာမှု အလုပ်လေးတွေမှာ ကုန်ဆုံးတာပါ။ အောက်မှာ အချိုးကျ အစီအစဉ်တစ်ခုပါ နံပါတ်တွေနဲ့ ကိုယ်အလေးချိန် တိုးဖို့ အချိန်ကို အတိအကျပြောတဲ့ စည်းမျဉ်းတစ်ခုပါ

လက်တွေ့ကျကျ မျှော်လင့်ရမယ့် အရာများ

သင်ဟာ အစပျိုးသူ (သို့) အနားယူပြီး ပြန်လာသူဆိုရင် တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်လုပ်ခြင်းက ပထမ ခြောက်လအတွင်း အဓိက ထိုးထွင်းတာတွေမှာ ၃၀%-50% အားတိုးစေပြီး ပထမနှစ်မှာ ကြွက်သား ၂၄ ကီလိုခန့် တိုးစေသင့်ပါတယ်။ သင်ဟာ သုံးနှစ် (သို့) ပိုကြာကြာ လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် တစ်ပတ်ကို အစည်းအဝေး နှစ်ကြိမ်ဟာ ခိုင်မာတဲ့ ထိန်းသိမ်းရေး စနစ်ပါ။ အားက ထိန်းထားတယ်၊ ကြွက်သားတွေက ဆက်ရှိနေတယ်၊ ကြီးထွားမှုက နှေးပေမဲ့ တကယ်ပါ။ နှစ်ရက်ကြာနေပြီ မလုပ်နိုင်ဘူး။ အထူးပြုလုပ်တာက တစ်ချိန်တည်းမှာ ဘင်ခ်ပရတ်စ်နဲ့ မာရသွန်တစ်ဝက် မမျှော်လင့်ပါနဲ့။

စည်းမျဉ်း တစ်။ တစ်ကိုယ်လုံး နှစ်ကြိမ်

နှစ်ခုပါတဲ့ slot နဲ့ ရင်ဘတ်နဲ့လက်မောင်း၊ ကျောနဲ့ခြေထောက်လို ခွဲထားခြင်းဆိုတာက ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခုစီကို တစ်ပတ်တစ်ခါ လေ့ကျင့်ပေးတာပါ။ ဒါက လုံလောက်တဲ့ အချက်ပြမှု မဟုတ်ဘူး။ ဒီအစား ခန္ဓာကိုယ်အပြည့်နဲ့ ခွဲခြားတဲ့ အခန်းနှစ်ခု လုပ်ပါ၊ တစ်ခုစီမှာ ကုတ်ကုတ်ပုံစံတစ်ခု၊ တင်ပါးအိတ်တစ်ခု၊ ဖိနှိပ်မှုတစ်ခုနဲ့ ဆွဲမှုတစ်ခုနဲ့ပါ။ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီကြာအောင် ခြားထားပါ။ အင်္ဂါနေ့နဲ့ စနေနေ့၊ ဒါမှမဟုတ် ဗုဒ္ဓဟူးနဲ့ တနင်္ဂနွေနေ့တွေမှာပါ။ နောက်ပြီး ငါးရက်နားလိုက်တဲ့ နောက်မှာ နောက်ဆက်တွဲ နှစ်ရက်နားလိုက်တာ ပိုဆိုးပါတယ်။

အစည်းအဝေး A

1. ခေါက်ဆွဲခြင်း (ဘားဘီလ်နောက်ကျောထိုင်ခုံ (သို့) ခွက်ထိုင်ခုံ) 588 repetitions 3 set, rest 3 မိနစ်။
2. ဘဏ်ခုံနှိပ်စက်(သို့) ဘင်ချ်မရှိရင် push-up လုပ်ပါ။ ၆-၁၀ အတန်း ၃ ခု၊ ၂-၃ မိနစ်နားပါ။
3. ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း ၈-၁၀ အလုံး ၃ အုပ်၊ နှစ်မိနစ်နားပါ။
4. ခေါက်ထားသော အတန်း (barbell သို့မဟုတ် dumbbell) 812,12 ရဲ့ 3 set ကို 2 မိနစ်နားပါ။
5. အထက်ပိုင်း မော်တော်ဆိုင်ကယ် ၈-၁၂ စကေး ၂ စကေး၊ ၉၀ စက္ကန့်နားပါ။
6. သစ်သားပြား ၃ ကြိမ် ၃၀/၄၅ စက္ကန့်။

