၄ ရက်မြောက် အပေါ်/အောက် ခွဲခြားမှု: ပြက္ခဒိန်၊ အတက်များနှင့် နံပါတ်များ

လေးရက်ကြာ အပေါ်/အောက် ခွဲတာက အားကစားအတက်သမား အများစုအတွက် အကောင်းဆုံး အချိန်ပြန်ရခြင်းပါ။ ကြွက်သား အုပ်စုတိုင်းဟာ တစ်ပတ်ကို နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခံရပြီး ဘယ်အစည်းအဝေးကမှ မိနစ် ၇၅ လောက် မကျော်ဘူး။ ကိုယ်ဟာ အားကစားရုံမှာ ခြောက်ရက်ကြာနေဖို့ ဒါမှမဟုတ် တစ်ကြိမ်ကို လေ့ကျင့်ခန်း ၁၀ ကြိမ် လုပ်ဖို့ မလိုပါဘူး။ သင်ဟာ သုံးလကြာ ဆက်တိုက် ထပ်ကျော့နိုင်တဲ့ အစီအစဉ်တစ်ခုနဲ့ အလေးချိန်တိုးဖို့ စည်းမျဉ်းတစ်ခု လိုအပ်တယ်။

အပတ်စဉ် အစီအစဉ်

• တနင်္လာနေ့ အထက်ပိုင်း A
• အင်္ဂါနေ့ အောက် A
• ကြာသပတေးနေ့ အပေါ်ပိုင်း B
• သောကြာနေ့ အောက် B

အရေးပါတာက တစ်မျိုးတည်းသော အစည်းအဝေး နှစ်ခုကြားမှာ အနည်းဆုံး ၄၈ နာရီရှိတာပါ။ တိကျတဲ့ အလုပ်ရက်တွေမဟုတ်ဘူး။ သောကြာနေ့ အလုပ်မဖြစ်ရင် စနေနေ့ကို ရွှေ့လိုက်ပါ။ နောက်တစ်လှည့်ကို လေးရက် ရှောင်ပါ၊ အကြောင်းက အောက်ခြေ နှစ်ရက်ဟာ တစ်နေ့နဲ့တစ်နေ့ ထပ်ကျပ်နေလို့ ခြေထောက်တွေဟာ ဘယ်တော့မှ ပြန်မထူနိုင်လို့ပါ။

အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ဘာတွေ ပါဝင်လဲ။

အပေါ် A (အလေးပေးထား)

• ဘင်ချ်ပရိတ်: ၄ ကြိမ် x ၅၈ ကြိမ် ထပ်ကျော့၊ ၃ မိနစ်အနားယူပါ။
• ဆွဲယူခြင်း (သို့) Lat ဆွဲယူခြင်း: 4 x 610, နှစ်မိနစ်အနားယူပါ။
• ထိုင်နေသော ပခုံးဖိအား: ၃ x ၈၁၂
• ဘားဘဲလ်တန်း။ ၃ x ၈၁၂
• ဒမ်ဘယ်လ် ဘေးဘက် မြှင့်တင်ခြင်း။ ၃ x ၁၂၂၀
• ကြိုးသုံးဘက်လက်ကို ချဲ့ပေးခြင်း။ 2 x 101515
• biceps curl: 2 x 101515

အောက်ပိုင်း A

• ကျောရိုးထိုင်ခြင်း။ 4 x 58,8, 3 မိနစ်အနားယူပါ။
• ရိုမန် သေနတ်တင်ခြင်း: 3 x 810
• ခြေထောက်ဖိအား: ၃ x ၁၀၁၂
• ခြေထောက်ကွေးခြင်း။ ၃ x ၁၀၁၅
• နွားသငယ်များ မြှင့်တင်ခြင်း။ ၃ x ၁၀၁၅
• ပလတ်စတစ်: ၃ x ၃၀၄၅ စက္ကန့်

အပေါ်ပိုင်း B (ဆွဲဆွဲထားသော အလေးပေးချက်)

