စပြီးလေ့လာသူတွေအတွက် 5x5 အစီအစဉ်။ ပထမပတ်ကတည်းက ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲ

၅x၅ ဆိုတာက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ အလေးချိန်မြှင့်တာ အနည်းငယ်၊ အကြိမ် ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ်နဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတိုင်းမှာ အလေးချိန် နည်းနည်း တိုးတာပါ။ ၁၉၅၀ နှစ်လွန်တွေကတည်းက ဒီဗားရှင်းတွေရှိပြီး ရိုးရှင်းပြီး တိုင်းတာလို့ရတဲ့အတွက် အလုပ်ဖြစ်တုန်းပါ။ ပရိုဂရမ်ဟာ တော်တယ်ဆိုတဲ့ အချက်မဟုတ်ပဲ ပျင်းစရာနဲ့ ခန့်မှန်းလို့ရတဲ့ အချက်ပါ။ ဗုဒ္ဓဟူးနေ့မှာ ဘာလုပ်နေလဲ၊ ဘာအလေးချိန်ရှိလဲဆိုတာ အတိအကျသိပါတယ်။

အစီအစဉ်က ဘယ်လိုပုံပေါက်လဲ။

တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် အလှည့်အပြောင်း လေ့ကျင့်ခန်း နှစ်ကြိမ် လုပ်ပေးပြီး အကြားမှာ အနည်းဆုံး တစ်ရက်အနားယူပေးပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့် တနင်္လာ၊ ဗုဒ္ဓဟူး၊ သောကြာနေ့တွေပါ။

လေ့ကျင့်ခန်း A

• ကျောရိုးထိုင်ခြင်း (၅) ကြိမ် (၅) ကြိမ်
• ဘင်ချ်ပရိတ် ၅ လုံး ၅ အုပ်
• Barbell အတန်း ၅ အုပ် ၅ အုပ်

လေ့ကျင့်ခန်း B

• နောက်ကျောထိုင်ခုံ ၅ အုပ်စု ၅ အုပ်စု
• အပေါ်ပိုင်း မိတ်ကပ်စက် ၅ လုံး ၅ လုံး
• အသေတင်ခြင်း (Deadlift) (၅) လုံးပါ တစ်စုံ

ပထမအပတ်မှာ A, B, A ကို ပြသတယ်၊ ဒုတိယအပတ်မှာ B, A, B ကို ပြသတယ်၊ နောက် ထပ်လုပ်တယ်။ deadlift မှာ အလုပ်တစ်ခုပဲ လုပ်ရတယ်၊ အကြောင်းက လေးလံတဲ့ အတန်းငါးခုက တစ်ပတ်တာ သက်သာမှု ယူပြီး နောက်ကျောနဲ့ ခြေထောက်တွေက တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် ထိုင်နေရင်း အလုပ်တွေ အများကြီးရနေလို့ပါ။

ဘယ်က စရမလဲ

သိပ်ကို ပေါ့တယ်၊ တမင်ပါ။ လှုပ်ရှားမှု အသစ်ဆိုရင် squat၊ bench နဲ့ overhead press ကို အော်လံပစ် ဘားအိတ်အလွတ် ၂၀ ကီလိုနဲ့ စလိုက်ပါ၊ deadlift ကိုတော့ ၄၀ ကီလိုနဲ့ စလိုက်ပါ၊ ဒါကတော့ ကြမ်းပြင်ကနေ မှန်ကန်တဲ့ အမြင့်မှာ ပလတ်တွေကို ထားတဲ့ ဝန်ထုပ်ပါ။ သင် လေ့ကျင့်နေပြီဆိုရင် တစ်ကြိမ်တင်တင်နိုင်သမျှရဲ့ ၅၀%လောက်ပဲ သုံးပါ။

ပထမ သုံးလေးပတ်က လွယ်လွန်းတော့ ဒါက အစီအစဉ်တစ်ခုလုံးပါ။ ကိုယ်အလေးချိန်ဟာ မထိခိုက်စေခင်မှာ နည်းစနစ်ကို သန့်ရှင်းဖို့ တစ်လရတယ်၊ ဒီတော့ ကိုယ်က ကိုယ်ကိုယ်တိုင် ပြေးနေတဲ့ ကျားရိုးနဲ့ ခက်ခဲတဲ့ အစည်းအဝေးကို ရောက်လာတာပါ။

တိုးတက်မှု: ဘယ်လောက် ထပ်ဖြည့်ရမလဲ

• ခေါက်ဆွဲခြင်း။ ကိုယ်က အကြိမ် ၂၅ ကြိမ်လုံး လုပ်တဲ့ အစည်းအဝေးတိုင်းမှာ ၂.၅ ကီလိုဂရမ် ပိုများပါတယ်။
• သေနတ်တင်ခြင်း။ ပထမ ၆ ပတ်အတွင်း +၅ ကီလိုဂရမ်၊ နောက်ပိုင်းမှာ +၂.၅ ကီလိုဂရမ်
• ဘင်ချ်ဖိနှိပ်ခြင်းနှင့် အတန်းလိုက်: + ၂.၅ ကီလိုဂရမ်
• အထက်ပိုင်း ဖိနှိပ်ခြင်း: မိုက်ခရိုပြားများရှိပါက +၁.၂၅ ကီလိုဂရမ်၊ မရှိပါက ၂-ကြိမ်လျှင် +၂.၅ ကီလိုဂရမ်