အစည်းအဝေး B

1. သေနတ်တင်ခြင်း ၄-၆ ကြိမ် ၃ ကြိမ်၊ ၃ မိနစ်နားပါ။
2. ဆွဲယူခြင်း (သို့) Lat ဆွဲယူခြင်း ၆၁၀ အချိုး ၃ချိုး၊ ၂၃ မိနစ်နားပါ။
3. ဘူလ်ဂေးရီးယား ခွဲချောင်း (သို့) ကျောချောင်း ၈၁၂ အလုံး ၃ လုံး ခြေတစ်ဖက်ချင်းနှစ်မိနစ်နားပါ။
4. အလျားလိုက် ဒမ်ဘဲလ်ဖိနှိပ်ခြင်း ၈၁၂ ရဲ့ ၃ အုပ်၊ နှစ်မိနစ်နားပါ။
5. နွားသငယ်များ မြှင့်တင်ခြင်း 1215 ရဲ့ 3 အစုပါ။
6. လယ်သမား လမ်းလျှောက်ခြင်း မီတာ ၃၀-၄၀ ရှိတဲ့ အတန်း ၃ ခုပါ။

တစ်ကြိမ်မှာ ၁၇ ကြိမ် အလုပ်လုပ်ရမယ်၊ အနားယူချိန်ကို လေးစားပြီး အနားယူချိန်တွေကြားမှာ ဖုန်းကို ပိတ်ထားရင် ၅၅ မိနစ်ကနေ ၇၀ မိနစ်အထိပါ။

တိုးတက်မှု ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ Rep range ကို ရွေးပါ၊ 610 ဆိုပါစို့။ အဲဒီအတန်းရဲ့ ထိပ်ကို ရောက်တဲ့အခါမှာ တစ်ကြိမ်တိုင်း သန့်ရှင်းတဲ့နည်းပညာနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်း တစ်စုံရဲ့ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထပ်ဖြည့်ပေးတယ်။ အပေါ်ပိုင်း ကိုယ်ထည်တွေတင်ရင် ၂.၅ ကီလို၊ ထိုင်ချပြီး ကိုယ်ထည်တွေတင်ရင် ၅ ကီလိုပါ။ အကြိမ်ကြိမ်တွေ ကျဆင်းသွားပြီး စက်ဝန်း ပြန်စတယ်။

နောက်ဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့ နောက်ဆုံး အစုံကို ခြွင်းချက်ပြုပြီး တစ်ပွဲစီမှာ အပို ၁၃ ကြိမ် ထားပါ။ ကျရှုံးဖို့ လေ့ကျင့်ဖို့ မလိုဘူး၊ တစ်ပတ်ကို နှစ်ရက် ပြန်ကောင်းတယ်၊ ဒါပေမဲ့ နည်းစနစ်က ပထမဆုံး ပျက်ယွင်းတာပါ။ ၈-၁၀ ပတ်တိုင်း ပိုလွယ်တဲ့ တစ်ပတ်ယူပါ။ တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ၊ ၃ ခုအစား ၂ ခု၊ ပုံမှန်အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀ ရာခိုင်နှုန်းလောက်ပါ။

အဆင့်များနှင့် နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများ

ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်တာဟာ သင့်ရဲ့ အခြေအနေကို မပြင်ဆင်နိုင်ပါဘူး။ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် လွယ်ကူတဲ့ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း (စက်ဘီးစီးခြင်း၊ ပြေးခြင်း၊ လှော်ခြင်း) မိနစ် ၂၀/၃၀ ထပ်ဖြည့်ပါ၊ ဝါကျအပြည့်နဲ့ ပြောနိုင်သေးတဲ့နှုန်းနဲ့ပါ။ နေ့စဉ် ပစ်မှတ်: ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၉၀၀၀။ ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်ပြီးနောက် ဒါမှမဟုတ် တစ်ရက်မှာ ကိုယ်အလေးချိန်မြှင့်ပြီးရင် ဘယ်တော့မှ မလုပ်ပါနဲ့။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အပ်ကို ရွေ့ရှားစေတဲ့ အရာပဲ

ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် ကီလိုဂရမ်တစ်ခုလျှင် ၁.၆.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ရှိတဲ့လူအတွက် ၁၃၀ ဂရမ် ၁၇၅ ဂရမ်၊ ၃၄ ကြိမ် ၃၅ ဂရမ် ၄၅ ဂရမ်စီ စားပေးပါ။ အဆီပိုရဖို့ ထိန်းသိမ်းမှုထက် တစ်နေ့ ကယ်လိုရီ ၂၀၀-၃၀၀ စားပါ၊ အဆီကျဖို့ ၃၀၀-၅၀၀ လျှော့ပါ။ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ၊ ၆ နာရီအောက်မှာ စွမ်းအားနဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှု သိသိသာသာ ကျဆင်းသွားပါတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• တစ်ပတ်၊ နှစ်ပတ်တိုင်း အစီအစဉ်တွေကို ပြောင်းလိုက်ရင် ၈-၁၂ ပတ် မပါဘဲ တစ်ထပ်တည်း မြှင့်တင်နေရင် ဘာမှ မတိုင်းတာနိုင်ဘူး။
• အလေးချိန်နဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေ မှတ်တမ်းမတင်ဘူး။ မှတ်စုစာအုပ် (သို့) အက်ပ်က အရေးမပါဘူး၊ ဒါပေမဲ့ ရေးထားပါ။
• အူမကို လေ့ကျင့်ဖို့ မိနစ် ၂၀ ကုန်ဆုံးပြီး တတိယအတန်းကို ချန်ထားခဲ့တယ်။
• နှစ်မိနစ် အပူပေးမှုပါ။ ၅ မိနစ် လွယ်ကူတဲ့ လှုပ်ရှားမှု လုပ်ပြီးနောက် ပထမ ထိုးထည့်မှု ၂-၃ ခု (ဗလာဗားလွတ်၊ ပြီးရင် သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ နဲ့ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း) လုပ်ပါ။
• ကိုယ်အလေးချိန်ကို ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ခင်မှာ ထပ်မတင်ဘူး

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

သင်ဟာ ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ အားနည်းမှုကြောင့် အသက်ရှူခက်ခဲမှု၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ မေ့လျော့ခြင်း၊ နှလုံးခုန်သံ မမှန်ခြင်း၊ (သို့) အနားယူ သွေးပေါင်ဟာ ၁၆၀/၁၀၀ ထက် အမြဲတမ်း မြင့်နေရင် သင်မစခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်မှ ကျစ်လစ်ခြင်း သို့မဟုတ် အပ်နှင့်ထိုးများ စီးဆင်းခြင်းနှင့် လက် သို့မဟုတ် ခြေထောက်တွင် ရုတ်တရက် အားနည်းခြင်းတို့တွင်လည်း အလားတူဖြစ်ပါသည်။ အသက် ၄၀ ကျော်၊ နှစ်ပေါင်းများစွာ လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့သူ၊ ဒါမှမဟုတ် ဆီးချို၊ နှလုံးရောဂါ (သို့) စကေးပြဿနာရှိသူဆိုရင် စမလုပ်ခင်မှာ အတိုချုပ် စစ်ဆေးမှုနဲ့ ECG လုပ်တာဟာ အချိန်ကောင်းသုံးတာပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို တစ်ကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ်၊ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီအကွာမှာ၊ ၅၅-၇၀ မိနစ်စီပါ။
• အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ တစ်ချောင်း၊ ထပ်ပြီး တစ်၂ ထပ်တိုး။
• လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုမှာ ၃ ကြိမ်၊ ၅ ကြိမ် ၁၂ ကြိမ်၊ ၂ ကြိမ် ၃ မိနစ်နား၊ ၁ ကြိမ် ၃ ကြိမ် အပိုကျန်တယ်။
• တိုးတက်မှု နှစ်ဆတိုးတက်မှု: အတန်းအားလုံးမှာ အပေါ်ဆုံးကီလိုဂရမ်၊ +၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ဘက်၊ +၅ ကီလိုဂရမ် အောက်ဘက်။
• နောက်မှာလည်း တစ်နေ့ ခြေလှမ်း ၇၀၀၀-၉၀၀၀၊ တစ်ကီလိုဂရမ်မှာ ပရိုတင်း ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်၊ အိပ်ချိန် ၇-၉ နာရီ။