• အလေးချိန်တင် ဆွဲထုတ်မှု: ၄ x ၆၁၀
• အလျားလိုက် ဒမ်ဘဲလ်နှိပ်ပါ။ ၄ x ၈၁၂
• ထိုင်ခုံတပ်ထားသော ကြိုးတန်း: ၃ x ၁၀၁၂
• ရပ်နေသော အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်စက်: ၃ x ၆၁၀
• မျက်နှာဆွဲခြင်း။ ၃ x ၁၅၂၀
• biceps နဲ့ triceps: တစ်လုံးစီ ၂ x ၁၀၁၅

အောက် B

• သေနတ်တင်ခြင်း။ ၃ x ၃၅၊ ၃၄ မိနစ်အနားယူပါ။
• ဘူဂေးရီးယား ကွဲပြားတဲ့ ကွပ်ကွပ်: ခြေတစ်ဖက်အတွက် ၃ x ၈ ၁၂
• တင်ပါးအား (သို့) ကျောရိုးတိုးခြင်း: ၃ x ၈၁၂
• ခြေထောက်အရှည်: ၃ x ၁၂၁၅
• နွားသငယ်များ မြှင့်တင်ခြင်း။ ၃ x ၁၂၂၀

ဒါက တစ်ပတ်ကို အလုပ်အကိုင် အတန်း ၂၀ နဲ့ အဓိက ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခုချင်းကို တစ်ပတ်ကို အတန်း ၁၀၁၄ ပါ။ တစ်ပတ်ကို ၈ ကြိမ်အောက်မှာ တိုးတက်မှုက နှေးတယ်၊ ၂၀ ကျော်တဲ့အခါမှာ ကြွက်သားတွေထက် ပင်ပန်းမှု ပိုစုစည်းတယ်။

ဘယ်လောက် ခက်ခဲပြီး ဘယ်လောက်ကြာကြာ အနားယူရမလဲ

အလုပ်အကိုင် အစုတွေကို ယူသွားပါ။ 13 ပြန်လည်သုံးသပ်မှု ကိုယ်မှာ သန့်ရှင်းတဲ့ အကြိမ် ၂-၃ ကြိမ် ကျန်ခဲ့တာကို မသိတော့ဘူး။ အဆက်မပြတ် ကျရှုံးမှုအတွက် အဆက်မပြတ် ကျရှုံးမှုအတွက်သာ ထားပါ။ ထိုင်ခုံ၊ သေသေချာချာတင်ပြီး ခုံပေါ်မှာ ၃ မိနစ်အနားယူ၊ အခြားဒြပ်ပေါင်းတွေမှာ ၂ မိနစ်၊ အဝေးမှာ ၆၀/၉၀ စက္ကန့်။ အနားယူမှုကို စက္ကန့် ၄၅ အထိ လျှော့ချလိုက်ရင် နောက်တစ်ကြိမ်မှာ ထပ်ကျော့တာ ၁၀/၂၀ ရာခိုင်နှုန်းကို ထပ်ပြီး အကျိုးမရှိပဲ ဆုံးရှုံးသွားမှာပါ။

အပူပေးခြင်း။ စက်ဘီး (သို့) ပြေးစက်ပေါ်မှာ ၅ မိနစ်၊ နောက် ပထမဆုံး ထိုးထည့်တဲ့ ramp ကို အလွတ်ဘား x ၈၊ သင့်အလုပ်အလေးချိန်ရဲ့ ၅၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၅၊ ၇၀ ရာခိုင်နှုန်း x ၃၊ ၈၅ ရာခိုင်နှုန်း x ၁။ နောက်တစ်ခုအတွက်တော့ အလွယ်တကူ လုပ်လို့ရပါတယ်။