၅ ခုထဲက တစ်ခုကို လွဲရင် နောက်တစ်ခါမှာ အလားတူ အလေးချိန်ကို ထပ်လုပ်ပါ။ တူညီတဲ့ ဝန်ထုပ်ဝန်ပိုးနဲ့ အဆက်မပြတ် သုံးကြိမ် ကျရှုံးတာဟာ အလေးချိန်လျှော့ချခြင်း: ၁၀% ကျသွားပြီး ပြန်တက်လာတယ် ဒါက ကျရှုံးမှုမဟုတ်ဘူး၊ ဒါက ပရိုဂရမ်ရဲ့ တည်ဆောက်ထားတဲ့ အစိတ်အပိုင်းပါ၊ ပုံမှန် စပြီးလုပ်သူဟာ ပထမ ခြောက်လအတွင်း နှစ်ကြိမ် (သို့) သုံးကြိမ် ပြန်လည်အားသွင်းတယ်။

အနားယူခြင်း၊ အပူပေးခြင်းနှင့် အစည်းအဝေးကြာချိန်

အလုပ်အတန်းတွေကြားမှာ အနားယူခြင်း: လွယ်တဲ့အချိန် စက္ကန့် ၉၀၊ စပြီးက်တဲ့အခါ ၃ မိနစ်၊ အလေးချိန်ပြင်းလာတဲ့အခါ နောက်ဆုံး ၂ ခုမှာ ၅ မိနစ်။ အစည်းအဝေးကို လုပ်ဖို့ အနားကို မဖြတ်ပါနဲ့။ နှလုံးလေ့ကျင့်ခန်း ပိုလုပ်ပါ အလုပ်က အလေးချိန်ကို ရွေ့ဖို့၊ အသက်ရှူဖို့ မဟုတ်ဘူး။

အပူပေးခြင်း။ စက်ဘီး (သို့) ပြေးစက်ပေါ်မှာ ၅ မိနစ် လွယ်ကူစွာ၊ ပထမမြှောက်ဖို့ ၅ အုပ်စု ၂ အုပ်စုနဲ့ အလွတ်ဘားအပြင် ၃ အုပ်စု တစ်အုပ်စုကို ၅၀% နဲ့ ၃ အုပ်စုကို ၇၀% လုပ်ချိန်နဲ့။ တစ်လုံးတည်းသော မီးလုံးက အခြား ဓာတ်လှေခါးများအတွက် လုံလောက်ပါတယ်။ အစောပိုင်းမှာ ၄၅ မိနစ်လောက် ကြာပြီး အနားယူချိန်တွေ ကြာလာရင် ၇၀ မိနစ်အထိ ကြာပါတယ်။

အစားအစာနဲ့ အိပ်စက်ခြင်း

ဒီအပိုင်းကို ကျော်လိုက်ရင် အစီအစဉ်ဟာ ရှစ်ပတ်လောက်ကြာပြီးနောက်မှာ ရပ်သွားတယ်၊ သင်ဘယ်လောက်ကို ယုံကြည်စိတ်ချရတယ်ဆိုတာ အရေးမကြီးပါဘူး။

• ပရိုတင်း: တစ်နေ့ ကိုယ်အလေးချိန် တစ်ကီလိုဂရမ်ကို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ်။ ၈၀ ကီလိုဂရမ်ဆိုရင် ၁၃၀-၁၇၅ ဂရမ်၊ လေးကြိမ်စားတိုင်းမှာ ၃၀-၄၀ ဂရမ်လောက်ပါ။
• ကယ်လိုရီများ အစာအိမ်မှာ အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအိမ်အစာအစာအိမ်အစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအစာအအစာအစာအစာအစာအစာအအအအအအစာအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအအ အဆီကျဖို့ ကယ်လိုရီ ၃၀၀-၅၀၀ အောက်ကိုသွားပြီး ပိုနှေးတဲ့ တိုးတက်မှုကို မျှော်လင့်ပါ။
• အိပ်စက်ခြင်း။ ၇-၉ နာရီပါ။ ၅-၆ နာရီအိပ်တဲ့လူတွေဟာ အမြဲတမ်း ပထမဆုံး အချိန်ဆွဲကြတယ်။