အလေးချိန်တိုးနည်း

နှစ်ထပ်တိုးတက်မှုကို သုံးပါ။ 4 x 610,10 လို့ သတ်မှတ်ထားရင် လေးပွဲလုံးမှာ အကြိမ် ၆ ကြိမ်လောက် ရိုက်နိုင်မယ့် ဝန်ထုပ်နဲ့ စပါ။ တစ်ပတ်ကို တစ်ကြိမ် ထပ်ပြီး ထပ်မံလုပ်ပါ။ စုစုပေါင်း လေးခုလုံး ၁၀ ကို ရောက်တာနဲ့ ပေါင်းလိုက်ပါ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် အပေါ်ပိုင်း ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ဆင့်တင်ရေးပစ္စည်းများ သို့မဟုတ် ၅ ကီလိုဂရမ် squats နဲ့ deadlift တွေကိုလုပ်ပြီး ထပ်ကျော့ ၆ ကြိမ်အထိ ပြန်ကျသွားပါ။

ပထမနှစ်အပြီးမှာ လက်တွေ့ကျတဲ့ အရှိန်တစ်ခု။ တစ်လကို ၂.၅၅ ကီလိုဂရမ်၊ ဘင်ချ်မှာ ၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်။ သင်ဟာ ဆက်တိုက် သုံးပတ်ကြာ တူညီတဲ့ ကိန်းတွေကိုပဲ လုပ်နေမယ်ဆိုရင်၊ လွယ်တဲ့ တစ်ပတ်ကို လုပ်ပါ- တူညီတဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေပါ၊ တစ်ဝက်လောက် လုပ်ပါ၊ အလေးချိန်ရဲ့ ၆၀/၇၀ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ လူအများစုက နောက်ပိုင်းမှာ တိုးတက်မှုဆီ ချက်ချင်း ပြန်သွားကြတယ်။

အစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း အတိုချုပ်

အသားဓာတ် ၁.၆.၂.၂ ဂရမ် တစ်နေ့ တစ်ကီလိုဂရမ်၊ ၃.၄ ထမင်းစားချိန်မှာ ခွဲခြားထားတယ်။ အသားအရေတိုးဖို့က ကယ်လိုရီ ၂၀၀ ကီလို ၄၀၀ အပိုသုံးပြီး တစ်ပတ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်တိုးတဲ့ ၀.၂၅ ကီလို ၅၅ ရာခိုင်နှုန်းကို ရည်မှန်းပါ။ အသားအရေကျဖို့က ၃၀၀ ကီလို ၅၀၀ ကီလို အပိုသုံးပြီး တစ်ပတ်ကို ၀.၅၅ ကီလို ၇၅ ရာခိုင်နှုန်းပါ။ အိပ်ချိန် ၇ နာရီ ၉ နာရီ ၆ နာရီအောက်ဟာ ဒီဇိုင်းမှာ တိုးတက်မှုကို စိတ်ချရလောက်အောင် ဖျက်ဆီးတဲ့ ကိန်းရှင်တစ်ခုပါ။

နောက်မှာ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်းပါ။

နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ်ကြိမ် နှစ် အပေါ်ပိုင်းနေ့များနောက်သို့မဟုတ် နေ့မထွက်ခင်တွင် မထားပါ။ အောက်ပိုင်းနေ့မတိုင်မီ ၃ နာရီအတွင်း မထားပါနဲ့။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

• တစ်ပတ်ပြီးတစ်ပတ် လေ့ကျင့်ခန်းတွေ လဲလှယ်တယ်၊ ဒီတော့ ယှဉ်ဖို့ ဘာမှမရှိဘူး။ အလားတူ ရွေးချယ်မှုကို ၈-၁၂ ပတ်ကြာထားပါ။
• သောကြာနေ့ကို ပင်ပန်းလို့ မတက်တော့ဘူးဆိုရင် အပေါ်/အောက် ခွဲတာမဟုတ်ပဲ ကျပန်းနေ့ သုံးရက်ပါ။
• ပထမအနေနဲ့ သေးငယ်တဲ့ အရာတွေကို လုပ်ပါ။ ပထမ နှစ်ခုက သင့်ရဲ့ အားထုတ်မှုကို ပြန်လည်ရယူတယ်၊ ကုတ်ကုတ်တွေ မလုပ်ခင် ဘေးဘက်က မြှင့်တာပါ။
• သင့်ရဲ့ ဆိုက်တွေကို မှတ်တမ်းမတင်ဘူး။ ပြီးခဲ့တဲ့ သီတင်းပတ်က နံပါတ်တွေကို မမှတ်မိရင် နှစ်ဆတိုးတက်မှုဟာ အလုပ်မဖြစ်ဘူး။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

၂၄ နာရီ ၇၂ နာရီကြာ လွယ်ကူသော ကြွက်သားနာကျင်မှုသည် ပုံမှန်ဖြစ်သည်။ အချိန်ပေးရန် စာရင်းပေးပါ

• အဆစ်နာခြင်း (သို့) ကျောနာခြင်းသည် ၂ ပတ်ကျော်ကြာသည် (သို့) အစည်းအဝေးတစ်ခုမှတစ်ခုသို့ ပိုဆိုးလာသည်
• လက်မောင်း သို့မဟုတ် ခြေထောက်ပေါ်မှ ကျဆင်းလာသော မေ့မြောခြင်း၊ တုန်ခါခြင်း သို့မဟုတ် အားနည်းခြင်း ခံစားရခြင်း။
• ရင်ဘတ်ဖိအား၊ ခေါင်းမူးခြင်း၊ အသက်ရှူခက်ခြင်း သို့မဟုတ် ဝန်ပိနေစဉ် နှလုံးခုန်သံ မမှန်ကန်ခြင်း ခံစားရလျှင် ချက်ချင်း ရပ်ဆိုင်းပါ။
• ရုတ်တရက် ချော့မွေ့သွားလို့ ဝလာတာ၊ နီလာတာ၊ လှုပ်ရှားမှု အပြည့်အဝ ဆုံးရှုံးတာမျိုး ရှိတယ်ဆိုရင်
• သွေးတိုး၊ နှလုံးရောဂါ၊ hernia၊ မကြာသေးခင် ခွဲစိတ်မှု (သို့) ကိုယ်ဝန်ရှိရင် စမလုပ်ခင် ဝန်ဆောင်မှု အစီအစဉ်ကို ရှင်းလင်းပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• အစည်းအဝေး လေးခု။ အပေါ်ပိုင်း A၊ အောက်ပိုင်း A၊ အပေါ်ပိုင်း B၊ အောက်ပိုင်း B တို့မှာ တစ်မျိုးတည်းသော နေ့တွေကြားမှာ အနည်းဆုံး နာရီ ၄၈ နာရီရှိတယ်။
• တစ်ကြိမ်မှာ အလုပ်အကိုင် အတန်း ၂၀ လောက်၊ ကြွက်သား အုပ်စုတစ်ခုချင်းကို တစ်ပတ်ကို အတန်း ၁၀၁၄ လောက်၊ ကျရှုံးမှုမရှိပဲ ၁၃ ကြိမ် ထပ်ကျော့တာ ရပ်လိုက်တာပါ။
• ကြီးမားတဲ့ ဓာတ်လှေခါးပေါ်မှာ ၃ မိနစ်အနားယူ၊ အဆက်မပြတ် ၆၀/၉၀ စက္ကန့်။
• နှစ်ဆတိုးပွားမှု။ အတန်းတိုင်းမှာ ပြန်လည်သုံးသပ်မှု အတန်းရဲ့ အပေါ်ဆုံးကို ရိုက်ပြီး ခန္ဓာကိုယ် အပေါ်ပိုင်း ၂.၅ ကီလိုဂရမ် (သို့) ခန္ဓာကိုယ် အောက်ပိုင်း ၅ ကီလိုဂရမ် ထပ်ဖြည့်ပါ။
• ပရိုတင်း ၁.၆.၂.၂ ဂရမ်/ကီလို၊ အိပ်ချိန် ၇.၉ နာရီ၊ ၆.၁၀ ပတ်တိုင်း ပိုလျှော့စားသောက်ပါ။