မကြာခဏမှားယွင်းမှု

1. အစပိုင်းမှာ သိပ်ကို လေးလံပြီး ပထမ ၆ ပတ်အတွင်း သုံးကြိမ် လောင်ကျွမ်းခဲ့တယ်။
2. အပိုပစ္စည်း ငါးခုကို လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း ပုံသဏ္ဌာန်အတွက်ဒါက squat လိုတဲ့ ပြန်လည်ထူထောင်မှုကို ကုန်ကျစေတယ်။
3. သုံးပတ်တစ်ခါ အစီအစဉ်တွေ ပြောင်းတယ်။ ဒါကို မစစ်ဆေးခင် ၁၂ ပတ်လောက် စောင့်ပါ။
4. ဘာမှ ရေးမထားဘူး။ မှတ်တမ်းတင်ထားတဲ့ အလေးချိန်တွေနဲ့ ထပ်ကျော့မှုတွေမရှိရင် သင်ဟာ အစီအစဉ်မဟုတ်ပဲ တဟုန်ထိုးမှုရှိတာပါ။
5. တစ်ကြိမ်ကို လွဲချော်ပြီး နောက် နှစ်ရက်ဆက်တိုက် လုပ်တယ်။ တစ်ပတ်လုံး ပြောင်းပေးပါ။

ဆရာဝန်ကို ဘယ်အချိန် သွားသင့်သလဲ

အသက် ၄၀ ကျော်ပြီး အချိန်ကြာကြာ လှုပ်ရှားမှုမရှိခဲ့သူ၊ နှလုံးရောဂါ၊ သွေးပေါင် ၁၄၀/၉၀ ထက် အမြဲမြင့်နေသူ၊ ဆီးချို၊ အသားပို၊ ကျောရိုး၊ တင်ပါး သို့မဟုတ် ဒူးခွဲစိတ်မှု ရှိခဲ့သူ ဖြစ်ပါက ပထမအပတ်မတိုင်မီ စစ်ဆေးပါ။

သင်ခန်းစာကို ရပ်လိုက်ပြီး ရင်ဘတ်နာကျင်မှု (သို့) ဖိအား၊ ပါးစပ် (သို့) ဘယ်ဘက်လက်မောင်းသို့ ပျံ့နှံ့သော နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့လုနီးပါး ခေါင်းမူးခြင်း၊ (သို့) လက်မောင်း (သို့) ခြေထောက်တစ်ခုမှာ အအေးအေးအေးနဲ့ အားနည်းမှုအတွက် တစ်ရက်တည်း ဆေးရုံသွားပါ။ ခါးနာကျင်မှု ပြင်းထန်မှုအတွက် အစာအိမ်အနားမှာ မူးလာခြင်း (သို့) ရေအိမ်ထိန်းချုပ်မှု ဆုံးရှုံးခြင်းတို့နဲ့အတူ အရေးပေါ်ကုသမှုအတွက် ချက်ချင်း သွားပါ။ အဆစ်နာတာ နှစ်ပတ်ကျော်ကြာပြီး အနားယူပြီး မပျောက်ရင်လည်း နောက်ထပ် ဆေးခန်းမယူဖို့ မလိုပါဘူး။

ဘယ်လောက်ကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာကြာ

လူအများစုအတွက် 5x5 ဟာ လေးလကနေ ရှစ်လအထိ ဆက်ပြီး ထုတ်လုပ်ပေးတယ်။ နောက်တစ်ကြိမ်မှာ နှစ်ကြိမ်လောက် ထိုင်ပြီး တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်မတိုးနိုင်သေးရင် အစီအစဉ်က အလုပ်ကို လုပ်ပြီးပြီ၊ တစ်ပတ်လုံး ပိုကွဲပြားတဲ့ တစ်ခုခုအတွက် အချိန်ပါ။ အဲဒီအချိန်အထိ ခင်ဗျားရဲ့ တစ်ခုတည်းသော တာဝန်က တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ် လာပြီး ၂.၅ ကီလို တိုးဖို့ပါ။

တိုတောင်းသော မူကွဲ

• တစ်ပတ်ကို သုံးကြိမ်၊ အလှည့်အပြောင်း နှစ်ကြိမ် လေ့ကျင့်ခန်း၊ ၅ ကြိမ် ၅ ကြိမ် အသေအပျောက်တင်ခြင်း ၅ ကြိမ် တစ်ကြိမ်တည်းပါ။
• အစပျိုးမှုမှာ သိပ်ကို ပေါ့ပါးလွန်းတယ် (အလွတ် 20 kg bar (သို့) တစ်ကြိမ်မြောက် အပြည့်အဝရဲ့ 50%) နဲ့ တစ်ကြိမ်ကို 2.5 kg ထပ်ဖြည့်ပါ။
• တစ်ချိန်တည်းမှာ အလေးချိန်တူတဲ့ သုံးကြိမ် ကျရှုံးတာဟာ ၁၀% ကျဆင်းပြီး ပြန်လည် တည်ဆောက်ခြင်းပါ။
• ၉၀ စက္ကန့်ကနေ ၅ မိနစ်အနားယူ၊ တစ်ကီလို ၁.၆-၂.၂ ဂရမ် ပရိုတင်းစား၊ ၇-၉ နာရီအိပ်ပါ။
• ရင်ဘတ်နာကျင်မှု၊ မေ့လျော့ခြင်း (သို့) အအေးအေးဖြစ်ခြင်းသည် ဓာတ်လှေခါးထစ်ပြီးနောက်မှာ အစည်းအဝေးကို အဆုံးသတ်ပြီး ဆရာဝန်ဆီ သွားရောက်မှုကို စတင်စေသည်။